Ինչ է ժամանակագրությունը, հիմնական սկզբունքներն ու կանոնները: Թույլատրված և արգելված ապրանքների ցանկ, ճաշացանկ ամեն օրվա համար: Քրոնո սնուցման վրա նիհարածների ակնարկներ և բժիշկների կարծիք:
Խրոնո սնուցումը կերակրման հատուկ համակարգ է, որը հաշվարկվում է ՝ հիմնվելով անձի անհատական բիոռիթմերի վրա: Դրա հիմնական սկզբունքն այն է, որ ցանկացած սննդամթերք առողջ է, եթե ճիշտ ժամանակին սպառվում է:
Ի՞նչ է քրոնո սնուցումը:
Առաջին հայացքից թվում է, որ քրոնո սնունդը պարզապես հերթական դիետան է, բայց դա ամբողջովին ճիշտ չէ: Չնայած այն ենթադրում է որոշ արգելքներ, այն, այնուամենայնիվ, իսկապես հատուկ համակարգ է, որը հաշվի է առնում գրեթե ցանկացած ապրանք: Սա նշանակում է, որ քաշի կորստի համար քրոնո սնուցումը հնարավորինս հարմարավետ է, քանի որ գործնականում ստիպված չեք լինի սահմանափակել ինքներդ ձեզ:
Այս համակարգը հորինել են ֆրանսիացի գիտնականներ Ալեն Դելաբոն և Պատրիկ Լեկոմտը: Նրանք առաջարկեցին, որ ցանկացած սնունդ առողջ է և կարող է կատարյալ ներծծվել, գլխավորը այն ճիշտ ժամանակին ուտելն է: Այն կարող է որոշվել ՝ հիմնվելով անձի անհատական բիոռիթմերի վրա:
Լեկոմտն ուսումնասիրեց հորմոններն ու ֆերմենտները, որոնք արտադրվում են մարդու օրգանիզմում օրական: Իր հետազոտությունների ընթացքում նա որոշեց, թե օրվա որ ժամին որոշակի ֆերմենտներ լավագույնս փոխազդում են որոշ սննդամթերքների հետ: Սննդի ճիշտ ընդունումը խթանում է նյութափոխանակությունը, օգնում սննդարար նյութերն ավելի լավ ներծծվել, ինչը նշանակում է, որ ճարպային կուտակումներն ավելի քիչ են դառնում:
Քանի որ այս համակարգը հիմնված է բնական բիոռիթմերի վրա, մարդուն մնում է միայն լսել իր մարմնին և հասկանալ, թե երբ է իրոք քաղցած, և պայքարել հոգեբանական քաղցի դեմ: Տիրապետելով քրոնո սնունդը ՝ կարող եք նիհարել ցանկացած տարիքում ՝ առանց առողջությանը վնաս պատճառելու և առանց սպառելու ձեզ կոշտ դիետաներով:
Chամանակագրության հիմնական սկզբունքները
Մարդու մարմինը տարբեր կերպ է օգտագործում կալորիաները, որոնք օրվա ընթացքում սննդի հետ մեկտեղ մտնում են օրգանիզմ: Օրվա տարբեր ժամերին արտադրվում են որոշակի հորմոններ, որոնք ազդում են սննդանյութերի բաշխման վրա:
Օրինակ ՝ առավոտյան ամենալավը արտադրվում է կորտիզոլը ՝ հորմոնը, որը պատասխանատու է օրգանիզմում սթրեսային ռեակցիաների և մարսողական ցիկլի կարգավորման համար: Այն հայտնաբերվել է հորմոնների շարքում, որոնք պատասխանատու են գլյուկոզայի, սպիտակուցների և ճարպերի բաշխման համար ամբողջ մարմնում: Առավոտյան, երբ կորտիզոլի քանակը հասնում է իր գագաթնակետին, ակտիվորեն արտադրվում են ֆերմենտներ, որոնք կարող են քայքայել ճարպերը: Այստեղից հետևում է, որ առավոտը շատ հարմար շրջան է ճարպային սնունդ օգտագործելու համար:
Կեսօրին մոտ սպիտակուցների մշակման մեջ ներգրավված ֆերմենտը ակտիվորեն դրսևորվում է, ուստի ճաշի ժամը հարմար է կենդանական և բուսական սպիտակուցներ պարունակող սնունդ ուտելու համար:
Ուշ կեսօրին ածխաջրերի վերամշակման մեջ ներգրավված ֆերմենտները սկսում են գործել: Այս պահին դուք կարող եք ուտել ածխաջրածնային սնունդ, ներառյալ քաղցրավենիք, որոնք արգելված են գրեթե բոլոր դիետաներում: Իհարկե, դա չի նշանակում, որ պետք է հենվել բոլոր տեսակի տորթերի վրա ՝ քրոնո սնուցման վրա, կարևոր է լսել ձեր մարմինը և ուտել այնպես, ինչպես այն իսկապես անհրաժեշտ է: Ոչ մի դեպքում չպետք է չափազանցեք որևէ ուտեստի հետ. Ավելորդ առատությունը կարող է ազդել առողջության վրա, իսկ օրական կալորիականության ընդունումը գերազանցելը կնվազեցնի քաշը կորցնելու բոլոր ջանքերը:
Կարևոր! Chrono ճաշերի ժամանակ քաղցրավենիքը չպետք է սպառվի մինչև ժամը 16 -ը: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ երեկոյան չպետք է ակտիվորեն հենվել շաքարով սնունդով, որպեսզի չվնասեք մարմնին և չբարելավվեք:
Mealsամանակային սնուցման շրջանակներում ճաշերի առանձնահատկությունները.
- Նախաճաշ (6: 30-9: 30) … Այս ժամանակահատվածում ճիշտ սնվելը «կսկսի» մարմինը, ինչը կազդի օրգանիզմում օրվա ընթացքում նյութերի ակտիվ աշխատանքի վրա:
- Lաշ (12: 00-13: 30) … Պետք է լինի բավականին ամուր, բայց ոչ ծանր:Առավոտյան սննդարար նյութերը դեռ աջակցում են, այնպես որ դուք պետք է մեկ կերակուր պատրաստեք մսով և բանջարեղենով:
- Կեսօրվա խորտիկ (17: 00-18: 30) … Theամկետը իդեալական է շաքար պարունակող սննդի համար, քանի որ մարմինը ակտիվորեն արտադրում է ինսուլին, որը հեշտությամբ գլյուկոզան վերածում է էներգիայի:
- Ընթրիք (քնելուց մեկ ժամ առաջ) … Սա օրվա ամենաթեթև սնունդն է և պետք է ապահովի միայն քնի ընթացքում մարմնական գործառույթները: Կերեք սնունդ, որը պարունակում է նիհար ձուկ, ծովամթերք կամ սպիտակ միս: Համոզվեք, որ ավելացնել հում բանջարեղեն կամ բանջարեղենային աղցաններ:
Severalամանակագրության մի քանի կարևոր կանոն
- Ավելի լավ է առավոտյան քաղցրավենիք չուտել - շաքարի մակարդակը կթռչի, և կհայտնվի հոգնածության զգացում, որն ամբողջովին ավելորդ է օրվա այս ժամին:
- Յուրաքանչյուր կերակուր պետք է պարունակի մեկ, ոչ թե մի քանի: Օրինակ, ճաշի սովորական առաջին և երկրորդ ուտեստների փոխարեն, պարզապես անհրաժեշտ է լավ ուտեստ պատրաստել կողային ուտեստով:
- Լավագույնն այն է, որ ամեն օր ուտեք մոտավորապես նույն ժամին. Այս կերպ բիորիթմիկ ցիկլը կաշխատի հավասարաչափ, և արդյունքները կլինեն ավելի կայուն:
- Ոչ մի դեպքում չպետք է չափից շատ ուտել, կարևոր է լսել ձեր մարմինը: Եթե դուք արդեն ֆիզիկապես կուշտ եք, ուրեմն չպետք է հոգեբանական քաղց լսեք: Պետք է ավարտել ուտելը: Սկզբում կարող է թվալ, որ դա դժվար է, բայց մարմինը ինքն էլ գիտի, թե իրականում ինչի կարիք ունի:
Դիտեք նաև առանց աղի դիետայի առանձնահատկությունները և կանոնները:
Թույլատրված և արգելված սնունդ ՝ երկարաժամկետ կերակրման համար
Չնայած, ըստ ժամանակագրության, դուք կարող եք ուտել գրեթե ամեն ինչ, դեռ կան որոշակի առաջարկություններ, որոնք տեխնիկան կդարձնեն ավելի օգտակար և արդյունավետ: Առաջարկում ենք ծանոթանալ թույլատրված և արգելված ապրանքների ցանկին:
Թույլատրված ապրանքներ.
- Նիհար միս: Միսը ոչ միայն մեծ քանակությամբ սպիտակուցի աղբյուր է, այլև մի ապրանք, որը մի քանի ժամվա ընթացքում հագեցածության զգացում է ստեղծում: Նիհար միսը շատ ավելի քիչ կալորիա է պարունակում, քան ճարպայինը, այնպես որ կարող եք դրանք լրացնել ՝ առանց վնասելու ձեր կազմվածքին: Fatածր ճարպային սորտերը ներառում են, օրինակ, ծանոթ հավ, նապաստակ, տավարի միս, հնդկահավ:
- Հավի ձու … Մեկ այլ մատչելի սպիտակուցի աղբյուր: Ձու ուտելիս հիշեք, որ դեղնուցը ճարպային բջիջ է, որը պարունակում է բավականին քիչ կալորիաներ: Քաշի կորստի արդյունավետությունը բարձրացնելու համար լավագույնն է նվազեցնել դեղնուցի քանակը սննդակարգում: Բայց ձվի սպիտակուցը կարելի է ուտել մեծ քանակությամբ:
- Նիհար ձուկ: Սպիտակուցներով, հանքանյութերով և ամինաթթուներով հարուստ ձուկը ճաշացանկի հիանալի տեսականի կլինի: Նաև ավելի լավ է ընտրել նիհար ձուկ ՝ ձեր օրական կալորիականության ավելի լավ վերահսկման համար:
- Ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն և մրգեր … Դա ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն և մրգեր են, որոնք ցածր կալորիականությամբ են: Սա ներառում է, օրինակ, տարբեր ցիտրուսային մրգեր, խնձոր, տանձ, կիվի:
- Ոչ կալորիական ըմպելիքներ … Գնված ըմպելիքները սովորաբար բարձր կալորիականությամբ են, և դրանք բավականին շատ կարող եք խմել ուտելիս: Կալորիականության ավելի լավ վերահսկման համար կարող եք ընտրել քաղցրացուցիչով կամ նվազեցված քանակությամբ շաքար պարունակող սոդա:
- Lowածր կալորիականությամբ կաթնամթերք … Նրանք պարունակում են շատ սպիտակուցներ եւ օգնում են մարսողական օրգանների աշխատանքին: Meatիշտ այնպես, ինչպես մսի և ձկների դեպքում, ավելի լավ է օգտագործել ցածր յուղայնությամբ կամ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, կեֆիր և կաթ:
Արգելված ապրանքներ.
- Շաքարավազ … Չնայած Chrono- ի ուտեստներին կարող եք քաղցրավենիք ուտել, ամենալավն այն է, որ հնարավորության դեպքում փորձեք շաքարը փոխարինել քաղցրացուցիչով: Օրինակ, տնական տորթեր կարելի է պատրաստել շաքարով և փոխարինողով, կամ բոլորը զրոյական կալորիականությամբ քաղցրացուցիչով: Այն կարող է ավելացվել նաև թեյի կամ սուրճի մեջ:
- Յուղոտ սնունդ … Նրանք շատ կալորիական են, ուստի ավելի լավ է ուտեստներ կազմել այն ճարպերի ցածր ցուցանիշ ունեցող սննդամթերքի հետ:
- Օսլա պարունակող մրգեր և բանջարեղեն: Օսլա պարունակող մթերքները սովորաբար կալորիական են: Հնարավորության դեպքում լավագույնն է սահմանափակել կարտոֆիլի, բանանի, խաղողի, եգիպտացորենի և այլ օսլա պարունակող սննդի սպառումը:
- Ալկոհոլ … Surարմանալի է, որ այն պարունակում է շատ մեծ քանակությամբ կալորիաներ և, ի լրումն, հրահրում է սովի դաժան զգացում: Թունդ ալկոհոլային խմիչքներն ունեն հատկապես բարձր կալորիականություն:
- Սոուսներ … Շատերը սիրում են մայոնեզը, բայց նույնիսկ ցածր կալորիականությամբ մայոնեզի գեղեցիկ փաթեթը չի կարող այն բավականաչափ նիհարել: Եթե չեք կարող աղցաններ ուտել առանց հավելումների, ապա ավելի լավ է տնական մայոնեզ պատրաստել ցածր յուղայնությամբ մածունով և մանանեխով: Նույնը վերաբերում է կետչուպին. Դուք կարող եք պատրաստել առողջ և համեղ կետչուպ ՝ օգտագործելով թարմ լոլիկ, դեղաբույսեր և սխտոր:
- Կարագ … Ապրանքի մեկ թեյի գդալը կբարձրացնի ճաշատեսակի կալորիականությունը 45 միավորով, ուստի ավելի լավ է սննդակարգում սահմանափակել ցանկացած բուսական յուղ:
- Արագ սնունդ … Այս ուտեստները բարձր կալորիականությամբ են, ճարպոտ և հաճախ բացարձակապես ոչ մի օգուտ չունեն: Եթե առկա է այնքան բարձր կալորիականությամբ և ոչ ամբողջովին առողջ բան ուտելու ցանկությունը, ապա կարող եք պատրաստել, օրինակ, տնական շաուրմա կաղամբով ՝ օգտագործելով ցածր կալորիականությամբ սոուս:
Կարևոր! Խրոնո սնուցման վերաբերյալ չպետք է մոռանալ BJU համակարգի մասին `սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր: Սնուցման հավասարակշռությունը հաստատ դրական ազդեցություն կունենա ինչպես մարմնի ընդհանուր վիճակի, այնպես էլ մաշկի ու մազերի որակի վրա:
Chrono մենյու
Քաշը կորցնելիս ամենակարևորը, ըստ քրոնո սնուցման սկզբունքների, որոշակի ժամանակ որոշակի սննդամթերք օգտագործելն է: Եթե ձգտում եք ձեր սննդակարգն ավելի օգտակար և բազմազան դարձնել, մենք ձեզ առաջարկում ենք մեկ շաբաթվա քրոնո սնուցման մոտավոր մենյու:
| Օր | Նախաճաշ | Խորտիկ | Ընթրիք | Կեսօրվա խորտիկ | Ընթրիք |
| 1 օր | Վարսակի ալյուր յուղազերծված կաթի մեջ մեղրով և բանանի կտորներով, սուրճ դարչինով | Fatածր յուղայնությամբ պանրի շերտ, խաշած ձու, վարունգ | Թխած ձուկ բրնձով և բանջարեղենով աղցանով | Սիրված դեսերտ | Թխած հավի ֆիլե և թարմ բանջարեղեն |
| 2 -րդ օր | Ամբողջ հացահատիկը փխրուն է ցածր յուղայնությամբ պանիրով, խնձորով, դարչինով սուրճով | Կաթնաշոռի 0% յուղայնություն մեղրով և բանանի կտորներով | Հավի ապուր և բանջարեղենային աղցան | Սիրված դեսերտ | Թխած հավի ֆիլե և թարմ բանջարեղեն |
| Օր 3 | Վարսակի ալյուր յուղազերծված կաթի մեջ `մեղրով և ընկույզով, բանանով և սուրճով` դարչինով | Fatածր կաթնաշոռով կաթսա, 2 կիվի | Եփած շագանակագույն բրինձ տավարի մսով և շոգեխաշած բանջարեղենով | Սիրված դեսերտ | Boովախեցգետնի և բանջարեղենի խաշած աղցան |
| 4 -րդ օր | Հնդկացորենի շիլա կաթով և մեղրով, չիր և դարչինով սուրճ | Բնական կաթնաշոռ մի գդալ մեղրով, մի քանի ընկույզ | Թխած ձուկ մակարոնեղենով և թթու կաղամբով | Սիրված դեսերտ | Թխած հավի կրծքամիս ցածր յուղայնությամբ պանիրով և թարմ բանջարեղենով |
| Օր 5 | Վարսակի ալյուր յուղազերծված կաթի մեջ մեղրով, խաշած ձու | Բնական կաթնաշոռ գդալով մեղրով, 2 կիվի | Բրնձի ապուր սնկով և մի քանի շերտ ցածր յուղայնությամբ պանիր | Սիրված դեսերտ | Թխած ձուկ թթու կաղամբով |
| 6 -րդ օր | Երկու ձու ձվածեղ դարչինով սուրճով | Բանան և մի քանի ընկույզ | Թխած կարտոֆիլ սնկով և հավի կրծքով | Սիրված դեսերտ | Կաթնաշոռի 0% ճարպ մեղրով և դարչինով |
| Օր 7 | Հնդկացորենի շիլա եփած կաթի մեջ կարագով | Բանան և մի քանի ընկույզ | Բանջարեղենով տապակած խաշած հավի կրծքամիս | Սիրված դեսերտ | Նիհար ձկան կոտլետներ շագանակագույն բրնձով և թարմ բանջարեղենով |
Կարևոր! Խրոնո սնուցման հիմնական կանոնն է վերահսկել օրական ընդհանուր կալորիականության ընդունումը: Անհրաժեշտ է հաշվարկել կալորիականության մակարդակը `կախված բարձրությունից և քաշից և դիտարկել այն և BZHU փոխարժեքը: Այդ ժամանակ մարմինը առողջ կլինի, իսկ գործիչը ՝ գեղեցիկ, առանց ավելորդ քաշի:
Իրական Chrono Nutrition ակնարկներ
Քրոնո կերակրումը շատերի համար բավականին անսովոր մեթոդ է, և քչերն են այն փորձել իրենց վրա ՝ նախընտրելով իրենց սովորական սննդակարգը: Այնուամենայնիվ, նրանք, ովքեր սկսել են օգտագործել այս համակարգը, կամ դա անում են որոշ ժամանակ, կիսում են դրական կարծիքներ քրոնո սնուցման վերաբերյալ:
Ալիս, 34 տարեկան
Քրոնո սնուցման մասին ես վերջերս եմ լսել, և ինչ -որ կերպ ճիշտ սնուցման հետ ասոցիացիան սկսվեց: Սակայն, ի տարբերություն վերջիններիս, այստեղ միեւնույն հաճույքը տրվում է սիրված աղանդերի տեսքով, իսկ ես այդ քաղցր ատամն եմ: Իրականում ես հասկացա, որ ամբողջ աղը կալորիաների վերահսկողության տակ է: Ի վերջո, ինչ էլ որ ուտեք, եթե հետևեք օրական կալորիականության պարունակությանը, ապա քաշի կորուստը երաշխավորված է:
Վալերիա, 28 տարեկան
Ես արդեն մի քանի ամիս օգտագործում եմ քրոնո էներգիա, և դա բավականին լավ համակարգ է: Կարևոր է պահպանել կալորիականության պարունակությունը և BJU- ն, որպեսզի մարմինը դառնա ավելի առողջ: Եթե նույնիսկ շատ ճիշտ ժամանակին շատ անառողջ ու ճարպոտ սնունդ եք ուտում, ապա քաշ չեք կորցնի: Chամանակագրությունը ուղղորդում է միայն այն ժամանակ, երբ ավելի լավ է ճիշտ սնվել, բայց ուտած քանակի վերահսկումն այն է, ինչը կարևոր է նիհարելու համար:
Աննա Շոպովա, 44 տարեկան, դիետոլոգի կարծիքը քրոնո սնուցման վերաբերյալ
Սա հիանալի տարբերակ է նրանց համար, ովքեր չեն կարող սահմանափակվել դիետաներով և անընդհատ հիասթափված են: Որոշակի ժամ ուտելով, հաշվարկելով օրական կալորիականության ընդունումը ՝ մենք կարգապահ ենք դարձնում մեր մարմինը և ստեղծում այն ավելի առողջ ապրելակերպի համար: Այստեղ «օգտակար» բառը չի հավասարվում «տհաճ» -ին, և մարդը հավասարակշռված ուտում է իր ողջ կյանքի ընթացքում ՝ առանց ավելորդ քաշի ավելացման:
Ի վերջո, եւս մեկ անգամ պետք է նշել, որ քրոնո սնուցումը հավասար չէ սննդակարգին: Այս ռեժիմը նախատեսված չէ կարճ ժամանակի համար - քաշի կորուստը տեղի է ունենում աստիճանաբար: Այս դեպքում մարմինը դառնում է ավելի առողջ, իսկ քաշը հեռանում է կալորիաների աստիճանական նվազման պատճառով, ինչը ճիշտ է նիհարելիս: Սովորաբար, նման դիետայի արդյունքները հայտնվում են 1-3 ամսվա ընթացքում:
