Մարմնի սիրտն ամենակարևոր մկանն է: Շատ մարզիկներ չեն մտածում այն ամրապնդելու մասին: Իմացեք, թե ինչպես մարզել ձեր սիրտը և տոկունություն զարգացնել բոդիբիլդինգում: Եթե բիսեպսի կամ կրծքավանդակի մկանների զարգացումից է կախված միայն մարդու արտաքին տեսքը, ապա սրտի մկանների պիտանիությունը ազդում է կյանքի տևողության վրա: Մարզիկները դա հազվադեպ են կարևորում և դա լիովին ապարդյուն է: Այսօր մենք խոսելու ենք սիրտը մարզելու և բոդիբիլդինգում տոկունություն զարգացնելու մասին:
Հարաբերությունները տոկունության և սրտանոթային համակարգի աշխատանքի միջև
Բոլորը գիտեն, որ սրտի աշխատանքը արյան անոթների միջոցով արյան մղումն է: Դրա շնորհիվ բոլոր հյուսվածքների բջիջները ստանում են իրենց կյանքի համար անհրաժեշտ սննդանյութերն ու թթվածինը: Այսպիսով, հեշտ է նկատել մի քանի գործոններ, որոնք ազդում են սրտի աշխատանքի վրա.
- Որքան մեծ է մարմինը, այնքան ավելի շատ արյան ծավալ է պահանջվում իր աշխատանքը պահպանելու համար:
- Մարմնի մեծ քանակությամբ արյան առկայության դեպքում սիրտը պետք է ավելի հաճախ կծկվի և մեծ լինի:
- Սրտի չափը ազդում է մեկ հարվածի վրա պոմպացված արյան ծավալի վրա:
- Իր մեծ չափսերով սիրտը կարող է ավելի հազվադեպ կծկվել և բոլոր օրգաններին ապահովել սննդարար նյութերով:
- Որքան քիչ են սրտի կծկումները, այնքան քիչ է մաշվածությունը:
Այս փաստերը մեծ նշանակություն ունեն բոդիբիլդերների համար, քանի որ մկանների մեծ ծավալը խանգարում է սրտին իր առաջադրանքից: Գիտնականները պարզել են, որ յուրաքանչյուր տասը կիլոգրամ մկանային զանգվածը ավելացնում է մարմնի թթվածնի սպառումը րոպեում երեք լիտրով: Եթե վազքի ժամանակ շնչահեղձ եք լինում, դա պայմանավորված է թթվածնի պակասով կամ, այլ կերպ ասած, ցածր տոկունության ցուցանիշով: Այն մեծացնելու համար անհրաժեշտ է մեծացնել սրտի ծավալը:
Սրտի հիպերտրոֆիայի տեսակները
Attentionանկանում եմ ձեր ուշադրությունը հրավիրել այն փաստի վրա, որ տոկունությունը բարձրացնելու համար անհրաժեշտ է մեծացնել ոչ թե սրտի չափը, այլ դրա ծավալը: Սա շատ կարևոր է, և դուք պետք է դա հասկանաք: Եթե օրգանների ծավալի ավելացումը հանգեցնում է տոկունության բարձրացման եւ դա դրական գործոն է, ապա սրտի չափի մեծացումը բացասական գործոն է:
Գոյություն ունի հիպերտրոֆիայի երկու տեսակ ՝ L և D. Նրանց միջև տարբերությունն այն է, որ L- հիպերտրոֆիայով մկանների պատերը ձգվում են ՝ դրանով իսկ մեծացնելով դրա ծավալը և բարձրացնելով տոկունությունը: D- հիպերտրոֆիան պատերի հաստացման գործընթաց է, ինչը շատ վատ է: Անշուշտ, բոլորդ լսել եք այնպիսի հիվանդության մասին, ինչպիսին է սրտամկանի ինֆարկտը, որը D օրգանների հիպերտրոֆիայի հետևանք է: L- հիպերտրոֆիայի հասնելու համար անհրաժեշտ է աշխատել սրտի բաբախյունի միջակայքում `110-ից 140 հարված: Մարդկանց մեծ մասի համար այս միջակայքը դեռ ավելի նեղ է և տատանվում է 120-130 հարվածի սահմաններում: Մարդկանց մոտ միջինում սրտի բաբախյունը հանգստանում է 70 զարկ, և երկարատև ցիկլային աշխատանքի ազդեցության տակ այս ցուցանիշը սկսում է աճել:
Բեռի ավելացման հետ մեկտեղ մարմնին անհրաժեշտ է ավելի շատ թթվածին, ինչը հանգեցնում է սրտի հաճախության բարձրացման: Երբ զարկերակը հասնում է 130 զարկի, դուք պետք է շարունակեք աշխատել նույն ինտենսիվությամբ: Երբ մարդը մեկ ժամ աշխատում է սրտի բաբախյունով 130 զարկով, սիրտը դառնում է ավելի «ճկուն»:
Մեծ քանակությամբ արյուն է անցնում սրտով, և օրգանը ստիպված է ձգվել: Իրականում սա սրտի մարզում է և բոդիբիլդինգում տոկունության զարգացում: Modeորավարժություններ կատարեք այս ռեժիմով շաբաթական երեք անգամ մեկ ժամ, և արդյունքները երկար սպասեցնել չեն տա:
Պարբերաբար ֆիզիկական վարժություններով դուք կարող եք մեծացնել ձեր սրտի ծավալը 50 տոկոսով: Սովորական մարդու մեջ օրգանի ծավալը 600 միլիլիտր է, իսկ մարզիկների մոտ ՝ 1200 միլիլիտր:Երեք կանոնավոր նիստերով ՝ վեց ամսվա ընթացքում, ձեր սրտի ծավալը կավելանա 30 կամ 40 տոկոսով: Իրականում, սիրտը մարզելու և բոդիբիլդինգում տոկունություն զարգացնելու կանոնը շատ պարզ է. Որքան ավելի շատ ժամանակ եք աշխատում 130 զարկով, այնքան ավելի արագ և ուժեղ է ձգվում սիրտը: Գործողության այս եղանակը համարվում է ցածր և չի առաջացնում որևէ բացասական հետևանք:
Ինչպե՞ս ճիշտ մարզել ձեր սիրտը:
Բժիշկների մեծ մասն առաջարկում է պարզապես վազել, ինչը բոլորովին ավելորդ է: Հիվանդին ասելու ամենահեշտ ձևը մեկ ժամ վազելն է որոշակի ինտենսիվությամբ:
Միեւնույն ժամանակ, սրտի համար նշանակություն չունի, թե ինչպիսի ֆիզիկական աշխատանք եք կատարում: Կարևոր է միայն մնալ սրտի հաճախության պահանջվող տիրույթում: Դրա համար կարող եք նույնիսկ օգտագործել ուժային վարժություններ: Նվազեցրեք սպորտային սարքավորումների քաշը և աշխատեք նրանց հետ այնպես, որ պահպանեք անհրաժեշտ սրտի բաբախյունը:
Սա կարող է լինել 10 կրկնություն `նստարանին, որին հաջորդում է 0.5 րոպե դադար և նոր հավաքածու: Անիմաստ է որևէ բան խորհուրդ տալը, քանի որ միշտ կարող եք որոշել սրտի բաբախյունների տիրույթը: Պարզապես պետք է հասկանալ սրտի մարզման հիմնական սկզբունքը: Դուք կարող եք օգտագործել վազքուղի, վարել հեծանիվ, լողալ և այլն:
Իհարկե, դուք ինքներդ գիտեք, թե ինչպես կարող եք վերահսկել ձեր սրտի բաբախյունը: Բայց ամեն դեպքում, մենք ձեզ կհիշեցնենք: Ամենահեշտ ձևն այն է, որ աջ ձեռքի միջին մատը դնեք ձախ ձեռքի դաստակին (բոլորը գիտեն այն վայրը, որտեղ բուժքույրը չափում է զարկերակը) և վեց վայրկյանում հաշվել հարվածների թիվը: Այնուհետև բազմապատկեք այդ թիվը տասով ՝ ձեր սրտի բաբախյունը մեկ րոպեում ստանալու համար: Չափման համար կարող եք օգտագործել ավելի երկար ժամանակամիջոց, քանի որ այս դեպքում արդյունքն ավելի ճշգրիտ կլինի:
Սրտի զարկերի չափման երկրորդ մեթոդը կպահանջի ձեռք բերել այնպիսի գործիք, որը ներկայումս նորաձև է, որը կոչվում է սրտի զարկերի մոնիտոր: Այսօր կա այս սարքերի մեծ ընտրանի, որոնց արժեքը տատանվում է $ 50 -ից $ 100 -ի սահմաններում: Եթե մտադիր եք լրջորեն սովորել, ապա սրտի զարկերի հաճախականությունը շատ օգտակար կլինի ձեզ համար, քանի որ այն տալիս է շատ ճշգրիտ արդյունքներ: Այս սարքի շնորհիվ դուք կարող եք ոչ միայն մարզել ձեր սիրտը, այլև այրել ճարպը: Ի վերջո, դա ցածր ինտենսիվությամբ սրտային վարժություններ են, որոնք առաջացնում են լիպոլիզի գործընթացի առավելագույն արագացում: Հիշեք միայն, որ դուք չեք կարող դուրս գալ սրտի զարկերի արժեքից ՝ 130 զարկ րոպեում:
Դենիս Բորիսովը պատմում է սրտի մարզման և տոկունության զարգացման մասին.
[մեդիա =
