Այս հոդվածը ցույց կտա ձեզ, թե ինչպես բարձրացնել մկանների առաջընթացն ու ուժը հիմնական վարժությունների բացասական կրկնումներով: Բացասական կրկնումներ կատարելու օգտակար խորհուրդներ.
- Լավագույնն այն է, որ այս վարժությունը կատարվի կարճ ժամանակով: Բանն այն է, որ այս տեխնիկան կիրառող դաժան ուժի դեպքում գերծանրաբեռնվածությունը միանգամայն հնարավոր է:
- Դասարանում բացասական կրկնությունների օգտագործման ֆոնի վրա հնարավոր է մկանային շրջանում մարզվելուց հետո ցավերի առաջացում:
- Ավարտելուց հետո սառեցրեք մկանների հիմնական խմբերը ՝ սառույց քսելով դրանց վրա: Մի մոռացեք հոդերի մասին, որոնք մնում են ամուր բացասական կրկնություններից հետո: Եթե հոդերը սկսում են ցավել, Sustafast գելը կօգնի ձեզ, այն արագ կթեթեւացնի ցավը:
- Արժե ամեն ինչ մանրակրկիտ մտածել. Մկանների աճն ապահովելու համար անհրաժեշտ են այնպիսի կարևոր տարրեր, ինչպիսիք են կալորիաներն ու ամինաթթուները: Նույնը վերաբերում է հորմոններին:
- Հանգիստը բացարձակապես անհրաժեշտ է. Սա երբեք չպետք է մոռանալ:
- Դուք պետք է քրտնաջան աշխատեք մարզումների ժամանակ ՝ առանց չափազանցելու: Կարևոր է հիշել, որ բացասական մարզումները տպավորիչ բեռ են մկանների վրա: Այսպիսով, ժամանակն է դրանից օգուտ քաղել:
Բացասական կրկնողությունների առանձնահատկությունները
Ահա մի քանի օրինակ ՝ նստարանային մամուլ, նստած մամուլ, ոտքերի գանգուրներ և երկարացում, երկգլուխ մկան: Մաքուր բացասական տեխնիկան կարող է օգտագործվել ցանկացած վարժության մեջ. Բացառություն կարող են լինել մահացու վերելքները: Ի վերջո, կա բավականին հզոր բեռ լոմբարային շրջանում: Իսկ օգնության համար կպահանջվի առնվազն երկու մարզիկ:
Դատարկ բացասակները բոդիբիլդինգի տրավմատիկ տեխնիկա են: Այն պետք է օգտագործեն միայն նրանք, ովքեր արդեն ունեն տպավորիչ ուսուցման փորձ իրենց հետևում: Նման ցնցող տեխնիկան չի կարող հիմք հանդիսանալ ամբողջ ուսուցման համար: Այն պետք է պարբերաբար օգտագործվի ՝ սովորական աշխատանքի համար արդեն հարմարված մկանները թափահարելու համար: Նման նիստից հետո մի մոռացեք ժամանակ հատկացնել լիարժեք վերականգնման համար: Հանգիստն այս դեպքում անփոխարինելի օգնական է:
Բացասական կրկնումներն ամենից հաճախ օգտագործվում են այնպիսի մարզաձևերում, ինչպիսիք են բոդիբիլդինգը: Ի վերջո, այստեղ է, որ ծավալը շատ կարևոր է: Ինչպիսի տեսք ունի? Ասենք, որ վարժություն եք կատարում 10 կրկնում որոշակի բեռով: Դրանից հետո տասնմեկերորդ կրկնությունը կատարվում է ձեր կողմից արդեն ուժի միջոցով, այնուհետև դուք դանդաղ իջեցնում եք արկը իր սկզբնական դիրքի:
Արդյունավետ ուսուցման համար կարող եք ինչ -որ մեկին խնդրել դառնալ օգնական, երբ ինքներդ ավարտեք տասնմեկերորդ կրկնությունը: Թող ձեր գործընկերը օգնի ձեզ բարձրացնել նշաձողը, այնուհետև կատարել մի քանի բացասական կրկնություններ:
Մարզման դանդաղ կրկնությունները արագացնում են մկանների աճը: Նման վարժությունները հիանալի ընտրություն կլինեն սկսնակ մարզիկների համար, ովքեր երազում են տիրապետել վարժությունների կատարման տեխնիկային, ինչպես նաև նրանց համար, ովքեր երկար դադարից հետո կամ լուրջ վնասվածքի պատճառով որոշում են վերադառնալ սպորտ: Դանդաղ կրկնությունները պետք է կատարվեն դանդաղ, բավականին դանդաղ տեմպերով: Այսպիսով, հոդերը չեն բեռնվի, վնասվածքի վտանգ չկա: Պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերները մարզումների ընթացքում օգտագործում են դանդաղ կրկնողություններ ՝ որպես պարբերականացման բաղադրիչ:
Ուժի աճին ուղղված դասերն առավել հաճախ օգտագործվում են պաուերլիֆթինգում, հիմնական վարժություններում: Ինչպե՞ս է դա տեղի ունենում: Պատկերացրեք, որ ձեր դեպքում մարզումների համար հնարավոր առավելագույն քաշը 90 կգ է: Այժմ նստարանի համար ավելացրեք ևս տասը կամ տասնհինգ ֆունտ:
Բացասական կրկնողություններով զբաղվելիս ձեզ անհրաժեշտ է ապահովագրություն. Մեկ, կամ գուցե նույնիսկ երկուսը, մարդիկ պետք է օգնեն կատարել այս վարժությունները: Սա հատկապես վերաբերում է այն պահերին, երբ դրանք անում ես նստարանային մամուլում: Օգնականը նույնպես անհրաժեշտ է, երբ բարը հանվում է դարակաշարերից, ինչպես նաև երբ կատարվում է մեկ կրկնություն, և երկրորդը կատարելու համար անհրաժեշտ է բարձրացնել նշաձողը:
Բացասական կրկնությունների համար `դիտեք տեսանյութը.
Եկեք ամփոփենք. Բացասական կրկնությունները ուղեկցվում են արկի իջեցմամբ `դանդաղ և վերահսկվող: Նույնը վերաբերում է ձեր սեփական մարմնին: Այստեղ կարևոր է, որ քաշը այնքան տպավորիչ է, որ մարզիկը չի կարող գլուխ հանել այն բարձրացնելուց: Ինչ վերաբերում է մկաններին, ապա դրանք պետք է լինեն հոգնած վիճակում: Նման վերապատրաստումը պարզապես անհրաժեշտ է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են մեծացնել մկանային զանգվածը և հասնել ուժի աճի:
