Ոտքերի մկաններն ունեն մարզվելու հսկայական ներուժ: Ուժեղ, գեղեցիկ քառագլուխ մկանները և սրված չորացրած ամստրինգը մի բան են, որը սիրում են և՛ տղամարդիկ, և՛ կանայք: Բայց ձեր երազանքների ոտքերը «քանդակելու» համար դուք պետք է ոչ միայն անխոհեմորեն պտտվեք, երբ ցանկությունները հայտնվում են, այլ հետևեք նախապես կազմված վերապատրաստման ծրագրին: Շատ հաճախ մարդիկ հետաքրքրված են այն հարցերով, թե որքան հաճախ են մարզվում կոնքերը, որքան պետք է լինի մարզումների միջև և որքան ժամանակ է պահանջվում մկանների վերականգնման համար: Այս հարցերը ծագում են, երբ սկսնակ մարզիկները մարզվում են, բայց ինչ -որ բան այնքան էլ չի տարբերվում նրանցից, ովքեր չեն զբաղվում:
Մկանների աճեցման գաղտնիքը վերականգնման մեջ է, քանի որ դրանք աճում են ոչ թե մարզումների ժամանակ, այլ դրանից հետո պատշաճ հանգստի ժամանակ: Հետևաբար, ուժային վարժությունների քանակը `շաբաթական մեկ, երկու կամ ավելի, ուղղակիորեն կապված է մարմնի վերականգնման և աճի ժամանակի հետ:
Մանրաթելերի ցանկացած դասավորության դեպքում բնությունից «որակազրկված» յուրաքանչյուրը կարող է մկանները հասցնել ցանկալի ծավալի: Ամեն ինչ կախված է նրանից, թե որքան ժամանակ և ջանք նա պատրաստ է ծախսել իր նպատակին հասնելու համար: Լավ մշակված վերապատրաստման պլանով և կանոնավոր աշխատանքով ՝ առանց սննդի խանգարումների և դասերի բացերի, կարող եք հասնել ֆենոմենալ արդյունքների:
Hip Workouts - ընդհանուր խորհուրդներ
- Ոտքերը մարդու մարմնի ամենամեծ մկանային խումբն են: Իմաստ ունի նրան մարզել ծանր կշիռներով և լավ բեռներով:
- Ոտքերի մկանները բաղկացած են երեք մասից ՝ քառագլուխ մկան, hamstrings և ստորին ոտքեր, որոնցից յուրաքանչյուրն ունի մարզումների և դրանցից հետո հանգստանալու իր առանձնահատկությունները: Ոտքերի մկանային խմբերի վերականգնման տեմպը, որպես կանոն, տատանվում է 48 -ից 72 ժամվա ընթացքում:
- Hardանր հիմնական պարապմունքներով ոչ միայն մկանները են բեռնված, այլև կենտրոնական նյարդային համակարգը, որի վերականգնման համար նույնպես որոշակի ժամանակ է պահանջվում: Հետևաբար, երեք օրվա (72 ժամ) ժամանակահատվածը ուժի նորացման անբավարար ցուցանիշ է, որոշ դեպքերում այն կարող է տևել 4-5 օր:
- Բացի որոշակի մկանային խումբ մարզելու միջև եռօրյա ընդմիջումից, խորհուրդ է տրվում շաբաթական մեկ անգամից ավելի չմարզել նույն մկանային խումբը (բացառությամբ պրոֆեսիոնալ մարզիկների): Հավատացեք ինձ, հանգիստը մկանների աճի նույնքան արդյունք է, որքան վարժությունը:
- Բացի այդ, հաջողությունը կախված է ոտքի մկանների «ցնցումից» տարբեր վարժություններով. Մարզման գործընթացում պետք է որոշ վարժություններ փոխարինվեն մյուսներով, քանի որ քաշերի անվերջ աճը անհնար է: Սա կիրառվում է, որպեսզի մկանային մանրաթելերը չհարմարվեն սթրեսին և միշտ լիովին «արձագանքեն» իրենց բեռին:
Քառագլուխ մկան
Quadriceps femoris- ը մեծ և դիմացկուն մկան է, որը զբաղեցնում է ազդրի ամբողջ առջևն ու կողմը (ոտքի մկանային զանգվածի 70% -ը): Քառակուսի մկանների մեջ զգալիորեն ավելի շատ կարմիր մանրաթելեր կան, քան սպիտակները, ուստի սեթ կատարելիս նպատակահարմար է օգտագործել ավելի քան 10 կրկնություն:
Այս մոտեցումը տեղին է միայն վերապատրաստման սկզբում `ճշգրիտ տեխնիկան ճշգրտելու համար, քանի որ ժամանակի ընթացքում բեռի քաշը կբարձրանա, և մեծ կշիռներով մեծ թվով կրկնություններ չեն աշխատի: Այնուհետև կարող եք ապահով գնալ 3 × 4 հավաքածու ՝ 6 × 10 կրկնում:
Քառակուսի մկանները վերականգնվում են բավականին դժվար և երկար ժամանակ: Այն մղելու համար շաբաթական մեկ վարժություն բավական կլինի, կամ նույնիսկ ավելի հազվադեպ `8-10 օրը մեկ:
Ի՞նչ վարժություններ անել քառագլուխ մկանները պոմպացնելու համար
- Squats
- Hack squats- ը սիմուլյատորի մեջ
- Մեքենայի պառկած ոտքի մամլիչ
- Հարբելն ու գայլիկը ընկնում են
Հիպ երկգլուխ մկան
Ազդրին հետույքի երկգլուխ մկանով իրավիճակը տրամագծորեն հակառակն է: Ի վերջո, hamstrings- ը միայնակ չի աշխատում, այլ կիսաեզրափակիչ և կիսաթաղանթային մկաններով ընկերությունում, որոնցից յուրաքանչյուրում գերակշռում են սպիտակ մանրաթելերը: Երեք մկանային տանդեմը լավ է արձագանքում ծանր վարժություններին փոքր կրկնողությունների տիրույթում (6 × 8):
Ազդրերի երկգլուխ մկաններն ավելի արագ են վերականգնվում, քան քառագլուխ մկանները - այն կարելի է ավելի հաճախ մարզել:
Լավագույն վարժություններ hamstrings- ի համար
- Ռումինական մահացու վերելք
- Deep Barbell Squat
- Պառկած ոտքի ոլորում
Շին
Հորթի ուսուցումը տարբերվում է մյուս բոլոր մկանային խմբերի վարժեցումից. Մկանները շատ դիմացկուն են և պահանջում են հատուկ մոտեցում: Theանկալի ազդեցության հասնելու համար խավիարը ստիպված կլինի հաճախ և մեծ քանակությամբ մղել:
Ստորին ոտքը բաղկացած է միակ և gastrocnemius մկաններից, որոնցում բնությունն ունի հսկայական տոկունություն և արագ վերականգնվելու ունակություն, քանի որ այդ մկաններն ավելի հաճախ են օգտագործվում, քան մյուսները: Ոտքերը մարզելու հիմնական կանոնը մեծ թվով կրկնումներ են (20 -ից 30 -ը) մինչև ուժեղ այրման սենսացիա և ավելի հաճախակի մարզում:
Հորթի լավագույն վարժությունները
- Նստած ու կանգնած հորթը բարձրացնում է ծանրաձողով
- Շին նստել մեքենայի մեջ
- Էշի վարժություն
Գեղեցիկ ոտքերն իրական են:
Քառագլուխ մկանների հարվածային մարզումից հետո կարող եք մոռանալ ազդրերի և ստորին ոտքերի մկանների երկգլուխ մկանների պոմպային մասին, քանի որ բավականաչափ ուժ կա հանդերձարան սողալու համար: Հատկապես մեծ է ոտքերի գերծանրաբեռնվածության հավանականությունը, ուստի վերապատրաստման ծրագրի ինտենսիվությունը չպետք է գերազանցի վերականգնման կարողությունը:
Երբեք չպետք է մոռանալ յուրաքանչյուր անձի անհատական հատկությունների մասին. Այն, ինչ մեկին համապատասխանում է, կարող է ընդհանրապես չաշխատել մյուսի համար: Յուրաքանչյուր հաջողակ մարզիկ մարզվում է ըստ իր անհատական ծրագրի, որը իրեն հարմար է: Բոլոր մարզիկներն, առանց բացառության, անցնում են մկանային բարձրավանդակի ժամանակաշրջաններ, ձախողվում և ձախողվում են, ոմանք պարզապես հանձնվում են, իսկ մյուսները չեն հանձնվում և հասնում իրենց նպատակներին: Հետևաբար, դուք պետք է դանդաղ և վստահ գնաք դեպի ձեր նպատակը ՝ փորձարկումներով և սխալներով:
Տեսանյութ, թե ինչպես կարելի է պոմպել հետույքն ու կոնքերը (տեսանյութը օգտակար է ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց համար).
[մեդիա =
