Շատ մարզիկներ ուշադրություն են դարձնում կրծքավանդակի և ձեռքերի մկանների զարգացմանը, քանի որ մարմնի այս հատվածներն առավել տեսանելի են ամռանը: Իմացեք, թե ինչպես զարգացնել ձեռքի ուժը բոդիբիլդինգում: Որպեսզի մարզումն ավելի արդյունավետ լինի, կարևոր է ոչ միայն իմանալ, թե ինչպես զարգացնել ձեռքի ուժը բոդիբիլդինգում, այլև հասկանալ մկանների անատոմիան: Սա կօգնի ձեզ գտնել ձեր մարզումների ծրագրի ամենաարդյունավետ վարժությունները:
Ձեռքի մկանների կառուցվածքը
Ձեռքը կարելի է բաժանել վերին և ստորին հատվածների: Այս բաժանումը կամայական չէ, այլ պայմանավորված է շարակցական հյուսվածքի խիտ միջնապատի առկայությամբ: Այն կոչվում է միջմկանային միջնապատ: Արտաքին թևը բաղկացած է brachialis, biceps և coracobrachialis- ից:
Երկգլուխ մկան
Այս մկանն ունի երկու երկարության երկու գլուխ: Երկար գլուխը կցվում է սկեպուլային այն վայրում, որը կոչվում է վերին հոդային պալար: Երկգլուխ մկան երկար գլուխը գտնվում է թևի կողային կողմում, և նրա մանրաթելերը միահյուսված են կարճ գլխի հետ, որն էլ իր հերթին կցվում է սկեպուլայի արտաքին մասում տեղակայված գործընթացին:
Երկար և կարճ գլուխները կապված են արմունկի հետ ՝ երկգլուխ մկան ջիլով: Բացի այդ, երկգլուխ մկանային ջիլը ամրացված է շառավիղին, այնուհետև երկգլուխ մկանն էլ խաղում է ձեռքի մի տեսակ հետընթաց աջակցության դեր: Երկար գլուխը ներգրավված է ուսի գոտու մկանների կծկման մեջ և այդ պատճառով երկգլուխ մկան ամբողջովին ձգելու համար արմունկային հոդերը պետք է հետ քաշվեն:
Բրախիալիս
Այս մկանները, ինչպես երկգլուխ մկանները, ակտիվանում են, երբ արմունկը ծալվում է: Այս մկանները գործնականում չեն տարբերվում, քանի որ այն գտնվում է ուսագոտու մկանների տակ: Brachialis- ը գտնվում է բշտիկի և նախաբազկի միջև: Սա արմունկի շատ հզոր ճկուն է և այդ պատճառով դրա զարգացումն անմիջական ազդեցություն ունի երկգլուխ մկանների վրա: Որքան ուժեղ է բրախիալիսը, այնքան ավելի մեծ քաշով կկարողանաք աշխատել ձեռքի մկանները մարզելիս:
Բռնության ուժ
Սա շատ կարևոր գործոն է ձեռքի մկանների զարգացման համար, քանի որ այն թույլ է տալիս պահել մարզագույքը մինչև թիրախային մկանների ձախողումը: Բռնության ուժը բարձրացնելու համար մարզիկները պետք է զարգացնեն նախաբազկի մկանները:
Brachyradialis
Այս մկանը կցվում է կողային էպիկոնդիլի տարածքում գտնվող բշտիկին, այնուհետև սահուն անցնում է կապանի մեջ, որը կցված է դաստակի մոտ գտնվող շառավղին: Քանի որ brachyradialis- ը գտնվում է մինչև դաստակը և չի հատում այն, մկանների հիմնական գործառույթը արմունկային հոդի ճկումն է: Brachyradialis- ի ուժը մեծ նշանակություն ունի հակառակ բռնակ օգտագործելիս:
Երկար ճառագայթային ընդարձակիչ
Այս մկանները հստակ տեսանելի են մարզիկների մոտ: Մի կողմից, այն կցված է բշտիկային էպիգաստրիումին ՝ բրախիդրիալիզից մի փոքր ներքև, իսկ մյուս կողմից ՝ կարպալ ոսկորի հիմքին: Ավելի ճիշտ, մկանների ամրացման կետը երկրորդ կարպալ ոսկրն է, քանի որ դրանք ընդհանուր առմամբ հինգն են, և դրանք կապված են մատների ֆալանգների հետ:
Մատների երկարացում
Այստեղ պետք է միանգամից տարբերել երկու մկան, որոնք տեղակայված են մատների տակ: Նրանք հատում են դաստակը և այդ պատճառով ներգրավված են նաև դաստակի ճկման մեջ: Այս մկանները որոշիչ նշանակություն ունեն սպորտային սարքավորումների բռնելու համար:
Ձեռքի արմունկի երկարացում
Այն երկար ու բարակ մկան է, որը գտնվում է նախաբազկի միջին հատվածում: Մկանն սկսվում է բոլոր առաձգիչների ընդհանուր կապանքից և կցվում է մետակարպալ, հինգերորդ ոսկորին:
Ձեռքի այլ մկաններ
Triceps
Այս մկանների զարգացմանը հաճախ ավելի քիչ ուշադրություն է դարձվում, քան երկգլուխ մկանն է և ամբողջովին ապարդյուն է: Մինչ երկգլուխ մկանները տեսանելի են միայն այն դեպքում, երբ արմունկը ծալվում է, ձեռքերը թեքված վիճակում պարզորոշ երեւում է:Միևնույն ժամանակ, ձեռքի բոլոր մկանների մեջ եռանկյունաձևն ունի ամենամեծ ֆունկցիոնալությունը: Նրա հիմնական նպատակն է արմունկը երկարացնելը:
Triceps- ը բաղկացած է երեք գլխից, որոնց մանրաթելերը միահյուսված են միմյանց հետ: Երբ մկանները կծկվում են, արմունկային հոդն ուղղվում է:
Ուսի գոտի
Ձեռքերին գեղեցիկ տեսք հաղորդելու համար հարկավոր է բավականաչափ ուշադրություն դարձնել նաև այլ մկաններին: Դրանք ներառում են առջևի դելտոիդ և կրծքային մկանները.
- Դելտաները հաստ մկաններ են, որոնք ծածկում են ուսը: Իրենց ձևով նրանք շատ նման են հունական այբուբենի տառերից մեկին, այն է ՝ դելտային: Հենց այս փաստն էլ կանխորոշեց նրանց անունը: Դելտոիդ մանրաթելերը տարբերվում են երեք ուղղություններով և նախատեսված են տարբեր գործառույթներ կատարելու համար: Առջևի հատվածը գտնվում է ուսի հոդի առջևի մասում, և դրա հիմնական խնդիրն է ձեր առջևի ձեռքերը բարձրացնելը:
- Երկգլուխ մկաններն արդեն նշվել են վերևում և մնում է միայն ավելացնել, որ այս մկանը դիտարկվող մկանային հոդակապի մի մասն է:
- Մեծ կրծքավանդակի մկանները նույնպես բաղկացած են երկու գլխից, ինչպես երկգլուխ մկան: Նրա կառուցվածքը շատ նման է երկրպագուին: Դա պայմանավորված է նրանով, որ կրծքային խոշոր մկանների մանրաթելերը տարբերվում են տարբեր ուղղություններով և տարբեր անկյան տակ: Սա մարզիկներին հնարավորություն է տալիս խթանել մկանների տարբեր հատվածներ `տարբեր անկյուններից վարժություններ կատարելով: Աշխատանքի անկյունը փոխելով ՝ դուք բեռնաթափում եք կրծքային մկանների միայն որոշակի հատված, մինչդեռ մյուս հատվածները հանգստանում են բեռից:
- Կրծքավանդակի մկանների վերին գլուխը, որը կոչվում է նաև կլավիկուլ, ամրացված է կլավիկուլայի առջևի մակերևույթին, իսկ ստորինը ՝ կողերին: Դա երկրորդ, փոքր գլուխն է, որը ներառված է այժմ դիտարկվող մկանների հոդակապի մեջ: Այս մկանների հիմնական նպատակը բշտիկի ներքին պտույտն է և շարժվել դեպի մարմինը:
- Վերին կրծքավանդակի մկանները բարձրացնում են բշտիկը առաջ, ինչը նրա զարգացման համար շատ արդյունավետ է դարձնում գավաթներով դիմային բարձրացումները: Ստորին կրծքավանդակի մկանները չեն մասնակցում այդ շարժումներին:
Սրանք այն բոլոր հիմնական մկաններն են, որոնք դուք պետք է մարզեք ձեր ձեռքերը գեղեցիկ դարձնելու համար: Մկանների անատոմիայի իմացությունը ձեզ համար շատ ավելի հեշտ կդարձնի հասկանալ, թե ինչպես զարգացնել թևի ուժը բոդիբիլդինգում և ընտրել համապատասխան վարժություններ: Հիմնական բանը միշտ պետք է հիշել, որ մարմինը պետք է ներդաշնակորեն զարգանա, և բոլոր մկաններին պետք է հավասար ուշադրություն դարձնել:
Լրացուցիչ տեղեկությունների համար, թե ինչպես ճիշտ վարժեցնել ձեռքի մկանները ուժի ցուցանիշների զարգացման համար, տես այս տեսանյութը.
