Իմացեք ձեր հոտի իրան ձևավորելու հիանալի վարժությունների և տեխնիկայի ընտրանի: Մեթոդաբանություն տղամարդկանց և աղջիկների համար: Բոլոր մարդիկ ցանկանում են ունենալ բարակ կազմվածք և գեղեցիկ պոմպացված մարմին: Բայց առանց լավ զարգացած որովայնի մկանների, այս նպատակը դառնում է անհասանելի: Մասնավորապես, դա վերաբերում է թեք մկաններին, որոնք պատասխանատու են մարմինը կողքեր շուռ տալու և ներքին օրգանները պաշտպանելու համար: Առօրյա կյանքում այդ մկանները բավականին թույլ են օգտագործվում, և այդ պատճառով դուք պետք է իմանաք, թե ինչպես թեքել թեքությունները:
Ինչու՞ պոմպացնել թեք որովայնի մկանները:
Նախ, արժե խոսել հենց մկանների մասին, որոնցից ընդամենը երեքն են: Նրանցից ամենամեծը և համապատասխանաբար նկատելիը արտաքինն է: Այն սկսվում է կրծքավանդակի հատվածից և անցնում թեքությամբ դեպի որովայնի ստորին հատվածը: Աջ արտաքին մկանների կծկումով մարմինը թեքվում է դեպի աջ և հակառակը:
Ներքին թեք մկանները գտնվում են դրան ուղղահայաց արտաքին թեք մկանների տակ: Իր գտնվելու վայրի պատճառով այն անտեսանելի է ստացվում: Աջ ներքին մկանների կծկման պահին կատարվում է նմանատիպ գործողություն, ինչպես աջ արտաքին մկանների լարվածության դեպքում: Եթե դուք կծկում եք երկու մկանները ՝ աջ և ձախ, մարմինը կթեքվի առաջ:
Եկեք նայենք, թե ինչ է տալիս մամուլի թեք մկանների զարգացումը: Սկսենք նրանից, որ հենց նրանք են կազմում բարակ իրանը: Obարգացած թեք մկանները էական նշանակություն ունեն սպորտի տարբեր բնագավառներում: Եթե դուք հաճախ ստիպված եք լինում կշիռներ բարձրացնել առօրյա կյանքում, ապա պետք է նաև իմանաք, թե ինչպես պոմպացնել որովայնի թեք մկանները:
Այս մկանային խումբն ունի այնպիսի կառուցվածք, որ պոմպավորման համար անհրաժեշտ է օգտագործել հատուկ շարժումներ: Դա առաջին հերթին պայմանավորված է նրանով, որ նրանք այլ վարժություններ կատարելիս հազվադեպ են մասնակցում աշխատանքին: Այս փաստը պետք է հիշեն սկսնակ մարզիկները, ովքեր սիրում են ակտիվորեն մարզել ամենաարդյունավետ մկանները ՝ մոռանալով մնացածի մասին:
Ինչպե՞ս ճիշտ և արդյունավետ մղել որովայնի թեք մկանները:
Դա անելու համար հարկավոր է կատարել երկու վարժություն.
- Մարմնի կողային թեքություններ կշիռներով:
- Կողքին պառկելիս մարմինը ոլորելը:
Սրանք շատ արդյունավետ շարժումներ են, և դրանք արագորեն նկատած կլինեք կանոնավոր կերպով կատարելու արդյունքները: Այնուամենայնիվ, աղջիկները պետք է հիշեն, որ որովայնի թեք մկանների զարգացման հետ մեկտեղ իրանի չափերը նույնպես կմեծանան: Որպեսզի դա տեղի չունենա, չպետք է քաշեր օգտագործել:
Մարզվեք կանգնած վիճակում
Կանգնած վիճակում թեք մկանները պոմպելու երեք տարբերակ կա.
- Ձեր ոտքերը լայն տարածեք և մի փոքր թեքեք դրանք ծնկի հոդերի վրա: Ձեռքերը պետք է լինեն գլխի հետևի մասում, իսկ մեջքը ՝ ուղիղ: Սկսեք կատարել կողային թեքություններ ՝ առանց մարմինը շրջելու:
- Ոտքերը տեղակայված են ուսի հոդերի մակարդակում, իսկ կողպեքի մեջ գտնվող ձեռքերը `գլխի հետևի մասում: Սկսեք պտտել մարմինը սինուսոիդային ճանապարհով: Սկսեք պտույտի նվազագույն անկյունից ՝ աստիճանաբար հասցնելով այն 90 աստիճանի, այնուհետև նորից նվազեցնելով զրոյի:
- Ձախ ոտքը բերեք աջի հետևում և միևնույն ժամանակ ձգեք ձեր աջ ձեռքը վերև: Կրկնել մյուս կողմից:
Անհրաժեշտ է ոտքերը ձգել ձեր առջև և ձեռքերը վեր բարձրացնել: Թեքվելով առաջ ՝ հերթով օգնության ձեռք մեկնեք դեպի աջ և ձախ ոտքերը: Շարժման արդյունավետությունը բարձրացնելու համար շրջվեք դեպի ոլորանը և իրանը:
Մարզվեք պառկած վիճակում
- Թեքեք ձեր ոտքերը ծնկի հոդերի մոտ ՝ գնդակը պահելով նրանց միջև և ձեռքերը բարձրացրեք դեպի գլուխը: Թեքված ոտքերը թեքեք ձախ (աջ) և սկսեք բարձրացնել ձեր մարմինը ՝ միևնույն ժամանակ ներքևի հատվածը սեղմելով գետնին: Շարժումը պետք է կատարվի դանդաղ ՝ վերացնելով բոլոր ցնցումները:
- Legsնկի հոդերի վրա թեքեք ձեր ոտքերը, սկսեք դրանք նախ բարձրացնել կզակի ուղղությամբ, այնուհետև դրանք տարեք ուսի հոդի մոտ ՝ փորձելով դիպչել դրան:
- Թեքեք ձեր ծնկները և ձեր ձախ ոտքի գարշապարը տեղադրեք ձեր աջ ծնկի վրա: Ձախ ձեռքը գտնվում է գլխի հետևի մասում, և մենք հենվում ենք աջ նախաբազկի վրա: Որովայնի մկանները սեղմելով ՝ մենք սկսում ենք ձախ արմունկային հոդով հասնել ծնկի:
Վերը նկարագրված շարժումներից յուրաքանչյուրը պետք է իրականացվի 2-ից 3 հավաքածու սկսնակների համար և 3-4 առաջադեմ մարզիկների համար: Յուրաքանչյուր հավաքածուի համար սկսնակների համար անհրաժեշտ է կատարել միայն 4 -ից 8 կրկնություն, իսկ փորձառուները պետք է այս թիվը հասցնեն 25 -ի յուրաքանչյուր ուղղությամբ:
Խորհուրդներ թեք որովայնի մկանները մղող մարզիկների համար
Միշտ հիշեք տաքանալ: Դա անելու համար դուք կարող եք օգտագործել վարժության հեծանիվ, ցատկել պարան կամ վազքուղի: Կերեք դասի մեկնարկից մոտ երկու ժամ առաջ, որպեսզի ստամոքսը կուշտ չլինի, բայց սովի զգացումը ձեզ չտանջի:
Եթե մարզման ընթացքում չեք զգում, թե ինչպես են ձգվում թիրախային մկանները, ապա անհրաժեշտ է մեծացնել բեռը կամ սխալներ եք թույլ տալիս շարժումներ կատարելիս: Դուք չպետք է ծանր սնունդ ուտեք նիստի ավարտից մեկ ժամից պակաս: Մինչ այդ կարող եք հյութ խմել կամ միրգ ուտել:
Ինչպես տանը կառուցել որովայնի թեք մկաններ, տես այս տեսանյութը.
