Իմացեք առասպելներն ու փաստերը բացասական կալորիականությամբ սննդամթերքների և դրա մասին անհանգստանալու կամ չանհանգստանալու մասին ձեր սննդակարգում: Համեմատաբար վերջերս խոսվում էր բացասական կալորիականությամբ սննդամթերքների մասին, և այս թեման արագորեն հայտնի դարձավ: Սա հեշտ է բացատրել, քանի որ ըստ տեսության, այս ապրանքներն օգտագործելիս մարդը կարող է արագ ազատվել ավելորդ քաշից: Եկեք պարզենք, արդյոք սպորտում կարելի է օգտագործել բացասական կալորիաներ:
Ինչպես են բացասական կալորիականությամբ սնունդն աշխատում
Դուք պետք է հասկանաք, որ «բացասական կալորիականություն» տերմինը կամայական է: Foodանկացած սննդամթերք ունի էներգիայի արժեքի որոշակի ցուցանիշ: Միայն ջրի մոտ այն հավասար է զրոյի: Միևնույն ժամանակ, ջուրն ի վիճակի չէ մեզ հագեցնել: Սպորտում բացասական կալորիաների ընդունման հետ կապված շատ առասպելներ ծագել են այն բանից, որ հասկացությունն ինքնին սխալ է մեկնաբանվում:
Մարմնում տեղի ունեցող բոլոր գործընթացները, ներառյալ սննդի վերամշակումը, պահանջում են էներգիայի համապատասխան ծախս: Նրանք տարբերվում են թվային արժեքով, բայց ամեն դեպքում դրանք տեղ ունեն: Այսպիսով, մենք կարող ենք ապահով ասել, որ մարմինը էներգիա է ծախսում նույնիսկ սննդի մարսողության վրա: Էներգետիկ հավասարակշռությունը վերականգնելու համար օգտագործվում են նոր ստացված սննդից ստացված կալորիաները:
Եթե սննդամթերքն ունի նվազագույն էներգետիկ արժեք, ապա դրան մատակարարվող էներգիայի քանակը մոտ է զրոյի: Խոսքն, առաջին հերթին, անմարսելի բուսական մանրաթելերի մասին է: Այն պարունակող արտադրանքը չի կարող փոխհատուցել նյութի վերամշակման վրա ծախսվող էներգիայի կորուստը: Եթե բառացիորեն ընդունեք «սպորտում բացասական կալորիաների ընդունումը» հասկացությունը, ապա մարմինը պետք է ավելի շատ էներգիա ծախսի սննդի մարսման վրա, քան ստանում է դրանից:
Այնուամենայնիվ, դա անհնար է գործնականում, քանի որ ոչ մի սնունդ չի ստիպի մարմնին ավելի շատ կալորիա ծախսել վերամշակման վրա, քան կարող է ապահովել: Այնուամենայնիվ, որոշ գիտնականներ դեռ վստահ են, որ կան սննդամթերքներ, որոնք երկար ժամանակ մարսվում են և, որպես արդյունք, ստեղծում են էներգիայի բացասական հաշվեկշիռ: Բայց սա ոչ այլ ինչ է, քան տեսություն, որն այս պահին չունի գիտական ապացույցների բազա:
Բոլոր վերը նշվածներից կարելի է ենթադրել, որ բացասական կալորիականությամբ ապրանքներ կարող են լինել միայն նրանք, ովքեր ունեն էներգիայի արժեքի նվազագույն ցուցանիշ: Դրանք պետք է ներառեն բանջարեղեն և մրգեր, ինչպես նաև ցանկացած ածխաջրեր և բուսական մանրաթելեր պարունակող ցանկացած սնունդ: Ածխաջրերը վերամշակելու համար մարմինը ստիպված է ծախսել իր ընդհանուր կալորիաների 4-7 տոկոսը:
Որոշ ավելի շատ էներգիա է անհրաժեշտ բուսական մանրաթելերը մարսելու համար: Սա հանգեցնում է այն փաստի, որ մարմինը չի կարող ամբողջությամբ փոխհատուցել մարսողության համար օգտագործվող էներգիայի բոլոր ծախսերը: Երբեմն էներգիայի նյութափոխանակության ցուցանիշը կարող է մոտենալ զրոյի: Փաստորեն, դա ամբողջ ճշմարտությունն է սպորտում բացասական կալորիաների վերաբերյալ:
Ո՞ր մթերքները կարելի է համարել բացասական կալորիաներ:
Ահա ապրանքների ցուցիչ ցուցակ, որոնց էներգետիկ արժեքը պայմանականորեն կարելի է համարել զրո.
- Բանջարեղեն - գազար, ճակնդեղ, սմբուկ, նեխուր, ցուկկինի, կանաչ լոբի, ծնեբեկ, սխտոր, ճակնդեղ, կաղամբ, սոխ:
- Մրգեր - ցիտրուսային մրգեր, խնձոր, նուռ, տանձ, բալի սալոր, արքայախնձոր, սալոր, դեղձ, գրեյպֆրուտ:
- Հատապտուղներ - ձմերուկ, հապալաս, փշահաղարջ, հաղարջ, ելակ, լոռամիրգ, ազնվամորի և իրգա:
- Կանաչներ - մաղադանոս, ռեհան, անանուխ, հազար, կիլանտրո, չերվիլ և ռուկոլա:
Բացի այդ, կանաչ թեյը և թարմ քամած հյութերը, որոնցում շաքար և որոշ համեմունքներ չեն ավելացվել, ունեն բացասական կալորիականություն: Նկատի ունեցեք, որ որոշ համեմունքներ կարող են նույնիսկ արագացնել լիպոլիզի գործընթացը, սակայն դրանցով չպետք է տարվել, հատկապես այն մարդկանց համար, ովքեր խնդիրներ ունեն մարսողական համակարգի հետ:
Առասպելներ և փաստեր սպորտում բացասական կալորիաների մասին
Միանգամայն ակնհայտ է, որ բացասական կալորիականությամբ սնունդն արագորեն ձեռք բերեց երկրպագուների զանգված: Մեծ մասամբ դրանք կանայք են, չնայած տղամարդիկ նույնպես ներկա են նրանց շարքերում: Պետք է խոստովանել, որ շատ ավելի լավ է այդ ապրանքներն օգտագործել անսահմանափակ քանակությամբ, քան նստել կոշտ դիետիկ սնուցման ծրագրերի վրա: Այնուամենայնիվ, ոչ բոլոր սննդաբաններն են համաձայն այս տեսակետի հետ, և այժմ մենք իրականությունը տարանջատելու ենք առասպելից:
Առասպել թիվ 1
Շատերը կարծում են, որ դուք կարող եք ուտել ածխաջրեր և ճարպեր պարունակող ցանկացած սնունդ, եթե դրանք համակցված եք խոտաբույսերի կամ բանջարեղենի հետ: Արդյունքում, մարդը կկարողանա արագ նիհարել: Գործնականում, սակայն, դա տեղի չի ունենա: Վերոնշյալ ցանկի ոչ մի մթերք ի վիճակի չէ նվազագույնի հասցնել այլ սննդամթերքների կալորիականությունը: Օրինակ, եթե վարունգով ուտում եք ապխտած խոզապուխտ, ապա նման ուտեստի ընդհանուր էներգետիկ արժեքը բարձր կլինի:
Եթե դուք մեծ քանակությամբ անառողջ սնունդ եք օգտագործում, մարմինը կավելացնի ճարպի պաշարները: Դրանից խուսափելու համար բացասական կալորիաներով սնունդ պետք է համակցել մսի, ձկան կամ հավի հետ: Արդյունքում ՝ մարմնին կտրամադրեք բոլոր մակրո և միկրոէլեմենտները: Սնուցման ծրագիր կազմելիս անհրաժեշտ է օգտագործել այս մոտեցումը:
Առասպել թիվ 2
Սպորտում բացասական կալորիաների մասին մեկ այլ տարածված առասպելն այն է, որ բացասական էներգիայի ինդեքսով սնունդն արագացնում է լիպոլիզը: Անհրաժեշտ է հասկանալ, որ խոսակցությունը սննդի վերամշակման համար էներգիայի ծախսման մասին է, այլ ոչ թե ճարպերի այրման:
Լիպոլիզի գործընթացներն ակտիվացնելու համար անհրաժեշտ է սննդային ծրագրի միջոցով ստեղծել արհեստական կալորիականության դեֆիցիտ, ինչպես նաև պարբերաբար մարզվել: Արդարության համար պետք է ասել, որ եթե դուք օգտագործում եք միայն այն ապրանքները, որոնց էներգետիկ արժեքը զրո է, ապա կարող եք նիհարել: Այնուամենայնիվ, դա կվնասի մարմնին:
Ինչպե՞ս ճիշտ օգտագործել բացասական կալորիաները սպորտում:
Ըստ դիետոլոգների մեծամասնության ՝ գեր մարդիկ պետք է սպառեն զրո կալորիականությամբ սնունդ: Սա կօգնի նրանց ավելի արագ նիհարել: Այնուամենայնիվ, ամեն ինչ պետք է արվի չափավոր և չպետք է տարվել: Եթե ցանկանում եք նիհարել, բայց մենք խորհուրդ չենք տալիս օգտագործել ցածր կալորիականությամբ սնուցման ծրագրեր:
Մրգերը, խոտաբույսերը, բանջարեղենը և հատապտուղները միկրոտարրերի և բուսական մանրաթելերի հիանալի աղբյուր են: Բայց կան այլ նյութեր, առանց որոնց անհնար է մարմնի բնականոն գործունեությունը, օրինակ ՝ կենդանական բնույթի սպիտակուցային միացություններ կամ պոլիհագեցած ճարպաթթուներ:
Սա հուշում է, որ եթե ձեր սնուցման ծրագիրը ներառում է բացառապես թեթև սնունդ, ապա մարմնի համար չափազանց դժվար կլինի աշխատել: Արդյունավետ և ամենակարևորը անվտանգ նիհարելու համար անհրաժեշտ է բացասական էներգետիկ արժեք ունեցող սննդամթերքներին ավելացնել ծովամթերք, թռչնամիս, կարմիր մսի ցածր յուղայնությամբ սորտեր, ձուկ:
Այս դիետան և կանոնավոր վարժությունները կօգնեն ձեզ նիհարել ՝ առանց քաղց զգալու: Առանց կալորիականության պարունակությամբ սնունդ օգտագործելու օպտիմալ ժամանակը ընթրիքն է: Ահա մի քանի կանոններ, որոնք պետք է ներառել սննդակարգում.
- օրական սպառում 0.5 կիլոգրամ միրգ և բանջարեղեն, ինչը պետք է համապատասխանի սննդակարգի ընդհանուր էներգետիկ արժեքի մոտ 35 տոկոսին.
- փորձեք խմել օրական մոտ երկու լիտր ջուր;
- հատապտուղներով պտուղները պետք է ուտել հում վիճակում, իսկ խոտաբույսերը `արդեն պատրաստված ուտեստներին.
- սնունդը պետք է ենթարկվի նվազագույն ջերմային բուժման, և նույնիսկ ավելի լավ է նախապատվությունը տալ աղցաններին.
- ձիթապտղի կամ արեւածաղկի ձեթ պատրաստելիս փորձեք փոխարինել կենդանական ճարպերը.
- քաշի կորստի համար կերեք շոգեխաշած սնունդ;
- մրգային աղցանները լավագույնս համեմված են յոգուրտով;
- մի սահմանափակեք ձեր սննդակարգը միայն մեկ կալորիա չունեցող սննդամթերքով:
Հիշեցնենք, որ սնկերը առաջատարն են նվազագույն էներգետիկ արժեք ունեցող ապրանքների շարքում: Ի տարբերություն այլ բուսական արտադրանքի, դրանք պարունակում են մեծ քանակությամբ սպիտակուցային միացություններ `լավ ամինային պրոֆիլով: Անշուշտ, դուք գիտեք, որ սնկերը հիանալի հագեցվածություն են և, միևնույն ժամանակ, բարձր կալորիականությամբ արտադրանք չեն: Հարյուր գրամ սունկը պարունակում է մոտ 20 կալորիա:
Մենք արդեն ասել ենք, որ պետք է փորձել «զրո» սնունդ օգտագործել հում վիճակում: Սա թույլ կտա ձեր մարմնին մատակարարել միկրոէլեմենտների առավելագույն քանակ: Չիպսերի փոխարեն խորտիկի համար ավելի լավ է ուտել խնձոր, դեղձ կամ նեխուրի ցողուն: Բացի այդ, անհրաժեշտ է պատշաճ կերպով համատեղել այդ ապրանքները:
Օրինակ, դրանք չպետք է օգտագործեք ճարպային մթերքների, շաքարով գազավորված ըմպելիքների, ապխտած միսերի և այլնի հետ միասին: Փորձեք խուսափել մայոնեզից և հատապտուղներին շաքար կամ շաքարի փոխարինիչներ մի ավելացրեք: Մի կարծեք, որ շատ դժվար է գրագետ դիետա կազմել: Գործնականում դա այդպես չէ, և դուք ինքներդ կհամոզվեք, երբ փորձեք:
Լավագույն բացասական կալորիականությամբ սնունդ
Եկեք նայենք մի քանի զրո էներգիայի սնունդ, որոնք կարող են օգնել ձեզ պայքարել ճարպի դեմ.
- Գրեյպֆրուտ - սա մեր ցուցակի անվիճելի առաջատարն է, և, հետևաբար, այն առաջին տեղում է: Նրա օգնությամբ դուք կարող եք նվազեցնել ինսուլինի կոնցենտրացիան, հագեցնել քաղցը և մաքրել օրգանիզմը տոքսիններից:
- Բրոկկոլի - նաև գերազանց արտադրանք `մարմնի մաքրման առումով: Այն կարելի է ուտել տարբեր ձևերով, և կան բազմաթիվ ուտեստներ, որոնք պատրաստվում են բրոկկոլիով:
- Կանաչ թեյ - վերջին շրջանում մեծ ուշադրություն է դարձվում այս խմիչքին: Դա պայմանավորված է կանաչ թեյի բաղադրության մեջ եզակի նյութերի առկայությամբ և նյութափոխանակությունը բարձրացնելու, ինչպես նաև եռանդ հաղորդելու ունակությամբ:
- Կաղամբ - հիանալի խթանում է նյութափոխանակության գործընթացները և բարելավում է մարսողական համակարգի աշխատանքը: Դա ցածր կալորիականությամբ արտադրանք է, որը կարող է արագ հագեցնել ձեզ և կարող է սպառվել անսահմանափակ քանակությամբ:
- Նեխուր - մեծ քանակությամբ միկրոտարրերի աղբյուր: Ապրանքը խթանում է սննդի վերամշակումը և կարող է գերազանց հավելում լինել գրեթե ցանկացած ուտեստի համար:
- Հատապտուղներ - միկրոէլեմենտների մառան, որոնք դրականորեն ազդում են մարմնի տարբեր համակարգերի աշխատանքի վրա: Դուք կարող եք օգտագործել հատապտուղները խորտիկի ընթացքում, քանի որ դրանք կարող են արագ կշտանալ:
- Ուր - չնայած արտադրանքը վերջին տեղում էր, մի թերագնահատեք դրա կարևորությունը մարմնի համար: Հիշեցնենք, որ օրական անհրաժեշտ է օգտագործել առնվազն երկու լիտր ջուր:
Սպորտում բացասական կալորիականության ընդունում. Օգտակար խորհուրդներ
Ահա հայտնի սննդաբանների սննդակարգի մի քանի ուղեցույց.
- Հաճախ ուտեք փոքր սնունդ: Հիմնական կերակուրների միջև պետք է լինի խորտիկ, որպեսզի մարսողական համակարգը մշտապես աշխատի:
- Առանց սպորտի, դժվար է հույս դնել հաղթանակի վրա ավելորդ քաշի դեմ պայքարում: Շաբաթվա ընթացքում բավական է երկու -երեք անգամ մարզվել, իսկ նիստերի տևողությունը չպետք է գերազանցի 60 րոպեն:
- Անհրաժեշտ է սննդարար նյութեր սպառել ճիշտ հարաբերակցությամբ, բայց դրանցից ոչ մեկից չես կարող հրաժարվել: Շատերը կարծում են, որ ճարպերը սննդակարգից հանելով ՝ նրանք կարող են արագ նիհարել: Դա այդպես չէ, քանի որ այս սննդարար նյութը նույնպես անհրաժեշտ է օրգանիզմի համար:
Բացասական կալորիականությամբ սննդի մասին ավելին իմացեք այս տեսանյութում.
