Կան բազմաթիվ տեխնիկա, որոնք բարելավում են հրում վարժությունը: Սկսեք կատարելագործել ձեր վարժությունը հիմա և կառուցեք մեծ քառյակ: Squats- ը ամենահայտնի և արդյունավետ վարժություններից մեկն է: Այդ պատճառով չպետք է զարմանալ այն փաստի վրա, որ ստեղծվել են հսկայական տեխնիկա, որոնք հնարավորություն են տալիս մարզիկներին բարելավել իրենց արդյունքները այս վարժությունում: Նրանց օգնությամբ դուք կարող եք բարձրացնել ուժի ցուցանիշները, շարժումների արդյունավետությունը, կատարելագործել տեխնիկան և այլն: Այս ամենը դրական ազդեցություն է ունենում նաև այլ վարժությունների վրա: Այսօր մենք կխոսենք ամենապարզ մեթոդներից մեկի `բոդիբիլդինգում դադարի նստվածքի մասին:
Ինչպե՞ս ճիշտ դադարեցնել squat- ները:
Այս տեխնիկայի արդյունավետության բազմաթիվ ապացույցներ կան վարժության դասական տարբերակի համեմատ: Բոդիբիլդինգում դադարներ կատարելիս մարզիկը պետք է մնա հետագծի ստորին դիրքում, այնուհետև կտրուկ սկսի շարժվել դեպի վեր:
Սա վարժության մոտավոր նկարագրությունն է, քանի որ կարող եք կատարել ցանկացած տեսակի կծիկ, քանի դեռ հետևում եք տեխնիկային: Ձեր սովորական կատարումից միակ տարբերությունը կլինի դադար շարժման ամենացածր կետում, որը զուգահեռից ցածր է: Միևնույն ժամանակ, պետք է հիշել, որ անհրաժեշտ է նվազեցնել արկի քաշը, քանի որ բարձրանալը ձեզ համար շատ ավելի դժվար կլինի:
Բացի այդ, համոզվեք, որ մկանները մնում են լարվածության տակ, մինչ դուք գտնվում եք ստորին դիրքում: Սա պահանջում է պրակտիկա և բարձր կենտրոնացում: Եթե դուք հանգստացնում եք մկանները ամենացածր կետում, ապա գրեթե հարյուր տոկոսանոց վստահությամբ կարող ենք ասել, որ ձեր մեջքը կլոր կլինի: Երբ դադար եք տալիս, մեջքի ստորին հատվածում սթրեսը նվազում է: Այնուամենայնիվ, ոտքի մկանները պետք է ավելի շատ աշխատեն ՝ ձեզ դեպի վեր հրելու համար: Դադարի ընթացքում մկանային հյուսվածքի արագ մանրաթելերը շարունակում են աշխատել, իսկ դանդաղները `մարմնի դիրքը կայունացնելու համար: Որքան հաճախ կատարեք այս վարժությունը, այնքան ավելի ամուր կլինեն նյարդամկանային կապերը, և կավելանա նաև կայունացնող մկանների ուժը:
Այս ամենը կբարձրացնի ձեր արդյունքները դասական վարժություններ կատարելիս: Պետք է նաև հիշել, որ դադարն ամբողջությամբ վերացնում է «գարնանային» էֆեկտը, որը պահանջում է մարմնից ավելի շատ էներգիա ծախսել, և դուք ավելի կհոգնեք: Սա դրական ազդեցություն կունենա մկանների աճի վրա:
Classicանրամարտի դասական վարժություններ կատարելիս պետք է ավելի ու ավելի ցածր պոկվել, որպեսզի ընթացքում բռնվեք սպորտային սարքավորումների տակ: Բացի այդ, ձողի վրա կշիռներն անընդհատ ավելանում են, ինչը կարող է որոշակի անհարմարություն պատճառել: Սա այն վայրն է, որտեղ կարող են օգնել դադարի հպումները: Այս վարժությունը կատարելիս դուք պետք է մի քանի վայրկյան լիարժեք նստած վիճակում լինեք, ինչը կստեղծի նույն սենսացիաները, որոնց կհանդիպեք պոկում կամ կրծքավանդակի արկը բարձրացնելիս: Բեռի առաջընթացին զուգընթաց, ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի ներքևի դիրքից բարձրանալ այլ մրցակցային շարժումներում:
Դասընթացը ներառում է ոչ միայն բեռի անընդհատ առաջընթաց, որպեսզի ստիպի մարմնին շարունակել հարմարվել: Դրա համար օգտագործվում են տարբեր տեխնիկա, և շարժում կատարելիս դադարն դրանցից մեկն է: Ուշադրություն դարձրեք, որ դադարի վրա կատարվող պոկումները օգտակար կլինեն ոչ միայն բոդիբիլդինգի, այլև սպորտի այլ բնագավառներում:
Ահա կոպիտ դադարեցման համար կոպիտ ծրագիր.
- Շաբաթ 1 - Կատարել 5 կրկնության 3 հավաքածու ՝ առավելագույնի 50 տոկոսի կեղևի քաշով.
- 2 շաբաթ - Կատարել 4 կրկնության 3 հավաքածու `արկի քաշով` առավելագույնի 60 տոկոսի չափով.
- 3 շաբաթ - Կատարեք 3 կրկնողությունների 3 հավաքածու ՝ առավելագույնի 50 տոկոսի կեղևի քաշով:
Այս տեսանյութում ծանոթացեք դադարի կծկման տեխնիկային.
