Մկանների մեծ խմբեր դժվար է մարզել: Սուպերսեթերն այս առումով արդյունավետ են համարվում: Իմացեք, թե ինչպես դրանք օգտագործել բոդիբիլդինգում: Շատ բոդիբիլդերներ օգտագործում են ավելի կարճ մարզման ծրագրեր, բայց շատ հաճախ թվում է, որ մարզումների արդյունավետությունը շատ բարձր չէ: Մկանների մեծ խմբերը դժվար է մարզվել, և դուք պետք է նրանց ապահովեք անհրաժեշտ բեռը `աճելու համար: Թերևս դրա լավագույն մեթոդներից մեկը գերծանրքաշային հավաքածուներն են:
Իհարկե, մկանները մղելու համար բոդիբիլդինգում գերծանրքաշային տեխնիկան բավականին կոշտ տեխնիկա է, բայց միևնույն ժամանակ դրանք շատ արդյունավետ են: Բացի այդ, դրանք լրացնելու համար շատ ժամանակ չի պահանջվում: Եկեք ավելի սերտ նայենք գերծանրքաշային հավաքածուներին:
Սուպերսեթերի արդյունավետության պատճառները
Խոսելով մկանները մղելու համար բոդիբիլդինգում սուպեր հավաքածուների արդյունավետության պատճառների մասին, անհրաժեշտ է հաշվի առնել այն ֆիզիոլոգիական գործընթացները, որոնք ակտիվացնում է այս տեխնիկան: Գիտնականները կարծում են, որ հենց դրա պատճառով է, որ գերծանրքաշային հավաքածուները բարձր արդյունավետություն ունեն:
Մազանոթացում
Մինչ այժմ գիտնականները չեն հաստատել այն պատճառները, թե ինչու է մազանոթների թվի ավելացումը հանգեցնում մկանային հյուսվածքի ակտիվ աճի: Այնուամենայնիվ, մենք կարող ենք վստահաբար ասել, որ մազանոթացումը ոչ միայն նպաստում է մկանների հիպերտրոֆիային, այլև զգալիորեն մեծացնում է դրանց ֆունկցիոնալությունը:
Երբ մկանները մարզվում են իրենց հյուսվածքներում, ավելանում է մազանոթների թիվը, ինչը հանգեցնում է բջիջների սնուցման բարելավման և մետաբոլիտների հեռացման: Եթե ձեր մկանները ունեն մեծ քանակությամբ մազանոթներ, ապա նույնիսկ եթե զանգվածը չի հավաքագրվել, ապա տեսողականորեն կստեղծվի մկանների աճի սենսացիա:
Աճի հորմոնի սինթեզի արագացում
Ուսումնասիրությունները հաստատել են, որ երբ արյան թթու-բազային հավասարակշռությունը փոխվում է, մկանների մոտ այրման սենսացիա է առաջանում: Դա պայմանավորված է կաթնաթթվի մեծ քանակությամբ, որը սինթեզվում է բարձր ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության ժամանակ: Սա, իր հերթին, օգնում է արագացնել աճի հորմոնի սինթեզը:
Գերհավաքածուները մեծացնում են կաթնաթթվի և, հետևաբար, աճի հորմոնի արտադրությունը: Այս տեխնիկան օգտագործող շատ մարզիկներ կհաստատեն, որ գերծանրքաշային հավաքածուներ օգտագործելուց հետո մկանների այրման սենսացիան կարող է բավականին ինտենսիվ լինել:
Ներգրավված մեծ թվով մանրաթելեր
Շատ մարզիկներ գիտեն, որ մկանային հյուսվածքը բաղկացած է երկու տեսակի մանրաթելերից: Massանգվածային աճի համար անհրաժեշտ է համոզվել, որ բոլոր մանրաթելերը, ներառյալ աերոբիկ, աճում են: Եվ սա այնքան էլ բարդ խնդիր չէ: Արդեն վերը նշվեց, որ գերծանրքաշային հավաքածուներն օգնում են արագացնել աճի հորմոնի սինթեզը, ինչը ազդում է դանդաղ աէրոբ մանրաթելերի չափի մեծացման վրա: Այսպիսով, դուք պետք է պարբերաբար փոխեք կրկնությունների քանակը ՝ ստիպելով երկու տեսակի մանրաթելերին մասնակցել աշխատանքին: Սուպերսեթերի առավելություններից է ցածր կրկնողություններով հավաքածուները համատեղելու ունակությունը: Սա թույլ է տալիս կարճ ժամանակահատվածում առավելագույնի հասցնել անաէրոբ մանրաթելերի բեռը (տիպ 2), այնուհետև աէրոբ (տիպ 1): Սա այն է, ինչը բարձրացնում է վերապատրաստման նիստի արդյունավետությունը:
Երբ գերծանրքաշային խումբը ներառում է շարժումներ, որոնցում մկանները ձգվում են ձգված վիճակում, դրա համար անհրաժեշտ է մեծ թվով մանրաթելեր միացնել աշխատանքին: Այն նաև նպաստում է լրացուցիչ նյարդամկանային արձագանքների ակտիվացմանը: Երբ կազմում ես գերծանրքաշային հավաքածուներ, ապա այդ շարժումները պետք է առաջին հերթին ընթանան: Դա պայմանավորված է նրանով, որ մանրաթելերը դեռ լի են ուժով, իսկ վնասվածքի վտանգը նվազագույն է:
Հարկ է նշել, որ հետազոտության արդյունքների համաձայն, երբ մկանները ձգվում են ձգվող վիճակում, ավելանում է անդրոգեն տիպի ընկալիչների թիվը, և, հետևաբար, հյուսվածքների զգայունությունը տեստոստերոնի նկատմամբ:Առաջին ձգվող վարժությունն ավարտելուց հետո դուք պետք է անմիջապես սկսեք երկրորդ վարժությունը `նպատակային մկանային խմբի բեռը մեծացնելու համար: Բացի այդ, անհրաժեշտ է, որ գերծանրքաշային խումբը ներառի նաև մեկ բարդ վարժություն: Սրանք շարժումներ են, որոնցում գործում է ոչ միայն թիրախային մկան, այլև օժանդակ: Սա կդարձնի բոդիբիլդինգի գերծանրքաշային հավաքածուներն ավելի արդյունավետ մկանները պոմպելու համար:
Superset օգտագործելով Compaund Aftershock ձեռքի ուսուցման համար
Մարզիկները պետք է տեղյակ լինեն, որ վնասվածքի վտանգը մեծանում է, երբ մկանները ձգվում են ձգվող վիճակում: Հետևաբար, նախքան Compaund Aftershock ծրագիրը գործարկելը, պետք է կատարել մի քանի տաքացման հավաքածու: Իհարկե, երեք հիմնական վարժություններն ավարտելուց հետո մկանները դեռ չեն հասցրել սառչել, բայց պետք է արվի առնվազն մեկ տաքացման հավաքածու:
Սկսեք ձեր գերծանրքաշային հավաքածուն գլխավերևի եռագլուխ մկանների երկարացումով: Դա անելու համար օգտագործեք կշիռներ աշխատանքի 50% քաշով և կատարեք 10 կրկնություն դանդաղ տեմպերով և ամբողջ ամպլիտուդով: Ինչպես նշվեց վերևում, ավելի լավ է կատարել երկու այդպիսի հավաքածու:
Դրանից հետո մի քանի րոպե դադար տվեք և սկսեք կատարել գերհավաքածուն.
- Գլխի հետևից երկարացում - կատարեք 1 -ից 2 հավաքածու ՝ 6-8 կրկնում:
- Սեղանի նստարան ՝ հակված դիրքում, նեղ բռնելով կամ հրում-նաև 1-2 սեթ ՝ 6-8 կրկնում:
Շարժումներ կատարելիս համոզվեք, որ հետագծի ծայրահեղ վերին և ստորին կետերում դադարներ չկան: Մարզագույքը պետք է անընդհատ շարժվի և երկու վայրկյան տևի այն բարձրացնելու և իջեցնելու համար:
Երկգլուխ մկան վարժեցնելու համար, որպես տաքացման վարժություն, պետք է ձեռքի գանգուրները օգտագործել թեք նստարանի վրա: Իսկ գերծանրքաշայինն ինքնին այսպիսի տեսք ունի.
- Գմբեթը թեքվում է թեք նստարանին `1 -ից 2 սեթ` 6-8 կրկնում:
- Տողում ներքև, վերևի բռնում կամ քաշում, ներքևի բռնում `նաև 1-ից 2 հավաքածու` 6-8 կրկնում:
Այս գերհամակարգերից նույնիսկ երկուսի օգտագործումը կարող է կատարելապես բեռնել մկանները և առաջացնել անհրաժեշտ այրման սենսացիա: Ինչպես նշվեց վերևում, դա կդրդի աճի հորմոնի արտազատմանը և, հետևաբար, կհանգեցնի մկանային հյուսվածքի հիպերտրոֆիայի: Սուպերսեթերը ներառում են բարդ վարժություններ, որոնք աշխատանքի մեջ կներգրավեն լրացուցիչ մկանները: Սովորաբար, Compaund Aftershock- ը կսկսի հայտնվել մի քանի շաբաթ անց:
Բոդիբիլդինգում գերծանրքաշային մկաններ կառուցելու մասին լրացուցիչ տեղեկությունների համար տես այս տեսանյութը.
