Բոլոր խոշոր մրցումներում ռուս ծանրորդները հավակնում են ամենաբարձր տեղերին: Պարզեք նրանց ուսուցման մեթոդի գաղտնիքները: Ռուսաստանում ծանրամարտի դպրոցը շատ լավ զարգացած է: Բոլոր խոշոր մրցումներում մեր մարզիկները կարող են հավակնել բարձր տեղերի: Այսպիսով, օրինակ, 2013 -ին, ծանր քաշային կարգերի աշխարհի առաջնությունում, հայրենական մարզիկները կարողացան մրցանակներ նվաճել: Շատ երկրների փորձագետներ դեմ չեն լինի սովորել ռուս մարզիկներին պատրաստելու գաղտնիքները, բայց դա շատ դժվար է անել:
Իհարկե, այժմ ինտերնետում կարող եք գտնել մեծ քանակությամբ գրականություն ՝ գրված ռուս լավագույն մարզիչների կողմից, բայց այլ լեզուներով թարգմանության որակը, որպես կանոն, ցածր որակ է: Ավելի լավ է սկսել ուսուցման մոտեցումների յուրացումը դասագրքերով, այլ ոչ թե առանձին հոդվածներով: Դա պայմանավորված է նրանով, որ հոդվածները հաճախ նվիրված են ուսուցման որոշակի ասպեկտներին և պարունակում են մեծ թվով տեխնիկական տերմիններ, որոնք պահանջում են հստակեցում: Այսօր մենք ձեզ կպատմենք, թե ինչպես են մարզվում ռուս ծանրորդները:
Ռուս ծանրորդների մարզման գործընթացը
Անմիջապես պետք է ասել, որ ներքին մասնագետները հաճախ գործում են այլ երկրներում ընդունված պայմաններով: Այժմ մենք ավելի մանրամասն կանդրադառնանք այս բոլոր հասկացություններին:
Բեռների ծավալը
Այս տերմինը պետք է հասկանալ որպես որոշակի քանակությամբ աշխատանք, որը կատարում են մարզիկները որոշակի ժամանակահատվածում: Սա կարող է լինել, ասենք, մեկ դաս կամ շաբաթ: Այս դեպքում հաշվի են առնվում միայն կշիռները, որոնք առավելագույնի 60 տոկոսից ավելին են: Այս սահմանից ցածր որևէ բան տաքացում է: Օրինակ, մարզիկը կատարեց 5 հավաքածու ՝ 5 կրկնող ցիկլեր ՝ հարյուր կիլոգրամ քաշով: Այսպիսով, ընդհանուր բեռը կկազմի 2,5 հազար կիլոգրամ:
Ներքին փորձագետները որոշել են սթրեսի անհրաժեշտ մակարդակը մարզումների բոլոր մակարդակների մարզիկների համար: Օրինակ, մեկ շաբաթ տևողությամբ քառօրյա վերապատրաստման պարագայում բեռների ընդհանուր քանակը կարող է բաշխվել հետևյալ կերպ.
- 1 օր `15 տոկոս;
- Օր 2 - 23 տոկոս;
- Օր 3 - 37 տոկոս;
- Օր 4 - 25 տոկոս:
Մրցույթից առաջ, մեկնարկից մոտ մեկ շաբաթ առաջ, ծավալը պետք է մեծացվի, որպեսզի հասնի ձևի գագաթնակետին: Այն կարող է այսպիսի տեսք ունենալ.
- 1 օր `54 տոկոս;
- Օր 2 - 30 տոկոս;
- Օր 3 - 16 տոկոս:
Բեռների ինտենսիվություն
Այս ցուցանիշը որոշվում է սպորտային սարքավորումների քաշով `մեկ կրկնող առավելագույնի տոկոսով: Գործնականում դա կարող է ունենալ հետևյալ տեսքը.
- 1 շաբաթ `105 կիլոգրամ;
- 2 շաբաթ - 120 կիլոգրամ;
- 3 շաբաթ - 125 կիլոգրամ;
- 4 շաբաթ `100 կիլոգրամ:
Արդյունքում, մենք ստանում ենք միջին շաբաթական 112.5 կիլոգրամ վարժության ինտենսիվություն: Ներքին մարզիկները վստահ են, որ յուրաքանչյուր հավաքածուի համար կա միջին օպտիմալ քաշ: Օրինակ, պոկում վարժությունում այս ցուցանիշը կարող է հավասար լինել 77 տոկոսի, իսկ մահացու ելքով `90 տոկոսին: Այս թվերը կախված են մարզիկի պատրաստվածության մակարդակից:
Կոմպլեկտում կրկնությունների քանակը
Կրկնությունների քանակը պետք է կապված լինի օգտագործվող ձողի քաշի հետ: Երեքից ավելի կրկնություններ կատարելը թույլ կտա զանգված ձեռք բերել, իսկ երեքից պակաս կրկնելը կհանգեցնի ուժի ավելացման: Պետք է նաև ասել, որ որոշակի ինտենսիվություն պետք է համապատասխանի կրկնությունների յուրաքանչյուր քանակին: Օրինակ ՝ մեկ-երկու կրկնության դեպքում ինտենսիվությունը 95-100 տոկոս է, իսկ 4 կամ 5 կրկնության դեպքում ՝ 80-85 տոկոս:
Հանգիստ հավաքածուների միջև
Կոմպլեկտների միջև դադարի տևողությունը ուղղակիորեն կախված է աշխատանքային քաշից: Շատ դեպքերում մարզիկները հանգստանում են 2-5 րոպե: Կատարված շարժումը նույնպես ազդում է այս ցուցանիշի վրա: Aնցումից հետո մարմինը վերականգնվում է ավելի շատ ժամանակ, քան ցնցումից հետո:
Որավարժությունների արագություն
Ներքին փորձագետները վստահ են, որ առավելագույն քաշով աշխատելը կարող է ավելի բարդ լինել: Դա անելու համար հարկավոր է վարժությունը կատարել արագ տեմպերով:
Մկանային գործունեության ռեժիմներ
Այս հայեցակարգը վերաբերում է մարզիկի կատարողականությունը բարձրացնելու համար կիրառվող լրացուցիչ վարժությունների մեթոդներին: Դրանք ներառում են պլիմետրիկ և իզոմետրիկ շարժումներ: Պլյոմետրիկան ծանրամարտի եկավ շնորհիվ Յ. Վերխոշանսկու, ով ուշադրություն հրավիրեց մարզիկների պատրաստվածության վրա:
Մեկ դասի վարժությունների քանակը
Ամենից հաճախ հայրենի մարզիկները մեկ դասի ընթացքում կատարում են 4-6 վարժություն: Այս ցուցանիշը որոշվում է կատարված հավաքածուների քանակով: Մեծ բեռը չպետք է զուգակցվի մեծ թվով կրկնողությունների հետ, որպեսզի չնվազեցնի ուսուցման արդյունավետությունը:
Որավարժությունների կարգ
Ամենից հաճախ դասը սկսվում է պոկում և մաքրում և ցատկում, ինչպես նաև օժանդակ վարժություններ, որոնք ուղղված են առաջին երկուսում արդյունքի բարելավմանը: Հետո հերթը հերթն է: Ռուս փորձագետների մեծ մասն այն կարծիքին է, որ դաս սկսելու լավագույն տարբերակը գերարագ վարժություններ կատարելն է: Դրանից հետո դուք կարող եք գնալ դանդաղ, օրինակ ՝ հրում: Այսպիսով, գործնականում դա կարող է ունենալ հետևյալ տեսքը.
- Dash;
- Հրել;
- Squats
- Նստարանային մամուլ նստած դիրքում;
- Մեջքի երկարացում:
Բաղմունքների հաճախականություն
Շաբաթվա ընթացքում եռակի վերապատրաստումը դրական արդյունքներ չտվեց, և որոշվեց ավելացնել նիստերի քանակը: Իհարկե, դա վերաբերում է միայն հեղինակավոր մրցաշարերում հանդես եկող բարձրակարգ մարզիկներին: Նրանք մարզվում են շաբաթական 4 -ից 6 անգամ:
Ուսումնական գոտիներ
Վերապատրաստման հիմնական գոտիները հետևյալն են.
- Մեկ կրկնության առավելագույնի 60-65 տոկոսը;
- Մեկ կրկնելու առավելագույնի 7-ից 75 տոկոսը.
- Մեկ կրկնության առավելագույնի 80-85 տոկոսը;
- Մեկ կրկնության առավելագույնի 90-95 տոկոսը;
- Մեկ կրկնության առավելագույնի 95-100 տոկոսը:
Այս տվյալների հիման վրա կարող եք կազմել պոկում կատարելու մոտավոր ծրագիր շաբաթական չորս նիստով:
Եթե խոսենք վարժությունների ինտենսիվության և արագության հարաբերակցության մասին, ապա թեթև կշիռներն ավելի լավ են արագության ցուցանիշը մեծացնելու համար:
Վերապատրաստման պարբերականացում
Nationalանրամարտի ազգային պարապմունքներում բոլոր վերապատրաստման ցիկլերը նախատեսված են առաջիկա տարվա համար: Դրանք երեքն են ՝ նախապատրաստական, նախամրցութային և անցումային: Այս ցիկլերից յուրաքանչյուրի ընթացքում մարզիկները հետապնդում են որոշակի նպատակներ:
Միխայիլ Կոկլյաևը այս պատմության մեջ ծանրամարտիկների մարզման ռեժիմի մասին.
[մեդիա =
