Այսօր մենք հաճախ ենք խոսում մարզիկների գենետիկ շնորհալիության մասին: Իմացեք, թե ինչպես դառնալ մեծ և ուժեղ ՝ որպես դժվար շահող: Մարզիկներին, ովքեր դանդաղորեն ձեռք են բերում մկանային զանգված, կոչվում են ծանր ձեռքբերողներ: Այնուամենայնիվ, շատ հաճախ դանդաղ զանգվածի ավելացման փաստը կապված է ոչ այնքան գենետիկայի, որքան այս փաստի ՝ որպես պատրվակ օգտագործելու հետ: Իհարկե, ձեզ համար ավելի դժվար կլինի հասնել բարձր արդյունքների, բայց սա միանգամայն իրատեսական է: Առաջին հերթին, դուք պետք է մոռանաք գենետիկայի մասին և կենտրոնանաք վարժությունների ճիշտ ծրագրի և բուն վերապատրաստման վրա:
Եթե դուք սկսնակ մարզիկ չեք, ապա հավանաբար գիտեք, որ առաջընթաց գրանցելու համար հարկավոր է ինտենսիվ մարզվել, բայց ոչ շատ հաճախ, օգտագործել հիմնականում հիմնական շարժումները, հանգստանալ և լավ սնվել:
Շատ մարզիկներ մեկ վարժություն են կատարում յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար մեկ սեթում, իսկ մարզումները կատարվում են շաբաթական երկու անգամ: Այս դեպքում, կրկնողությունների թիվը, որպես կանոն, տատանվում է 6 -ից 12 -ի: Նման մարզման ծրագրերը կարող են բավականին արդյունավետ լինել շատ մարզիկների համար, պայմանով, որ վարժությունները կատարվեն տեխնիկային լիովին համապատասխան, և կրկնությունների քանակը `մոտ 20: Այսօր մենք կխոսենք բոդիբիլդինգում գենետիկա չունեցող մարդկանց քաշի ավելացման ծրագրի մասին:
Քաշի ձեռքբերման ծրագիր թույլ գենետիկա ունեցող մարդկանց համար
Այս ծրագիրը կարող է լավագույնը լինել միջին գենետիկ կազմով մարզիկների համար: Այն օգտագործում է եռակի պառակտման սխեմա ՝ ըստ հին 5x5 համակարգի: Այն նաև համատեղում է ծանր հավաքածուները ցածր կրկնողությունների և թեթև հավաքածուների միջոցով `ինտենսիվության բարձրացման տարբեր մեթոդներով (բացասական կրկնումներ, շերտերի հավաքածուներ և այլն):
Եթե որոշեք օգտագործել այս ծրագիրը, ապա շաբաթվա ընթացքում երեք անգամ պետք է այցելեք դահլիճ: Մարմնի վերականգնման տևողությունը մեծացնելու համար կարող եք օգտագործել «1-4-2» սխեման: Գործնականում դա հետևյալն է.
- Երկուշաբթի - 1 դաս;
- Երեքշաբթի - հանգիստ;
- Չորեքշաբթի - հանգիստ;
- Հինգշաբթի - 2 -րդ դաս;
- Ուրբաթ - հանգիստ;
- Շաբաթ - հանգիստ;
- Կիրակի - 3 -րդ դաս;
- Երկուշաբթի - հանգիստ;
- Երեքշաբթի - հանգիստ;
- Չորեքշաբթի օրը վերապատրաստման նոր շրջանի սկիզբն է:
Այժմ մենք ավելի մանրամասն կքննարկենք յուրաքանչյուր դաս:
1 դաս - մեջքի և կրծքավանդակի ուսուցում
Այս գործունեությունը դժվար կլինի: Սկսեք, ինչպես միշտ, տասը րոպե տաքացումով, օրինակ ՝ վարժության հեծանիվ օգտագործելը: Դրանից հետո անցեք նստարանին սեղմելուն պառկած վիճակում: Մի մոռացեք տաքացման հավաքածուի մասին, որում կատարեք 10-ից 15 կրկնություն: Այնուհետև, երկու րոպե դադարից հետո, շարունակեք աշխատանքային փաթեթը: Ընտրեք մարզագույքի ծանրությունը, որով կարող եք կատարել հինգ կրկնություն: Սահմանված օրինակը կլինի հետևյալը ՝ 5-4-3-2-1 կրկնություններ: Յուրաքանչյուր հավաքածուից հետո ավելացրեք արկի քաշը հինգ կիլոգրամով:
Հաջորդ վարժությունը կլինի թեք նստարան: Այստեղ ձեզ համար նպատակահարմար է պատրաստել տարբեր ծանրության հինգ համրեր: Ամենածանրերը կօգտագործվեն առաջին հավաքածուում: Յուրաքանչյուր հաջորդ մոտեցում կատարվում է առանց դադարների, բայց ավելի քիչ աշխատանքային քաշով:
Այս շարժումից հետո կարող եք հանգստանալ մոտ 5 րոպե և սկսել ծանրաձողի շարանը կատարել գոտու կամ T-bar շարքի ուղղությամբ: Օգտագործեք հին 5x5 օրինակը ՝ մեծացնելով յուրաքանչյուր նոր հավաքածուի քաշը ՝ միաժամանակ նվազեցնելով կրկնությունների թիվը:
Այսօր սա միակ շարժումը կլինի մեջքի մկանները ամրացնելու համար: Այն ավարտելուց հետո կրկին հանգստացեք հինգ րոպե և կատարեք ծանր ուսեր ՝ վեց հավաքածուի անընդհատ քաշով:
2 -րդ դաս - ազդրի և ստորին մեջքի մկանների ուսուցում
Warmերմանալուց հետո սկսեք վարժություններ կատարել այնպես, ինչպես վերջին դասին մահացու բարձրացումներ կատարեցիք: Հինգ րոպե հանգստանալուց հետո կատարեք կիսամյակային վարժություններ:Դա անելու համար ձեզ հարկավոր է կարգավորել դիրքորոշումը, որպեսզի կարողանաք կատարել ամբողջ շարժման ամպլիտուդի միայն վերջին 15 սանտիմետրը: Exerciseորավարժությունը կատարվում է վեց սեթում ՝ յուրաքանչյուրում մեկական կրկնություն: Քաշը պետք է ընտրվի այնպես, որ վերջին սեթում աշխատեք ձեր մեկ կրկնելի առավելագույնի 95 տոկոսով:
Այս օրվա վերջին շարժումը կլինի մահացու ելքը: Օգտագործեք այն քաշը, որով կարող եք կատարել 10 կրկնում, բայց բարձրացրեք ձողը 20 անգամ: Շատ կարևոր է, որ յուրաքանչյուր կրկնությունից հետո առնվազն 2 անգամ խորը շունչ քաշեք:
3 դաս - զենք և ուս ուսուցում
Հիշեք տաքանալ: Դրանից հետո սկսեք վարժություններ կատարել զենքի պատրաստման համար. Հակված դիրքում բռնակը նեղ է ՝ ձեռքերը թեքելով ծանրաձողով: Սխեման մնում է անփոփոխ 5x5 ՝ դրանցում կրկնությունների քանակով ՝ 5-4-3-2-1: Այս դեպքում դուք պետք է փոխարինեք այս շարժումները: Պարզ ասած, մի շարք գանգուրներից հետո մեկ կամ երկու րոպե դադար տվեք և սկսեք նստարանին սեղմել:
Դրանից հետո դուք պետք է նստարանին սեղմեք կրծքից կանգնած վիճակում ՝ դելտաները մշակելու համար: Վերցրեք դարակաշարից սպորտային սարքավորում և դրեք այն կրծքավանդակի վրա: Կատարեք ձախողման չորս հավաքածու, և շարժման սկզբում կարող եք մի փոքր օգնել ձեզ ձեր ոտքերով: Այս դասը ավելի հեշտ կլինի նախորդների համեմատ:
Դուք պետք է բավականաչափ հանգստանաք նիստերի միջև: Եթե ցանկանում եք հասնել բարձր արդյունքների, ապա չպետք է բաց թողնել մարզումները: Բացի այդ, երկար դադարից հետո դուք պետք է մի քանի շաբաթ աշխատեք թեթև ռեժիմով, որպեսզի մարմնին չստիպեք հզոր բեռներով: Բացի այդ, եթե նախկինում շատ ինտենսիվ եք զբաղվել, ապա իմաստ ունի մեկ կամ երկու շաբաթ հանգստանալ: Սա թույլ կտա մարմնին վերականգնել: Մի մոռացեք սնուցման մասին: Կերեք ավելի շատ սպիտակուցային միացություններ և բարդ ածխաջրեր:
Հիշեք, որ արդյունքների կարող եք հասնել միայն երեք բաղադրիչ համատեղելով ՝ մարզում, սնուցում և հանգիստ: Եթե դուք կոտրեք ռեժիմը այս պայմաններից առնվազն մեկում, ապա ձեզ համար շատ դժվար կլինի առաջընթաց ունենալ: Չնայած այն հանգամանքին, որ դուք չունեք յուրահատուկ գենետիկա, ցանկության դեպքում կարող եք հասնել ձեր նպատակներին:
Թույլ գենետիկա ունեցող մարդկանց համար մարզվելու մասին ավելի մանրամասն տես այստեղ ՝
