Իմացեք, թե ինչպես կարող եք արագ և ամենակարևորը արդյունավետ վարժություն անցկացնել արդյունավետ ՝ օրական տրամադրելով ընդամենը 15 րոպե: Արդյունքը գալիս է 2 շաբաթ անց: Մարդկանց մեծամասնությունը կարծում է, որ սպորտով զբաղվելը ժամանակատար է: Այսօր մենք կփարատենք այս համոզմունքները և կտանք 15 րոպեանոց մարզումների համալիրների օրինակներ: Ոչ մեկը նախատեսված չէ տղամարդկանց, կանանց և քաշի կորստի համար:
15 րոպե տևողությամբ մարզական համալիր աղջիկների համար
Նախ պետք է տիրապետել բոլոր երեք շարժումների տեխնիկային և դրանից հետո միայն սկսել լիարժեք վարժություններ: Այս համալիրում ձեր խնդիրն է անցկացնել երեք փուլ ՝ 21-15-9 սխեմայով կրկնողությունների թվի նվազումով: Պարզ ասած, նախ անհրաժեշտ է կատարել յուրաքանչյուր առաջարկվող շարժման 21 կրկնություն և առանց հանգստի ընդմիջման գնալ երկրորդ փուլ: Այս անգամ բոլոր շարժումները կրկնվում են 15 անգամ, իսկ երրորդ փուլում `9 անգամ:
- Բուրփի Նստեք և ափերը դրեք գետնին, մինչդեռ ձեր ծնկների հոդերն այս պահին պետք է դիպչեն կրծքին: Դրանից հետո ձեր ոտքերը կտրուկ հետ շպրտեք ՝ դրանով իսկ պառկած վիճակում վերցնելով հենարանը, բայց ամբողջ մարմնով պետք է դիպչել գետնին: Սկսեք ուղղել ձեր ձեռքերը ՝ բարձրացնելով կոնքը: Գնալով դեպի ձեռքերը, վերցրեք կանգնած դիրք և ցատկեք վեր ՝ միաժամանակ ծափահարելով գլխի վերևի ծովախեցգետիններով: Բոլոր վերը նկարագրված գործողությունները մեկ կրկնություն են:
- Թռիչք օբյեկտի վրա: Տեղադրեք ձեզ բավարար կայունություն ունեցող առարկայի մոտ, օրինակ ՝ տուփ, 30 սանտիմետր հեռավորության վրա: Ձեռքերը հետ քաշելիս սկսեք թեքել ծնկի հոդերը: Ձեռքերը կտրուկ առաջ նետելով ՝ ցատկեք առարկայի վրա: Վայրէջքի ժամանակ համոզվեք, որ մի փոքր թեքեք ձեր ծնկի հոդերը:
- Deadlift. Ձեր ոտքերը գտնվում են ազդրի մակարդակի վրա, իսկ ձողը ՝ գետնին, ձեր դիմաց: Թեքվեք առաջ ՝ մի փոքր թեքելով ծնկի հոդերը, իսկ կոնքը հետ է քաշվում, որպեսզի մարմնի ծանրությունը տեղափոխվի կրունկներ: Ձողը պետք է վերցվի վերին բռնակով ՝ ձեր ձեռքերը ոտքերից ավելի լայն դնելով ձողի վրա: Դուք նաև պետք է ամբողջությամբ ուղղեք ձեր ձեռքերը: Համոզվեք, որ ողնաշարը գտնվում է չեզոք դիրքում և գլխի հետ կազմում է մեկ գիծ:
Ձեր մեջքը հավասար դիրքում պահելով, սկսեք արկը բարձրացնել ուղիղ գծի մոտ գտնվող հետագծի երկայնքով: Վերին ծայրամասային դիրքում ուսերը պետք է մի փոքր հետ քաշվեն, բայց մարմինը չպետք է շեղվի:
15 րոպե տևողությամբ մարզական համալիր տղամարդկանց համար
Նախքան համալիրը սկսելը, պետք է տաքանալ հինգ րոպե: Դուք կարող եք կատարել squats, swinging վերջույթներ, մարմնի bends, եւ այլն: Setամաչափ սահմանեք 15 րոպեի ընթացքում, քանի որ պետք է համապատասխանեք այս ճշգրիտ ժամին: Մարզվեք շաբաթական երեք անգամ: Անհրաժեշտ է աշխատել բարձր ինտենսիվությամբ:
- Sumo squats որին հաջորդեց ցատկելը: Տեղադրեք ձեր ոտքերը ավելի լայն, քան ուսի հոդերը և ոտքերը շրջեք դեպի դուրս: Ազդրերը հետ վերցնելով ՝ սկսեք թեքվել մինչև ծնկի հոդերի վրա 90 աստիճանի անկյուն ձևավորելը: Շարժման ընթացքում անհրաժեշտ է լարել հետույքի մկանները: Դրանից հետո վեր թռիր: Դուք պետք է կատարեք 12 կրկնություն:
- Թևեր ՝ ձեռքի բարձրացումով: Ստացեք հրում դիրք: Ձգեք որովայնի և ոտքի մկանները: Ներշնչելով ՝ իջեցրեք ինքներդ ձեզ, մինչև արմունկային հոդերի մեջ 90 աստիճանի անկյուն ձևավորվի: Արտաշնչելով ՝ կատարեք վերընթաց շարժում և մի ձեռքը դիպեք հակառակ ուսի հոդին: Դուք պետք է կատարեք 12 կրկնություն:
- Անցնել տախտակ: Ստացեք ստի դիրքը. Ձեր մարմինը ձգված է ուղիղ գծով, որովայնի և ոտքերի մկանները լարվածության մեջ են: Թռիչքով դուք պետք է ձեր ոտքերը քաշեք դեպի ձեր ձեռքերը և դուրս ցատկեք: Վայրէջքից հետո վերցրեք կծկված դիրք և թռիչքով վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք 12 կրկնություն:
- Planնկների հոդերի ձգում ունեցող տախտակ: Մեկնարկային դիրքը նման է նախորդ շարժմանը, բայց անհրաժեշտ է ապավինել ոչ թե ափերի, այլ արմունկային հոդերի վրա: Քաշեք մեկ ծունկը մինչև համանուն արմունկային հոդը: Մեկնարկային դիրքի վերադառնալուց հետո հետևեք մյուս ոտքին: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է կատարեք 12 կրկնություն:
- Թռիչք դեպի վեր և դեպի կողմերը: Իսկ կիսամսուկի դիրքը պետք է ցատկել վեր և կողք: Ընդհանուր 12 կրկնություն:
- Պլանկ `ձեռքի բարձրացմամբ: Շեշտը դրեք հակված դիրքում, և միևնույն ժամանակ ձեր մարմինը պետք է լինի ուղիղ գծի վրա: Բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը գետնին զուգահեռ ՝ ձախ ոտքը կողքով դուրս մղելով: Մեկնարկային դիրքի վերադառնալուց հետո անհրաժեշտ է կրկնել շարժումը մյուս ուղղությամբ: Յուրաքանչյուր ուղղությամբ անհրաժեշտ է կատարել երեք կրկնություն:
- Kneeնկների հոդերը կրծքավանդակի վրա ցատկելիս: Դուրս ցատկելուց հետո ծնկի հոդերը հնարավորինս մոտ քաշեք դեպի հանքաքարի վանդակը: Կատարեք 12 կրկնություն:
15 րոպե մարզման համալիր քաշի կորստի համար
Յուրաքանչյուր վարժություն պետք է կրկնել 15 անգամ: Շրջանակների առավելագույն քանակը պետք է կատարեք 15 րոպեում:
- Սնոուբորդիստ. Սնոուբորդի պես դիրք վերցրեք. Ձեր ազդրերը գետնին զուգահեռ են, իսկ ոտքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսի հոդերը: Դուք պետք է շոշափեք գետնին ձեր առջևի ձեռքով: Պետք է նաև նշել, որ ոտքերը չպետք է լինեն նույն գծի վրա, իսկ ծնկների հոդերը չպետք է դուրս գան մատներից այն կողմ: Վեր ցատկելով, դուք պետք է շրջվեք և վայրէջք կատարելուց հետո հայելու դիրք գրավեք: Փափուկ վայրէջք կատարեք և գետնին դիպչելուց անմիջապես հետո հպեք ձեռքը գետնի դիմաց: 15 կրկնություն ավարտելուց հետո անմիջապես անցեք երկրորդ շարժմանը:
- V- ճռճռոցներ: Ստացեք «V» նստած դիրքում: Ոտքերը պետք է երկարաձգվեն առաջ և չդիպչեն գետնին: Ձեռքերը տարածեք կողմերին: Kneeնկների հոդերը մոտեցրեք կրծքին և ձեռքերը փաթաթեք դրանցով: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է կատարեք 15 կրկնություն:
Ինչպես նիհարել ՝ 15 րոպե մարզվելով, տես այստեղ:
[մեդիա =
