Իմացեք, թե ինչպես կարող եք ուժային վարժություններ կազմակերպել տանը ՝ առանց մարզասրահի հատուկ սարքավորումների: Երբ խոսքը վերաբերում է աղջիկների ուժային վարժություններին, դա պետք է հասկանալ որպես քաշի կորուստ: Եթե կինը մասնագիտորեն չի զբաղվում սպորտով, նույն բոդիբիլդինգով, ապա դա մկանային զանգված ձեռք բերելու համար անհրաժեշտ է արագացնել լիպոլիզի գործընթացը: Անմիջապես մենք շտապում ենք հանգստացնել բոլոր աղջիկներին, առանց AAS- ի օգտագործման չեք կարողանա մեծ մկաններ ձեռք բերել: Դա պայմանավորված է կանանց մարմնում տեստոստերոնի ցածր պարունակությամբ:
Բայց մկաններ ձեռք բերելով ՝ կարող եք ճարպ թափել և կարգի բերել ձեր մարմինը: Սա այն է, ինչի մասին երազում է յուրաքանչյուր կին: Իհարկե, դրա համար լավագույնն է այցելել դահլիճ: Այնուամենայնիվ, եթե դուք չունեք այս հնարավորությունը, ապա կարող եք հեշտությամբ սովորել տանը: Այժմ մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչպես պետք է կազմակերպվի տնային ուժի մարզումը:
Նախևառաջ անհրաժեշտ է սպորտային սարքավորումներ: Դրանցից պետք է անվանել համրեր (4 -ից 5 կիլոգրամ քաշ), 8 կիլոգրամ քաշ և տասը կիլոգրամ քաշով ավազի բարձ: Եթե ունեք վերը նշված պատյաններից առնվազն մեկը, ապա ձեր դասերն անպայման արդյունավետ կլինեն:
Ինչպե՞ս կազմակերպել տնային ուժի ուսուցում:
Աղջիկները կարող են միանգամից մարզել ամբողջ մարմինը մեկ դասի ընթացքում կամ օգտագործել պառակտման ծրագիր ՝ միաժամանակ մարզելով մի քանի մկանային խմբեր: Անմիջապես պետք է ասենք, որ եթե նախկինում սպորտով չէիք զբաղվում, ապա պետք է մեկ դասի ընթացքում կանգ առնել մկանների բոլոր խմբերի մարզման վրա: Այսօր մենք ձեզ կառաջարկենք տնային ուժի ուսուցման մեկ տարբերակ, որը նախատեսված է շաբաթական երեք նիստի համար:
Վերապատրաստման 1 օր
Այս օրը նվիրված է որովայնի, մեջքի միջին հատվածի, ձեռքերի, կրծքավանդակի և ոտքերի մկանների վրա աշխատելուն: Ահա այն վարժությունների ցանկը, որոնք դուք պետք է կատարեք.
- Squats - կատարվում է երեք սեթում `յուրաքանչյուրը 10-15 կրկնությամբ: Մարմնի ներքևում երկարաձգված ձեռքերով պահեք համրերը: Մեջքը պետք է ուղիղ լինի, ինչը շատ կարևոր է: Սկսեք կծկվել, կոնքը հետ քաշել, և միևնույն ժամանակ կարևոր է, որ ծնկի հոդերը դուրս չգան գուլպաների մակարդակից:
- Հրում վարժություն - կատարել 10 կրկնում 3 հավաքածու: Սկսնակներին կարելի է խորհուրդ տալ կատարել հրում ՝ շեշտը դնելով ծնկի հոդերի վրա:
- Տախտակ, որին հաջորդում է ոտքի ոլորումը - կատարվում է այդ հավաքածուներում `յուրաքանչյուրը 20 կրկնությամբ: Ձեռք բերեք հակված դիրքի, ինչպես կվարվեիք հրում վարժության համար: Սկսեք ձեր ոտքը ծալել ծնկի հոդի մոտ և քաշեք այն դեպի որովայնը: Կատարեք յուրաքանչյուր ոտքի վրա հերթով:
- Ձեռքերը թեքելով թեք դիրքում - 3 կրկնություն ՝ 10 կրկնում: Վերցրեք համրեր ՝ ձեր ափերը ուղղված դեպի դուրս: Սկսեք թեքել ձեր ձեռքը ՝ պատյանները բարձրացնելով ձեր ուսի հոդերին: Այս դեպքում արմունկային հոդերը պետք է անշարժ մնան:
- Լունգես - 20 կրկնությունների երեք հավաքածու: Հարվածները բռնած ձեռքերում պահելով, մի քայլով լայն քայլ առաջ կատարեք, իսկ մյուսով ծունկը հոդեք: Կրկնեք մյուս ոտքի վրա:
- Գոտու ձգում թեքված դիրքում `3 կրկնություն 10 կրկնությունից: Թեքեք ձեր ծնկները մի փոքր և թեքեք ձեր մարմինը 45 աստիճանի անկյան տակ: Մեջքը պետք է ուղիղ լինի, իսկ համրերով ձեռքերը ՝ ներքև: Անկյունի հոդերը թեքելով ՝ պատյանները բարձրացրեք դեպի գոտի:
Վերապատրաստման 2 -րդ օր
Տնային ուժի մարզման այս օրը կենտրոնանում է որովայնի մկանների, մեջքի վերևի և hamstrings ամրացման վրա:
- Deadlift - երեք կրկնություն `10 կրկնում: Ձագերը տեղադրված են ազդրերի վրա ՝ ձեռքերը երկարած: Մեջքը ուղիղ պահելով ՝ մարմինը թեքեք առաջ, իսկ պատյանները պետք է շարժվեն ձեր ոտքերի երկայնքով: Երբ համրերը հասնում են ստորին ոտքի կեսին, բարձրացրեք մարմինը:
- Գերմարդ - երեք կրկնություն `10 կրկնում: Պառկեք ստամոքսի վրա և ձգեք ձեռքերն ու ոտքերը: Սկսեք ձեր վերջույթները գետնից բարձրացնել:
- Ձեռքերի երկարացում կանգնած դիրքում - երեք կրկնություն ՝ 30 կրկնում: Վերցրեք կանգնած դիրք և ձեռքերը ցած իջեցրեք համրերով: Սկսեք բարձրացնել պատյանները ՝ մեջքը ուղիղ պահելով, մինչդեռ արմունկային հոդերը պետք է անշարժ մնան:
Վերապատրաստման 3 -րդ օր
Տնային ուժի այս մարզումը կենտրոնանում է ուսագոտու, գլուտերի, ստորին ոտքի և որովայնի մկանների ամրապնդման վրա.
- Կոնքի բարձրացում - 15 կրկնության երեք հավաքածու: Պառկեք մեջքի վրա և թեքեք ծնկի հոդերը: Հենրի վրա տեղադրվում են համրեր: Սկսեք բարձրացնել կոնքը ՝ դադար տալով շարժման հետագծի վերին վերջնական դիրքում:
- Նստարանային մամլիչ - երեք կրկնություն `10 կրկնում: Ձեռքերը, որոնց մեջ սեղմված են համրերը, գտնվում են ուսի հոդերի տարածքում: Թեքեք ձեր ծնկները մի փոքր և պահեք մեջքը ուղիղ: Սկսեք ուղղել ձեր ձեռքերը վեր:
- Ոտքի վրա ոտքի կանգնել - 20 կրկնությունների երեք հավաքածու: Ձեռքերն անցկացնելով իջեցված ձեռքերում ՝ ոտքի կանգնեք ձեր մատների վրա:
- Բացասական հրում (նստարանային մամուլ) - երեք կրկնություն `10 կրկնում: Պառկեք ստամոքսի վրա և ափերը հենեք գետնին ՝ ուսերի հոդերի մակարդակով: Ձեռքերով հրելով ՝ բարձրացրեք ուղղած մարմինը մինչև ձեռքերը լիովին ուղիղ:
- Հեծանիվ - 20 կրկնությունների երեք հավաքածու: Այս շարժումը ձեզ պետք է ծանոթ լինի դպրոցում ֆիզիկական դաստիարակությունից, և մենք չենք կենտրոնանա դրա վրա:
Իմացեք ավելին, թե ինչպես տանը մարզվել, այս տեսանյութում.
[մեդիա =
