Իմացեք, թե ինչպես արդյունավետ վարժեցնել կրծքավանդակի հետամնաց հատվածները ՝ միաժամանակ նվազագույնի հասցնելով ձեր եռագլուխ մկանների և առջևի դելտերի լարվածությունը: Հզոր կրծքերը միշտ անձնավորել են տղամարդկային ուժը: Կարող է թվալ, որ կրծքային մկանները պոմպելու հարցում մեծ դժվարություններ չկան: Կրծքավանդակը մարզելու համար կան մի քանի հիմնական շարժումներ, և եթե դրանց ավելացնեք սպորտային սնունդը, ապա արդյունքը չպետք է ձեզ սպասեցնի:
Բայց, ցավոք, բավականին դժվար է մկանները հավասարաչափ զարգացնել, և հաճախ կրծքավանդակի կենտրոնական հատվածում հայտնվում է դեպրեսիա: Այսօր մենք կանդրադառնանք ներքին կրծքավանդակի մկանների վարժություններին, որոնք թույլ կտան վերացնել այս դեֆիցիտը:
Պատրաստվում կրծքավանդակի մարզմանը
Պեկտորային մկանները սովորաբար բաժանվում են երեք մասի ՝ միջին, ստորին և վերին: Բայց որպես այդպիսին, մկանային մանրաթելերի փաթեթներ չկան, և դա անհնար է դարձնում հատուկ մեկուսացված շարժումների օգտագործումը: Բայց մարզչական ծրագիր կազմելիս մարզիկները միշտ դրանում ներառում են շարժումներ, որոնք ավելի մեծ չափով ներառում են կրծքային մկանների այս կամ այն հատվածը:
Այստեղ, օրինակ, դելտաների դեպքում ամեն ինչ ավելի պարզ է: Այս մկաններն ունեն առանձին կապոցներ, և մենք հնարավորություն ունենք գործելու դրանցից որևէ մեկի վրա, բայց կրծքավանդակի հետ ամեն ինչ որոշ չափով այլ է: Այստեղից մենք կարող ենք եզրակացնել, որ մենք չենք կարող մեկուսացնել պոմպային միջին կամ, օրինակ, կրծքային մկանների վերին հատվածը:
Բայց օգտագործելով մարմնի թեքության և բռնակի լայնությունը, կարող եք բեռի շեշտը տեղափոխել թիրախային մկանային խմբի անհրաժեշտ հատված: Այսպիսով, խոսելով ներքին կրծքավանդակի մկանների վարժությունների մասին, մենք կհամարենք ձեզ ծանոթ շարժումներ, բայց հարմարեցված ներքին հատվածը պոմպացնելու համար:
Ինչպե՞ս մարզել կրծքավանդակի մկանների ներքին հատվածը մարզասրահում:
Եկեք սկսենք նայել այն շարժումներին, որոնք հեշտությամբ կարելի է կատարել մարզասրահում: Այնուամենայնիվ, այստեղ կարող եք հասնել լավագույն արդյունքների `տնային աշխատանքների համեմատ: Մեր ցուցակում առաջինը լինելու է ամենաուժեղ և թերևս ամենասիրված ուժային շարժումներից մեկը `նստարանային մամուլը: Կրծքավանդակի ներքին մկանների վրա բեռի շեշտը փոխելու համար մենք ստիպված կլինենք օգտագործել հնարավորինս նեղ բռնելով:
Միևնույն ժամանակ, պետք է հիշել, որ մարզագույքը բավականին ծանր է, և աշխատելով նեղ բռնակներով, այն բավականին դժվար կլինի պահել հավասարակշռության մեջ: Հետեւաբար, այս շարժումը կատարելիս պետք է օգնության կանչել ընկերոջը: Նկատի ունեցեք, որ մի ակնկալեք էական առաջընթաց գրանցել նեղ բռնակով նստարանի սեղմիչն օգտագործելիս: Դա պայմանավորված է այն հանգամանքով, որ բեռի մեծ մասը կգնա եռագլուխ մկան:
Մեր ցուցակի երկրորդ շարժումը պուլովերն են, որոնք ամենից հաճախ կատարվում են համրերով, բայց դրա համար կարող եք օգտագործել նաև ծանրաձող: Այս շարժումով կրծքավանդակի ներքին մկանների բեռը առավելագույնի հասցնելու համար անհրաժեշտ է կատարել նրա շնչառական տարբերակը: Եթե ինչ -որ մեկը չի հասկանում, թե ինչի մասին ենք հիմա խոսում, ապա կբացատրենք: Անհրաժեշտ է նստարանին պառկած դիրք ընդունել և դրա վրա ծնկի հոդերի մեջ թեքված ոտքեր դնել:
Մարզական սարքավորումները տեղադրված են ձեր ձեռքի վերևում ձգված ձեռքերում: Այս մեկնարկային դիրքից սկսեք դանդաղ իջեցնել ձեր ձեռքերը ետ ձեր գլխի հետևում: Հետագծի ներքևի դիրքն այն է, որտեղ ձեռքերն ու մարմինը կազմում են ուղիղ գիծ: Եթե կարող եք արկը իջեցնել ավելի ցածր, իսկ մկանները ձգելը թույլ է տալիս դա անել, ապա իջեցրեք այն: Բայց միևնույն ժամանակ, համոզվեք, որ ցավը չի հայտնվում: Շատ կարևոր է վերացնել բոլոր ցնցումները և շարժումը կատարել սահուն: Նախ, տիրապետեք կշիռների փոքր քաշ ունեցող պուլվերիայի տեխնիկային, և միայն դրանից հետո սկսեք բեռը մեծացնել:
Սրանք բոլորը հիմնական վարժություններ էին ներքին կրծքավանդակի մկանների համար, և այժմ մենք կանդրադառնանք մեկուսացվածներին:Այնուամենայնիվ, ավելի ճիշտ է դրանք շեշտված անվանել, քանի որ մենք չենք կարող ամբողջությամբ մեկուսացնել կրծքավանդակի մկանների որևէ հատված, որի մասին մենք արդեն խոսել էինք հոդվածի սկզբում: Այստեղ առաջին շարժումը բլոկ քրոսովերն են: Սա հիանալի վարժություն է, որն առավելագույնի է հասցնում ներքին կրծքավանդակի մկանների օգտագործումը: Այն կարող է կատարվել պառկած, կանգնած և նստած դիրքերում, ինչպես նաև միանգամից երկու ձեռքով կամ մեկով: Ընտրությունը ձերն է, և այստեղ դժվար է կոնկրետ առաջարկություններ տալ: Փորձարկեք և տեսեք, թե խաչմերուկի որ տարբերակին են ավելի լավ արձագանքում ձեր մկանները: Այս շարժումը կատարելիս միակ կարևոր կետը հետագծի ծայրահեղ դիրքում դադարի անհրաժեշտությունն է, երբ մկանները առավելագույնս լարված են:
Ներքին կրծքավանդակի մկանների համար հաջորդ ընդգծված վարժությունը համրերի երկարացումն է: Սա շատ տարածված շարժում է, որը դուք հավանաբար արդեն օգտագործում եք ձեր ուսուցման ծրագրում: Դասավորությունը թույլ է տալիս կատարելապես ձգել մկանային հյուսվածքը, ինչը շատ օգտակար է այս իրավիճակում: Ինչպես պուլվերի դեպքում, համր բուծումը պետք է կատարվի սահուն և առանց ցնցումների: Երբ հետագծի ծայրահեղ ցածր դիրքը հասնում է, անհրաժեշտ է պահպանել 2 վայրկյան դադար:
Ինչպե՞ս կառուցել կրծքավանդակի ներքին մկանները տանը:
Եկեք տեսնենք, թե ներքին պեկտորային մկանների համար ինչ վարժություններ կարող են կատարվել տանը: Նախ, դրանք, իհարկե, հրում են: Այս շարժումը հիանալի կերպով մղում է կրծքային մկանները, և եթե անհրաժեշտ է ընդգծել ներքին հատվածի բեռը, ապա ձեռքերը պետք է հնարավորինս նեղ լինեն: Նկատի ունեցեք, որ որոշ պրոֆեսիոնալ մարզիկներ օգտագործում են մի փոքր շեշտադրում, որի վրա իրենց ձեռքերը դնում են դրա համար:
Եթե ձեր ձեռքի նման նեղ պարամետրերով հրումներ չեք կատարել, ապա ձեզ համար բեռը շատ մեծ կլինի: Այնուամենայնիվ, շարժման ազդեցությունը գերազանց է: Համոզվեք, որ հետագծի ծայրահեղ վերին դիրքում ձեր մկանները հնարավորինս լարված են: Անհրաժեշտ է նաև ասել, որ նեղ ձեռքերով հրում թույլ կտա կատարելապես մղել ձեր եռագլուխ մկանները:
Մնացած բոլոր վարժությունները կկատարվեն հորիզոնական ձողի և անհավասար ձողերի վրա: Դուք կարող եք սկսել հրումներով անհավասար ձողերի վրա, բայց ոչ դասական: Ներքին կրծքավանդակի բեռը ընդգծելու համար հարկավոր է ոտքերն ու ձեռքերը տեղադրել անհարթ ձողերի վրա: Մեկնարկային դիրքը նման է գետնից մղվող հրումներին, բայց դուք պետք է գտնվեք անհարթ ձողերի վրա: Սա թույլ կտա հասնել զգալիորեն ավելի շատ մկանների ձգման `համեմատած գետնին մղվող հրումներին:
Երկրորդ շարժումը կատարվում է նաև անհավասար ձողերի վրա, և սա դասական հրում է այս ապարատի վրա: Բայց օգտագործելով հակառակ բռնակ: Շարժումը կատարելու համար հարկավոր է մեջքով նայել արկին և սկսել հրվել դեպի վեր: Համոզվեք, որ ներքին կրծքավանդակի մկանները հնարավորինս ձգված են:
Եկեք անցնենք հորիզոնական բարին և այստեղ քաշքշուկներ կատարենք նաև ամենանեղ բռնելով: Դա անելու համար բռնեք հորիզոնական սանդղակը ՝ ձեռքերը դնելով միմյանց կողքին: Երբ սկսեք այս վարժությունը կատարել ներքին կրծքավանդակի մկանների համար, կհասկանաք, թե որքան արդյունավետ է դա ՝ ձգելով մկանները: Ինչպես տեսնում եք, կարող եք արդյունավետ մարզվել ոչ միայն մարզասրահում, այլև տանը: Իհարկե, մարզասրահը ձեզ ավելի շատ հնարավորություններ է ընձեռում, բայց տնային մարզումները նույնպես կարող են արդյունավետ լինել: Exerciseորավարժություններից առավելագույնը ստանալու համար դուք պետք է հասկանաք կմախքի մկանների անատոմիան: Այս դեպքում դուք կկարողանաք ինքնուրույն ընտրել վարժություններ ներքին կրծքավանդակի մկանների կամ այլ խմբերի համար, որոնք լրացուցիչ պոմպացում են պահանջում:
Ինչպես պոկել կրծքային մկանների ներսը, տես այս տեսանյութը.
