DASH դիետայի հիմնական սկզբունքները: Թույլատրված և արգելված սննդամթերքների ցանկ, շաբաթվա սննդի չափաբաժին: Քաշը կորցնելու արդյունքներ և ակնարկներ:
DASH դիետան ամենաարդյունավետ դիետաներից է, որը չի սահմանում սննդակարգի խիստ սահմանափակումներ, բայց թույլ է տալիս արագ նորմալացնել մարմնի քաշը: Թույլատրվում է ուտել թարմ բանջարեղեն և մրգեր, նիհար սպիտակուցի աղբյուրներ, կաթնամթերք, առողջ ճարպեր, ամբողջական հացահատիկի ածխաջրեր, շատ ջուր: Այս տեսակի սնունդը ունի ընդհանուր բուժիչ ազդեցություն, բարելավում է տրամադրությունը, մաշկի, մազերի և եղունգների վիճակը:
DASH դիետայի առանձնահատկությունները
DASH- ը նշանակում է Հիպերտոնիան դադարեցնելու դիետիկ մոտեցումներ: Այս տեսակի սննդակարգը մշակվել է առաջատար սննդաբանների կողմից այն մարդկանց համար, ովքեր ունեն ավելորդ քաշ և խնդիրներ են ունենում ավելորդ քաշի հետ: Այս տեսակի սնուցման հիմնական տարբերությունն այն է, որ այն մշակվել է այն մարդկանց համար, ովքեր իրենց կյանքի ընթացքում պետք է վերահսկեն իրենց ամենօրյա սննդակարգը:
Չկան խիստ սահմանափակումներ, բավական է նախապատվությունը տալ ամբողջական, բնական արտադրանքին ՝ թարմ, սեզոնային բանջարեղեն, դեղաբույսեր, ձուկ, բարձրորակ բուսական յուղեր: Միեւնույն ժամանակ, կարեւոր է սննդակարգից հեռացնել նուրբ, «անպիտան սնունդը», ինչպես նաեւ նվազեցնել աղի ընդունումը:
Լավագույն արդյունքի հասնելու համար խորհուրդ է տրվում պահպանել DASH դիետայի հիմնական սկզբունքները.
- Կալորիականության պարունակություն … Անհրաժեշտ է հաշվարկել օրական կալորիականության ընդունումը և չգերազանցել 2000-2500 կկալը:
- Դիետայի հիմքը … Ամենօրյա ճաշացանկը պետք է պարունակի ամբողջական ձավարեղեն, հատիկաընդեղեն, բանջարեղեն, նիհար միս և որակյալ ձուկ:
- Ուտեստների բազմազանություն … Թույլատրվում է հինգ անգամ ուտել, իսկ մեկ բաժնի քաշը չպետք է գերազանցի 220 գրամը: Խորտիկներ օրական ոչ ավելի, քան 8 անգամ:
- Հիմնական սահմանափակումներ … Բացարձակ արգելքը ներառում է ալկոհոլը, ծխախոտի արտադրանքը, ապխտած միսը, չափազանց ճարպոտ սնունդը:
- Խմելու ռեժիմ … Անհրաժեշտ է խմել այնքան ջուր, որպեսզի արագացնեն թունավոր նյութերի հեռացումը, նորմալացնեն աթոռը և նվազեցնեն քաշը: Հեղուկի օպտիմալ քանակը հաշվարկվում է բանաձևով `բազմապատկեք 30 մլ մարմնի քաշով: Lemonրի մեջ կարող եք ավելացնել կիտրոն, կրաքարի, անանուխի, խնկունի:
- Աղ … Աղի օրական քանակը սահմանափակվում է օրական 2/3 թեյի գդալով: Advisանկալի է օգտագործել բարձրորակ, ռոք կամ ծովային յոդացված աղ:
- Քաղցրավենիք … Որպես քաղցրավենիք կարող եք օգտագործել թարմ մրգեր և հատապտուղներ ՝ հետևելով մատուցման ընդունելի չափերի վերաբերյալ առաջարկություններին: Գնված և զտված արտադրանքն ամբողջությամբ բացառում են, հեռացնել ամբողջ սնունդը `սպիտակ շաքարի, ֆրուկտոզայի, եգիպտացորենի օշարակի, ստեվիայի հավելումով:
DASH- ը հավասարակշռված դիետա է ՝ հարուստ սպիտակուցներով, մանրաթելերով, բարդ ածխաջրերով և առողջ ճարպերով: Թույլ է տալիս ձեր քաշը վերադարձնել նորմալ ՝ առանց խիստ սահմանափակումների և հոգեբանական անհարմարության: Մարդիկ, ովքեր հավատարիմ են նման սննդակարգի հիմնական սկզբունքներին, քաղց չեն զգում: Ամենօրյա սննդակարգը բազմազան է և հարուստ համեղ, առողջ և սննդարար մթերքներով:
DASH Դիետա թույլատրված սնունդ
Dietիշտ դիետա կազմելու համար սննդաբանը հաշվի է առնում մարմնի քաշի և մարդու ընդհանուր վիճակի նախնական ցուցանիշները, ինչպես նաև նպատակները `բարելավում, քաշի նորմալացում: Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է ձեր քաշը արագ նորմալացնել, ապա պետք է նվազեցնեք օրական կալորիականության ընդունումը:
Քաշի կորստի համար DASH դիետա մշակողների առաջարկությունների համաձայն, սննդակարգում պետք է ներկա լինեն հետևյալ մթերքները.
- Ամբողջ հացահատիկային սնունդ … Առնվազն 7 չափաբաժին օրական: 1 չափաբաժինը համարժեք է մեկ կտոր ամբողջական հացահատիկի հացի կամ 0.5 բաժակ պատրաստված մակարոնի:
- Կաթնամթերք … Թարմ, բնական կաթը սպառվում է լակտոզայի լավ հանդուրժողականությամբ:Տարիքի հետ կաթնամթերքի մարսման համար ֆերմենտի քանակը նվազում է, որի դեպքում կարող եք ուշադրություն դարձնել այծի կաթից ստացված մթերքներին: Դիետայի մեջ կարող եք ավելացնել կաթնամթերք և ֆերմենտացված կաթնամթերք `ճարպերի ցածր տոկոսով:
- Հատիկաընդեղեն … Թույլատրվում է օգտագործել շաբաթական 4-6 չափաբաժին, յուրաքանչյուրի քաշը `ոչ ավելի, քան 50 գրամ: Նախքան ճաշ պատրաստելը, հատիկները պետք է մանրակրկիտ լվացվեն և ամբողջ գիշեր թրջվեն 0,5 թեյի գդալ սոդայով:
- Ճարպ … Առողջ ճարպերի հիմնական աղբյուրները `յուղը, ձիթապտուղը, չզտված կոկոսի յուղը օրական 3 ճաշի գդալով:
- Միս ձուկ … Օրական ոչ ավելի, քան 200 գրամ կենդանական սպիտակուց: Ապրանքը կարող է եփվել, թխվել, շոգեխաշել:
- Սերմեր … Խորհուրդ է տրվում օրական մեկ ճաշի գդալ սերմ օգտագործել `քնջութ, արեւածաղիկ, կտավատ, դդում: Ապրանքը նախապես ներծծվում է ջրում `չեզոքացնելու ֆիտաթթվի բացասական ազդեցությունը, ինչը խանգարում է սննդանյութերի կլանմանը:
Թույլատրվում է նաև առավելագույնը 5 բաժին միրգ և բանջարեղեն: Մրգի մեկ չափաբաժինը հավասար է մեկ թարմ մրգի կամ մեկ քառորդ բաժակ չոր հատապտուղների և մրգերի (կամ 0.5 բաժակ թարմ քամած հյութի): Մեկ բաժին բանջարեղեն `0.5 բաժակ խաշած արտադրանք:
Արգելված սնունդ DASH դիետայի վրա
DASH դիետային հետևելիս խորհուրդ է տրվում դադարեցնել այդպիսի ուտելիքները.
- ալկոհոլ;
- նուրբ սնունդ;
- տապակած սնունդ;
- սպիտակ շաքար;
- ապխտած միս;
- ճարպային և առևտրային սոուսներ;
- փխրուն;
- սպիտակ ալյուր;
- պահածոներ;
- երշիկեղեն;
- թարմ հացաբուլկեղեն;
- գազավորված ըմպելիքներ;
- գնել քաղցրավենիք:
Դիետոլոգները խստորեն խորհուրդ են տալիս հրաժարվել արգելված սննդամթերքի օգտագործումից ոչ միայն դիետայի ընթացքում, այլև ամբողջությամբ հեռացնել այն սննդակարգից: Եթե անհնար է միանգամից բացառել բոլոր անպիտան սնունդը, ապա դա արվում է աստիճանաբար `1-2 դիրք 3-5 օրվա ընթացքում:
DASH դիետա 7 օրվա մենյու
7-օրյա DASH դիետայի ընտրացանկը կարող է դիվերսիֆիկացվել ձեր նախընտրած ուտեստների հետ ՝ փոփոխելով դրանք ըստ սննդաբանների հիմնական առաջարկությունների: Լիարժեք դիետա ձևավորելու համար անհրաժեշտ է ամեն օր ներմուծել թույլատրելի սնունդ և հնարավորինս շուտ հեռացնել արգելված սնունդը:
Երկուշաբթի:
- Նախաճաշ. Թարմ քամած նարնջի հյութ `դդումի սերմերից մի ճաշի գդալ մանրաթել ավելացնելով, երկար եփած վարսակի ալյուր ջրի մեջ հատապտուղներով;
- Խորտիկ `ամբողջական հացահատիկի հաց, մի կտոր խաշած հավի ֆիլե, վարունգ;
- Ճաշ. Տոմատի սոուսում թխած ձուկ, թարմ բանջարեղենային աղցանի մեծ մաս, հազար, սառցաբեկոր, խաշած սիսեռ և կիտրոն-ձիթապտղի սոուս;
- Խորտիկ `ցանկացած սեզոնային պտուղ;
- Ընթրիք. Կեֆիր բակտերիաների նախնական մշակույթի վրա `ճարպի ցածր տոկոսով:
Երեքշաբթի:
- Նախաճաշ. Խնձորի, հատապտուղների, սպանախի տերևների, սմքեյի հիմք `պտուղներով ամբողջական ձավարի ալյուրով;
- Խորտիկ `այծի մածուն և սեզոնային միրգ;
- :Աշ. Կարմիր բորշ լոբով և թթվասերով, շոգեխաշած հավի կոտլետներ, աղցան;
- Խորտիկ. Մրգեր փխրուն, առանց ճարպի կաթնաշոռով;
- Ընթրիք `կորեկի շիլա, աղցան:
Չորեքշաբթի:
- Նախաճաշ. Բուսական կաթով բազմաշերտ փաթիլներ (նուշ, վարսակի ալյուր, կոկոս), մի բաժակ կանաչ թեյ;
- Խորտկարան. Ամբողջական հացահատիկի հաց մի կտոր կարմիր ձկով;
- Lաշ. Կաղամբի գլանափաթեթներ բրնձով և քինուայով, հնդկահավի ֆիլեի շոգեխաշած, աղցան;
- Խորտիկ. Ամբողջական հացահատիկային փխրուն մի կտոր պանիր;
- Ընթրիք `ցածր յուղայնությամբ կեֆիր:
Հինգշաբթի:
- Նախաճաշ. Ամբողջական հացահատիկային հաց, այծի պանիր, բուսական թեյ;
- Խորտկարան `բնական շաքարազուրկ մածուն հատապտուղներով;
- :Աշ. Բուսական շոգեխաշած, խաշած հավի ֆիլե, աղցան;
- Խորտիկ. Միրգ բնական յոգուրտով;
- Ընթրիք `հնդկացորենի շիլա, աղցան:
Ուրբաթ:
- Նախաճաշ ՝ հնդկացորենի շիլա կաթով, կանաչ թեյ;
- Խորտիկ `փոքր խնձոր կամ տանձ;
- :Աշ. Խաշած կարտոֆիլ մի կտոր կարագով և խոտաբույսերով, թխած հավի ֆիլե արքայախնձորով;
- Խորտիկ `ընկույզ;
- Ընթրիք `շագանակագույն բրինձ հավի ֆիլեով` կոկոսի սերուցքով և կարրիի սոուսով, թարմ բանջարեղենով և խոտաբույսերով աղցան, դդմի սերմերով և տապակած քնջութի սերմերով:
Շաբաթ օրը:
- Նախաճաշ. Հացահատիկի հաց կարագով և կարմիր ձուկով, խաշած ձու, մի բաժակ թարմ քամած խնձորի հյութ;
- Խորտիկ. Մի բուռ նախապես թրջված cashews;
- :Աշ. Թխած կարտոֆիլ Պրովանսալ խոտաբույսերով, հավի շոգեխաշած կոտլետներ, մեծ բաժին աղցան;
- Խորտիկ `մի բաժակ այրան;
- Ընթրիք `սերուցքային ապուր ծաղկակաղամբով, ոսպով, ամբողջական հացահատիկի կրուտոններով:
Կիրակի:
- Նախաճաշ ՝ թխած ձու, աղցան, կարմիր ձուկ;
- Խորտկարան `մի բուռ նախապես թրջված նուշ;
- :Աշ. Հաքի ապուր, ամբողջական հացահատիկային կոտլետներ, ձիթապտղի յուղով աղցան;
- Խորտիկ `հատապտուղների մի փոքր մաս;
- Ընթրիք `հնդկացորենի շիլա մի փոքր կտոր կարագով, աղցան, թխած հավ:
DASH դիետան շատ խոհուն և հանրաճանաչ է, կարող եք գտնել բազմաթիվ ակնարկներ և ապացուցված, համեղ և առողջ բաղադրատոմսեր: Այս տեսակի սնունդը հարմար է բոլոր տարիքի մարդկանց համար: Յուրաքանչյուրը կստեղծի իր անհատական սննդակարգը ՝ հիմնված թարմ, առողջ և առողջ սննդի վրա:
DASH դիետայի արդյունքները
Դիետայի հիմնական առավելությունները ներառում են հագեցվածությունը, ճիշտ ուտելու սովորություն ձևավորելու ունակությունը, նվազեցնել քաղցրավենիքի, շաքարի և անպիտան ուտելու ցանկությունը:
Ստացված արդյունքները կարող են երկար պահպանվել, եթե դուք հավատարիմ եք պատշաճ սնուցման հիմնական սկզբունքներին: Ոմանք գտնում են, որ այս տեսակի սննդակարգը պահանջում է ավելի քիչ նյութական ծախսեր և ավելի քիչ ժամանակ ՝ մեկ շաբաթ առողջ, ամբողջական DASH դիետա պատրաստելու համար:
Այնուամենայնիվ, որոշ ջանքեր կարող են պահանջվել արգելված սննդամթերքի վերացման գործընթացում, հատկապես սկզբնական փուլերում: Ինքնասպասարկման կարիք կա, որը կարող է խնդիր դառնալ այն մարդկանց համար, ովքեր սովոր են հասարակական վայրերում ուտելուն կամ պատրաստի արտադրանք գնելուն:
DASH դիետան նուրբ և նուրբ է մարմնի համար և հարմար չէ այն մարդկանց համար, ովքեր սնունդ են փնտրում քաշի արագ կորստի համար:
DASH դիետայից լավագույն արդյունքների հասնելու համար անհրաժեշտ է ոչ միայն փոխել սննդակարգը, այլև փոխել ապրելակերպը: Անհրաժեշտ է պահպանել աշխատանքի և հանգստի ռեժիմը, պահպանել քնի հիգիենան (քնել քնել ոչ ուշ, քան 23: 00 -ը զով սենյակում), մշակել սթրեսի հիմնական աղբյուրները:
Հիմնական կետը ամենօրյա ֆիզիկական գործունեությունն է: Սրտի և ուժի օգտակար վարժություններ, ձգումներ, յոգա, լող, վազք, հեծանվավազք: Անհրաժեշտ է օրական առնվազն 10,000 քայլ կատարել արագ տեմպերով: Դուք կարող եք զբաղվել ոչ միայն մարզասրահում, այլև տանը, բնության գրկում: Օգտակար են նաև շնչառական պրակտիկան, մերսումը, հոգե-հուզական վիճակի հետ աշխատանքը:
DASH դիետայի իրական ակնարկներ
DASH դիետայի սննդակարգի իրական ակնարկները ցույց են տալիս, որ դա հեշտ և արագ միջոց է քաշը նորմալ վերադարձնելու համար ՝ առանց մարմնի սթրեսի և սովի մշտական զգացման: Բազմազան դիետան ապահովում է բոլոր անհրաժեշտ միկրոէլեմենտներն ու սնուցիչները: Յուրաքանչյուրը կկարողանա կազմել անհատական մենյու ՝ չբացառելով սիրված, ծանոթ ուտեստները:
Սերգեյ, 32 տարեկան
Ես հետևում եմ DASH դիետայի հիմնական սկզբունքներին ավելի քան վեց ամիս: Նա սկսեց նման դիետա պահել ՝ մարմնի քաշը նորմալացնելու և բարեկեցության հետ կապված միաժամանակյա խանգարումները վերացնելու համար: Ես ուշադիր ուսումնասիրեցի հիմնական սկզբունքները, DASH դիետայի ակնարկները և մեկ շաբաթվա մոտավոր մենյու կազմեցի: Պարզվեց, որ դուք պետք է հրաժարվեք ձեր սիրած շատ ապրանքներից `ապխտած միսից, չիպսերից, կոտրիչներից, պաղպաղակից, թխվածքաբլիթներից: Արգելքը ներառում էր այն սննդամթերքը, որը կազմում էր ամենօրյա սննդակարգի 30-40% -ը: Որոշվեց աստիճանաբար սկսել: Փորձեցի առողջ նախաճաշեր ու ճաշեր պատրաստել, տանից սնունդ էի տանում աշխատանքի: Սկզբում դա անսովոր էր և ոչ ամբողջովին հարմարավետ, բայց սովորությունը արագ ձևավորվեց: Չնայած այն հանգամանքին, որ շատերը նշում են, որ DASH- ի քաշը այդքան արագ չի անհետանում, արդյունքը չուշացավ ՝ առաջին շաբաթվա ընթացքում 5 կիլոգրամ ավելորդ քաշը հեռացավ: Բայց այստեղ, հավանաբար, նախնական ցուցանիշները մեծ նշանակություն ունեն: Այժմ սովորություն է դարձել ուտել առողջ և բազմազան, ինչպես նաև շատ ջուր խմել: Որպես բոնուս, քունը նորմալացվեց, դյուրագրգռությունը նվազեց:Ինչպես ցույց է տալիս պրակտիկան, ամենադժվարը սկսելն է: Հետո մարմինը այնքան է ընտելանում առողջ և իսկապես համեղ ուտելիքին, որ պարզապես չեք ցանկանում սննդի թափոնները վերադարձնել սննդակարգ:
Իրինա, 35 տարեկան
DASH դիետան խորհուրդ տվեց սննդաբան ընկերոջը, ում հետ կապ հաստատեցին ՝ քաշը նորմալացնելու խնդրանքով: Որակոչի պատճառը ֆիզիկական անգործությունն էր, մեծ քանակությամբ քաղցրավենիքի օգտագործումը: Մի օր ես նկատեցի, որ մարմինը բառացիորեն լողում է ավելորդ ճարպերով, իսկ դեմքի մաշկը դարձել է խնդրահարույց և մոխրագույն: Որոշվեց փորձել ամենանուրբ և առողջ դիետաներից մեկը `DASH- ը: Ես ուշադիր ուսումնասիրեցի թույլատրված սննդամթերքի ցանկը և նույն երեկոյան բոլոր արգելված մթերքները հանեցի դարակներից և սառնարանից: Երջանիկ էի, որ որոշեցի պահպանել առողջ սնվելու հիմնական սկզբունքները ամռանը, երբ շատ մրգեր, բանջարեղեն և հատապտուղներ կան: Դիետան հիմնված էր ձիթապտղի յուղով աղցանների, ձիթապտղի, այծի պանրի, շիլայի, ամբողջական հացահատիկի մակարոնեղենի, հատիկաընդեղենի, խաշած հավի ֆիլեի, թխած ձկան վրա: Նա ուտում էր հնարավորինս բազմազան և միևնույն ժամանակ պարզապես: Ես հեշտությամբ հրաժարվեցի արգելված ապրանքներից, քանի որ շատ էի ուզում կարգի բերել մարմինս: Շաբաթն անցավ աննկատ, բայց այնքան խառնվեց դրան, որ ես շարունակում եմ դիետա պահել: Սա արդեն ոչ թե դիետա է, այլ ապրելակերպ: Մաշկի երանգը վերականգնելու համար ես ամեն օր յոգա էի անում, զբոսնում և լողում ծովում: Համապարփակ մոտեցումը շատ հաճելի էր. Ավելորդ քաշի հետ մեկտեղ, մաշված մաշկը, բարակ կնճիռներն ու ձանձրալի դեմքը անհետացան:
Մարիա, 28 տարեկան
DASH դիետան պարզվեց, որ ամենահարմար տարբերակն է, քանի որ այն սննդակարգից չի բացառում կենսական նյութեր `ճարպեր, սպիտակուցներ, վիտամիններ, ածխաջրեր: Theաշացանկում կարող եք թողնել յուղեր, ձուկ, հատիկաընդեղեն, բանջարեղեն, հատապտուղներ, մրգեր: Նա ուտում էր հնարավորինս բազմազան, բայց քաշի կորստի առումով որևէ առանձնահատուկ ազդեցություն չէր նկատում: Հավանաբար, 1 շաբաթը շատ կարճ է, և դուք պետք է ավելի երկար պահեք նման դիետան: Փորձեցի կիտրոնով շատ ջուր խմել, կանաչ թեյ խմեցի: Հացահատիկայիններից ես թողեցի միայն ամենաքիչ սնձան ունեցողները `կորեկ, հնդկաձավար, քինուա: Առանց մեծ դժվարության բաժանվեցի գնված բլիթներից, քաղցրավենիքից և տորթերից: Ես որպես աղանդեր օգտագործում էի թարմ մրգեր և հատապտուղներ, դրանցից պատրաստում էի սմուզիներ `սպանախի և կանաչիի հավելումով: Ինտերնետում կան բազմաթիվ բաղադրատոմսեր DASH դիետայի համար, և բոլորը հաստատ կգտնեն իրենց համար հարմար բան: Այն, ինչ ես նշեցի այս ընթացքում. Ուժի և եռանդի ավելացում, առավոտյան արթնանալն ավելի հեշտ դարձավ, կզակի հատվածում դեմքի վրա ցաները նվազեցին: Ընդհանուր առմամբ, ես ինձ շատ ավելի լավ եմ զգում, բայց DASH դիետան չի աշխատի քաշի արագ կորստի համար:
