Պեկտորային մկանները բավականին դժվար է մարզվել: Կրծքավանդակից առավելագույնը քաղելու համար սովորեք, թե ինչպես մարզել ձեր կրծքերը պառակտված համակարգով: Բոդիբիլդերների մեծամասնության մեջ կրծքավանդակի մկանների վերապատրաստման ծրագիր կազմելիս այս խումբը երեք մասի բաժանելն է դարձել `միջին վերին և ստորին: Սկզբունքորեն դա ճիշտ է, բայց դեռ ավելի հարմար է բաժանել միայն երկու մասի ՝ ստորին և վերին: Նախ, դա պարզապես ավելի հարմար է, և, երկրորդ, շատ ավելի հեշտ կլինի ընտրել անհրաժեշտ վարժությունները այս կերպ: Այսպիսով, այսօր մենք կխոսենք կրծքավանդակի պառակտված մարզումների մասին:
Միևնույն ժամանակ, կարևոր է հիշել, որ միջին բաժինը մարզելիս աշխատելու են նաև միջինի մկանները: Բայց կրծքավանդակի վերին հատվածի համար անհրաժեշտ են առանձին վարժություններ: Նորաձև է դարձել երեք բաժինների համար վերապատրաստումներ անցկացնելը, բայց կարևոր է դա անել ուշադիր, քանի որ հեշտությամբ կարող ես գեր մարզվել և չպետք է թույլ տրվի:
Եթե ցանկանում եք մկանային խմբի երեք հատված վարժեցնել երեք դիրքով և դրա համար ընտրել ընդամենը մեկ շարժում, ապա ընդհանուր առմամբ կստանաք ինը վարժություն: Սա շատ բան է և ավելի լավ է խուսափել:
Կրծքի ուսուցման ծրագիր
Ինչպես նշվեց վերևում, մկանային խմբի մեկ վարժության ինը վարժությունը բավականին շատ է: Բայց դուք կարող եք նվազեցնել կատարված շարժումների քանակը ՝ մեկ վարժություն կատարելով երկու դիրքի համար: Արդյունքում, նրանց թիվը պետք է կրճատվի մինչև վեց, ինչը կնվազեցնի գերծանրաբեռնվածության վիճակի ենթարկվելու ռիսկը, բայց չի նվազեցնի ամբողջ ուսուցման արդյունավետությունը: Հանդիպեք կրծքավանդակի պառակտման արդյունավետ մարզման ծրագրին:
Այն ներառում է խմբի բաժանումը երեք բաժնի, և ընտրված վարժություններից յուրաքանչյուրը միաժամանակ երկու գոտի կպատրաստի յուրաքանչյուր գոտում: Վերապատրաստման ծրագիրը կօգտագործի հետևյալ հապավումները. C - կրճատ; СР - միջին և Р - ձգված: Եվ ահա վարժություններն իրենք են:
Վերին կրծքավանդակը
- Incline Bench Press - Կատարեք 2 հավաքածու 8-10 կրկնումով (SR):
- Բլոկների վրա թեք նստարանի վրա ձեռքեր աճեցրեք - յուրաքանչյուրում կատարվում է 8 -ից 10 կրկնողությունների 2 հավաքածու (P, C):
Միջին կրծքավանդակը
- Bench Press - Կատարեք 8-10 կրկնողությունների 2 հավաքածու (SR):
- Բլոկների վրա ձեռքեր աճեցրեք հորիզոնական նստարանի վրա - պետք է կատարվի 8 -ից 10 կրկնողությունների 2 հավաքածու (C, R):
Ստորին կրծքավանդակը
- Ձեռքերի կրճատում խաչմերուկում `նաև 2 հավաքածու` 8-10 կրկնում (C, R):
- Dips - 2 հավաքածու, ընդհանուր առմամբ 8 -ից 10 կրկնում (CP):
Ընդհանուր առմամբ, կրծքավանդակի այս պառակտված մարզման ծրագրի համաձայն, դուք պետք է կատարեք 12 հավաքածու, ինչը բավականաչափ ծավալ է `լավ արդյունքներ ստանալու համար: Այդ իսկ պատճառով, մկանային կրծքային խումբը մարզելու օրը պետք է մի փոքր ավելի քիչ վարժություններ կատարել այլ խմբերի համար: Հակառակ դեպքում, կարող եք գեր մարզվել: Վերը նկարագրված ծրագիրը հիանալի է այն մարզիկների համար, ովքեր շաբաթը մեկ մարզում են կրծքավանդակը: Դուք կարող եք ավելացնել մոտեցումների քանակը, բայց ոչ ավելի, քան երկու: Կարող եք նաև ավելի մեծ ինտենսիվությամբ մարզվել: Ձեզ անհրաժեշտ է այս դեպքում: Որպեսզի վերականգնման համար մնա մոտ յոթ օր:
Այն դեպքում, երբ դուք մեկ օր եք հատկացնում յուրաքանչյուր մկանային խումբ մարզելու համար, վերականգնման ժամանակը մեծացնելու համար թիրախային մկանները պետք է գերլարվեն: Եթե դա չկատարվի, ապա մկանները պարզապես չեն սպասի հաջորդ նիստին և կսկսեն կորցնել իրենց ծավալը, իսկ նրանց ուժի ցուցանիշները կնվազեն:
Կրծքագեղձի ուսուցման խորհուրդներ
Եթե մկանային զանգված ձեռք բերելը ձեզ համար շատ դժվար գործընթաց է, ապա չպետք է հուսահատվել: Ամենից հաճախ դա պայմանավորված է հյուսվածքներում մեծ թվով մանրաթելերի առկայությամբ, որոնք ավելի լավ են ենթարկվում տոկունության մարզմանը:Այս խորհուրդները կօգնեն ձեզ կրծքավանդակի մարզվելիս.
- Եթե ձեզ համար շատ դժվար է զանգված ձեռք բերել, ապա ձեր մկաններն ունեն բազմաթիվ աերոբիկ մանրաթելեր, որոնք լավ չեն կծկվում: Այնուամենայնիվ, միևնույն ժամանակ, անաէրոբ մանրաթելերը նույնպես ավելի դիմացկուն են:
- Այս տեսակի մանրաթելերի զարգացման համար անհրաժեշտ է դրանք ավելի երկար պահել բեռի տակ, այդ դեպքում նրանք ավելի լավ կհարմարվեն: Բարձր քաշով և ցածր կրկնություններ ունեցող բոդիբիլդերների կողմից օգտագործվող ստանդարտ մարզումները ձեզ համար հարմար չեն:
- Միջին հաշվով, նման հավաքածուներն ավարտելու համար պահանջվում է մոտ 30 վայրկյան, ինչը ակնհայտորեն բավարար չէ աերոբիկ մանրաթելերի համար: Հենց դրանով է պայմանավորված մարզիկների ցածր ելույթը: Վերապատրաստման արդյունավետությունը բարձրացնելու համար դուք պետք է կրկնապատկեք մոտեցումն ավարտելու ժամանակը ՝ հասցնելով այն մեկ րոպեի:
- Դանդաղ աէրոբ մանրաթելերը լավագույնս օգտագործվում են գերծանրքաշային գործիքներ օգտագործելիս զանգված ստանալու համար: Դա անելու համար դուք պետք է կատարեք երկու շարժում մկանների մեկ խմբում ՝ առանց հանգստի դադար և յուրաքանչյուր մոտեցման մեջ կատարեք 6 -ից 8 անգամ: Սա լավ կբեռնի աերոբիկ մանրաթելերը, քանի որ կրկնությունները շատ չեն, այնուամենայնիվ, հավաքածուն կշարունակվի երկրորդ վարժությունում: Դրա շնորհիվ դուք կարող եք կատարելապես բեռնել դիմացկուն մկանային մանրաթելեր ՝ դրանով իսկ ապահովելով դրանց աճը:
- Այս տեխնիկան համեմատաբար երիտասարդ է և կոչվում է Compaund Aftershock: Չնայած նրա փոքր տարիքին, բավականին մարզիկներ օգտագործում են տեխնիկան և միայն դրական են խոսում դրա մասին: Այն հիանալի ընտրություն է այն մարզիկների համար, որոնց մկանների աճը շատ դանդաղ է:
- Դուք չպետք է ամբողջությամբ հրաժարվեք բոդիբիլդերների սովորական մարզումից ՝ օգտագործելով մեծ աշխատանքային կշիռներ: Կարևոր է հիշել, որ նույնիսկ ամենաարդյունավետ վերապատրաստման ծրագրի անընդհատ օգտագործմամբ, մկանները ինչ -որ պահի հարմարվում են բեռին, և մարզումների արդյունավետությունը կնվազի:
Եթե ցանկանում եք ավելի շատ մկանային զանգված ձեռք բերել, ապա ամենափոքր տարբերակն է ցածր ցածր կրկնողությամբ մարզումների և Compaund Aftershock- ի փոխարինումը: Սա միակ ճանապարհն է, որով կարող եք հասնել լավ արդյունքների: Ասելով դա, հարկ է նշել, որ դուք պետք է ավելի հաճախ օգտագործեք Compaund Aftershock ամբողջ տարվա ընթացքում:
Կրծքավանդակի պառակտված մարզումների մասին ավելի մանրամասն տես այստեղ ՝
