Շատերը տարբեր արդարացումներ են գտնում չմարզվելու համար: Հիմնականը ժամանակի սղությունն է: Իմացեք, թե ինչպես արագ և արդյունավետ մարզվել: Մարզադահլիճ չգնալու պատճառ գտնելը շատ հեշտ է, հատկապես, եթե ժամանակն իսկապես կարճ է: Այսօր մենք խոսելու ենք բոդիբիլդինգի 20 րոպեանոց մարզման մասին, և այլևս չեք կարողանա դրան անդրադառնալ: Այս համակարգով արդյունավետ մարզվելու համար ձեզ հարկավոր է միայն ռետինե հարվածային կլանիչ, որը կարող է փոխարինվել ամենատարածված առաձգական վիրակապով:
Այս սպորտային սարքավորումները շատ տեղ չեն զբաղեցնում բնակարանում, չեն պահանջում բարդ պարամետրեր և կարող են օգտագործվել ցանկացած վայրում: Միակ բանը, որ դեռ պետք է, գաղտնիությունն է և 20 րոպե ազատ ժամանակը: Պետք է ասել, որ հարվածային կլանիչը, երբ հմտորեն օգտագործվում է, շատ արդյունավետ գործիք է մկանները մարզելու համար:
Թերևս ստորև առաջարկվող ուսումնական համալիրը ձեզ շատ պարզ կթվա, բայց իրականում դա այդպես չէ: Դուք պետք է ընդհանուր առմամբ կատարեք վեց վարժություն, որոնցից յուրաքանչյուրը մշակում է մի քանի մկանային խմբեր:
20 րոպեանոց բոդիբիլդինգի մարզման ծրագիր
Ձեզ հարկավոր է միայն շաբաթական երկու կամ երեք անգամ զբաղվել: Սկզբունքորեն հնարավոր է ավելին, բայց մարզումների միջև պետք է լինի առնվազն մեկ օր հանգստություն: Սկսնակները պետք է կատարեն մեկ հավաքածու մեկ վարժության համար: Մարզման ինտենսիվությունը բարձրացնելու համար կատարեք 2 կամ 3 սեթ ՝ հանգստանալով սեթերի միջև 60 վայրկյան: Փոփոխության համար փոխեք շարժումների կարգը: Բացի այդ, երբ դուք ընդմիջում եք ուժային մարզումներից, մի մոռացեք սրտային վարժությունների մասին: Այժմ անցնենք վարժությունների նկարագրությանը:
Տաքանալ
Միշտ անհրաժեշտ է տաքանալ, նույնիսկ եթե դուք չեք մարզվում մարզասրահում, այլ օգտագործում եք շոկի կլանիչ: Հինգ րոպե ցածր ինտենսիվության սիրտ պետք է բավական լինի տաքանալու համար: Դա կարող է լինել պարան ցատկելը, պարելը կամ քայլելը: Բացի այդ, կատարեք ուսի հոդերի և ձեռքերի մի քանի պտտվող շարժումներ:
Hitch
Նաև ցանկացած ուսուցման շատ կարևոր մաս: Օգտագործեք ևս հինգ րոպե սիրտ և ձգեք ձեր մկանները: Յուրաքանչյուր ձգում պետք է անցկացվի 20 կամ 30 վայրկյան:
Կրծքավանդակի մամլիչ և պլիե
Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած: Ձգեք որովայնը և ուղղեք կրծքավանդակը: Շոկի կլանիչը պետք է տեղադրված լինի մեջքի հետևում ՝ ուսի շեղբերների մակարդակով: Թեքեք արմունկային հոդերը և դրանք ուղղեք դեպի կողմերը: Ուղղելով կրծքավանդակի մկանները, ուղղեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև և միևնույն ժամանակ քայլ կատարեք աջ ոտքով դեպի կողմը ՝ ընկղմվելով խորը փոսի մեջ: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և կրկնել մյուս կողմից: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է կատարեք 10 -ից 15 կրկնություն: Այս վարժությունը հիանալի կերպով զարգացնում է կրծքավանդակի, ուսի նախնական գոտու, հետույքի և ազդրերի ներքին մկանները:
Կռացած շարանի և թևի երկարացման հետևում
Տեղադրեք ցնցումը գետնին և կանգնեք դրա մեջտեղում: Ոտքերը պետք է բացվեն ուսերի լայնությամբ: Թեքվեք առաջ 90 աստիճանի անկյան տակ: Ձեռքերդ բռնելով ամորտիզատորը: Մամուլը պետք է լարված լինի, կրծքավանդակը պետք է ուղղվի, իսկ մեջքը ՝ ուղղվի:
Ձեր մեջքի մկանները սեղմելիս թեքեք ձեր արմունկային հոդերը և հետ քաշեք դրանք: Դրանից հետո անհրաժեշտ է ուղղել եռագլուխ մկանները, դանդաղ ուղղել ձեռքերը, մինչև դրանք զուգահեռ լինեն գետնին: Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք 10 -ից 15 կրկնություն:
Ձեռքերը թեքելը և կողմերին բարձրացնելը
Մեկնարկային դիրքը նույնն է, ինչ նախորդ վարժությունում, պարզապես մի թեքվեք առաջ: Շոկի կլանիչը ձեռքերում է, ափերն ուղղված են դեպի առաջ, արմունկները թեքում են: Լարելով որովայնը, սկսեք օգտագործել երկգլուխ մկանները ՝ ձեր դաստակները ձեր ուսի հոդերին բարձրացնելու համար: Շատ կարևոր է, որ այս պահին ուսերը մնան անշարժ:
Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Այնուհետև, ուսի գոտու մկանները օգտագործելով, ձեռքերը բարձրացրեք կողմերին ՝ բացառելով արմունկային հոդերը աշխատանքից: Երբ ձեռքերը գետնին զուգահեռ են, վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կրկնությունների քանակը տատանվում է 10 -ից 15 -ի սահմաններում: Այս վարժությունը որակապես աշխատում է ուսի գոտու և երկգլուխ մկանների վրա:
Squats եւ սեղմեք մինչեւ
Կանգնեք ցնցման կենտրոնում ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացելով: Թեքեք ձեր արմունկները և ուղղեք դրանք ներքև ՝ ձեր ափերը ուղղված դեպի առաջ: Սկսեք վարժություններ կատարել: Երբ ազդրը գետնին զուգահեռ է, վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Դրանից հետո, օգտագործելով ուսի գոտու մկանների ուժը, սկսեք ձեռքերը սեղմել վեր և մի փոքր առաջ և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կրկնությունների քանակը 10 -ից 15 -ն է: Այս վարժությունը որակապես մշակում է հետույքը, ուսագոտու մկանները, ինչպես նաև ազդրի առջևի և հետևի մասերը:
Ուղղեք ձեր ոտքերը
Կանգնեք ուղիղ և ամրացրեք որովայնը: Շոկի կեսին ստեղծեք օղակ և տեղադրեք ձախ ոտքը դրա մեջ: Այնուհետև սկսեք այն թեքել ՝ այն գետնից բարձրացնելով 30 սանտիմետրով: Օգտագործելով ոտքի մկանների ուժը, ուղղեք այն և սեղմեք այն դեպի գետինը: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կրկնությունների քանակը տատանվում է 15 -ից 20 -ի սահմաններում: Այս վարժությունը որակապես աշխատում է գլուտերի և ազդրի մկանների վրա:
Հակադարձ ճռճռոցներ
Պառկեք մեջքով ներքև և, լարելով որովայնը, սկսեք ձեր ծնկները ձգել դեպի կրծքավանդակը ՝ կրունկներով դիպչելով հետույքին: Արտաշնչելիս բարձրացրեք հետույքը գետնից և ոլորեք կոնքը դեպի կողերը: Շնչեք և, առանց որովայնի հատվածը հանգստացնելու, վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Կրկնությունների քանակը 15 -ից 20 -ն է: Այս վարժությունը որակապես զարգացնում է մամուլը:
Այս տեսանյութում 20 րոպե տևողությամբ մարզումներ.
