Բոլոր մարզաձեւերում տոկունությունը կարեւոր է: Այսօրվա հոդվածը կտա առաջարկություններ, թե ինչպես բարձրացնել այս ցուցանիշը: Տոկունությունը բազմաֆունկցիոնալ հատկություն է և ներառում է մի շարք գործընթացներ, որոնք տեղի են ունենում ինչպես բջջային մակարդակում, այնպես էլ ամբողջ մարմնում: Այնուամենայնիվ, վերջին ուսումնասիրությունների արդյունքների համաձայն, էներգիայի նյութափոխանակությունն առավել հաճախ տոկունության դրսևորման հիմնական գործոններն են:
Դիմացկունությունը վերաբերում է անձի ՝ առանց հոգնելու աշխատանք կատարելու և հոգնածությանը դիմակայելու ունակությանը: Գոյություն ունի տոկունության երկու ձև.
- Աշխատանքի տևողությունը որոշակի հզորության մակարդակով մինչև հոգնածության առաջին ախտանիշների ի հայտ գալը.
- Հոգնածության առաջացման պահին աշխատունակության անկման տեմպը:
Դիմացկունության տեսակները
Գոյություն ունի տոկունության երկու տեսակ.
- Գեներալ;
- Հատուկ.
Ընդհանուր տոկունությունը վերաբերում է մարդու մարմնի ՝ ցանկացած տեսակի աշխատանք կատարելու ունակությանը երկար ժամանակահատվածում: Այս դեպքում ներգրավված են մկանների տարբեր խմբեր, և ստեղծվում է սրտանոթային համակարգի, ինչպես նաև կենտրոնական նյարդային համակարգի բավականին բարձր բեռ:
Իր հերթին, հատուկ տոկունություն հասկացվում է որպես որոշակի տեսակի գործունեության հետ կապված բեռներին դիմանալու ունակություն: Այս դեպքում կարեւոր է ոչ միայն հոգնածությանը դիմակայելու ունակությունը, այլեւ հնարավորինս արդյունավետ պահանջվող աշխատանքը կատարելը:
Դիմացկունությունը կախված է մեծ թվով գործոններից, որոնցից հիմնականը գլխուղեղի կեղևն է, որը կարգավորում է կենտրոնական նյարդային համակարգի վիճակը, ինչպես նաև այլ օրգանների աշխատանքը: Իր հերթին, դա կենտրոնական նյարդային համակարգն է, որը պատասխանատու է բոլոր օրգանների, ներառյալ մկանների, գործողությունների ներդաշնակության համար: Դիմացկունության պարապմունքների ընթացքում բարելավվում են այն բոլոր նյարդային գործընթացները, որոնք անհրաժեշտ են անհրաժեշտ աշխատանքը կատարելու համար: Հիմնական գործոնների շարքում, որոնք որոշում են ընդհանուր դիմացկունությունը, մարմնի էներգիայի պահպանման գործընթացներն են, օրինակ ՝ աերոբիկ (թթվածնի մասնակցությամբ) և անաէրոբ (առանց թթվածնի մասնակցության):
Այսպիսով, սպորտում ընդհանուր տոկունություն հասկացությունը նշանակում է աերոբիկ կատարում, իսկ անաէրոբ դիմացկունություն `արագության տոկունություն:
Դիմացկունության զարգացման ընդհանուր մեթոդներ
Դիմացկունության զարգացման մեջ կիրառվում են տարբեր մեթոդներ, որոնք կարելի է բաժանել երկու կատեգորիայի ՝ շարունակական և չընդհատվող: Նրանք ունեն իրենց առանձնահատկությունները և օգտագործվում են տոկունության տարբեր բաղադրիչների վրա աշխատելու համար:
- Միատեսակ շարունակական մեթոդը բաղկացած է միջինից ցածր ուժային վարժություններ մեկ անգամ և հավասարաչափ կատարելուց: Theորավարժությունների տևողությունը կես ժամից մի քանի ժամ է: Այս կերպ Դուք կարող եք զարգացնել աերոբիկ դիմացկունություն:
- Փոփոխական շարունակական մեթոդը նախորդից տարբերվում է անընդհատ կատարվող աշխատանքի ինտենսիվության պարբերական փոփոխություններով: Այս դեպքում մարմինը ստիպված է աշխատել խառը ռեժիմում ՝ օգտագործելով ինչպես աերոբիկ, այնպես էլ անաէրոբ դիմացկունություն: Այսպիսով, այս տեխնիկան կարող է միաժամանակ զարգացնել արագություն և ընդհանուր դիմացկունություն:
- Կրկնվող մեթոդը բաղկացած է ինչպես հեռավորության հատվածների ինտենսիվության, այնպես էլ ժամանակաշրջանի փոփոխականներից և ստանդարտներից: Այս դեպքում հիմնական պահանջն այն է, որ վարժությունները կատարվեն անհրաժեշտ քանակությամբ կրկնողություններով և պահանջվող արագությամբ:
- Ընդմիջման մեթոդը բաղկացած է կարճ տևողությամբ (ոչ ավելի, քան երկու րոպե) վարժությունների խստորեն դեղաչափով ՝ որոշակի հանգստի դադարներին խստորեն պահպանելով:
Կայունության զարգացման համար վերապատրաստման գործընթացի կառուցում
Endարունակություն մարզելիս պետք է պահպանել վերապատրաստման ծրագիր կառուցելու որոշ սկզբունքներ.
- Առաջին փուլում կարևոր է հատուկ ուշադրություն դարձնել աերոբիկ ունակություններին ՝ բարելավելով սրտանոթային և շնչառական համակարգերի աշխատանքը: Կարեւոր է նաեւ հենաշարժական համակարգի ամրապնդումը:
- Երկրորդ փուլը ներառում է աերոբիկ և անաէրոբ վարժությունների համադրություն: Վերջին, երրորդ փուլում բեռները պետք է լինեն ավելի ծավալուն ՝ բարձրացնելով վարժանքի ինտենսիվությունը:
Դիմացկունությունը ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածության հիմնական բաղադրիչներից մեկն է: Երեխաներն ավելի լավ են հարմարվում աերոբիկ գործունեությանը, քան մեծահասակները: Մանկության և պատանեկության տարիներին է, որ պետք է դրվի տոկունության հիմնական հիմքը:
Վերապատրաստման ծրագիր կազմելիս պետք է ուշադրություն դարձնել վարժությունների հետևյալ պահանջներին.
- Բարձր և ենթամաքսիմալ ինտենսիվություն (սրտի բաբախում ՝ 160-180 զ / րոպե և սրտի բաբախում ՝ համապատասխանաբար 180 հարված / րոպե),
- Տևողությունը 30 վայրկյանից մինչև 2 րոպե;
- Հանգստի դադարները պետք է աստիճանաբար կրճատվեն 3 կամ 5 րոպեից մինչև մեկ րոպե կրկնությունների միջև և մինչև 10 րոպե սեթերի միջև: Այս դեպքում մնացածը պետք է պասիվ լինեն;
- Մոտեցման մեջ կրկնողությունների թիվը 3 -ից 5 է, իսկ սերիաների թիվը ՝ 1 -ից 3:
Ընդհանուր տոկունությունը բարձրացնելու վարժություններ կատարելիս անհրաժեշտ է կենտրոնանալ բեռի հինգ բաղադրիչների վրա.
- Կատարման ինտենսիվություն;
- Exerciseորավարժությունների տևողություն;
- Հանգստի տևողություն;
- Մնացածի բնույթը;
- Հեռավորության հատվածների կրկնությունների թիվը:
Ընդհանուր տոկունության աճով ավելի մեծ ուշադրություն պետք է դարձնել հատուկին: Դա հնարավոր կլինի հաղթահարել մարմնի փոփոխությունները `համաձայն մարզիկի հոգնածության անհատական դիմադրության: Հատուկ տոկունություն պատրաստելու մեթոդներն ընտրվում են մարզիկի մասնագիտությանը համապատասխան: Վերապատրաստման հիմնական մեթոդներից պետք է առանձնացնել `փոփոխական, միջակայքային, մրցունակ և կրկնվող: Դիմացկունության զարգացման հետ մեկտեղ ավելանում է նաեւ ամբողջ օրգանիզմի աէրոբ հզորությունը: Սա հատուկ դիմացկունության վերապատրաստման հիմնական խնդիրն է:
Ավելի շատ պարզելու համար, թե ինչպես զարգացնել տոկունություն, տես այս տեսանյութը.
