Պարզեք, թե որոնք են ամենաարդյունավետ ազատ կշիռներով վարժությունները աղջիկների համար ՝ ազդրի և հետույքի կատարյալ համամասնություններ ստանալու համար: Գաղտնի տեխնիկա. Womanանկացած կին, անկախ տարիքից, ցանկանում է լինել բարակ և պիտանի: Անհրաժեշտ է սկսել ձեր երազանքների կերպարը կառուցել ճարպը այրելով ՝ դրա համար ակտիվորեն օգտագործելով սիրտային բեռը: Այնուհետեւ դուք պետք է ավելացնեք որոշ ուժային վարժություններ `մկանները ձգելու համար: Նկատի ունեցեք, որ աղջիկները հաճախ վախենում են ուժային վարժություններից և ապարդյուն:
Օգտագործելով համրեր և ծանրաձողեր, կարող եք բարելավել ձեր կազմվածքը: Այսօր մենք կխոսենք ծանրաձողով կանանց վերապատրաստման և վարժությունների առանձնահատկությունների մասին: Օգտագործելով այս սպորտային սարքավորումները, բավականին կարճ ժամանակում կարող եք հասնել գերազանց արդյունքների ՝ մարզումների ժամանակ օգտագործելով չափավոր կշիռներ:
Barbell մարզումների առավելությունները կանանց համար
Աշխատելով ծանրաձողի հետ ՝ դուք զգալիորեն կամրապնդեք և կկառուցեք ձեր մկանները: Դա «կառուցել» բառն է, որը հուսահատեցնում է շատ աղջիկների ուժային վարժություններ կատարելուց: Բայց դուք բացարձակապես վախենալու ոչինչ չունեք, քանի որ զանգվածային շահույթը համեստ կլինի: Միեւնույն ժամանակ, մկանները կարող են օգտակար լինել առօրյա կյանքում եւ գործչին հաղորդել նրբագեղություն:
Պետք է հիշել, որ մկանները պատասխանատու են կեցվածքի, քայլվածքի և ընդհանրապես ընդհանուր տեսքի համար: Օրինակ, հետույքը կարող է առաձգական դառնալ միայն ուժային վարժությունների միջոցով, և բոլոր աղջիկները ցանկանում են հասնել դրան: Եթե դուք պահպանում եք մկանների տոնայնությունը, կարող եք մոռանալ ցելյուլիտի մասին: Aանգի օգտագործման հավասարապես կարևոր առավելությունը նյութափոխանակության բարձրացումն է: Fatարպերի այրման արագությունը և մարմնի ՝ նոր ավանդներ ստեղծելու ունակությունը մեծապես կախված են դրանից: Եթե ունեք բավարար մկանային զանգված, ապա մարմինը ստիպված կլինի 20 տոկոսով ավելի շատ կալորիա այրել հանգստի ժամանակ: Իհարկե, նույնիսկ այս իրավիճակում դուք դեռ պետք է հետևեք սնուցման ծրագրին:
Aանրամարտով կանանց համար վարժությունների առանձնահատկությունները
Իհարկե, աղջիկների համար ծանրաձողի աշխատանքը շատ տարբերվում է տղամարդկանցից: Նախ և առաջ, դուք պետք է համատեղեք ուժային վարժությունները ուժային վարժությունների հետ `առավելագույն արդյունքի հասնելու համար: Աերոբիկ վարժությունները կանխելու են նորերի ձևավորումը և այրելու առկա մարմնի ճարպը: Ուժային մարզումները, իր հերթին, թույլ կտան պահպանել մկանների տոնուսը ձեր մարմնում:
Եթե դուք չեք պլանավորում մասնագիտորեն զբաղվել սպորտով, ապա հեշտությամբ կարող եք զբաղվել առանց սպորտային սնուցման: Եթե տղաները դրա կարիքն ունեն, նույնիսկ եթե նրանք պարզապես ցանկանում են թրթռալ, ապա աղջիկները ստիպված չեն սպորտային սնունդ օգտագործել:
Անհրաժեշտ է նաև փարատել տեստոստերոնի արտադրության բարձր տեմպի մասին թերևս ամենահայտնի առասպելը: Աղջիկներն ընդհանրապես չպետք է վախենան դրանից, չնայած որ տղամարդու մարմինն իսկապես արձագանքում է հզոր ֆիզիկական ակտիվությանը ՝ արագացնելով տեստոստերոնի սեկրեցումը: Որպեսզի կինը զգալի քանակությամբ մկանային զանգված ձեռք բերի, միայն ուժային վարժությունները բավարար չեն լինի և չի կարելի առանց սպորտային ֆերմայի օգտագործման: Այնուամենայնիվ, դա ձեզ պետք չէ և չպետք է վախենաք դեմքի մազերի տեսքից և վիրուսացման այլ ախտանիշներից:
Exercisesորավարժությունների հավաքածու կանանց համար
Deadlift
Այս շարժումը շատ արդյունավետ է զանգված ձեռք բերելու և ուժ ստանալու համար: Այնուամենայնիվ, աղջիկները չպետք է սպառեն իրենց ծանր քաշով և ծանրաձողի ծանր աշխատանքով: Կանանց համար այս շարժման լավագույն տարբերակը սումոյի մահացու ելքն է: Այս շարժումը հնարավորինս օգտագործում է ոտքերի մկանները, և սա այն է, ինչ անհրաժեշտ է աղջիկներին: Միևնույն ժամանակ, հետևի մկանների ցածր բեռի պատճառով, սումոյի մահացությունը բավականին անվտանգ է:
Դասական տարբերակից հիմնական տարբերությունը ոտքերի լայն դիրքորոշումն է: Դուք պետք է զբաղեցնեք մեկնարկային դիրքը (NP) ՝ ձեր ձեռքերով բռնելով սպորտային սարքավորումները, միաժամանակ կծկվելով: Անհրաժեշտ է նաև կոնքը հետ տանել, որպեսզի ծնկի հոդերը դուրս չգան գուլպաների մակարդակից այն կողմ: Դրանից հետո սկսեք ուղղել ձեր ոտքերը ՝ մի փոքր առաջ մղելով կոնքը և ձեռքերը ուղիղ պահելով: Այնուհետեւ դուք պետք է վերադառնաք NP եւ կրկնեք շարժումը:
Squats
Squats- ը նաև բոդիբիլդինգի լավագույն և ամենաարդյունավետ շարժումներից մեկն է: Կարող եք կռանալ ՝ մարզագույքը դնելով կրծքավանդակի կամ ուսերի վրա: Մենք ձեզ կպատմենք այս տեսակի սքվատներից յուրաքանչյուրի մասին:
Կրծքավանդակի վրա ծանրաձողով squats ակտիվորեն աշխատում են ոչ միայն ոտքերի և մեջքի մկանները, այլ մամուլը: Այս տեսակի սքվատ անելիս մի օգտագործեք մեծ կշիռներ, իսկ սկսնակները կարող են օգտագործել ընդամենը մեկ բար `առանց բլիթների ընդհանրապես: NP- ում ոտքերը պետք է լինեն ազդրերի մակարդակում ՝ մատները մատնանշելով առաջ: Սպորտային սարքավորումները պետք է տեղադրվեն ձեր առջևի խաչված ձեռքերի վրա, որոնք միևնույն ժամանակ պետք է զուգահեռ լինեն գետնին:
Շատ կարևոր է հիշել, որ մեջքը պետք է ուղղվի, և թույլ է տրվում միայն բնական շեղում գոտկային շրջանում: Երբ կծկվում եք, կոնքը պետք է հետ քաշվի, իսկ հետագծի վերջնակետը գտնվում է այն վայրում, որտեղ ազդրերը գետնին զուգահեռ կլինեն: Դրան հասնելուն պես անհրաժեշտ է վերադառնալ NP և կրկնել շարժումը: Երբ սպորտային սարքավորումները տեղադրվում են ուսերին, հետևի բեռը զգալիորեն մեծանում է: NP- ն նման է կրծքավանդակի վրա ծանրաձողով պոկումներին, բայց ավելի լավ է ոտքերը մի փոքր ավելի լայն տեղավորել, քան ուսի հոդերի մակարդակը: Այս դիրքից սկսեք իջնել ՝ կոնքը հետ վերցնելով, բայց գլուխը միշտ պետք է ուղղված լինի առաջ: Անհանգստացնող վնասվածքներից խուսափելու համար ծնկի հոդերը պետք է տարածվեն ներքև շարժվելիս և ոչ թե միասին:
Բարելի հրում կրծքից
Այս շարժումը թույլ կտա արդյունավետ աշխատել վերին մարմնին: Սկսնակները պետք է օգտագործեն դատարկ բար, ապա աստիճանաբար ավելացնեն բեռը: Ոտքերը պետք է լինեն ավելի լայն, քան ուսի հոդերի մակարդակը, և ձողը պետք է վերցվի լայն բռնելով:
Դրանից հետո, լարելով մեջքի և ձեռքերի մկանները, անհրաժեշտ է արկը տեղափոխել կրծքավանդակը ՝ թեքելով արմունկային հոդերը: Ափերը պետք է ուղղված լինեն դեպի վեր, իսկ մեջքը ՝ ուղիղ: Այս դիրքից դուք պետք է արկը բարձրացնեք դեպի վեր ՝ մի քանի վայրկյան դադար տալով հետագծի վերին դիրքում: Այնուհետեւ ծանրաձողը վերադարձեք ձեր կրծքին:
Բարբելը թեքվում է
Ոտքերը տեղակայված են ուսի հոդերի մակարդակում, իսկ արկը պետք է տեղադրվի ուսերին: Մեջքը միշտ պետք է կատարյալ հարթ լինի: Այս դիրքից սկսեք փոխարինել թեքությունները դեպի կողմերը: Կարող եք նաև մարմնի շրջադարձեր կատարել:
Barbորավարժություններ բազկի համար մկանների համար
Theանրաձողը կարող է արդյունավետ լինել բոլոր մկանային խմբերի թիրախավորման մեջ: Եթե մինչ այդ մենք խոսում էինք ստորին մարմնի վարժությունների մասին, ապա այժմ անհրաժեշտ է հիշել վերին մասի մասին: Իհարկե, աղջիկները պատճառ չունեն փորձելու մեծ երկգլուխ մկան կամ եռագլուխ մկան պոմպացնել: Այնուամենայնիվ, զարգացած մկանների շնորհիվ կարող եք ազատվել մաշված մաշկից: Ամենից հաճախ դա նկատվում է եռագլուխ մկանների շրջանում:
Առաջին շարժումն իրականացնելու համար հարկավոր է պատյանը վերցնել հակառակ բռնակով, իսկ ոտքերը պետք է լինեն ուսի հոդերի մակարդակին: Esնկները կարող են մի փոքր թեքվել, իսկ մեջքը ՝ ուղիղ: Այս դիրքից սկսեք կատարել երկգլուխ մկանների համար սպորտային սարքավորումների վերելակներ:
Երկրորդ շարժումը թույլ կտա ամրացնել ձեր եռագլուխ մկաններն ու թակարդները: Առանց փոխելու մեկնարկային դիրքը, վերցրեք կեղևը նեղ բռնակով, ափերը դեպի ձեզ: Սկսեք արկը բարձրացնել դեպի վեր ՝ միաժամանակ արմունկային հոդերը տարածելով կողմերին: Ողնաշարի սյունը թեթևացնելու համար ձեր մարմինը մի փոքր թեքեք առաջ:
Կանանց համար ծանրաձողի ո՞ր վարժություններն են առավել արդյունավետ, դուք կսովորեք այս տեսանյութից.
