Բոդիբիլդինգում հաջողությունը 50% -ով կախված է սննդակարգից: Իմացեք, թե ինչպես են Առնոլդը և նման մարզիկները ծրագրում իրենց սնունդը ՝ մկանների առավելագույն աճը խթանելու համար: Մարզիկների ճնշող մեծամասնությունը գիտի պատշաճ սնուցման անհրաժեշտության մասին: Unfortunatelyավոք, ոչ բոլորը բավարար ուշադրություն են դարձնում այս գործոնին, բայց դա պետք է արվի: Եթե դեռ չեք փոխել ձեր սննդային ծրագիրը, ապա այս հոդվածն անպայման օգտակար կլինի ձեզ համար: Այսպիսով, այսօր դուք կսովորեք, թե ինչպես են պրոֆեսիոնալ մարզիկները պլանավորում իրենց սնունդը:
Դուք պետք է սկսեք ավելի շատ սպիտակուցային միացություններ օգտագործել, սահմանափակել ձեր սննդակարգում ճարպի քանակը և անցնել բարդ ածխաջրերի: Մարզիկների համար ճիշտ սննդային ծրագիրը պետք է պարունակի տոկոսային արտահայտություններ.
- 20 -ից 30% սպիտակուցային միացություններ;
- 10 -ից 20% ճարպ;
- 50-60% ածխաջրեր:
Ո՞րը պետք է լինի ճիշտ սննդակարգը:
Առաջին քայլը ձեր քաշը պահպանելու համար անհրաժեշտ կալորիաների որոշումն է.
- Տղամարդիկ - մարմնի քաշը (ֆունտով) x 15;
- Կանայք - մարմնի քաշը (ֆունտով) x 14:
Մեկ ֆունտը հավասար է 0.453 կիլոգրամի:
Օգտագործելով վերը նշված բանաձևերը, դուք կպարզեք, թե օրական քանի կալորիա է անհրաժեշտ սպառել, որպեսզի նյութափոխանակությունը մնա մարմնի համար սովորական մակարդակի վրա: Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար պետք է ավելի շատ կալորիա սպառել, քանի որ մարզումների ժամանակ էներգիայի ծախսը զգալիորեն ավելանում է: Միջին հաշվով, դուք պետք է ավելացնեք 500 կալորիականությամբ: Սա կստեղծի դրական էներգիայի հաշվեկշիռ:
Ենթադրենք, դուք կշռում եք 70 կիլոգրամ կամ 150 ֆունտ: Օգտագործելով բանաձևը ՝ մենք ստանում ենք օրական 2250 կիլոկալորիայի պահանջ: Այս արժեքին 500 ավելացնելը տալիս է 2750 կալորիա: Վերջին ցուցանիշը մկանային զանգված ստանալու համար ամենօրյա սննդակարգի անհրաժեշտ կալորիականությունն է:
Անհրաժեշտ է նաև հաշվի առնել մարմնի տեսակը, քանի որ նյութափոխանակությունը զգալիորեն տարբերվում է: Այսպիսով, ectomorph- ը կարող է ապահով կերպով բարձրացնել սննդակարգի կալորիականությունը 100 կալորիաով: Բայց էնդոմորֆը չպետք է դա անի, քանի որ այն կսկսի մեծացնել ճարպային զանգվածը:
Ինչպե՞ս ճիշտ սնվել:
Օպտիմալ սնունդը օրական 5 -ից 6 անգամ է: Եթե դուք, պարզվում է, ուտում եք, երբ քաղց եք զգում, ապա դա նույնիսկ ավելի լավ կլինի: Առավոտյան, արթնանալուց հետո, պետք է ուտել սպիտակուցա-ածխաջրածնային սնունդ: Սա կդադարեցնի գիշերը տեղի ունեցող կատաբոլիկ գործընթացները և կառաջացնի անաբոլիկ ռեակցիաներ:
Նախքան մարզվելը, դուք պետք է ուտեք ածխաջրեր և սպիտակուցային միացություններ պարունակող և ճարպից լիովին դիետա: Շատ լավ կլինի, եթե այս ընթացքում ճարպի քանակը չգերազանցի երեք տոկոսը: Ածխաջրեր սպառելով ՝ դուք կստեղծեք գլիկոգենի համապատասխան պաշար ձեր մարմնում ՝ ապահովելով ձեր մկաններին և ուղեղին էներգիայի հուսալի աղբյուր: Վերապատրաստման ընթացքում ձեր էներգիայի պաշարները արագ կսպառվեն, և մարմինը պետք է էներգիա վերցնի գլիկոգենից, քանի որ ճարպերը չեն կարող ապահովել անհրաժեշտ քանակությամբ էներգիա: Դա պայմանավորված է նրանով, որ թթվածնի պակաս կա, որպեսզի օքսիդացնող ռեակցիաներն ընթանան անհրաժեշտ արագությամբ:
Դասի մեկնարկից երեսուն րոպե առաջ դուք պետք է խմեք սպիտակուց-ածխաջրածին խառնուրդ: Սա կբարձրացնի ձեր ինսուլինի մակարդակը և ձեր մարմնի էներգիայի տոնուսը: Վերապատրաստման ընթացքում դուք պետք է ածխաջրածնային ըմպելիք օգտագործեք յուրաքանչյուր 15 րոպեն մեկ: Սպիտակուցային միացությունների հիմնական քանակը պետք է ընդունվի վերապատրաստման ավարտից հետո: Դա պետք է տեղի ունենա ձեր մարզվելուց մեկ կամ երկու ժամվա ընթացքում: Այս ժամանակահատվածում մարմնում բացվում է «սպիտակուցային պատուհան», և այս քայլի շնորհիվ կարող եք զգալիորեն բարձրացնել անաբոլիկ մակարդակը:
Անհրաժեշտ է նաեւ սպիտակուցային միացություններ ընդունել քնելուց առաջ: Բացի այդ, շատ օգտակար է օգտագործել ամինաթթուների միացությունները: Ինչպես նշվեց վերևում, գիշերը մարմնում կատաբոլիկ ռեակցիաներն ուժեղանում են, և սպիտակուցների և ամինաթթուների միացությունների շնորհիվ կարող եք դանդաղեցնել դրանց արագությունը:
Դուք պետք է հավատարիմ մնաք կոտորակային սննդի ծրագրին: Եթե նախկինում օրվա ընթացքում երեք անգամ կերել եք, ապա ավելացրեք երկրորդ նախաճաշը ՝ ճաշերի քանակը հասցնելով չորսի: Պետք է նաև օրվա ընթացքում երկու անգամ սպիտակուցային խառնուրդներ օգտագործել, իսկ մարզումն ավարտելուց հետո ՝ սպիտակուց -ածխաջրեր: Դա բավականին հեշտ է անել, և ձեր մարզումների արդյունավետությունը զգալիորեն կբարձրանա:
Վերապատրաստման առաջին երկու շաբաթվա ընթացքում դուք պետք է աստիճանաբար բացառեք ձեր սննդակարգից բոլոր անառողջ մթերքները, ինչպիսիք են հրուշակեղենը, կենդանական ճարպերը, շաքարային ըմպելիքները և սպիտակ հացը: Դուք չպետք է ակտիվորեն օգտագործեք սպորտային սննդային հավելումներ և փորձեք ամենօրյա սննդակարգի կալորիականության մեծ մասը ապահովել սննդով:
Այսպիսով, ամփոփելով վերը նշված բոլորը, մենք կարող ենք բխել ճիշտ սննդակարգի հետևյալ բանաձևից.
- 1 ճաշ - չեզոքացնել գիշերային կատաբոլիզմը որակյալ սպիտակուցա -ածխաջրային ցնցումով:
- Սնունդ 2 - առաջին սրտանց նախաճաշը, որը ներառում է բարդ ածխաջրեր, օրինակ ՝ հացահատիկներ և մեծ քանակությամբ կենդանական ծագման սպիտակուցային միացություններ: Սա միս, ձուկ կամ թռչուն է:
- Սնունդ 3 - Հիմնական շեշտը դրվում է սպիտակուցային միացությունների վրա:
- Սնունդ 4 - ճաշի ժամ: Կերեք սպիտակուցային միացություններ և բարդ ածխաջրեր:
- Վերապատրաստման դասընթաց - վերապատրաստման ավարտին մեծ քանակությամբ սպիտակուցային միացություններ և հեղուկ պարզ ածխաջրեր (շահիչ):
- Սնունդ 5 - սպիտակուցային միացություններ պարունակող շատ սնունդ և բարդ ածխաջրերի չափավոր քանակություն:
- 6 -րդ ճաշ - սպիտակուցային միացություններ `ճարպերի և ածխաջրերի բացակայության դեպքում: Այս դեպքում ցանկալի է, որ սպիտակուցները «երկար» լինեին, ասենք, կազեին: Հիդրոլիզատը այս դեպքում հարմար չէ, քանի որ մարմինը դրանք արագ կլանում է, իսկ մնացած գիշերվա ընթացքում չի կարողանա ստանալ անհրաժեշտ ամինաթթուների միացությունները:
Ահա թե ինչպիսին պետք է լինի ձեր մոտավոր սննդակարգը: Հիշեք, որ սնունդը շատ կարեւոր գործոն է մկանների աճի համար:
Լրացուցիչ տեղեկությունների համար, թե ինչպես ճիշտ ձևակերպել դիետան բոդիբիլդինգում, տես այս տեսանյութը.
