Իմացեք, թե ինչպես զարգացնել համակարգումը և բարձրացնել ոտքի մկանների պայթուցիկ ուժը ՝ միաժամանակ աշխատելով միայն իմ սեփական քաշով ՝ առանց լրացուցիչ կշիռների: Մի ոտքով հենելը շատ հատուկ վարժություն է և հազվադեպ է օգտագործվում մարզիկների կողմից: Այն ամենատարածվածն էր ԽՍՀՄ օրերին և գրեթե յուրաքանչյուր դպրոցում ֆիզկուլտուրայի դասերին, տղաները կատարում էին այս շարժումը: Դա կարելի է անել տանը և ոտքի մկանների բարձրորակ պոմպով:
Այս շարժումով դուք կարող եք տեսողականորեն գնահատել, թե որքան լավ են զարգացած ոտքի մկանները: Երբ այն կատարվում է, աշխատանքի մեջ ներգրավված են մեծ թվով մկաններ: Առաջին հերթին, դրանք քառյակ են: Նրանք կազմում են բեռի մեծ մասը: Գլուտեալ մկանները, ավելի մեծ ադդուկտորը և ոտնաթաթը հանդես են գալիս որպես սիներգիկ մկաններ:
Կռունկների և սրունքի մկաններն այս դեպքում դինամիկ կայունացուցիչ են: Բացի այդ, աշխատանքին ներգրավված են մեջքի ուղղիչներ, մեջքի քառակուսի մկաններ, դերձակի մկաններ եւ այլն:
Մեկ ոտքով սքվատների առավելությունները
Եկեք պարզենք, թե ինչ առավելություններ ունի այս շարժումը.
- Համակարգվածությունը և հավասարակշռության զգացումը բարելավվում են:
- Ներգրավված են մեծ թվով մկաններ:
- Ոտքերի մկանների զարգացման անհավասարակշռության խնդիրը լուծված է: Անկախ նրանից, թե որքան տարօրինակ կարող է հնչել, բայց դասական վարժություններ կատարելիս դա միանգամայն հնարավոր է, քանի որ մեկ ոտքը միշտ առաջ է տանում և ավելի արագ ճոճվում:
- Կապան-հոդային ապարատը ամրացված է:
- Ողնաշարի սյունակը բեռնված չէ:
Մեկ ոտքի վրա squats կատարելու տեխնիկա
Անմիջապես պետք է ասել, որ տեխնիկական առումով սա շատ բարդ շարժում է: Շատ քչերը կարող են անմիջապես տիրապետել դրան: Կողքի կանգնեք դռան շրջանակի մոտ ՝ դիպչելով այն ուսի հոդով: Մեկ ոտքը պետք է մի փոքր թեքվի ծնկի հոդի վրա և մի փոքր երկարաձգվի առաջ:
Շնչելով ՝ սկսեք իջնել ներքև ՝ մի ոտքը թեքելով, իսկ մյուսը առաջ մղելով: Մարմինը պետք է ուղիղ դիրքով, իսկ հայացքն ուղղված է առաջ: Իջեք որքան հնարավոր է խորը: Արտաշնչեք հակառակ ուղղությամբ: Որպեսզի ձեզ համար ավելի հեշտ լինի պահպանել հավասարակշռությունը, ներքև շարժվելիս բերեք ձեր ձեռքերը առաջ: Մի շարժեք ձեր ձեռքերը, քանի որ դա կարող է հանգեցնել անհավասարակշռության: Անհրաժեշտ է նաև մի փոքր թեքել մարմինը առաջ, որպեսզի չընկնի: Հավասարակշռությունը պահպանելու համար անհրաժեշտ է ապահովել, որ վարժված ոտքի ծնկի հոդը չշարժվի ուղիղ գծից: Որքան ցածր եք կծկվում, այնքան ավելի պետք է ուղղեք մյուս ոտքը: Եթե դուք չեք կարող կատարել մեկ ոտքի վրա կծկվածների առնվազն երկու կրկնություն, ապա դա խոսուն կերպով ցույց է տալիս մկանների թուլությունը: Կարող եք նաև առաջադիմել բեռը ՝ օգտագործելով լավ մաշված ուսապարկ, որը կշիռներ է պարունակում:
Դասական տարբերակում վարժությունը պետք է կատարվի առանց աջակցության, ցանկացած առարկայի վրա: Հասկանալի պատճառներով, սա ամենաբարդ տարբերակն է, և ժամանակ կպահանջվի, որպեսզի այն տիրապետես: Առաջին հերթին, դա վերաբերում է ոտքի մկանների ուժին, որոնք հաճախ բավարար չեն: Բացի այդ, դուք պետք է ունենաք հիանալի հավասարակշռության զգացում, որպեսզի առանց աջակցության մի ոտքի վրա պոկումներ կատարեք:
Մենք արդեն ասել ենք, որ շարժումը կարող է իրականացվել տանը, և դրա օգնությամբ դուք կատարելապես կմշակեք ոտքի մկանները: Միևնույն ժամանակ, հնարավոր է նաև բեռի առաջընթաց, ինչը կարևոր է մշտական առաջընթացի համար: Որավարժությունները խիստ թերագնահատված են և լիովին ապարդյուն: Այն կարող է շատ օգտակար և արդյունավետ լինել ՝ զարգացնելով ոչ միայն մկանները, այլև նյարդամկանային կապերը: Փորձեք շարժումը ներառել ձեր ուսումնական ծրագրում և արագ կտեսնեք դրա առավելությունները:
Այս տեսանյութից կսովորեք, թե ինչպես սովորել մի ոտքի վրա կռանալ:
