Իմացեք, թե որովայնի որովայնի մարզումներն են վարժեցնում բոդիբիլդերները `տանը մրցումների պատրաստվելու համար: Ոչ բոլորը կարող են մարզասրահ այցելել տարբեր պատճառներով: Բայց եթե որոշում է կայացվել բարելավել ձեր մարմնի տեսքը, ապա այն կարող եք բավականին արդյունավետ օգտագործել տանը: Այժմ դուք կսովորեք, թե ինչպես կարող եք որովայնը պոմպացնել տանը 8 րոպեում: Այնուամենայնիվ, նախ պետք է մի քանի խոսք ասել այս մկանային խմբի անատոմիական կառուցվածքի մասին:
Որովայնի մկանները գործում են ողնաշարի ճկման և իրանը առանցքի շուրջը պտտելիս: Ընդունված է առանձնացնել մամուլը կազմող չորս մկանները: Դրանցից ամենամեծը որովայնի ուղիղ մկանն է: Հենց նա է կազմում այն խորանարդները, որոնց մասին բոլորը երազում են:
Միեւնույն ժամանակ, պետք է հիշել, որ դրանք կարելի է տեսնել միայն այն ժամանակ, երբ որովայնի վրա ճարպային կուտակումներ չկան: Անկախ նրանից, թե որքան լավ են պոմպացվել ձեր որովայնը, այն կարող է պարզապես չերևալ ճարպի շերտի տակ: Այսպիսով, եթե ավելորդ քաշ ունեք, նախ պետք է ազատվել դրանից:
Թեք մկանները գտնվում են իրանի երկու կողմերում և ակտիվորեն աշխատում են, երբ մարմինը թեքվում է կողմերին, իսկ միջքաղաքը ոլորվում է: Լայնակի որովայնի մկանները ներքին են և գտնվում են ուղիղ մկանների տակ: Նրանք աշխատանքի են անցնում առավել ակտիվ ՝ մարմնի պտույտի ժամանակ, և շատ ավելի քիչ ակտիվ ՝ իրանի ոլորման ժամանակ:
Տանը որովայնի մկանների վերապատրաստման առանձնահատկությունները
Այսօր դուք կծանոթանաք ամենաարդյունավետ շարժումներին, որոնք թույլ կտան 8 րոպեում տանը որովայն կառուցել: Ստորև ներկայացված համալիրը հիմնականում նախատեսված է այն մարդկանց համար, ովքեր չունեն շատ ազատ ժամանակ և չեն այցելում դահլիճ: Եթե մտադիր եք մարզվել ոչ միայն տանը, այլև ֆիտնես կենտրոնում, ապա ավելի լավ է թողնել այս գաղափարը:
Մարմինը ժամանակ է պահանջում վերականգնվելու համար, և չափից ավելի մարզվելը ցանկալի արդյունքներ չի բերի: Տանը մամուլը 8 րոպեում պոմպացնելու համար անհրաժեշտ է այս ընթացքում կատարել բոլոր շարժումները մեկը մյուսի հետևից ՝ առանց հանգստի դադարներ առնելու: Սա թույլ կտա ոչ միայն պահպանել նիստի համար նախատեսված ժամանակը, այլև բարձրացնել ուսուցման ինտենսիվությունը, և, հետևաբար, դրա արդյունավետությունը:
Իհարկե, անպատրաստ մարդու համար դժվար կլինի վերապատրաստման նման ինտենսիվության հասնել: Հետևաբար, ամենայն հավանականությամբ, ստիպված կլինեք հանգստանալ շարժումների միջև: Առաջին քայլում ձեր նպատակն է նվազեցնել շարժումների միջև հանգստի ժամանակը: Ամենից հաճախ դա տևում է մեկից երկու ամիս:
Abdominalորավարժություններ որովայնի մկանների զարգացման համար
- Կախովի ոտքի բարձրացում: Անհրաժեշտ է կախել խաչմերուկից, այնուհետև ծնկի հոդերի մեջ թեքված ոտքերը բարձրացնել կրծքավանդակի վրա: Ամբողջ շարժման ընթացքում դուք պետք է ձեր ոտքերը պահեք ֆիքսված դիրքում: Այն դեպքում, երբ դուք չեք կարող կատարել այս վարժության 15 կրկնում, ապա դուք պետք է օգտագործեք թեք նստարան: Նրա թեքության անկյունը պետք է լինի այնպիսին, որ դժվար թե կարողանաս 15 կրկնել: Երբ կարող եք կատարել չորս հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 15-20 կրկնողությամբ, կարող եք մեծացնել նստարանի անկյունը:
- Հեծանիվը ճռռում է (ճռռում): Այս շարժումը կատարելիս աշխատանքի մեջ ներգրավվում են որովայնի բոլոր մկանները և հատկապես ուղիղը: Լավ արդյունք ստանալու համար յուրաքանչյուր սեթում պետք է կատարվի 15 -ից 20 կրկնություն: Վերցրեք պառկած դիրք ՝ ծալելով ոտքերը ծնկի հոդերի մոտ և ձեռքերը միացրեք «կողպեքի» մեջ և տեղադրեք դրանք գլխի հետևում: Սկսեք ձախ ոտքի ծունկը հանել կրծքավանդակին, իսկ աջ ձեռքի արմունկային հոդը պետք է շարժվի դեպի այն:Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և առանց ընդմիջումների շարժվեք հակառակ ուղղությամբ: Այս դեպքում պետք է հիշել, որ դուք չեք կարող գլուխը ձեր ձեռքերով քաշել, որպեսզի չվնասեք արգանդի վզիկի ողնաշարը:
- Դասական ճռճռոցներ (ճռռոցներ): Այս վարժությունը որոշ չափով ավելի հեշտ է, քան նախորդները, բայց եթե այն կատարվի բարձր ինտենսիվությամբ և զուգորդված շարժումներով ՝ թեք մկանները զարգացնելու համար, արդյունքը լավ կլինի: Վերցրեք մեկնարկային դիրքը, նախորդ շարժման նման, բայց ոտքերը պետք է տեղադրվեն երիզի վրա ՝ ծնկի հոդերը թեքված 90 աստիճանի անկյան տակ: Սկսեք մարմինը ոլորել միայն որովայնի մկանների ջանքերով `ծնկի հոդերի ուղղությամբ: Կատարեք յուրաքանչյուրը 15 կրկնողությամբ 5 հավաքածու: Եթե նախկինում չեք մարզվել, ապա այս շարժումը ձեզ համար շատ արդյունավետ կլինի: Այնուամենայնիվ, երեք -չորս ամիս անց դրա կատարողականը կնվազի: Ե՞րբ դա տեղի կունենա: Անհրաժեշտ է անցնել նախորդ շարժումների կատարմանը:
- Ֆիտբոլը ճռճռում է: Տեխնիկական տեսանկյունից այս վարժությունը ոչնչով չի տարբերվում նախորդից, բայց շատ ավելի արդյունավետ է: Քանի որ դուք նույնպես պետք է հավասարակշռություն պահեք դա անելիս, աշխատանքի մեջ ներգրավված են մամուլի բոլոր մկանները: Անհրաժեշտ է կատարել հինգ սեթ, որոնցից յուրաքանչյուրը կունենա 15 -ից 20 կրկնություն:
- Ուղղահայաց ճռճռոցներ: Այս շարժման մեջ ներգրավված է որովայնի ուղիղ որովայնը, սակայն հիմնական բեռը ընկնում է նրա վերին հատվածի վրա: Մեկնարկային դիրքը նման է դասական ճռճռոցներին, բայց ոտքերը ուղիղ են և բարձրացվում են ճիշտ անկյան տակ: Դրանցում հավաքածուների և կրկնությունների թիվը նման է նախորդ շարժմանը:
- Հակադարձ ճռճռոցներ (ճռճռոցներ): Ստացեք նստարանին պառկած դիրք, որպեսզի կոնքը մի փոքր կախված լինի նստարանի եզրից: Ոտքերը պետք է թեքվեն ծնկի հոդերի մոտ և քաշի մեջ պահվեն ամբողջ շարժման ընթացքում: Տեխնիկան նման է կախովի ոտքերի բարձրացմանը, բայց չի պահանջվում կրծքավանդակին դիպչել ազդրերով: Բոլոր շարժումները կատարվում են առանց դադարների հետագծի ծայրահեղ կետերում:
- Անիվով վարժություն մամուլի մկանների համար: Կանգնեք ձեր ծնկների հոդերի վրա և բռնեք անիվի բռնակները ծովախեցգետինների հետ: Սկսեք հետևել անիվին ՝ գրեթե կրծքով դիպչելով գետնին: Այս շարժումը ակտիվորեն աշխատում է ոչ միայն որովայնի մկանների, այլև մեջքի վրա: Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է ամրացնել գոտկատեղի մկանային կորսետը, ապա այս շարժումը ձեզ համար է: Շարժման կատարումից առավելագույն արդյունք ստանալու համար անհրաժեշտ է ապահովել, որ կոնքերի հետագծի ամենացածր դիրքում փոքր -ինչ թեքվեն առաջ: Անհրաժեշտ է մեկնարկային դիրքի տեղափոխվել բացառապես որովայնի մկանների ջանքերի շնորհիվ ՝ առանց իներցիայի օգտագործման:
- Մարմինը թեքվում է կողմերին: Կանգնած դիրք զբաղեցնելով ՝ վերցրեք գայլը ձեր աջ ձեռքով: Սկսեք ձեր իրանը թեքել աջ ՝ կլորացնելով ձեր ողնաշարը, այլ ոչ թե պարզապես իրանը տեղաշարժելով: Այնուհետև առանց դադարների վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Անհրաժեշտ է կատարել հնարավոր առավելագույն թվով կրկնողություններ և 60 վայրկյան դադարից հետո կրկնել մյուս ուղղությամբ: Կրկնությունների ցանկալի քանակը 20 -ից 30 -ն է: Եթե չեք կարողանում 20 կրկնել, ապա նվազեցրեք մարզագույքի քաշը:
- Կողային ճռճռոցներ (ճռռոցներ): Ստացեք նստարանին պառկած դիրք, որպեսզի մարմինը կախված լինի դրանից երկու երրորդով: Ձեռքերը սեղմեք «կողպեքի» մեջ և դրանք դնելով ձեր գլխի հետևում, կատարեք շարժում, որը նման է հակառակ ճռճռոցներին: Մարմինը պետք է շարժվի հակառակ թեք մկանների ջանքերով: Կրկնությունների քանակը նույնն է, ինչ նախորդ շարժման մեջ:
- Մարմնի շրջադարձը ծանրաձողով: Շարժումը նախատեսված է այն մարզիկների համար, ովքեր ունեն բնական լայն գոտի ՝ ցածր մարմնի ճարպ պարունակությամբ: Չնայած շարժումը կարող է թվալ պարզ, բայց գործնականում դա ամբողջովին ճիշտ չէ: Հաճախ մարզիկները այն կատարելիս օգտագործում են թեթև սպորտային սարքավորումներ և պարզապես մարմինը շրջում են կողքերի վրա:Մամուլի թեք մկանների աշխատանքին առավելագույն ներգրավման համար անհրաժեշտ է օգտագործել հինգ կիլոգրամ քաշ ունեցող արկ և պահպանել շարժման որոշակի տեմպը: Տեղադրեք կեղևը ձեր ուսերին և նստած դիրքով նստեք նստարանին: Տեղադրեք ձեր ափերը արկի ծայրերին: Սկսեք մարմինը շրջել կողքի վրա և որովայնի մկանների լարվածությունը պահպանելիս վերադառնալ սկզբնական դիրքի: Առանց դադարների, սկսեք շրջվել դեպի մյուս կողմը: Յուրաքանչյուրը 100 անգամ կրկնելով, կարող է բարելավել որովայնի արտաքին տեսքը:
Ինչպես կառուցել որովայնի խոռոչ 8 րոպեում. Մի շարք վարժություններ
Համալիր սկսնակների համար
- Դասական ճռճռոց - Կատարեք 3 սեթ ՝ 20 -ական կրկնում:
- Dumbbell Side Bends - Կատարեք 3 հավաքածու 20 կրկնումից յուրաքանչյուր ուղղությամբ:
- Torso Turns - Կատարեք երկու հավաքածու որքան հնարավոր է շատ կրկնողություններ: Բայց շարժումը կատարելուց առաջ պետք է հանգստանալ առնվազն հինգ րոպե:
Համալիր փորձառու մարզիկների համար
- Հեծանիվ կամ ոտքի բարձրացում - Կատարեք առավելագույնը 4 կրկնություն:
- Նստարան աշխատեք հակված դիրքում. Կատարեք 4 հավաքածու `20-30 կրկնողություններից, առաջին չորս հավաքածուներից յուրաքանչյուրում, իսկ վերջինը` մինչև ձախողում:
- Հակադարձ ճռճռոց - Կատարեք 4 սեթ ՝ 20 -ական կրկնում: Դրանից հետո դուք պետք է հանգստանաք մոտ երեք րոպե և լրացնեք կրկնողությունների առավելագույն քանակը:
- Մարմնի առանցքներ - Կատարեք ձախողումների 3 հավաքածու: Մի կատարեք ավելի քան հինգ սեթ և 100 -ական կրկնում:
Համալիր «առաջադեմ» մարզիկների համար
Յուրաքանչյուր դասի պետք է փոխարինել փորձառու մարզիկների համալիրը և ստորև առաջարկվողը: Շաբաթվա ընթացքում պետք է մարզվեք վեց անգամ, և մեկ օր կլինի հանգստյան օր: Այս մարզման մեթոդը կիրառելի չէ մկանների ցանկացած խմբի համար, բացառությամբ մամուլի:
- Հեծանվավազք ճռճռոց - ձախողման դեպքում կատարեք 3 հավաքածու:
- Unռճռոցներ - Կատարեք 5 սեթ, որոնցից յուրաքանչյուրը երրորդով ավելի քիչ կրկնում է, քան այն, ինչ կարող եք անել առավելագույն ջանքերով:
Ինչպե՞ս կառուցել որովայնի խոռոչ օրական 8 րոպեում: Իմացեք տանը ուժեղ որովայնի մարզումների մասին այս տեսանյութում.
