Ինչ է «տախտակ» վարժությունը, ինչ օգուտներ ունի այն մարմնի վրա և հնարավոր հակացուցումները, ինչպես ճիշտ կատարել տատանումները տարբեր տատանումներով: Պլանկ վարժությունը հիանալի հնարավորություն է հարթ ստամոքս, տոնայնացված հետույք և բարեկազմ ոտքեր ստանալու համար: Միևնույն ժամանակ, ձեզ հարկավոր չէ երկար ժամանակ ձեզ ծանրաբեռնել տարբեր վարժություններով: Բավական է օրական մեկ անգամ 2 րոպե կանգնել հատուկ դիրքում:
Ինչ է տախտակը
Տախտակը ստատիկ վարժություն է: Այն կատարելիս անձը ոչ մի շարժում չի կատարում: Այնուամենայնիվ, միևնույն ժամանակ, սեփական մարմնի ծանրության տակ, նա ունի մեծ թվով տարբեր մկաններ ՝ որովայն, հետույք, հետույք, ձեռքեր և ոտքեր:
Հարկ է նշել, որ այս վարժությունն ունի բազմաթիվ առավելություններ.
- Քիչերից մեկը, որը թույլ է տալիս արագ նիհարել և ամբողջությամբ ազատվել որովայնի ենթամաշկային ճարպից:
- Այն լրացնելու համար երկար ժամանակ չի պահանջվում (օրական առավելագույնը 2 րոպե):
- Ավարտելու համար պահանջվում է նվազագույն տարածք:
- Կարող է կատարվել ցանկացած ֆիզիկական պատրաստվածության դեպքում:
- Համընդհանուր հարմար է ինչպես կանանց, այնպես էլ տղամարդկանց համար:
- Իր բազմաթիվ տատանումների շնորհիվ այն օգնում է ամրապնդել մկանների տարբեր խմբեր:
Իր կյանքի արագացված տեմպերով ժամանակակից մարդու համար «տախտակը» դարձել է իսկական պարգև, որը թույլ է տալիս ժամանակ խնայել մարզասրահ հաճախելու համար: Ահա թե ինչու է այն այդքան հայտնի:
Այնուամենայնիվ, արժե ուշադրություն դարձնել այս վարժությունը կատարելու համար գոյություն ունեցող հակացուցումներին.
- Theննդաբերությունից և կեսարյան հատումից հետո առաջին վեց ամիսների ընթացքում բարը խորհուրդ չի տրվում:
- Սրտանոթային համակարգի եւ շարժողական ապարատի ակտիվ հիվանդությունների դեպքում «բարը» չի արվում:
- Ողնաշարի ճողվածքի կամ ողնաշարի վնասվածքների առկայությունը տախտակում կանգնելու արգելք է:
- Քրոնիկ հիվանդությունների սրման շրջանում վերապատրաստումը հետաձգվում է մինչև ենթակայության վիճակի հասնելը:
Ի՞նչ օգուտ ունի տախտակի վարժությունը
Կանայք ակտիվորեն ձգտում են նիհարել և իրենց պահել լավ մարզավիճակում: Գործչի հետ կապված բազմաթիվ խնդիրներ լուծելու համար թույլ կտա ամեն օր կանգնել բարում: Արդյունքը կարող եք տեսնել տասն օրից:
Weightորավարժություններ «տախտակ» քաշի կորստի համար
Պլանկի կանոնավոր վարժությունները կօգնեն ձեզ նիհարել: Այս ազդեցությունը ձեռք է բերվում մարմնի նյութափոխանակության գործընթացների արագացման և նորմալացման միջոցով: Սա այն է, ինչը նպաստում է ավելորդ ճարպի այրմանը, իսկ արդյունքում `քաշի կորստին: Որպեսզի ազդեցությունը հնարավորինս արագ և նկատելի լինի, դուք պետք է հետևեք մի շարք կանոնների.
- Fattyարպոտ, ապխտած սննդամթերքի, արագ սննդի, մայոնեզի, կետչուպի, չիպսերի մեծ քանակությամբ օգտագործումը լրացուցիչ ֆունտ չի թողնի: Հետեւաբար, դրանք պետք է սահմանափակվեն ձեր սննդակարգում:
- Ձեր սննդակարգը պետք է պարունակի հացահատիկներ, սպիտակուցային սնունդ, ներառյալ կաթնամթերք, նիհար միս և ձուկ:
- Համապատասխանություն խմելու ռեժիմին: Օրվա ընթացքում պետք է խմել առնվազն մեկ լիտր ջուր (բացառությամբ թեյի և սուրճի):
- Մի մոռացեք թարմ մրգերի եւ բանջարեղենի մասին, որոնք կարող եք հատկապես շատ ուտել ամռանը:
- Պետք չէ խստորեն սահմանափակվել քաղցրավենիքով: Մի երկու քաղցրավենիք կամ շոկոլադե սալիկ չեն փչացնի արդյունքը:
Կարևոր է հիշել, որ ֆիզիկական ակտիվության բարձրացումը ՝ խիստ դիետայի հետ համատեղ, կարող է հրահրել անորեքսիայի զարգացում և բերել հիվանդանոցային մահճակալ:
Ի՞նչ է տալիս տախտակի վարժությունը մկանների տարբեր խմբերի համար:
Պլանկը համարվում է ունիվերսալ վարժություն, որը ներառում է մկանների բոլոր խմբերը: Դրա օգուտները հսկայական են:Այս վարժությունն ամեն օր կատարելով ՝ դուք ոչ միայն կուժեղացնեք որովայնը, կվերացնեք ավելորդ կիլոգրամները, ձեռք կբերեք բարակ կազմվածք, այլև զգալիորեն կբարձրացնեք մարմնի ընդհանուր տոնուսը:
«Plank» - ը թույլ է տալիս.
- Դարձրեք հետույքն ամուր և ամուր: Այս ազդեցությունը ձեռք է բերվում մկանների լարվածության պատճառով, որն առաջանում է թուլանալիս: Եթե տախտակին ավելացնեք ոտքերի այլընտրանքային աճեր, ապա կարող եք նաև վերացնել ցելյուլիտը:
- Ամրապնդեք մեջքի մկանները, ազատվեք օստեոխոնդրոզից և ամրացրեք ուսերը: Բացի այդ, տախտակը վերացնում է ուսի շրջանում ցավը, ինչը հաճախ անհանգստացնում է գրասենյակի աշխատակիցներին նստակյաց ապրելակերպով:
- Ամրապնդեք ոտքի մկանների բոլոր խմբերը:
- Ամրապնդեք որովայնի բոլոր մկանները: Այս դեպքում բավական է կատարել միայն մեկ «բար», և ոչ թե վարժությունների մի ամբողջ շարք: Կատարելիս լավագույն ազդեցության համար խորհուրդ է տրվում ստամոքսը քաշել ձեր մեջ և ամրացնել այն մինչև մոտեցման ավարտը:
- Ամրապնդեք զենքի մկանները ՝ առանց մեծ երկգլուխ մկան տեսքի: Սա հատկապես կարևոր է այն կանանց համար, ովքեր պոմպային զենքի կարիք չունեն:
Բացի այդ, «տախտակը» երաշխավորում է ազատվել «նարնջի կեղեւից» `ազդելով ազդրերի եւ հետույքի խնդրահարույց տարածքների վրա: Խորը մկանների աշխատանքի շնորհիվ, որոնցով բավականին դժվար է զբաղվել այլ վարժություններով, ավելորդ ճարպն այրվում է, ներբջջային նյութափոխանակությունը բարելավվում է:
Դուք կարող եք տախտակի վրա կանգնել օրվա ցանկացած ժամի և նույնիսկ ուտելուց հետո: Միակ բանը, որին արժե ուշադրություն դարձնել. Անընդհատ ֆիզիկական գործունեության բացակայության դեպքում, նախքան այս վարժությունը կատարելը, դուք պետք է մի փոքր ձգեք ձեր մկանները:
Ինչպես կատարել տախտակի վարժություն
Կան տախտակի վարժության մի քանի տեսակներ ՝ դասական տարբերակում ՝ կողքի, արմունկների վրա, բարդ տարբերակում ՝ շվեդական գնդակով ՝ V ձևի մեթոդով, ձեռքերը (ոտքերը) բարձրացնելով: Այս բազմազանությունը հեշտացնում է գտնել որևէ մեկի համար լավագույն մեթոդը: Ավելին, նրանք տարբերվում են ոչ միայն կատարման տեխնիկայով, այլև մարմնի վրա գործադրվող բեռով:
Exerciseիշտ վարժություն «տախտակ» դասական տարբերակում
Այս վարժության դասական տարբերակը հետևյալն է. «Հատակին պառկած» դիրքից դուք պետք է բարձրանաք ՝ մեկնած ձեռքերով: Այս դեպքում ողնաշարը եւ ամբողջ մարմինը պետք է մնան հարթ եւ ուղիղ: Հենվելով գուլպաների և ձեռքերի ծայրերին ՝ լարեք և ամրացրեք բոլոր մկանները: Անհրաժեշտ է այս դիրքում լինել ձեզ համար հարմար ժամանակահատվածում: Խորհուրդ է տրվում սկսել 10 վայրկյանից և աստիճանաբար հասցնել 2 րոպեի:
Դասական տախտակի հիմնական կետերը.
- Որովայնի մկանների բեռը մեծացնելու համար հարկավոր է կրունկները միասին պահել:
- Դուք չպետք է ծունկեք ձեր ծնկներին: Այսպիսով, դուք նվազեցնում եք մամուլի բեռը:
- Բոլոր մկանների աշխատանքը բարձրացնելու համար հարկավոր է հետույքը լարված վիճակում պահել մինչև վարժության ավարտը:
- Արգելվում է թեքել ստորին մեջքը: Սա հանգեցնում է մեջքի ողնաշարերի ավելորդ սթրեսի և նվազեցնում վարժության արդյունավետությունը:
- Որովայնի հատվածը հնարավորինս հետ է քաշվում և այդպես է մնում մինչև վարժության ավարտը:
- Շնչառությունը պետք է լինի հավասար և հանգիստ:
- Ուշադիր ուշադրություն դարձրեք ձեր ձեռքերի դիրքին: Սխալ կեցվածքը ավելորդ սթրես է ստեղծում:
Որավարժությունների ժամանակը լիովին կախված է ձեր ֆիզիկական հնարավորություններից: Սկզբնական փուլում այն պետք է պահվի 10 վայրկյան: Theիշտ կեցվածքի դեպքում, նույնիսկ այսքան կարճ ժամանակում, ձեր մարմինը կստանա ուժեղ բեռ: Աստիճանաբար «կանգնելու» ժամանակը պետք է ավելացվի ՝ հասցնելով 2 րոպեի:
Եթե ունեք բավարար ֆիզիկական պատրաստվածություն, ապա նախապատվությունը տվեք ավելի բարդ տախտակի տարբերակին:
Ինչպես կատարել վարժություն «տախտակ» կողքից
Կողքի «տախտակը» դասական տարբերակի սորտերից մեկն է: Այն ավարտելու համար հարկավոր է զբաղեցնել մեկնարկային դիրքը: Դա անելու համար հարկավոր է պառկել հատակին, շրջվել ձեր կողմը և մարմինը բարձրացնել թևերի կամ արմունկների վրա:Այս դեպքում բոլոր մկանային խմբերը (գլյուտալ, ոտք, որովայնի մկաններ) պետք է պահել լարված վիճակում:
Ձեր ափը պետք է համահունչ լինի ձեր ուսին: Ոտքերը պետք է լինեն ուղիղ և ուղիղ: Այս տարբերակում մարմինը ունի աջակցության ընդամենը երկու կետ ՝ ոտքի կողային գիծը և ձեռքի ափը: Մի ընկեք ձեր կողմը: Փորձեք պահել ձեր մարմնի մակարդակը ՝ առանց կողերին թեքվելու: Ձեր շնչառությունը պետք է լինի հավասար և հանգիստ:
Այս վարժությունն ավելի ծանր է, քան դասական տախտակը: Այն ազդում է նույն մկանային խմբերի վրա, ինչպես առաջին տարբերակը: Այնուամենայնիվ, սկսնակի համար դրա իրականացումը բավականին բարդ խնդիր է: Հետեւաբար, այս տարբերակը լավագույնս օգտագործվում է լավ ֆիզիկական պատրաստվածությամբ:
Գործողության ժամանակը կախված է անձնական կարողությունից: Սկզբնական փուլում բավական է 10 վայրկյան: Այնուհետեւ «կանգնելու» ժամանակը պետք է ավելացվի:
Ինչպես կատարել տախտակի վարժություն գնդակի վրա
Դուք կարող եք փոխել ձեր վարժությունը և օգտագործել շվեդական ֆիթնես գնդակը: Դուք պետք է ձեր մեկնած ձեռքերը հենեք հատակին և ոտքերը դրեք գնդակին: Այժմ խստացրեք մկանների բոլոր խմբերը, ինչպես դասական տարբերակում, և ամրացրեք դիրքը: Ուշադիր ուշադրություն դարձրեք ձեր ափերի դիրքին: Նրանք պետք է զուգահեռ լինեն ուսերին: Դուք կարող եք բարդացնել վարժությունը և փորձել վեր մղել հատակից: Եթե չես կարող, ապա դիրքը պահիր այնքան, որքան կարող ես:
Գնդակի վրա «տախտակը» կարող է կատարվել այլ կերպ: Թեքեք ձեր արմունկները և հենեք դրանք գնդակին: Այնուհետև գլորեք այն առաջ, մինչև ձեր մարմինը լիովին երկարացվի: Կողպեք դիրքը և մնացեք դրանում այնքան ժամանակ, որքան կարող եք:
Գնդակի վարժություն կատարելիս հիշեք, որ լարեք ձեր գլուտերի, ոտքերի և որովայնի մկանները: Անպայման դիտեք ձեր շնչառությունը և մի ծանրաբեռնեք ձեր մարմինը: Հակառակ դեպքում դա կարող է վատ ավարտվել: Սկսնակները պետք է սկսեն 10 վայրկյանից `աստիճանաբար ավելացնելով ժամանակը:
Պլանկ վարժության էֆեկտը, երբ այն կատարվում է ճիշտ
Եթե դուք հետևում եք բարին բոլոր կանոնների համաձայն, ապա մի քանի շաբաթ անց կիմանաք, թե ինչպես են փոխվել ձեր ստամոքսը, ձեռքերը և ոտքերը: Այնուամենայնիվ, դրական ազդեցության կարելի է հասնել միայն այն դեպքում, եթե պահպանվեն պարզ առաջարկությունները: Դա չկատարելը կարող է հանգեցնել ավելի շատ խնդիրների, քան օգուտների:
Ո՞րն է վարժության ազդեցությունը.
- Շնորհիվ այն բանի, որ վարժությունը լիովին ստատիկ է, և դուք որևէ գործողություն չեք կատարի, անհրաժեշտ է ճիշտ դիրք գրավել և ամրագրել այն:
- Exerciseորավարժությունների վայր ընտրելիս լավագույնն է կենտրոնանալ այնտեղ, որտեղ կա փափուկ գորգ կամ ոչ կոշտ հատակներ: Ի վերջո, ձեռքերի մաշկը նուրբ է, չպետք է նորից վիրավորեք:
- Որավարժությունների ընթացքում ձեր ողնաշարը պետք է լինի բացարձակ ուղիղ, իսկ մարմինը պետք է նմանվի ուղիղ գծի: Կզակը պետք է տեղադրվի ողնաշարի նկատմամբ ճիշտ անկյան տակ, իսկ աչքերը `իջեցվեն հատակին:
- Արմունկների դիրքը խստորեն ուսերի տակ է: Սա կխուսափի ուսի գոտու լրացուցիչ սթրեսից: Խոզանակները միացրեք աչքերի առջև, որպեսզի ձեռքերը եռանկյուն կազմեն: Theորավարժություններ կատարելիս հիշեք, որ ձեռքերը միայն հենակետ են, ուստի դրանք չպետք է լարված լինեն:
- Theորավարժություններ կատարելիս ուշադրություն դարձրեք ձեր որովայնին: Այն պետք է խստացնել: Որովայնի մկանները պետք է լարված լինեն, ոչ թե թուլացած: Անհրաժեշտ է նրանց հնարավորինս երկար պահել այս դիրքում:
- Հարցերի մեծամասնությունը ծագում են մեջքը դիրքով ՝ ձողը կատարելիս: Սկսնակները սխալվում են ՝ ողնաշարը սխալ ամրացնելով: Դրա պատճառով շեղում է նկատվում լոմբոնային ողնաշարի մեջ, և ողնաշարավորները սկսում են զգալ այնպիսի բեռ, որը չպետք է լինի: Փորձագետները խորհուրդ են տալիս նախ կանգնելիս ամրացնել ողնաշարի մակարդակի դիրքը, այնուհետև կանգնել բարում: Մեջքի վիրտուալ սեղմումը աթոռի կամ պատի մեջքին շատ է օգնում:
- Գլուտեալի և ոտքի մկանների լարվածությունը կօգնի նվազեցնել մեջքի լարվածությունը վարժության ընթացքում:Այս գործողությունը կատարելով ՝ դուք ակտիվացնում եք խորը հյուսվածքները, որոնց մղելը շատ դժվար է: Մի թեքեք ձեր ոտքերը, մի գցեք դրանք հատակին, փորձեք ձեր մարմինը պահել մեկ տողով:
- Չմոռանանք կանգառների մասին: Այս վարժությունում նրանք կատարում են հենակետի դերը: Եթե ցանկանում եք մեծացնել բեռը, դրանք միասին դրեք: Եթե ցանկանում եք նվազեցնել այն, ապա ոտքերը տարածեք ուսերի լայնությամբ:
Տախտակ անելիս մի մոռացեք ճիշտ շնչառության մասին: Այն պետք է լինի հարթ և հանգիստ: Մի՛ հետաձգեք նրան: Սա կարող է առաջացնել ճնշման ավելացում և առաջացնել դեմքի կարմրություն:
Պլանկ վարժությունների արդյունքները
Theորավարժությունների արդյունքները երկար սպասեցնել չեն տա: Մի քանի օրվա ընթացքում դուք կզգաք, որ ձեր մարմինը դարձել է ավելի թեթև և ճկուն: Իհարկե, սկզբնական փուլում բոլոր մկանները կվնասեն, բայց այս ցավը ցույց է տալիս, որ նրանք աշխատում և լարված են:
Այս վարժության առավել նկատելի ազդեցություն կարելի է նկատել դասերի սկզբից 10-15 օր հետո: Որովայնը, հետույքն ու ոտքերը դառնում են ավելի տոնայնացված և ամուր: Ավելորդ ճարպը հանվում է որովայնի խոռոչի հատակից, իսկ ոտքերի վրա ցելյուլիտի տեսքը նվազում է: Չկա հստակ առաջարկություն այն մասին, թե օրական քանի անգամ պետք է լինեք տախտակի վրա: Exորավարժությունները կարող են կատարվել առավոտյան քնելուց անմիջապես հետո, կամ օրական մի քանի անգամ: Կատարման ժամանակացույցը դուք ինքներդ եք ընտրում: Միակ բանը, որ վարժությունը լավագույնս կատարվում է միաժամանակ: Սա մարզում է մկանները և թույլ է տալիս ստանալ առավելագույն ազդեցություն:
Ինչպես կատարել տախտակի վարժություն - դիտեք տեսանյութը.
Ընտրեք տախտակի ճիշտ տարբերակը ինքներդ ձեզ համար և ձեր մարմինը դարձրեք ճկուն, բարակ, գեղեցիկ և համապատասխան: Այն լրացնելու համար շատ քիչ ժամանակ կպահանջվի, և արդյունքը ձեզ շատ արագ կուրախացնի:
