Յուրաքանչյուր սկսնակ չի կարող անմիջապես այցելել մարզասրահ: Իմացեք, թե ինչպես կազմակերպել ձեր մարզումների ռեժիմը ՝ արագ մկաններ կառուցելու համար: Թեև այսօր շատ հեշտ է մարզումների համար մարզասրահ գտնել, բայց ոչ բոլորը ցանկանում են անմիջապես այնտեղ զբաղվել: Շատերի համար շատ արդիական խնդիր է ուսուցման գործընթացի կազմակերպումը տանը: Այսօրվա հոդվածը ձեզ կպատմի, թե ինչպես տանը մարզվելիս ձեռք բերել մինչև 10 կգ մկանային զանգված: Սա միանգամայն հնարավոր է, չնայած դեռ որոշակի դժվարություններ կունենաք: Դա առաջին հերթին պայմանավորված է սպորտային սարքավորումների սահմանափակ ընտրությամբ:
Տնային ուսուցման առանձնահատկությունները
Սովորելով տանը, առաջին հերթին, դուք կզրկվեք այն մթնոլորտից, որը մարզասրահը կարող է ձեզ առաջարկել: Անշուշտ, դուք կարող էիք ինքներդ ձեզ գտնել այնպիսի ընկերների, ովքեր ձեզ դրդելու էին հետագա առաջընթացի: Դժվար է տանը լիարժեք նվիրումով աշխատել, և դուք պետք է տեղյակ լինեք դրա մասին: Բացի այդ, որոշ վարժություններ կատարելիս ձեր ընկերների անվտանգության ցանցը ձեզ չի վնասի: Եթե դրանք չխանգարեցին ձեզ, ապա եկեք ավելի սերտ նայենք, թե ինչպես տանը մարզվելիս ձեռք բերել մինչև 10 կգ մկանային զանգված:
Պետք է գտնել մի քանի քառակուսի մետր ազատ տարածք, ձեռք բերել նրբաբլիթով ծանրաձող, նստարան ՝ նստարանի համար և ծալովի համրեր: Դուք չպետք է մեծ խնդիրներ ունենաք դրա հետ, և դա բավական կլինի, որպեսզի սկսեք զբաղվել: Մենք ենթադրելու ենք, որ դուք ունեք բոլոր անհրաժեշտ սարքավորումները: Բացի այդ, ձեզ հարկավոր կլինի որոշակի քանակությամբ գիտելիք, և այժմ մենք կարճ կխոսենք ամենակարևոր բանի մասին:
Դասի ժամ
Ավելի լավ է դասեր անցկացնել կեսօրվա երեքից հինգը: Այս պահին դուք արդեն լավ ճաշել եք, լի եք էներգիայով և մտավոր պատրաստ եք աշխատանքի: Եթե այս ժամանակը ձեզ չի համապատասխանում, ապա մնում է առավոտը կամ երեկոն:
Միայն դուք և ոչ ոք չեք ընտրի դասերի օպտիմալ ժամանակը, բայց այս երկու տարբերակներն էլ ունեն իրենց թերությունները: Շատ դժվար է մարզվել արթնանալուց անմիջապես հետո: Բացի այդ, բարձր ինտենսիվության դեպքում դուք քիչ էներգիա կունենաք մնացած օրվա համար: Աշխատանքից հետո դժվար է նաև աշխատել ամբողջ նվիրումով, քանի որ օրվա ընթացքում շատ էներգիա է ծախսվել: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է որոշեք, և որոշումը ձերն է:
Անհրաժեշտ է նաև մի քանի բառ ասել վերապատրաստման տևողության մասին: Դուք պետք է կատարեք առնվազն 40 րոպե, քանի որ ավելի քիչ ժամանակում շատ բան անելու ժամանակ չեք ունենա: Նիստի տևողությունը անմիջականորեն կապված է ուսուցման ծավալի և նպատակին հասնելու ձեր համառության հետ:
Perորավարժությունների քանակը մեկ վարժության համար
Ուժային վարժությունների հիմնական չափանիշը ծանրաբեռնվածությունն է: Պարզ ասած ՝ սա հավաքածուների և կրկնողությունների քանակի և սպորտային սարքավորումների քաշի արդյունքն է: Նախ, դուք պետք է որոշեք սկզբնական բեռի ցուցանիշները: Դա անելու համար դուք պետք է պարզեք ձեր սեփական քաշ-քաշի ներուժը: «Քաշ / բարձրություն -100» բանաձևը հայտնի է բոլորին, և այսպես է որոշվում այս ցուցանիշը:
Այն դեպքում, երբ այս արժեքը փոքր է, ապա սկսեք փոքր քանակությամբ բեռներով, մասնավորապես ՝ չորս շարժումով: Ավելին, դրանք բոլորը պետք է լինեն հիմնական: Եթե ավելորդ քաշ ունեք, կարող եք սկսել ծանր բեռներից, ինչը թույլ կտա լավ արդյունքներ ստանալ ոչ միայն մկանային զանգված ձեռք բերելու, այլև ճարպը այրելու հարցում:
Կրկնությունների քանակը լիովին կախված է ձեր նպատակներից: Երբ անհրաժեշտ է զանգված ձեռք բերել, ապա պետք է կատարել 8 -ից 20 կրկնություն: Այնուամենայնիվ, օպտիմալ արժեքը մեկ հավաքածուի 8 -ից 12 կրկնություն է: Եթե դուք ութից պակաս կրկնում եք, ապա դուք ավելի շատ ուժային պարամետրեր կմշակեք:
Այնուամենայնիվ, արժե սկսել երեք սեթից ՝ 10 կրկնումով: Այս թվերը ճիշտ են բոլոր վարժությունների համար:Հետևեք ձեր առաջընթացին և աստիճանաբար հավաքածուների թիվը հասցրեք 4 -ի կամ նույնիսկ 5 -ի: Կարևոր է, որ մարմինը ժամանակ ունենա վերականգնվելու համար:
Դասերի հաճախականությունը շաբաթվա ընթացքում
Սկսեք օրական երեք մարզումից: Եթե ձեր մարզումն ավելի երկար է, կարող եք շաբաթական ավելացնել մարզումների քանակը ՝ միաժամանակ նվազեցնելով մարզման ժամանակը: Միևնույն ժամանակ, վերահսկեք աշխատանքի ծավալը և կարգավորեք այս ցուցանիշը `ձեր բարեկեցությանը համապատասխան:
Դուք կարող եք շաբաթական երկու անգամ մարզվել, բայց այս դեպքում յուրաքանչյուր դաս պետք է լինի հնարավորինս ծանր: Բացի այդ, դուք պետք է տեղյակ լինեք սպորտային սարքավորումների սահմանափակումների մասին: Ամենայն հավանականությամբ, ձեզանից բացակայում է հենակետի դարակ կամ ծանրաձողի անբավարար հավաքածու: Ելք կարելի է գտնել ցանկացած իրավիճակից, և այժմ մենք կտանք մի քանի օրինակ:
Եթե չկա կռացած դարակ, բայց կա նստարան `սեղմված ծանրաձողերով: Այս դեպքում դուք կկարողանաք կատարել պոկումներ, չնայած այս դեպքում սպորտային սարքավորումները ստիպված կլինեն հեռացնել նստած դիրքում, ինչը այնքան էլ հարմար չէ: Եթե դուք չունեք ծանրաձողերի բլիթների ամբողջական փաթեթ, բայց առկա են ծալվող համրեր, ապա բեռը կարող է նորմալ առաջ ընթանալ: Դա անելու համար պարզապես ամրացրեք անհրաժեշտ թվով համր սկավառակներ `ծանրաձողի միջոցով` օգտագործելով ամուր պարան: Եթե դուք չեք կարող ձեռք բերել անհրաժեշտ քաշը համրերի օգնությամբ, ապա անհրաժեշտ ծավալը ձեռք բերելու համար ստիպված կլինեք փոխել հավաքածուների և կրկնությունների քանակը:
Ենթադրենք, ձողի վրա պետք է ունենալ 65 կիլոգրամ քաշ և դրանով կատարել 12 կրկնության 3 հավաքածու: Առկա են միայն 50 և 70 կիլոգրամ քաշեր: Եթե այո, ապա կատարեք 3 սեթ 15 կրկնում `50 ֆունտ ստեռլինգով մեկ շաբաթվա ընթացքում, իսկ հաջորդ շաբաթ օգտագործեք 70 ֆունտ 3 հավաքածու` 8 կրկնում:
Հավանաբար, հիմա ձեզ բավականին դժվար է թվում, բայց երբ գործնականում նման իրավիճակի հանդիպեք, դուք արագ գլուխ կհանեք: Հնարավոր է, որ դուք չեք ունենա համրեր, բայց դուք ունեք ծանրաձող: Այս դեպքում դուք կարող եք թիթեղները օգտագործել որպես համրեր, սակայն ամենալավն այն է, որ դուք կարողանաք փոխարինել ծանրաձողերով վարժությունների փոխարինումը: Փորձեք ընտրել այն շարժումները, որոնք ներառում են բազմաթիվ հոդեր: Նրանք ավելի արդյունավետ են `մեծ թվով մկանների աշխատանքի շնորհիվ: Սա իր հերթին օգնում է բարձրացնել անաբոլիկ հորմոնների սեկրեցումը:
Իհարկե, այժմ մենք չենք կարողանա դիտարկել բոլոր հնարավոր իրավիճակները: Այնուամենայնիվ, եթե մարզվելու ձեր ցանկությունը մեծ է, ապա կարող եք հաղթահարել բոլոր խոչընդոտները: Միևնույն ժամանակ, որոշակի պահի, դեռ արժե սկսել այցելել դահլիճ:
Ինչպես արագ ձեռք բերել մկանային զանգված և միևնույն ժամանակ ճարպ կորցնել, տես այդ տեսանյութը.
