Պարզեք, թե ինչու պետք է ուժային վարժություններ կատարել խաչմերուկի մեքենայի վրա և ինչպես դա անել ճիշտ: Ինչ մկաններ է նա մղում և ում է ցուցադրվում այս վարժությունը: Արական կրծքերը մի ամբողջ ստեղծագործություն են, որը երկար ու տքնաջան աշխատանքի կարիք ունի: Այն մարզիկները, ովքեր արդեն հասցրել են կրծքավանդակի տպավորիչ չափերի, փոխանցում են իրենց ողջ ուժը `ցանկալի թեթևացման հասնելու համար:
Իմաստ ունի դիմել այնպիսի մեկուսիչ վարժության, ինչպիսին է խաչաձև (խաչաձև) կամ վերին բլոկների խառնումը: Այն կատարվում է բլոկի հատուկ մարզիչով և հիանալի սրել է կրծքավանդակի մարզական ձևը:
Բլոկ սիմուլյատորների վրա մեկուսացման վարժությունների նպատակը `անհատական / u200b / u200b առավելագույնի հասցնել որոշակի մկանային խմբի մկանային մանրաթելերը: Այսպիսով, դուք նկարում եք գերազանց տարանջատում և ձևավորում ցանկալի մկանային խտություն:
Այս սիմուլյատորներից մեկը բլոկ քրոսովերն է, որն առկա է գրեթե բոլոր մարզասրահներում: Տանը, ցավոք, չի աշխատի կրկնել տեխնիկան առանց սիմուլյատորի:
Խաչաձև վարժությունը նպատակաուղղված է մշակում կրծքավանդակի բոլոր հատվածները (ներքին, արտաքին և կողային) ՝ բացառելով եռագլուխ մկանների և դելտաների օգտագործումը: Դրա իրականացման տարբեր տարբերակները հնարավորություն են տալիս աշխատել կրծքային մկանների առանձին փաթեթներով: Խաչմերուկը հիանալի ձգում է մկանները և չի ծանրաբեռնում արմունկային հոդերը:
Շնորհիվ այն բանի, որ վարժությունը մեկուսացված է, և ոչ հիմնական (ինչպես հրում, նստարան սեղմում), դրա գործողությունը գործնականում ուղղված չէ մկանային զանգվածի ավելացմանը: Այն նախատեսված է այն մարզիկների համար, ովքեր արդեն ձեռք են բերել բավականին զանգվածային մկանային կրծքավանդակի և կարիք ունեն լրացուցիչ ծանրաբեռնվածության ՝ գեղեցիկ ձև «քանդակելու», մկանները «արդուկելու» համար, կամ պարզապես մարզումների պլանում փոփոխություններ կատարելու համար: արդեն հոգնել են նույն անընդհատ վարժությունները:
Բլոկների վրա քրոսովեր կատարելու տեխնիկա
Լուսանկարը ցույց է տալիս, թե որ մկաններն են կծկվում և ինչպես ճիշտ անել այս վարժությունը: Առաջին հայացքից թվում է, թե դա շատ պարզ վարժություն է, բայց սա միայն առաջին հայացքից է: Համեմատելով նստարանային մամլիչների, խաչմերուկի աշխատանքը ապահովում է ավելի մեծ ձգում և առավելագույնի է հասցնում շարժման արագությունը, իսկ գմբեթավոր բուծման հետ համեմատած ՝ զգալիորեն ավելի մեծ լարվածություն է հաղորդում կրճատված դիրքում: Այսինքն ՝ վարժությունն իսկապես արդյունավետ է և մարզիկներին քրտնում է:
Մեկուսացված խաչմերուկի շարժումները թույլ են տալիս կենտրոնանալ կատարման վրա
- Կանգնեք սիմուլյատորի մեջ բլոկների միջև և ուղիղ ձեռքերով ՝ արմունկների մի փոքր թեքումով, բռնեք բլոկի բռնակները վերևից բռնելով:
- Բեմադրելիս պահպանեք համաչափությունը ամբողջ մարմնում: Հաճախ խորհուրդ է տրվում մի ոտքը մի փոքր առաջ դնել ՝ ավելի շատ կայունություն ապահովելու համար: Կեցվածքի ուժը կարող է աճել, այնուամենայնիվ, հավասարակշռությունը խախտված է: Ձախ և աջ կողմերում ուժի մակարդակը անհավասար կլինի:
- Թեքեք ձեր իրանը իրանով մի փոքր առաջ (ոչ ավելի, քան 15 աստիճան): Պահպանեք ձեր մեջքը ուղիղ, բայց ողնաշարի և ուսի շեղբերների բնական շեղումը միասին պահելով: Մեկնարկային դիրքն ընդունված է:
- Խորը շունչ քաշեք և սկսեք միացնել ձեր ձեռքերը մինչև դրանք դիպչեն, մինչդեռ հնարավորինս լարեք ձեր կրծքային մկանները: Շարժումները պետք է կատարվեն ուսի հոդերի և կրծքավանդակի մկանների ամրության հետ, մինչդեռ իրանն ու ձեռքերը անշարժ թողնելով: Խոզանակները պետք է շարժվեն կիսաշրջանով (նկարեք և տարածեք):
- Վերջնական կետում դադար տվեք 2 վայրկյան և զգացեք կրծքային մկանների առավելագույն կծկումը:
- Արտաշնչեք և դանդաղ ազատեք քաշը: Ձեռքերը տարածելիս արմունկները մի փոքր վերև և հետ են նայում:
- Կատարեք պլանավորված կրկնությունների քանակը:
Մարմնի թեքությունը ազդում է բեռի բաշխման վրա: Առանց թեքության, մարմնի հավասար դիրքով, բեռի մեծ մասը գնում է կրծքավանդակի մկանային մանրաթելերի ստորին շրջան, մի փոքր թեքումով, կրծքավանդակի մկանների ներքին մասը ներառված է աշխատանքի մեջ, իսկ ավելի ցածր թեքում, այնքան ավելի արդյունավետ է կրծքավանդակի գագաթը մղվում: Վերին բլոկների վրա խաչմերուկը առավելագույնս կատարելիս մկանների կծկումները զգալու համար խորհուրդ է տրվում ձեռք բերել մեջքի աջակցության գոտի: Մեծ տոննաժով աշխատելիս արժե պաշտպանվել դաստակի ժապավեններով, ինչը կբարձրացնի բռնելու ուժը: Որոշ մարդկանց հաջողվում է սպունգ դնել ափի և բռնակի միջև և ավելացնել հավաքածուն մի քանի ավելի արդյունավետ կրկնումների համար: Ավելի լավ ՝ ավելի քիչ, բայց ավելի լավ. Չպետք է հետապնդել մեծ աշխատանքային կշիռներ, գլխավորը ՝ պահպանել կատարման տեխնիկան, և շուտով մկանները շնորհակալություն կհայտնեն ձեզ լավ արդյունքով:
Խստացման ռազմավարություններ և մոտեցումների քանակ
Բացի կանգնած խաչմերուկի դասական տարբերակից, ձեր մկանները բեռնելու բազմաթիվ այլ տարբերակներ կան ՝ ծնկի իջնելը, նստած կամ նստած նստարանին, մեջքի տարբեր անկյունները և բազուկների բարձրության տատանումները իրենց կամարի ծայրում: Kneնկների վրա քրոսովեր անելիս պետք է ավելի քիչ աշխատանքային կշիռներ վերցնել, քանի որ խաբելու ազատությունը (հոգնած մկաններից բեռը չօգտագործվածներին տեղափոխելը) լիովին բացառված է:
Մկանների պոմպը բոլոր դիրքերում տարբերվում է, ուստի իմաստ ունի փորձեր կատարել ՝ ընտրելու ամենաարդյունավետ դիրքը կրծքավանդակի մկանների ավելի լավ կծկման համար:
Հավանաբար բոլորը գիտեն, որ մկաններն իրենց աճի և գեղեցիկ կատարելության համար մշտական ցնցումների կարիք ունեն: Խաչմերուկի վրա դուք կարող եք զարմացնել ձեր կրծքավանդակը ՝ յուրաքանչյուր ձեռքն իր հերթին կատարելով վարժությունը: Կրծքավանդակի «սրման» այս տարբերակում ամպլիտուդը ավելի լավ կլինի, ամպլիտուդը էլ ավելի կբարձրանա, և, հետևաբար, լավ ձգում ավարտի սկզբի և գագաթնակետի դիրքում, դուք կստանաք մկանների ամբողջովին մեկուսացնող վարժություն:. Որպես բազմազանություն, երբեմն կարող եք ներառել քաշի կորուստ ունեցող մարզումների հավաքածուներում. Հասնելով լիակատար ուժասպառության, մարզիկը նվազեցնում է աշխատանքային կշիռները և կրկին աշխատում, մինչև մկանները լիովին ձախողվեն:
Հարց է առաջանում, թե երբ է Crossover- ի հետ աշխատելու լավագույն ժամանակը: Բնականաբար, սա պետք է լինի կրծքավանդակի մարզում: Այնուամենայնիվ, մի՛ գրեք, որ այս շարժումը դնեք վերապատրաստման ծրագրի գլխին: Նախ, դուք պետք է ցնցեք մկանների խումբը ծանր հիմնական վարժություններով (նստարանային մամուլ, անհավասար ձողեր) և միայն դրանից հետո մշակեք MMV- ն ՝ օգտագործելով բլոկը: Սկսնակների համար խորհուրդ ենք տալիս ամբողջությամբ վերացնել Crossover- ը կամ դա անել մարզման ավարտին: Բավական է կատարել 3 հավաքածու ՝ 10 -ից 15 կրկնողությամբ:
Քրոսովերը համատեղելով ծանր բարդ վարժությունների հետ ՝ թույլ կտա «հագցնել» մարզիկի կրծքավանդակը երկաթե մկանային զրահով:
Տեսանյութ Դենիս Բորիսովի հետ «վերին բլոկների վրա խաչմերուկ» վարժության կատարման տեխնիկայի մասին.
[մեդիա =
