Իմացեք, թե ինչպես են ուժի մարզիկները զարգացնում ուժի ընդհանուր ցուցանիշները և հիմք դնում մկանների առավելագույն աճին ՝ միաժամանակ զարգացնելով վերջնական ֆունկցիոնալությունը: Այս հոդվածի թեման ֆերմերի զբոսանքի վարժությունն է: Դրանից կարող եք սովորել շարժման կատարման տեխնիկայի մասին և ծանոթանալ տարբեր նրբերանգների հետ: Անսովոր անունով այս վարժությունը ծանոթ է կանանց մեծամասնությանը, չնայած նրանք հաճախ չգիտեն այդ մասին: Այնպես ստացվեց, որ խանութներն ամենից հաճախ կանայք են այցելում, և երբ նրանք տոպրակներ են տեղափոխում երկու պարկով, հենց այստեղ է նմանություն այն վարժության հետ, որը մենք դիտարկում ենք այսօր:
Walking Farmer վարժությունների առավելությունները
Անմիջապես մենք նշում ենք, որ ֆերմերի քայլքի վարժությունը հիմնական է, քանի որ այն օգտագործում է մեծ թվով մկաններ: Ըստ այդմ, օրգանիզմի արձագանքը կլինի բարդ: Աշխատանքի մեջ ակտիվորեն ներգրավված են ազդրի, ծնկի հոդերը, կրծքային և գոտկային ողնաշարի կոճը, ինչպես նաև կլավիկուլան և սկեպուլան:
Այս շարժման հիմնական առավելություններն են.
- Տոկունությունը մեծանում է:
- Ոտքերի մկանները զարգանում են:
- Միջուկի մկանների ուժի ինդեքսը մեծանում է, իսկ ողնաշարի սյունակի մկանային կորսետը `ամրապնդվում:
- Աճի հորմոնի սեկրեցումն արագանում է:
- Սպառված էներգիայի քանակը մեծանում է:
- Համակարգումը զարգանում է:
- Կարելի է անել ամենուր:
Ինչպե՞ս է Ֆերմերի զբոսանքի վարժությունը ճիշտ կատարվում:
Սա բավականին պարզ վարժություն է տեխնիկական տեսանկյունից, բայց այն ունի որոշ առանձնահատկություններ: Theորավարժությունը կատարելու համար առավել հաճախ օգտագործվում է բռնակներով հագեցած ծանրաձող: Միեւնույն ժամանակ, կարող են օգտագործվել kettlebells կամ dumbbells: Կանգնեք պատյանների միջև և, լարելով որովայնի մկանները, միաժամանակ մեջքը ուղիղ պահելով, վերցրեք դրանք ձեր ձեռքերում: Կրունկներով մարմինը վեր հրելով ՝ դուք զբաղեցրել եք մեկնարկային դիրքը:
Կարճ, բայց արագ քայլեր կատարեք ուղիղ գծով ՝ օգտագործելով ճիշտ շնչառություն: Մեկ զբոսնողի հեռավորությունը ամենից հաճախ 25 -ից 50 մետր է: Այս հեռավորության ավարտի գիծը հասնելով ՝ անհրաժեշտ է մարզագույքը գետնին իջեցնել: Հետո շրջվեք և նորից արեք դա հակառակ ուղղությամբ: Մեկ դասի ընթացքում դուք պետք է կատարեք 5 -ից 10 այդպիսի զբոսանք ՝ առանց դրանց միջև ընդմիջումների:
Խորհուրդներ մարզիկներին քայլող ֆերմերի վարժությունների վերաբերյալ
Խորտակվելով սպորտային սարքավորումների համար, դուք պետք է կատարեք շարժում, որը նման է կծկվելուն: Այս դեպքում անհրաժեշտ է ապահովել, որ մեջքը մնում է մակարդակի վրա: Օգտագործեք կշիռների քաշը, որը որոշվում է բանաձևով `ձեր մարմնի քաշը / 4:
Օրինակ, եթե դուք կշռում եք 80 կիլոգրամ, ապա յուրաքանչյուր պատյանի քաշը պետք է լինի 20 կիլոգրամ: Մի օգտագործեք լայն քայլեր, այլ փորձեք մանրացնել միջին արագությամբ: Անհրաժեշտ է նաև ապահովել, որ ուսերը կլորացված չեն, և գլուխը միշտ ուղղված է առաջ: Հավանաբար, սկզբում ֆերմերի զբոսանքի վարժությունը ձեզ համար բավականին դժվար կլինի, և այս դեպքում կարող եք կատարել 2 վայրկյանից մինչև 4 «զբոսանք» ՝ 30 վայրկյան տևողությամբ: Աստիճանաբար ձեզ հարկավոր է ավելացնել հավաքածուների քանակը և ավելացնել քաշը խեցիներ:
Այս վարժությունն ուսումնասիրելիս գիտնականները պարզել են, որ այն լավագույն բարդ շարժումներից է, որը կարող է հավասարաչափ բեռնաթափել մեծ թվով մկաններ: Արդյունքում, դուք ոչ միայն ավելացնում եք ձեր ֆիզիկական պարամետրերը, այլև ավելի շատ էներգիա եք սպառում: Նաև նշեք, որ ֆերմերի քայլարշավը մրցունակ է Strongmen կարգապահության մեջ:
Այս շարժումը կարելի է անվանել անվտանգ: Բացառություն է միայն, եթե մարզիկն ունի սկոլիոզ կամ մեջքի թույլ մկաններ:Այս դեպքում, նախ անհրաժեշտ է կենտրոնանալ ողնաշարի սյունակի մկանային շրջանակի ամրապնդման վրա, և միայն դրանից հետո կարող եք սկսել իրականացնել այս շարժումը:
Պետք է նաև հիշել, որ մեծ քաշ օգտագործելիս ձեզ առաջ կքաշեն, ինչը կհանգեցնի ձեր մեջքի և ուսերի կլորացման: Սա կարող է վնասվածք պատճառել, և դուք պետք է ճիշտ քաշ ընտրեք: Ինչպես դա անել, մենք արդեն քննարկել ենք վերևում: Adիշտ է, շինարարների մեծ մասն անտեսում է այս վարժությունը կամ ընդհանրապես չի լսել դրա մասին: Նրանք համոզված են, որ ֆերմերի քայլարշավն ամբողջովին անօգուտ է եւ ցանկալի արդյունք չի բերի: Սա լուրջ սխալ պատկերացում է, քանի որ եթե հետևեք տեխնիկական բոլոր նրբություններին, ապա կկարողանաք արդյունավետորեն մշակել ոտքերի մեծ թվով մկաններ և, որպես արդյունք, հասնել մարմնի ուժեղ հորմոնալ արձագանքի:
Այս շարժումը ներգրավում է ոտքերի, մեջքի և ուսի գոտու մկանները, ինչը ոչ մի այլ վարժություն չի կարող անել: Այս ամենը կհանգեցնի տղամարդու հորմոնի հզոր արտազատմանը: Երկար քայլեր ձեռնարկելը կարող է հանգեցնել հոդերի և ջիլերի ծանրաբեռնվածության: Արդյունքում հնարավոր է վնասվածք:
Եթե ձեր գլուխը իջեցրեք ներքև, ապա նվազեցրեք տրապեզիումի բեռը, բայց ողնաշարի վրա, ընդհակառակը, ավելացրեք այն: Նայեք ուղիղ ձեր առջև և մի իջեցրեք ձեր գլուխը:
Միխայիլ Կոկլյաևը կատարում է ֆերմերի զբոսանքի վարժությունը հետևյալ տեսանյութում.
