Ոտքի մատների վրա ծռված (էշ) հորթի մկանների համար արդյունավետ վարժություն է, որը չի ծանրաբեռնում մեջքը: Դրա բարդությունը կայանում է տեխնիկայի խիստ կիրառման մեջ, որն անտեսելով կարող է տուժել ոչ միայն մարզիկը, այլև նրա գործընկերը: Հորթի մկանները մարդու մարմնի ամենակայուն մկաններն են, քանի որ դրանք գրեթե միշտ աշխատանքի մեջ են: Շնորհիվ այն բանի, որ հորթի մկանները պարբերաբար ներգրավված են շարժումների մեջ, դժվար է դրանք «բռունցքով հարվածել»: Հետևաբար, հաճախ կարող եք տեսնել մարզիկի գեղեցիկ ուռճացված իրանը, մեծ քառակուսի մկանները և, նրանց համեմատ, թուլացած սրունքները:
Ստորին ոտքերի մկանների վրա ազդելու, նրանց ծանր մղումը և աճը խթանելու համար անհրաժեշտ է այսպես կոչված մկանային ցնցում, այսինքն ՝ պետք է նրանց տալ այն բեռը, որը նրանք ընդհանրապես չէին սպասում:
Էշի վարժությունը լավագույն վարժություններից մեկն է ՝ երկգլուխ մկան մկանների աճը զարգացնելու և խթանելու համար: Դա անելու համար ձեզ հարկավոր է կռացած հորթի վարժեցնող կամ զուգընկեր: Սկսնակները կարող են համրեր օգտագործել որպես կշիռ: Բայց միևնույն ժամանակ, հետևի մասում գտնվող սարքավորումները պետք է պահվեն գործընկերոջ կողմից, որպեսզի այն չսահի ներքև:
Շվարցենեգերը շատ էր սիրում կատարել այս վարժությունը ՝ բեռնվածքի փոխարեն օգտագործելով աղջիկներին: Էշի շնորհիվ էր, որ նրան հաջողվեց աճեցնել հսկայական զանգվածային հորթեր ՝ գնդիկներով հիշեցնող ծավալով:
«Էշ» վարժության տեխնիկա
Կռացած գուլպաներ կատարելու հատուկ տեխնիկան այս վարժությունը հասանելի չի դարձնում բոլոր մարզիկներին: Ի վերջո, մկանների նման մարզումից առաջ ամբողջ մարմինը պետք է լավ պատրաստված լինի: Գործընկերոջ հետ «էշը» կիրառվում է առնվազն նույնքան հաճախ, որքան հատուկ սիմուլյատորում.
- Կանգնեք ձեր մատներով հատուկ կրպակի, փայտե հարթակի կամ նրբաբլիթների վրա ՝ առնվազն 10 սմ բարձրության վրա, միևնույն ժամանակ, կրունկներն իջեցնելով ներքև:
- Ուղղեք ձեր ծնկները, բայց մի «կողպեք» հոդը, դրա դիրքը պետք է մի փոքր թեքվի:
- Թեքեք մեջքի ստորին հատվածում, որպեսզի ազդրի հոդերը ճիշտ մատների տակ լինեն: Ուղղել ողնաշարի բնական շեղումը:
- Ձեռքերով բռնեք օգտագործվող հենարանը (ցանկացած հորիզոնական մակերես) և արմունկները սեղմեք հենարանի վրա:
- Ուղղեք ձեր հայացքը ձեր առջև, դա կօգնի ձեր մեջքը ուղիղ պահել և ոչ թե կլորացնել այն:
- Խնդրեք ձեր գործընկերոջը խաղալ ծանրության դեր և բարձրանալ ձեր մեջքին:
- Արտաշնչելիս ոտքի մատների վրա բարձրացեք հնարավորինս բարձր, մինչև մկանն ամբողջությամբ կծկվի:
- Հորթի մկաններում առավելագույն լարվածություն ստեղծելու համար մի քանի վայրկյան պահեք վերին կետում:
- Շնչելիս դանդաղ ու դանդաղ իջեք սկզբնական դիրքի, այս պահին կարող եք կատարելապես զգալ ստորին ոտքի մկանների ձգվածությունը: Կրունկները չպետք է տեղադրվեն հատակին, դրանք պետք է անընդհատ կախվեն:
- Կատարեք վարժությունը դանդաղ ՝ առանց թրթռալու անհրաժեշտ թվով կրկնությունների:
- Հավաքածուն ավարտելուց հետո դանդաղ ծալեք ձեր ծնկները և թույլ տվեք, որ զուգընկերը հանգիստ իջնի մեջքից:
Որքան ցածր է իրանի թեքությունը, այնքան ավելի են ձգվում ստորին ոտքի մկանները:
Ստորին ոտքի երկգլուխ մկանների վրա նույն բեռը բաշխելու համար ոտքերի տեղը պետք է զուգահեռ լինի միմյանց: Desiredանկության դեպքում կարող եք փոխել գուլպաների հերթը և, այսպիսով, բեռնել հորթի մկանների տարբեր տարածքներ (փաթեթներ): Եթե գուլպաները շրջվում են կողմերի վրա, ապա հիմնական բեռը կընկնի ստորին ոտքի մկանների արտաքին մասի վրա, եթե գուլպաները ներսից են `ներքին մասը:
Բեռի ծանրությունը պետք է բեռնաթափի միայն ոտքերը և ոչ մի կերպ չարտացոլվի մեջքի ստորին հատվածում: Այն դեպքում, երբ բեռը հետևի մասում է, դուք պետք է ավելի շատ թեքվեք առաջ, և այն անմիջապես կգնա ձեր ոտքերը: Հիմնական բանը `վարժությունն իրականացնելիս իսկապես գնահատել ձեր հնարավորությունները:Երբեմն ոչ միայն սկսնակները, այլև փորձառու մարզիկները ձգտում են իրենց մեջքին զուգընկեր վերցնել ՝ ապացուցելու համար, որ իրենք ուժեղ են և իրենց չի հետաքրքրում նման քաշը: Արդյունքում արձանագրվում են վնասվածքների հաճախակի դեպքեր: Գործընկերոջ քաշը կամ կշիռները պետք է լինեն այնպիսին, որ մարզիկը կարողանա կատարել 15 25 25 կրկնում 3 × 4 հավաքածու: Ավելի լավ է քաշի գործակալի քաշը քիչ -քիչ բարձրացնել, իսկ հետո կստացվի մարմինը պատրաստել մեծ նվաճումների:
Սովորաբար, ծանրամարտի վարժությունների համար առաջարկվում է 6–12 կրկնության 3-4 հավաքածու: Բայց երկգլուխ մկան մկանի դեպքում պատմությունն այլ է ՝ այն նախատեսված է քայլելու համար, ինչը նշանակում է, որ այն ունի շատ մկանային մանրաթելեր: Որպեսզի դրանք բոլորը թեքության մեջ մատների վրա բարձրացնելիս մղվեն, խորհուրդ է տրվում կատարել մեծ թվով կրկնողություններ (20 կամ նույնիսկ 30 հնարավոր է անել), քանի որ վարժության շարժումների միջակայքը փոքր է և ավելի դժվար է հասնել մկանների ցանկալի ձախողմանը:
«Էշ» վարժությունը մեծապես կդիվերսիֆիկացնի ուսուցման ծրագիրը և ազդակ կհաղորդի ոտքերի զարգացման գործում «մահացած կենտրոնից»:
Տեսանյութ, թե ինչպես դա անել ճիշտ գործընկերոջ հետ.
