Որքան հաճախ եք ուտում, այնքան ավելի լավ է զարգանում ձեր բոդիբիլդինգը: Իմացեք, թե ինչպես են բոդիբիլդերները ժամ առ ժամ սնվում ՝ մկանների աճը առավելագույնի հասցնելու համար: Մկանների աճի համար մարզիկները պետք է իրենց մարմնին տրամադրեն անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերը: Հարկ է նշել, որ մարզումների արդյունավետությունը բարձրացնելու համար մարմնամարզության մեջ մարզիկներին պետք է քաշով ժամերով սնվել:
Ինչպես գիտեք, մարմնում արթնանալուց հետո կատաբոլիկ ռեակցիաները ակտիվորեն ընթանում են: Մկանային զանգվածի կորուստը կանխելու համար անհրաժեշտ է նվազեցնել կատաբոլիկ ֆոնը և հնարավորինս արագ բարձրացնել անաբոլիկը: Սա կօգնի ձեզ բարձր կալորիականությամբ քաշ հավաքել ժամերով բոդիբիլդինգում:
Կորտիզոլը և սթրեսի այլ հորմոնները վախենում են կալորիաներից և պետք է օգտագործվեն: Այդ պատճառով առաջարկություններ են տրվում ժամ առ ժամ ուտելու մասին: Բոդիբիլդերը չպետք է սովամահ լինի, քանի որ դա կրկին ուժեղացնում է կատաբոլիկ արձագանքը: Սպառումից հետո բոլոր սննդամթերքները աղեստամոքսային տրակտում բաժանվում են ամինաթթուների միացությունների, վիտամինների, հետքի տարրերի, մոնոսախարիդների և ճարպի մոլեկուլների: Կարելի է ասել, որ որովայնի խոռոչը արյան մի մեծ ջրամբար է, որի մեջ գտնվում են աղիքները: Դրանում բոլոր սննդարար նյութերը ներծծվում են, այնուհետև մտնում արյան մեջ, որի միջոցով դրանք հասցվում են մարմնի հյուսվածքներին:
Եթե երկար ժամանակ սնունդ չեք ընդունում, ապա արյունը աստիճանաբար զրկվում է բոլոր սննդանյութերից, և սկսվում է սովը: Եթե դա շարունակվի երկար ժամանակ, ապա մարմնի բոլոր համակարգերի աշխատանքի խափանում կա: Գոյատևելու համար մարմինը սկսում է ինտենսիվորեն սինթեզել կորտիզոլը, որն այնուհետև սկսում է ոչնչացնել մկանային հյուսվածքը ՝ դրանով իսկ ստանալով սնունդ հիմնական օրգանների համար:
Ինչ -որ մեկը կարող է ասել, որ գլխավորը ավելի շատ ուտելն է, և ամեն ինչ լավ կլինի: Գործնականում, սակայն, իրավիճակն այլ է: Դուք պետք է ուտեք ժամով, և ձեր առաջին ճաշը պետք է տեղի ունենա առավոտյան արթնանալուց անմիջապես հետո: Նախքան մարզվելը, անհրաժեշտ է մարմնին տալ սպիտակուցային միացություններ և ածխաջրեր, այնուհետև մարզվելուց հետո սնունդ ընդունել: Միեւնույն ժամանակ, քնելուց առաջ չպետք է մոռանալ սնուցման մասին:
Առավոտյան ճաշ
Արթնանալուց հետո ձեր մարմինը մինչև ութ ժամ առանց սննդի է մնացել: Անշուշտ, բոլորը գիտեն այն սենսացիաները, երբ հնարավոր չէր խորտիկ ուտել 3 կամ 4 ժամ: Այժմ պատկերացրեք, թե ինչ է տեղի ունենում մարմնում այն ժամանակ, որը երկու անգամ գերազանցում է վերը նշվածին:
Պարզ ասած, նման սովն իսկական աղետ է մարմնի համար: Դուք պետք է հնարավորինս արագ ընդունեք արագ սպիտակուցներ և ֆրուկտոզա: Եթե մարզիկների մեծ մասն ամեն ինչ հասկանում է սպիտակուցի մասին, ապա կարող են հարցեր ծագել `կապված ֆրուկտոզա օգտագործելու անհրաժեշտության հետ: Եվ ամեն ինչ բավականին պարզ է. Լյարդը «բողոքում» է նախ գիշերային ծոմից, և դուք առաջինը պետք է նրան կերակրեք: Լյարդը ֆրուկտոզան վերամշակում է ամենալավը և ամենաարագը:
Արթնանալուց հետո դուք պետք է օգտագործեք 20 գրամ սպիտակուցային միացություններ և 20 -ից 40 գրամ ածխաջրեր: Եթե դուք շատ ժամանակ չունեք ճաշ պատրաստելու համար, ապա սպիտակուց-ածխաջրածին բարը կանի: Հնարավոր է նաև օգտագործել 2 բաժակ կաթ `մարմնի սննդարար պահանջները բավարարելու համար:
Դասից 30 րոպե առաջ ուտելը
Ենթադրենք, դուք լավ ճաշել եք, մարզվելուց մոտ երկու -երկուուկես ժամ առաջ, բայց հանդերձարանում պետք է ուտել 20 գրամ շիճուկ և 20 -ից 40 գրամ դանդաղ ածխաջրեր: Մարզումից հետո մկանների աճի համար նախ պետք է արյունը հագեցնել BCAA- ի ամինաթթուների միացություններով:Իր հերթին, դանդաղ մարսվող ածխաջրերը էներգիայի մեծ աղբյուր են ձեր մարզման ընթացքում:
Այսպիսով, դասը սկսելուց առաջ կարող եք օգտագործել 150 գրամ թունա պահածոյացված և երկու կտոր ամբողջական հացահատիկի հաց: Այս ընթացքում սննդի մեկ այլ տարբերակ է 20 գրամ շիճուկի սպիտակուցը և մեկ խնձոր կամ այլ պտուղ:
Դասընթացն ավարտելուց հետո սնուցում
Մարմինը մարզելը հզոր սթրես է և դրա դեմ պայքարելու համար այն մեծացնում է մկանային հյուսվածքի բջիջների սնուցումը: Դա անելու համար անհրաժեշտ է մղել արյան մեծ ծավալ, որի մեջ լուծարվում են ամինաթթուների միացությունները, հորմոնները, շաքարը և թթվածինը:
Այնուամենայնիվ, վերջին վարժությունն ավարտելուց հետո արյունը շարունակում է մղել մկանների միջով: Այս գործընթացը տևում է մոտ 30 րոպե ավելի: Եվ այստեղ շատ կարևոր է մարմնին տալ շիճուկի սպիտակուց և կազեին, ինչպես նաև արագ ածխաջրեր: Սա թույլ կտա մկանային հյուսվածքի բջիջներին շարունակել ստանալ բոլոր անհրաժեշտ նյութերը, ինչը հետագայում կհանգեցնի մկանների աճի: Այս ժամանակահատվածում դուք պետք է սպառեք 40 գրամ սպիտակուցային միացություններ և 40 -ից 80 գրամ արագ ածխաջրեր:
Դուք պետք է հիշեք, որ ձեր տրամադրության տակ կա առավելագույնը կես ժամ ՝ ձեր մարմինը մարզումն ավարտելուց հետո անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերով ապահովելու համար: Դրանից հետո ածխաջրերի պատուհանը կփակվի, և սննդի ընդունումն այլևս այդքան արդյունավետ չի լինի, և դուք չեք կարողանա արագացնել ձեր մկանների աճը, և հենց դրան են ձգտում բոլոր բոդիբիլդերները:
Քնելուց առաջ ուտելը
Ձեր մարմինը գիշերային կատաբոլիկ ռեակցիաներից պաշտպանելու համար քնելուց առաջ պետք է ընդունել 20 գրամ կազեին սպիտակուց: Այն դանդաղ սպիտակուց է, որը կլանվելու է մեկ գիշերվա ընթացքում և մարմնին մատակարարելու է անհրաժեշտ ամինաթթուների միացություններ:
Ստամոքս -աղիքային տրակտում հայտնվելուց հետո կազեինը կպչում է մի կտորների, որոնք աստիճանաբար հալվում են: Բայց մի օգտագործեք ածխաջրեր: Քանի որ մարմինը քնի ընթացքում քիչ էներգիա է սպառում, այս սննդանյութի մեծ մասը վերածվում է ենթամաշկային ճարպի: Այնուհետեւ կարող եք ուտել առողջ ճարպեր: Նրանց շնորհիվ կազեինի կլանումը էլ ավելի կդանդաղի: Հետեւաբար, քնելուց առաջ պետք է սպառել 20 գրամ կազեին եւ փոքր քանակությամբ չհագեցած ճարպեր: Սա կարող է լինել մեկ բաժակ տնական պանիր: Եթե խոսենք գիշերը արագ խորտիկի մասին, ապա երկու ճարպային պանրի երկու շերտը բավական կլինի:
Մարզիկի սննդակարգի մասին լրացուցիչ տեղեկությունների համար տես այս տեսանյութը.
