Իմացեք, թե ինչպես այլ կերպ կարող եք կատարել squats ՝ առավելագույնի հասցնելու ձեր ոտքի և սնձան մկանները: Կան բազմաթիվ վարժություններ, որոնք կօգնեն բարելավել ձեր գլուտերի և ոտքերի ձևը: Շատ աղջիկներ կարծում են, որ ուժային շարժումներն ու պայթուցիկ սիրտը լավագույնն են նրանց մեջ: Այնուամենայնիվ, նրանք լիովին մոռանում են, որ ստատիկ բեռները կարող են բերել նաև գերազանց արդյունքներ: Այսօր դուք կսովորեք, թե ինչպես է նստած աթոռը պատին վարժեցնելը կարող է օգնել ձեր ոտքերն ավելի գրավիչ դարձնել: Դուք կարող եք դա անել տանը, և դա շատ ժամանակ չի պահանջում:
Բարձր աթոռի վարժության առավելությունները պատին
Այս վարժության հիմնական առավելությունը դրա մատչելիությունն է: Ձեզ հարկավոր չեն վարժությունների մասնագիտացված սարքավորումներ, որոնք թույլ են տալիս մարզվել տանը: Բացի այդ, վարժությունը կօգնի ձեզ որակապես ձգել մկանները ուժային մարզումից հետո: Ահա բարձր աթոռի վարժությունների հիմնական առավելությունները.
- արդյունավետ է ներքին օրգանների իջեցման համար, քանի որ դա թույլ է տալիս նվազեցնել ցավը և վնասված օրգանները վերադարձնել իրենց բնականոն դիրքին.
- թույլ է տալիս բարելավել ձեր կեցվածքը. դա ոչ միայն ձեզ ավելի գրավիչ կդարձնի, այլև չափազանց օգտակար կլինի մարմնի համար, քանի որ ներքին օրգանները սկսում են նորմալ գործել;
- զարգացնում է հավասարակշռության զգացում;
- հակացուցված չէ հարթ ոտքերի համար. ուժի մեծամասնության շարժումները չեն կարող կատարվել այս հիվանդության դեպքում, այլ պարզապես աթոռ չկիրառել պատին.
- արագացնում է արյան հոսքը և թեթևացնում այտուցը;
- հիանալի միջոց է ճողվածքային սկավառակների կանխարգելման համար, քանի որ այն ամրացնում է ողնաշարի սյունը.
- ստատիկ վարժությունները կարող են բարելավել կենտրոնացումը.
- բարելավում է սրտանոթային համակարգի աշխատանքը.
- իզոմետրիկ վարժությունները չափազանց արդյունավետ են և ապացուցված գիտնականների կողմից:
Chairորավարժական աթոռ պատին. Ո՞ր մկաններն են աշխատում:
Exerciseանկացած վարժության արդյունավետության աստիճանը գնահատելու համար դուք պետք է պարզեք, թե ինչ մկաններ կարող է այն օգտագործել աշխատանքում.
- քառագլուխ մկան - տեղակայված է ազդրի առջևի մակերեսին և պատշաճ պոմպով ՝ գեղեցիկ ուրվագիծ է հաղորդում ոտքերին.
- gluteal մկանները - չկա այնպիսի աղջիկ, ով չի ցանկանա իր հետույքն էլ ավելի առաձգական դարձնել.
- մեջքի և պարանոցի մկանները;
- որովայնի մկանները;
- հորթի մկան;
- ձեռքերը:
Երբ սկսեք կատարել վարժությունը, աթոռը պատին, անմիջապես կզգաք: Քանի որ վերը նշված բոլոր մկանները ակտիվորեն աշխատում են: Նրանք մշտական լարվածության մեջ են, ինչը ամրապնդման հիմնական գործոններից մեկն է: Մենք արդեն խոսել ենք այն առավելությունների մասին, որոնք բերում է այս վարժությունը: Այս թեմայով կարելի է շատ երկար խոսել, բայց միևնույն է չարժե այս թեմայի վրա կանգ առնել: Միակ կետը, որի վրա ես նույնպես ցանկանում եմ ուշադրություն հրավիրել, կապերը ջիլերով ամրացնելու ունակությունն է: Սա շատ կարևոր է, քանի որ ամենից հաճախ դա հոդակապ-կապային ապարատն է, որը վնասվածքներ է ստանում մարզիկների մոտ:
Theորավարժությունների բարձր աթոռը պատին կատարելու տեխնիկա
Համոզվեք, որ լավ տաքացում կատարեք դասի հիմնական մասը ավարտելուց առաջ: Այժմ եկեք ավելի սերտ նայենք, թե ինչպես ճիշտ կատարել աթոռի վարժությունը պատին.
- Սեղմեք ձեր մեջքը պատին, ոտքերը միմյանց զուգահեռ տեղադրելով ուսի հոդերի մակարդակով:
- Եթե դուք նոր եք սկսում աթոռի վարժությունը կատարել պատին, ապա կարող եք ձեռքերը ձգել ներքև ՝ հենելով դրանք պատին: Սա ձեզ կտա ավելի կայուն դիրք:
- Շնչելով օդը, սկսեք իջնել, կարծես նստած եք աթոռի վրա: Այս դեպքում հետեւը պետք է սահի պատի երկայնքով: Երբ ազդրերը գետնին զուգահեռ են, իսկ ստորին ոտքը ուղղահայաց է, դադարեցրեք շարժումը:Գլխի հետևի մասը պետք է սեղմել պատին, իսկ հայացքը `առաջ:
- Սառեցրեք այս դիրքում և սեղմեք ամբողջ մարմնի մկանները: Ձեր շնչառությունը պետք է լինի հավասար և բոլոր շնչառությունները պետք է հաշվեն: Պահպանեք ստատիկ դիրք, մինչև չզգաք, որ հանդուրժելն ամբողջովին անհնար է դարձել:
- Սկսեք սահուն սահել դեպի պատը ՝ փորձելով ձեզ դուրս մղել նստած դիրքից: Պետք է նշել, որ հենց դեպի վեր շարժումն է ամենաարդյունավետը հետույքի և ազդրերի համար, և ստատիկ դիրքում ակտիվորեն աշխատում են նաև մարմնի բոլոր մկանները:
Highորավարժությունները բարձր աթոռին պատին կարող են կատարվել երկու կամ երեք հավաքածուներում `հանգստի համար նվազագույն դադարով, բայց մի՛ լքեք պատը: Սկզբում դուք կարող եք դժվարանալ այսպիսի դասընթացների ծավալը կատարել և պետք է սահմանափակվեք մեկ հավաքածուով: Հետագայում կարևոր է մոտեցումների քանակը հասցնել վերը նշվածին և լինել հնարավորինս երկար ժամանակ ստատիկ դիրքում:
Պատի դիմաց բարձր աթոռ վարժեցնելու ընտրանքներ
Վերևում մենք խոսեցինք այս շարժման թեթև տարբերակի մասին, որից պետք է սկսել: Ձեր ֆիթնես մակարդակի բարձրացման հետ մեկտեղ անհրաժեշտ է մեծացնել բեռը `լավ արդյունքներ ստանալու համար: Այստեղ օգնության կգան այս շարժման ավելի բարդ տեսակները, որոնք այժմ կքննարկվեն:
Առանց պատի աջակցության
Իրականում, այս շարժումը նման է ուշու «մաբու» քայլին անցնելուն, թեև արտաքուստ այն նման է ստատիկ նստածներին: Երբ արտաշնչում եք, իջեցրեք ձեր մարմինը ՝ զուգահեռաբար գետնին ազդրի հետ զուգահեռ: Այս դեպքում ստորին ոտքը գտնվում է խիստ ուղղահայաց, հետևը ուղղվում է, իսկ հայացքն ուղղված է առաջ: Դրա համար դուք առաջին անգամ կատարեցիք աթոռի վարժությունը պատին, որպեսզի սովորեք, թե ինչպես ճիշտ դիրք գրավել:
Ձգեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև գետնին զուգահեռ, ափերը դեպի ներքև: Եթե դուք ունեք բավարար մակարդակի մարզում, ապա կարող եք ձեր ձեռքերում վերցնել համրերը `շարժումը ավելի դժվարացնելու և մկանների վրա ավելի մեծ բեռ ապահովելու համար: Հենց ուժերը սպառվեն, մարմինը վեր բարձրացրեք: Խորհուրդ ենք տալիս կատարել երեք հավաքածու:
Ատրճանակ
Այս վարժությունը մեզ բոլորիս հայտնի է նույնիսկ դպրոցական ֆիզկուլտուրայից: Դասական տարբերակում այս շարժումը պետք է կատարվի առանց պատի աջակցության, բայց սկզբում դրան հասնելը դժվար կլինի: Թեև արժե փորձել, բայց կայունությունը բարձրացնելու համար մի՛ պահեք ինչ -որ ապահով հիմքեր: Շարժման ճիշտ տեխնիկան ներառում է մեջքը ուղիղ պահել: Իսկ ուղղած ոտքը պետք է հնարավորինս զուգահեռ լինի գետնին:
Ֆիտբոլի հետ
Շատ աղջիկներ տանը ունենում են ֆիթբոլ, որը կարող է օգտագործվել նաև վարժություն կատարելիս, պատին նստած բարձր աթոռ: Այս պարզ սպորտային սարքավորումների շնորհիվ կարող եք լրացուցիչ օգտագործել մեջքի կայունացնող մկանները: Տեխնիկան նման է մեր դիտարկած առաջին վարժությանը, բայց ֆիթբոլը գտնվում է պատի և հետևի միջև:
Ինչպե՞ս են ստատիկ վարժությունները տարբերվում դինամիկ վարժություններից:
Դինամիկ վարժությունները կատարվում են շարժման մեջ, և սա հիմնական տարբերություններից է ստատիկ վարժությունների համեմատ: Դինամիկ շարժումները թույլ են տալիս կառուցել զանգված կամ կառուցել մկան: Ստատիկ, ի դեպ, դրանք նաև կոչվում են իզոմետրիկ, առաջին հերթին նախատեսված են կապանների ամրացման համար: Դուք հավանաբար գիտեք Ալեքսանդր assասսի անունը:
Այս մարդը ստատիկ մարմնամարզության ազգային ուղղության հիմնադիրն է: Նրա կարծիքով, ֆիզիկական ուժի հիմքը հենց ուժեղ ջիլերն են և մկանների ամբողջական վերահսկողությունը: Կարող եք համաձայնել նրա մյուս հայտարարության հետ, որ ուժեղ ձեռքերը ավելի լավ են, քան հսկայական երկգլուխ մկանները: Եթե մարդն ունի մեծ մկաններ, բայց նա ի վիճակի չէ դրանք լիովին օգտագործել առօրյա կյանքում, ապա դրանցից օգուտը փոքր է:
Կանգնեք «պատ» մարտարվեստում
Այսօր մենք խոսեցինք այնպիսի արդյունավետ վարժության մասին, ինչպիսին է բազկաթոռը պատին: Իրականում, այն անալոգ է «պատի» մարտական դիրքորոշմանը, իսկ տարբերությունը կայանում է մարտիկի թիկունքում պատի բացակայության մեջ:Ուշուում այս դիրքը կոչվում է «մաբու», իսկ կարատեում ՝ «կիբա դաչի»: Եթե կարատեիստներն օգտագործում են «պատը» ՝ կողքի հետագա առաջխաղացման համար, ապա ուշուում դիրքը ստատիկ է, բայց կարևոր է պահպանել շարժունակությունը:
Եթե խոսենք մարտարվեստի դիրքորոշման և այսօրվա մեր դիտարկած վարժությունների միջև եղած տարբերությունների մասին, ապա մեր տարբերակը ազդում է հիմնականում ոտքերը ձգողների վրա: Արեւելյան դիրքորոշումը ավելի մեծ չափով օգտագործում է գլուտեուսի մկանները: Մաբուի դիրքորոշումը ընդունելու համար ոտքերը տարածվում են ուսի հոդերի լայնությունը կրկնապատկելու համար:
Ոտքերը զուգահեռ են, բայց մատները փոքր -ինչ թեքված են դեպի ներս `մարմնի կայունությունը բարձրացնելու համար: Նկատի ունեցեք, որ «կիբա դաչի» -ում գուլպաներն ուղղված են դեպի դուրս: Bնկի՛ր ծնկներիդ հոդերը այնպես, որ դրանք չանցնեն գուլպաներիդ մակարդակից և ազդրերը զուգահեռ լինեն գետնին: Մարմինը ուղղվում է, իսկ հայացքն ուղղված է առաջ: Բացի այդ, ձեր հետույքը պետք է հարթ լինի ձեր ծնկների հոդերի հետ:
Արդյունավետ վարժություն հետույքի «հեծանիվ» ամրապնդելու համար
Եկեք նայենք ևս մեկ շատ արդյունավետ վարժություն, որը ճիշտ է, դինամիկ `հեծանիվը: Դրա շնորհիվ կարող եք ամրացնել որովայնի եւ հետույքի մկանները: Կանանց մարմնի հենց այդ հատվածներն են ամենախնդրահարույցը, և աղջիկներն անընդհատ միջոց են փնտրում դրանք զարգացնելու համար:
Գիտական հետազոտությունների ընթացքում ապացուցվել է, որ հեծանիվ վարելը օգնում է ճարպային հյուսվածքի վերացմանը ոտքերից և որովայնից: Այնուամենայնիվ, պետք է հիշել, որ ցանկալի արդյունք ստանալու համար պետք է նաև ճիշտ սնվել և կանոնավոր մարզվել: Դուք պետք է հասկանաք, որ ճարպը չի թափվում մեկ տեղում, այլ այրվում է ամբողջ մարմնով: Ավելին, սկզբում մարմնի վերին հատվածում ակտիվանում են լիպոլիզի գործընթացները:
Քաշի կորստի փաստացի բանաձևը գաղտնիք չէ, և դրա համար անհրաժեշտ է ավելի քիչ էներգիա սպառել, քան ծախսում: Միայն արհեստականորեն ստեղծված կալորիականության դեֆիցիտի պատճառով մարմինը ակտիվացնում է լիպոլիզի գործընթացները: Այնուամենայնիվ, վերադառնանք այն շարժմանը, որն այժմ դիտարկում ենք և պարզենք, թե որ մկաններն են ներգրավված աշխատանքի մեջ:
«Հեծանիվ» կատարելիս որովայնի բոլոր մկանները աշխատում են հնարավորինս ակտիվ: Բացի այդ, ներգրավված են գլյուտերները, ստորին մեջքի և ազդրերի մկանները: Այս դեպքում բեռը հավասարաչափ բաշխվում է ոտքերի միջև, ինչը թույլ է տալիս ներդաշնակորեն զարգացնել մարմինը:
Վերցրեք պառկած դիրքը ՝ ոտքերը դեպի առաջ ձգված: Բարձրացրեք ուսի հոդերը և ձեռքերը դրեք գլխի հետևում: Շատ կարևոր է ապահովել, որ գոտկային ողնաշարը չբարձրանա գետնից: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը և թեքեք դրանք ծնկի հոդերի վրա, որպեսզի ձեր ազդրերը 45 աստիճանի անկյան տակ լինեն գետնին: Դրանից հետո սկսեք ոտքերով կատարել այլընտրանքային շարժումներ, ասես հեծանիվով շարժվելով:
Շարժումը կատարելու իդեալական միջոցը ծունկի և արմունկների հոդերին դիպչելն է: Այնուամենայնիվ, սկսնակների համար դժվար կլինի հասնել դրան, բայց նման տեխնիկայի ձգտելը անհրաժեշտ է: Շարժումները պետք է լինեն միատեսակ, իսկ խուսափումներից պետք է խուսափել: Հետազոտությունների համաձայն, հետույք մղելու արդյունավետության առումով «հեծանիվ» շարժումը զիջում է միայն սկուտուսներին և գլուտեալ կամրջին:
Ինչպես կատարել բարձր աթոռ պատին, տես ստորև.
