Երբ սկսում ես մարզասրահ հաճախել, շատ արագ կսովորես, թե ինչ է մկանային անբավարարությունը: Ուժը հեռանում է, և մկանների մեջ այրվող սենսացիա է հայտնվում: Վերջին կրկնումն ու արկը իջեցվում է … Ինձ պե՞տք է նման վիճակի հասցնելը, թե՞ ոչ: Եկեք այս պայմանը դիտարկենք բոլոր տեսանկյուններից: Այսօր ես կցանկանայի զբաղվել մկանային զանգվածի ավելացման ամենահակասական եղանակներից մեկով: Նրա կողմնակիցներն ու հակառակորդները շատ են: Անշուշտ նրանք, ովքեր երկար ժամանակ զբաղվել են բոդիբիլդինգով, արդեն հասկացել են, որ խոսքը մկանների անբավարարության մասին է: Շատ կարևոր է հասկանալ, արդյոք նա օգնում է վերապատրաստմանը, կամ, ընդհակառակը, կարող է վնաս պատճառել:
Ինչ է մկանային անբավարարությունը
Մարզասրահների բոլոր այցելուներն անպայման բախվել են այս հայեցակարգին: Պետք է անմիջապես ասել, որ սա ծուլության վիճակ չէ, երբ պարզապես ոչինչ չես ուզում անել: Այս գործընթացը տեղի է ունենում վերապատրաստման պահին և բաղկացած է մկանների սահմանը հասցնելուց, կամ, այլ կերպ ասած, դուք պարզապես ի վիճակի չեք հետագայում բարձրացնել պահանջվող քաշը ՝ առանց տեխնիկան խաթարելու:
Ամենից հաճախ նման վիճակը արտահայտվում է հետևյալ կերպ. Վարժություն կատարելիս, որոշակի պահի պարզ է դառնում, որ եթե հիմա գցես գմբեթը, ինքդ չես կարողանա այն բարձրացնել: Մկանները կարծես սկսում են ընդվզել աշխատանքի շարունակման դեմ, բայց միևնույն ժամանակ ուղեղը հասկանում է, որ հնարավոր է մի քանի շարժում կատարել: Գիտական լեզվով նման վիճակը մկանների անբավարարություն է:
Նախկինում, իհարկե, նրանք գիտեին այս վիճակի մասին, բայց փորձում էին շրջանցել այն, բայց երբ եկավ բոդիբիլդինգի «ոսկե դար», վերաբերմունքն այս երեւույթի նկատմամբ փոխվեց: Այժմ շատերն այլևս չեն պատկերացնում իրենց մարզումները առանց այս մեթոդի:
Մկանների ձախողման ազդեցության վերաբերյալ տարբեր տեսակետներ
Ինչպես ցանկացած այլ բիզնեսում, բոդիբիլդինգում կան բազմաթիվ տեսակետներ և ուսմունքներ: Նրանցից մեկի երկրպագուները վստահ են, որ մարզիկի հիմնական մասը կառուցված է համեմատաբար ցածր քաշերի և մեծ թվով կրկնությունների շնորհիվ: Իսկ մյուս ուղղության ներկայացուցիչները վստահ են, որ մկանների աճը տեղի է ունենում միայն կրիտիկական կշիռների և փոքր թվով մոտեցումների շնորհիվ: Ի դեպ, այս խմբում ընդգրկված է «Նաուտիլուս» սիմուլյատորի ստեղծող Արթուր onesոնսը:
Երկրորդ ուղղության երկրպագուները վստահ են, որ մարզումների ժամանակ անհրաժեշտ է այդքան աշխատել, քանի դեռ վարժությունը չի կարող կատարվել նույնիսկ մասամբ: Այս դպրոցների ներկայացուցիչների միջև շատ կոնֆլիկտներ կային, և այժմ ժամանակն է ամփոփել ամբողջ փորձը և պարզել, թե ինչ է իրականում տեղի ունենում:
Մարզման գործընթացը և մկանների անբավարարության տեսակները
Բոդիբիլդինգում կան երկու աքսիոմներ, որոնց հետ ոչ ոք չի վիճում.
- Մկանները աճում են ցանկացած ֆիզիկական ակտիվությամբ;
- Նույն տեսակի բեռի դեպքում տեղի է ունենում կարճաժամկետ աճ:
Դրանք շատ լավ հաստատված են գործնականում, երբ երիտասարդ մարզիկներն առաջին մի քանի ամսվա ընթացքում բավականին ուժեղ փոփոխություններ են ունենում. Ավելորդ քաշը նիհարում է, իսկ էկտոմորֆները գիրանում են: Դրանից հետևում է, որ ցանկացած մարզում մկաններին տանում է սթրեսի և, առաջին հերթին, այն բանից, որ նրանք նախկինում ազատվել էին սթրեսից: Բայց այս ժամանակաշրջանից հետո զարգացումը դադարում է:
Երբ դա տեղի ունենա, անհրաժեշտ է լուրջ փոփոխություններ կատարել վերապատրաստման գործընթացում: Unfortunatelyավոք, ամենից հաճախ դրանք բաղկացած են պատյանների քաշի սովորական ավելացումից: Այս մեթոդը չի կարող դրական արդյունքներ տալ: Բոդիբիլդինգով զբաղվելիս պետք է հիշել մի շատ կարևոր բան. Չկա մեկ ճիշտ մարզման ծրագիր:
Մկանների մշտական աճի հասնելու համար անհրաժեշտ է պարբերաբար կտրուկ փոփոխություններ կատարել մարզումների մեջ և մշտական որոնման մեջ լինել: Դուք պետք է օգտագործեք տարբեր տեխնիկա և աշխատանքային նախշեր:Կար ժամանակ, երբ վարժությունների առաջընթացը վերագրվում էր բացառապես ձախողմանը: Գիտականորեն ասած, բոդիբիլդինգում մկանների անբավարարությունը և ոչ միայն մկանների վիճակը պայմանավորված է նրանց գերծանրաբեռնվածությամբ, երբ մարզիկն այլևս չի կարող կատարել վարժությունը ՝ հավատարիմ մնալով ճիշտ տեխնիկային:
Մկանային անբավարարության երեք տեսակ կա
- Համակենտրոն (դրական) - քաշի բարձրացում;
- Էքսցենտրիկ (բացասական) - արկի իջեցում;
- Իզոմետրիկ (ստատիկ) - քաշի պահպանում:
Կարևոր է հիշել, որ ցանկացած վարժություն կատարելիս մարզիկը միշտ կուղեկցի այս փուլերին: Դե, լիակատար ձախողումն այն պայմանն է, երբ մկանները հասցվում են իրենց հնարավորությունների առավելագույնին:
Միևնույն ժամանակ, վերը նշված տեսակները անմիջականորեն կապված են մկանային մանրաթելերի տեսակների հետ.
- Համակենտրոն - հիմնական ազդեցությունը միոֆիբրիլների վրա է: Այն պահին, երբ նրանք կծկվում են, շրջագծի շուրջ մկանների աճ կա.
- Էքսցենտրիկ - ազդեցություն ունի միոֆիբրիլների հետ կապված միտոքոնդրիաների վրա: Միտոքոնդրիան էներգիա է արտադրում, որն օգտագործվում է մկանների կծկման և վերականգնման համար: Երբ ամբողջ էներգիան սպառվում է, տեղի է ունենում ձախողում, բայց մկանները չեն վնասվում:
- Իզոմետրիկ - միջանկյալ ձախողում է, և դա տեղի է ունենում այն պահին, երբ գլիկոգենի պաշարները սպառվում են.
Մկանային անբավարարություն `լավ, թե վատ:
Պետք է սկսել սպորտում այս երևույթի բացասական կողմերից
-
Մարզիկի համար գլխավորը մկանային զանգվածի աճն է: Ինչ վերաբերում է երկարաժամկետ հեռանկարին, ապա լավագույն լուծումը կլինի ոչ թե միանգամից ծանր բեռ դնելը, այլ այն աստիճանաբար ավելացնելը: Փոքր կշիռներից սկսած ՝ յուրաքանչյուր հաջորդ ամիս, դրանք պետք է ավելացվեն, և մկանները կաճեն:
Եթե դուք անմիջապես սկսեք աշխատել «մաշվածության պատճառով», ապա կարող եք պարզապես «քշել» ձեր մարմինը: Վերջին ուսումնասիրությունների արդյունքների հիման վրա մկանային զանգվածի աճը, ամենայն հավանականությամբ, կնպաստի բեռի ընդհանուր քանակին:
- Մարզասրահում ցանկացած մարզում միշտ ուղեկցվում է մարմնի համար սթրեսային վիճակով, իսկ մեծ կշիռներ օգտագործելիս այս վիճակը սրվում է: Այսպիսով, մարզիկի կենտրոնական նյարդային համակարգը սպառվում է, եւ արդյունքում մկանների դիմացկունությունը նվազում է:
- Մեծ կշիռներով ինտենսիվ վարժությունների դեպքում առաջանում է թթվածնի պակաս: Պարզ ասած, թթվածինը կտրուկ արտանետումների մեջ մտնում է արյան մեջ, ինչը կարող է հանգեցնել մկանային բջիջների քայքայման:
- Մկանների հնարավորությունների սահմաններում աշխատելը շատ վատ է վարժությունների ընթացքում նրանց համակարգման համար: Արդյունքում, դուք կարող եք ձեզ շատ ավելի արագ հասցնել գերծանրաբեռնվածության վիճակի:
Այժմ եկեք խոսենք մկանների ձախողման դրական կողմերի մասին
- Հայտնի մարզիկներից շատերը կասկածի տակ չեն դնում անհաջող մարզումների արդյունավետությունը, բայց դրանք օգտագործում են միայն վերջին մոտեցման դեպքում:
- Մկանային զանգվածի աճը խթանելու համար անհրաժեշտ է բջիջների մակարդակով ստեղծել հատուկ միջավայր, որի շնորհիվ հյուսվածքը կարող է ոչնչացվել, իսկ մանրաթելերին հասցվել են միկրոտրավմաներ: Դա մերժումն է, որը կարող է վերացնել մկանների գերբնակվածությունը:
- Երբ մարմնի վրա մշտապես գործում են ծայրահեղ բեռներ, վարժությունների ինտենսիվությունը մեծանում է, և ավելանում է անաբոլիկ հորմոնների սեկրեցումը:
Ինչպես հասնել մկանների ձախողմանը
Երբ հաշվի առնվեն բոլոր առավելություններն ու թերությունները, դուք պետք է ավելի մանրամասն անդրադառնաք գործնական խորհուրդներին:
Մեթոդ թիվ 1 - սովորական ձախողման մոտեցում
Կարևոր է ճիշտ քաշը ընտրել կրկնությունների ցանկալի քանակի համար, որպես կանոն, սովորաբար լինում են 8 -ից 12 -ը: Այս մեթոդը նույնպես հարմար է սկսնակների համար: Exerciseորավարժությունը կատարելիս այն պետք է կատարվի այնքան ժամանակ, քանի դեռ մարզիկը չի կարող տեխնիկապես ճիշտ բարձրացնել քաշը:
Մեթոդ թիվ 2 - խաբեություն
Այս դեպքում վարժությունը սկսում է կատարվել բոլոր կանոնների համաձայն, իսկ հետո նրանք այլևս ուշադրություն չեն դարձնում դրանց: Առաջին շարժումները կատարվում են մկանային խմբի աշխատանքի շնորհիվ, որի համար նախատեսված է դասը, իսկ վերջին կրկնումներն արդեն կատարվում են օժանդակ մկանների օգնությամբ:
Մեթոդ թիվ 3 - գերհավաքածուներ
Այս տեխնիկան առաջին անգամ կիրառեց eո Վայդերը:Դրա էությունն այն է, որ միայն մեկ թիրախային մկանային խումբ մարզվի ձախողման: Դրա համար օգտագործվում են տարբեր վարժություններ առանց հանգստի: Սա հնարավորություն է տալիս մկաններին տալ տարբեր տեսակի սթրեսներ:
Մեթոդ թիվ 4 - օգնություն ընկերոջից
Այս մեթոդը կարելի է անվանել նաև հարկադրված մոտեցում: Մարզիկը ինքնուրույն կատարում է որոշակի քանակությամբ կրկնություններ, որից հետո նա օգնություն է խնդրում գործընկերներից ևս մի քանի շարժում կատարելու համար:
Եթե մենք խոսում ենք մկանների անբավարարության մասին բժշկության և մարզիկի առողջության տեսանկյունից, ապա միանշանակ ծանր ձևով դրանք կարող են վնասել մարմնին: Ինչպես նշվեց վերևում, մկանային զանգվածի աճի վրա զգալիորեն ավելի մեծ ազդեցություն է ունենում բեռի ընդհանուր ծավալը, և ոչ մի դեպքում ձախողման խորությունը: Պետք է նաև հիշել, որ առանց մկանները ձախողման հասցնելու, կարող եք խուսափել վնասվածքներից և չթուլացնել մարմինը: Ի վերջո, մարզիկին պետք է կառուցել, այլ ոչ թե քանդել:
Դուք պետք է հասկանաք, որ մերժումը չի երաշխավորում մկանների զանգվածի ավելացում, բայց աշխատանքային քաշի աստիճանական և կանոնավոր աճով դրան կարելի է հասնել: Մենք կարող ենք վստահորեն ասել, որ սկսնակը չպետք է դիմի վերապատրաստման այս մեթոդին: Փորձառու մարզիկները հեշտությամբ կարող են դա թույլ տալ, բայց դրանում պետք չէ նախանձախնդիր լինել: Մի ստիպեք ձեր մարմնին հաճախակի սթրեսի ենթարկվել:
Խորհուրդներ տեսանյութեր. Ինչի՞ համար է մկանների անբավարարությունը.
