Էկտոմորֆները, ի տարբերություն մարմնի այլ տեսակների, ձեռք են բերում չոր քաշ: Իմացեք, թե ինչպես կարելի է նիհար կազմվածքի թերությունները վերածել իսկական առավելության: Էկտոմորֆներին բնորոշ է նիհար մարմինը, նեղ կմախքը, երկար վերջույթները և նվազագույն ենթամաշկային ճարպը: Հայտնի էկտոմորֆ մարզիկներից Ֆրանկ aneեյնին անմիջապես հիշում են:
Այս տեսակի ֆիզիկայի սեփականատերերի համար շատ դժվար է ձեռք բերել մկանային զանգված, և այս փաստը մեծապես պայմանավորված է մարմնում սինթեզված միոգենինի փոքր քանակությամբ: Այս նյութը ձևավորվում է, երբ սննդային սպիտակուցի միացությունները վերածվում են մկանային մանրաթելերի: Սա հանգեցնում է էներգիայի դեֆիցիտի և, որպես հետևանք, դժվարացնում է մեծ կշիռներով աշխատանքը:
Միևնույն ժամանակ, էկտոմորֆները, ցանկության դեպքում, կարող են հիանալի կերպար ստեղծել, քանի որ այս սոմատոտիպը նաև որոշ առավելություններ ունի: Թերևս հիմնականը մարմնի ճարպի ցածր տոկոսն է: Սա հնարավորություն է տալիս ճիշտ պլանավորված վերապատրաստման և սննդակարգի միջոցով ձեռք բերել միայն մկանային զանգված: Բացի այդ, ectomorphs- ը ստիպված չի լինի պայքարել որովայնի շրջանում ճարպերի դեմ, և «խորանարդները» հստակ տարբերակելի կլինեն:
Այնուամենայնիվ, ectomorphs- ի համար ամենակարևորը նույնիսկ մկանային զանգված ձեռք բերելը չէ, այլ եղածը պահպանելը: Քաշը կարող է կրճատվել, եթե շատ էներգիա է ծախսվում կամ մարզիկը բավարար կալորիաներ չի ստանում: Եթե դա տեղի ունենա, ապա զանգվածը արագ սկսում է ընկնել, և ամենավատը `ոչ միայն ճարպը ոչնչացվում է, այլև մկանային զանգվածը: Դա պայմանավորված է օրգանիզմին անհրաժեշտ սննդանյութերի պակասով եւ բարձր նյութափոխանակությամբ, ինչը հանգեցնում է այս իրավիճակի: Նմանատիպ իրավիճակ է այն դեպքում, երբ էկտոմորֆ մարզիկը դադարում է մարզվել:
Էկտոմորֆի ուսուցման առանձնահատկությունները
Նախքան սկսենք դիտարկել էկտոմորֆների վերապատրաստման ծրագրի առանձնահատկությունները, արժե հիշել առօրյա կյանքի հետ կապված սթրեսը: Երբ մարդը անհանգստանում է, մարմինը սինթեզում է կորտիզոլը, որը քայքայում է մկանները: Էկտոմորֆները պետք է փորձեն վերացնել իրենց կյանքի բոլոր հնարավոր սթրեսները: Իհարկե, դա շատ դժվար է անել, և յոգան կամ շնչառական վարժությունները կարող են օգնել: Նաև պետք է քնել մոտ ինը ժամ:
Քանի որ էկտոմորֆների նյութափոխանակությունը շատ բարձր է, դրանք հաճախ էներգիայի պակաս ունեն: Այդ իսկ պատճառով անհրաժեշտ է բացառել բոլոր տեսակի սրտանոթային բեռները կամ նվազեցնել նվազագույնի: Շաբաթվա ընթացքում չպետք է մարզասրահ այցելել ավելի քան երեք անգամ, և դասերը պետք է տևեն մոտ մեկ ժամ: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է լավ հանգստանաք հավաքածուների միջև:
Էկտոմորֆ մարզիկների մարմնում գլիկոգենը կուտակվում է շատ դժվար, բայց դա անհրաժեշտ է ինչպես վարժությունների, այնպես էլ մկանների վերականգնման համար: Հետեւաբար, մարզվելուց հետո երկար ժամանակ պետք է հանգստանալ: Լավագույն տարբերակը դասից հետո երկու կամ նույնիսկ երեք օր հանգիստն է: Հատկապես երբ խոսվում է մկանների մեծ խմբերի մասին, օրինակ ՝ ոտքերի կամ մեջքի: Եթե ձեր մարմինը չի վերականգնվել վերջին դասից հետո, ապա չպետք է նորից մարզասրահ հաճախեք:
Մարզվելիս կենտրոնացեք ոտքերի, մեջքի և կրծքավանդակի վրա: Հիմնական վարժությունների հետ մեկտեղ պետք է տիրապետել նաև մեկուսացման վարժություններին: Օրինակ, երբ դուք բարձրահասակ եք, միշտ չէ, որ հարմար է կռանալը և կարող եք ոտքի սեղմում կատարել: Մեջքի մկանները զարգացնելու համար այս դեպքում մահացու ելքը կարող է փոխարինվել գոտու ձգումով և քաշքշուկներով ձգումներով: Ձեր երկար ձեռքերը ձեզ հնարավորություն կտան բարձրացնել ձեր շարժման շրջանակը, ինչպես նաև ավելի մեծ կշիռներ վարելու ունակություն: Developարգացրեք ձեր մեջքը:Սա թույլ կտա տեսողականորեն վերացնել բարակությունը, իսկ մեջքի մկանների աճով վերին իրանը նկատելիորեն կաճի: Առաջին վեց ամիսների ընթացքում սկսվող էկտոմորֆները պետք է մոռանան մեկուսացված վարժությունների մասին և կենտրոնանան հիմնական վարժությունների վրա: Միայն առաջին արդյունքների ի հայտ գալուց հետո կարող եք անցնել շաբաթվա ցիկլով պառակտման: Մեկ նստաշրջանի ընթացքում անհրաժեշտ է աշխատել մեկ կամ առավելագույնը երկու մկանային խմբերի վրա:
Ամբողջ ամսվա ընթացքում ավելացրեք հավաքածուների, կրկնողությունների և քաշերի քանակը, այնուհետև ավելացրեք կամ հանեք որոշ վարժություններ, որոնք թույլ չեն տալիս մարմնին հարմարվել բեռին: Կոմպլեկտների միջև հանգստանալը պետք է լինի 3 -ից 5 րոպե ՝ ութ կրկնումով: Ավելին, յուրաքանչյուր վերջին կրկնությունը պետք է չեղյալ հայտարարվի: Կարող եք փորձարկել և կրկնությունների քանակը հասցնել 12 -ի կամ 15 -ի, բայց զգույշ եղեք, որ չծանրաբեռնվեք:
Շարժումները կատարելիս կենտրոնացեք ձեր մկանների վրա ՝ դրանով իսկ նվազեցնելով ոսկորների սթրեսը: Աստիճանաբար, դուք կկարողանաք առավելագույնի հասցնել մկանային հյուսվածքի բեռը: Քաշը պետք է ավելացվի միայն այն դեպքում, եթե կարողացաք հասնել իդեալական տեխնիկային նախորդի հետ: Մեկուսացման վարժություններն իրականում ձեզ համար անհրաժեշտ չեն, քանի որ դրանք էներգիա կայրեն, և այդ պատճառով պետք է կենտրոնանալ հիմնական շարժումների վրա:
Էկտոմորֆ սնուցում
Էկտոմորֆ սնուցումը վերապատրաստման ամբողջ գործընթացի շատ կարևոր մասն է: Դուք կարող եք շատ ուտել և չպետք է նվազեցնեք ճարպը և ածխաջրերը ձեր սննդակարգում: Էկտոմորֆ մարզիկը սննդի հետ պետք է ստանա առավելագույն սննդարար նյութեր: Միևնույն ժամանակ, իհարկե, ճարպերը պետք է օգտակար չհագեցած ճարպեր լինեն:
Նրանք ոչ միայն կալորիական են, այլև պարունակում են այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է մկաններ կառուցելու համար: Միեւնույն ժամանակ, անհրաժեշտ է պահպանել որոշակի հավասարակշռություն ճարպերի եւ ածխաջրերի միջեւ: Իրոք, ածխաջրերն են էներգիայի հիմնական մատակարարները և բարձր նյութափոխանակության դեպքում չեն վերածվում ճարպերի:
Մարզվելուց հետո օգտագործեք ավելորդ քաշ, որոնք կօգնեն ձեր մարմնին վերականգնել գլիկոգենի պաշարները: Բուսական ածխաջրերը, ինչպիսիք են ծաղկակաղամբը և ավելի դանդաղները, ինչպիսիք են մակարոնեղենը և վարսակի ալյուրը նույնպես կարևոր են:
Օրվա ընթացքում պետք է սնվել 5 -ից 7 անգամ: Դուք պետք է օրական 3 -ից 4 գրամ սպիտակուցային միացություններ օգտագործեք, իսկ մեկ կիլոգրամ քաշի համար ՝ 40 կալորիա: Ձեր սննդակարգը պետք է պարունակի 50-60 տոկոս ածխաջրեր և 20 տոկոս ճարպեր: Բոդիբիլդերներին ծանոթ սննդամթերքները այնքան էլ օգտակար չեն էկտոմորֆների համար, և նրանք պետք է ավելի շատ կալորիականությամբ սնունդ օգտագործեն:
Եթե ճիշտ սնվեք և մարզվեք, կարող եք շատ բանի հասնել:
Լրացուցիչ տեղեկությունների համար, թե ինչպես են սնվում և վարժվում էկտոմորֆները, տե՛ս այստեղ.
