Իմացեք, թե որ վարժություններն եք կարող անել դրսում ձմռանը, և որոնք են լավագույնը խուսափել անցանկալի մրսածությունը կանխելու համար: Փողոցում սպորտով զբաղվելը կարող է շատ դրական հույզեր բերել ՝ անկախ սեզոնից: Եթե դեռ չեք որոշել, թե արդյոք արժե շարունակել վարժությունները ձմռանը դրսում, ապա մենք այս հարցին դրական ենք պատասխանում: Սա թույլ կտա ոչ միայն շարունակել բարելավել ձեր մարզական ցուցանիշները, այլև ամրապնդել ձեր իմունային համակարգը:
Ձմեռային մարզման խորհուրդներ
Այժմ մենք ձեզ մի քանի օգտակար խորհուրդ կտանք, որոնք կօգնեն ձեր վարժություններն ավելի արդյունավետ դարձնել ձմռանը: Ձմռանը բացօթյա վարժություններ կատարելու հիմնական տարբերությունը ամառային ժամանակաշրջանից, իհարկե, եղանակն է:
Տաքանալ
Ուր էլ որ անցկացնեք ձեր դասերը, դրանցից յուրաքանչյուրը պետք է սկսվի տաքացումով: Երբ պատրաստվում եք վարժությունները կատարել ձմռանը դրսում, այս ուսումնական տարրը դառնում է ավելի կարևոր: Նկատի ունեցեք, որ դուք պետք է տաքանաք ներսում, այլ ոչ թե դրսում: Այնուամենայնիվ, մի քրտնեք տաքացման ընթացքում:
Երբ հայտնվում եք փողոցում, կարող եք հիպոթերմիկ լինել: Եթե մարզումների տարածքը հեռու է տնից, ապա կարող եք վազել, և դա հիանալի տաքացում կլինի: Մկանները ձգելու համար ձմռանը դրսում կարող եք կատարել տարբեր վարժություններ, օրինակ ՝ հրում, ճոճանակներ, հպումներ և այլն: Տաքացման տևողությունը պետք է լինի 10-ից 15 րոպե: Կրկին հիշեցնենք, որ ձեզ պետք չէ քրտինքի տեսքի բերել:
Teaերմ թեյ
Եթե ցանկանում եք ձմռանը բացօթյա մարզվել, ապա ձեզ հետ թեյի թերմոս վերցրեք: Միշտ անհրաժեշտ է հիշել սպորտի ժամանակ խմելու ռեժիմի մասին, և հատկապես, երբ խոսքը վերաբերում է ձմռանը: Խմեք 0.15-0.2 լիտր թեյ յուրաքանչյուր քսան րոպեն մեկ, ցանկալի է `կիտրոնով: Սա թույլ կտա ոչ միայն տաքանալ, այլև տոնիկ ազդեցություն ունենալ մարմնի վրա:
Բացօթյա մարզումներ մի արեք ցուրտ ջերմաստիճաններում
Եթե պատուհանից դուրս մինուս 15 աստիճան կամ ավելի ցածր է, ապա բաց թողեք բացօթյա դասը և աշխատեք դահլիճում: Նման ցրտահարության դեպքում հիվանդությունների զարգացման հավանականությունը բավականին մեծ է, իսկ բացասական կողմերը գերակշռում են դրականին:
Հետևեք շնչառության տեխնիկային
Չմրսելու համար պետք է հետևել շնչառության որոշակի տեխնիկայի: Ձմռանը բացօթյա վարժություններ կատարելիս ներշնչեք ձեր քթով և արտաշնչեք ձեր բերանով: Երբ դուք չեք կարողանում բավականաչափ օդ ներշնչել ձեր քթով, ամենայն հավանականությամբ, ձեր ընտրած բեռը չափազանց մեծ էր:
Հագեք ճիշտ
Ինչպիսի ֆիթնեսով եք զբաղվում ձմռանը դրսում, անհրաժեշտ է հագնվել այնպես, որ ֆիզիկական գործունեության բացակայության դեպքում կանգնելիս մրսեք: Վերապատրաստման ընթացքում պետք չէ ուղղակի կանգնել, և դուք տաք վիճակում կլինեք: Այսպիսով, դուք չեք կարող վախենալ հիպոթերմայից:
Խորհուրդ ենք տալիս օգտագործել հագուստի երեք շերտ `մարզման առավել հարմարավետ միջավայր ստեղծելու համար: Առաջին շերտը կլինի ջերմային ներքնազգեստ, որը դուք պետք է գնեք: Այն ստեղծվել է հատուկ նման դեպքերի համար և ունակ է արագ հեռացնել խոնավությունը մարմնից ՝ միևնույն ժամանակ թույլ տալով շնչել և տաքանալ:
Երկրորդ շերտը մարմնի ջերմաստիճանի պահպանումն է ՝ պաշտպանելով ձեր մարմինը հիպոթերմայից: Վերջին երրորդ շերտի նպատակն է պաշտպանել քամուց և ձյունից: Միանգամայն ակնհայտ է, որ հագուստը պետք է ձեզ բավականաչափ ազատություն տա, որպեսզի ձմռանը կարողանաք դրսում կատարել բոլոր անհրաժեշտ վարժությունները:
Ինչպե՞ս ձմռանը մարզվել բացօթյա դրսում:
Ֆիթնեսի ոչ բոլոր տեսակներն են ներառում ձմռանը բացօթյա մարզումներ կատարելու ունակությունը:Օրինակ, դժվար է պատկերացնել մի բոդիբիլդեր, ով ձմռանը բացօթյա ծանրություն է բարձրացնում: Այժմ մենք կխոսենք ֆիթնեսի այն տեսակների մասին, որոնցում կարող եք ձմռանը դասեր անցկացնել դրսում, ինչպես նաև տալ մի քանի օգտակար խորհուրդներ վերապատրաստում կազմակերպելու համար:
Վազիր
Հենց վազորդներն են, որ ամենից հաճախ ցուրտ շրջանում ընդմիջումներ չեն անում իրենց վարժություններից: Բացի հագուստի շերտավորումից, պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնել կոշիկներին: Շատ կարևոր է, որ վազքի կոշիկի արտաքին ծածկոցը ցրտին չկորցնի իր հիմնական որակները ՝ ճկունություն և պաշտպանություն: Դուք նաև պետք է ընտրեք այն կոշիկները, որոնք հագեցած են հաստ տակով, որն ունի խորը քայլք: Կոշիկի վերին հատվածը պետք է անջրանցիկ լինի: Եթե որոշեք շարունակել վազքը ձմռանը, ապա պետք է ձեռք բերեք երկու զույգ մարզիչ, որոնք նախատեսված են ցուրտ և տաք սեզոնին մարզվելու համար:
Մշակել
Այժմ ֆիթնեսի այս տեսակը ապրում է իր ժողովրդականության գագաթնակետին: Երկրպագուների թիվն ամեն օր ավելանում է, և դուք կարող եք շարունակել ձմռանը բացօթյա վարժություններ կատարել հորիզոնական և զուգահեռ ձողերի վրա: Այնուամենայնիվ, եթե դեռ չեք զբաղվում այս տեսակի ֆիթնեսով, ապա պետք է սպասեք մինչև գարուն: Սա ճիշտ է նաև վազորդների համար:
Ամռանը կարող եք բարելավել ձեր մարզական ցուցանիշները: Իսկ ձմռանը հաշվարկեք միայն կազմվածքը պահպանելու վրա: Ձմեռը այն ժամանակն չէ, երբ արժե նոր ռեկորդներ սահմանել, և ավելի լավ է սպասել տաք եղանակին: Մենք խորհուրդ ենք տալիս ձմռանը մարզվել բացօթյա շրջանաձև ձևով:
Ենթադրենք, դուք վազեցիք մեկ պտույտով, այնուհետև անմիջապես անցեք երկու կամ երեք հավաքած վարժություններ կատարելու, հրում վարժություններ կատարելու և ձգումներ կատարելու: Ձեր ընտրած վարժություններից յուրաքանչյուրում դուք պետք է կատարեք 15 -ից 20 կրկնություն: Դուք կարող եք վարժությունն ավարտել բարով ՝ օգտագործելով ցածր հենարան, քանի որ բացարձակապես անհրաժեշտ չէ ձեռքերը ձյան տակ իջեցնել: Դասի վերջին փուլը կրկին կանցնի:
Սկանդինավյան քայլում
Ֆիթնեսի մեկ այլ տեսակ, որը չափազանց տարածված է: Trueիշտ է, ավելի մեծ չափով դա մինչ այժմ վերաբերում է Եվրոպայի երկրներին: Մեր նահանգում դեռ զգալիորեն քիչ են փայտերով քայլելու սիրահարները: Եթե դուք վազելու ցանկություն չունեք, և ձեր տանը ամենամոտ մարզադաշտը հեռու է, ապա ուշադրություն դարձրեք սկանդինավյան քայլելուն:
Թեև այս տեսակի ֆիթնեսը դեռ հայտնի չի դարձել մեր երկրում, դրա պատմությունը գալիս է մոտ չորս տասնամյակ: Ձողերով քայլելու արդյունավետության մեջ կասկած չկա, քանի որ գիտնականները մեծ թվով հետազոտություններ են իրականացրել, և այս տեսակի ֆիթնեսի առողջական օգուտները հաստատվել են:
Եթե վազքի ժամանակ ոտքերի մկանները ակտիվորեն ներգրավված են աշխատանքում, ապա վերին վերջույթները նույնպես ներգրավված են սկանդինավյան քայլելիս: Այս սպորտաձևով դուք կարող եք զարգացնել հավասարակշռություն, համակարգում և կեցվածք, եթե ձողերի երկարությունը ճիշտ է: Եթե հոդերի հետ խնդիրներ ունեք, բայց ցանկանում եք սպորտով զբաղվել, ապա անպայման ուշադրություն դարձրեք սկանդինավյան քայլելուն:
Ձմռանը բացօթյա դասընթացներ անցկացնելու հիմնական կանոններից մեկը դրանք ճիշտ ժամանակին ավարտելն է: Հենց զգաք, որ սկսում եք զովանալ, վերադարձեք տուն: Դրանից անմիջապես հետո դուք պետք է փոխվեք չոր հագուստի և կարող եք տաք թեյ խմել ՝ մարմինը տաքացնելու համար: Տեղյակ եղեք նաև ձգվող վարժությունների մասին, որոնք նույնպես պետք է կատարվեն փակ տարածքներում:
Արժե՞ արդյոք ձմռանը փողոցային վարժություններ անել:
Այսօր մենք մեկ անգամ չէ, որ հիշեցինք մարզումը, և ես կցանկանայի լրացուցիչ մի քանի բառ ասել այս ֆիթնեսի մասին: Եկեք նայենք ձմռանը բացօթյա վարժություններ կատարելու պատճառներին:
Մարմինը կարծրացնելու հիանալի միջոց
Քանի որ ձմռանը դրսում շատ ավելի դժվար է մարզվել, քան ամռանը, մարմինը պետք է հարմարվի: Արդյունքում, դուք կկարողանաք ավելի լավ ընկալել ցուրտը ապագայում, և դուք այնքան էլ ենթակա չեք մրսածության:
Առաջընթաց
Եթե երկար ընդմիջում եք մարզումներին, ապա ստիպված կլինեք հասնել գարնանը:Մի քանի ամիս, երբ դրսում ցուրտ է, և դուք չեք զբաղվում մարմնամարզությամբ, ձեր ֆիզիկական կատարողականը նկատելիորեն կնվազի: Այնուամենայնիվ, չպետք է փորձեք ձմռանը փողոցում կատարել բարդ տարրեր: Ձեր հիմնական խնդիրն է պահպանել մարզավիճակը:
Կամքի ուժ
Համաձայնեք, որ ոչ բոլորն են կամավոր դուրս գալիս փողոց ՝ սպորտով զբաղվելու համար: Իրականում, ոչ բոլորը դա անում են ամռանը, և առավել ևս `ձմռանը: Workորավարժությունների դասերը կարող են մարզել ոչ միայն մարմինը, այլև ոգին:
Հպարտության զգացում
Եթե ձմռանը շարունակեք մարզվել դրսում, ապա կկարողանաք հպարտանալ ինքներդ ձեզով, ի տարբերություն այն ընկերների, ովքեր նախընտրում են հանգստանալ ցուրտ եղանակին:
Ձմռանը փողոցում մարզվելիս հագուստի ընտրության հարցում պետք է պահպանել նույն կանոնները, ինչ վազելիս: Որպես հիշեցում, դուք պետք է խուսափեք բամբակյա հագուստից: Մենք խորհուրդ ենք տալիս գնել հատուկ հագուստ, որը նախատեսված է ցուրտ սեզոնի ընթացքում բացօթյա գործունեության համար: Դա անելը չափազանց հեշտ է, և բավական է այցելել սպորտային ապրանքների մոտակա խանութ:
Քանի որ ձմռանը մարմինը ստիպված է ծախսել որոշակի քանակությամբ էներգիա `անհրաժեշտ ջերմափոխանակությունն ապահովելու համար, իմաստ ունի նվազեցնել մարզումների ինտենսիվությունը: Բացի այդ, նախ պետք է մարզական դաշտը ստուգել սառույցի առկայության համար, քանի որ վնասվածքների կարիք չունեք:
Հաճախ խորհուրդ է տրվում հավատարիմ մնալ մարզումների ինտենսիվությանը ձմռանը, որպեսզի կարողանաք սահուն խոսել, բայց տաքանալ: Սա ճիշտ է, բայց աշխատեք ավելի քիչ խոսել, որպեսզի չկորցնեք ջերմությունը: Նույնը կարելի է ասել շնչառության, ավելի ճիշտ ՝ տեխնիկայի մասին: Փորձեք շնչել ձեր քթով, և եթե բավարար օդ չկա, խորհուրդ ենք տալիս նվազեցնել մարզման ինտենսիվությունը:
Երբ մարզումն ավարտվի, վազեք տուն ՝ առանց խաղադաշտերում կանգ առնելու: Ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության ազդեցության տակ դուք տաքացել եք, բայց դա պատճառ չէ ցրտին շատ ժամանակ անցկացնելու համար: Երբ տուն եք, փոխվեք չոր հագուստի և մի քանի ձգվող վարժություններ կատարեք:
Ինչպես ձմռանը մարզել փողոցում մկանների բոլոր խմբերը, տեսեք Եվգենի Իսուպովի այս տեսանյութը.
