Գործնական խորհուրդներ, թե ինչպես անել արդյունավետ ճարպ այրելու մարզում տանը: Այս դեպքում ձեզ հարկավոր կլինի բոլոր 30 րոպե ժամանակը: Modernամանակակից կյանքը շատ արագ է ընթանում, և ոչ բոլորն են ժամանակ ունենում սպորտով զբաղվելու համար: Միեւնույն ժամանակ, բոլորը ցանկանում են բարակ եւ համապատասխան տեսք ունենալ: Այս առումով արդար հարց է ծագում `ի՞նչ կարելի է անել ներկա իրավիճակում: Պատասխանը, սակայն, ակնհայտ է ՝ կարդիո մարզումներ կատարեք տանը: Եթե լավ եք մտածում մարզման գործընթացի մասին, ապա կկարողանաք տանը մարզվել նույնքան արդյունավետ, որքան մարզասրահում:
Ի՞նչ է սրտային վարժությունը:
Սրտամարզումը, որի նպատակն է նվազեցնել մարմնի քաշը, բարձր ինտենսիվությամբ կատարվող շարժումների համալիր է: Մկանների վրա աերոբիկ վարժությունների շնորհիվ ակտիվանում են ճարպերի այրման գործընթացները, ինչը, արդյունքում, հանգեցնում է ավելորդ քաշի հեռացման:
Այժմ ֆիթնես կենտրոններում առկա են սիրտ վարժությունների մի քանի տեսակներ: Սրանք աերոբիկայի տարբեր տեսակներ են, սրտային սարքավորումներ և այլն: Եթե մարդը ժամանակ չունի մարզասրահ հաճախելու, ապա տանը կարող եք շատ արդյունավետ սրտային վարժություններ կատարել: Ամենից հաճախ քաշի կորստի համար օգտագործվում են վազք և հեծանիվ վարելը: Դա անելու համար ձեզ ոչ մի թանկարժեք մարզասարք պետք չէ, քանի որ նույնիսկ հեծանիվ կարելի է վարձել: Մյուս կողմից, եթե որոշեք կանոնավոր հեծանիվ վարել, ապա հեծանիվն արժե ձեռք բերել:
Սրտային վարժությունների արդյունավետությունը ճարպերի այրման համար
Հաճախ մարդիկ կարծում են, որ արդյունավետ սրտային մարզումները տանը չեն կարող կատարվել, և պարտադիր է այցելել մարզասրահ: Բայց միևնույն ժամանակ, ֆիթնես կենտրոններում մարզվելն ունի իր թերությունները.
- Timeամանակը վատնում է հաղորդակցության վրա:
- Որպեսզի սիմուլյատորների վերաբերյալ ուսուցումը հնարավորինս արդյունավետ լինի, դուք պետք է կարողանաք դրանք օգտագործել:
- Առանց վարժությունների տեխնիկայի տիրապետման, դուք կարող եք վնասվել և երբեմն շատ լուրջ լինել:
- Ոչ բոլորը կարող են լիարժեք նվիրումով մարզվել մարզասրահում:
Շատ հաճախ սիմուլյատորների վրա մարզվելը արհեստական է և իրական չէ: Օրինակ, դասը ավարտելուց հետո մի աղջիկ վստահ է, որ այրվել է 700 կալորիա, քանի որ դրանք սիմուլյատորի ընթերցումներն էին: Այնուամենայնիվ, գործնականում էներգիայի կորուստը շատ ավելի քիչ է ստացվում, քանի որ այն ամբողջ դասի ընթացքում ճիշտ չի աշխատել: Մենք չենք ուզում ասել, որ վարժության մեքենաներն արդյունավետ չեն, բայց ամենալավն այն է, եթե դրանք օգտագործվեն որպես բնական ֆիզիկական գործունեության լրացուցիչ բեռ: Եթե դուք զբաղվել եք սրտային վարժություններով տանը, կարող եք բարելավել ձեր մարմնի վերահսկողությունը և մեծացնել ձեր շարժումների շրջանակը: Հնարավոր է հաշվարկել անհրաժեշտ բեռը `ֆիզիկական պատրաստվածության տարբեր մակարդակներով մարդկանց համար լիպոլիզի գործընթացները ակտիվացնելու համար: Սրտային բեռները թույլ են տալիս արդյունավետորեն ազատվել ավելորդ քաշից, քանի որ առավելագույն արդյունքը կարելի է ձեռք բերել այս կամ այն գործողության երկարատև կրկնությամբ: Եթե ցանկանում եք ձեզ պահել մարզավիճակում, ապա դրա համար կարող եք օգտագործել ոչ միայն վազքը, այլև քայլելը:
Տանը կարդիո վարելու սկզբունքները
Վերապատրաստման համար սրտային վարժությունների ընտրությունը ուղղակիորեն կախված է այն սենյակից, որտեղ կանցկացվեն դասերը: Ձեր վարժությունները հետևողականորեն լավ արդյունքներ ապահովելու համար հետևեք դրանք կազմակերպելու հետևյալ կանոններին.
- Շոկային բեռների (թռիչք, վազք և այլն) պատճառով հոդերի վնասը կանխելու համար դուք պետք է մարզվեք սպորտային կոշիկներով կամ ռետինե գորգով:
- Exerciseորավարժությունները ձեզ ավելի հաճելի դարձնելու համար մի մոռացեք երաժշտության մասին, որը պետք է ռիթմիկ լինի:
- Մարզումները պետք է բազմազան լինեն, և դրա համար արժե համատեղել տարբեր վարժություններ ՝ դրանք փոխարինելով: Հարկ է նաև հիշել, որ տանը սրտային վարժությունների արդյունավետությունը բարձրացնելու համար արժե օգտագործել վարժություններ, որոնք ներառում են մկանների բոլոր խմբերը:
- Fatարպի այրման գործընթացները ակտիվացնելու համար մարզման ընթացքում պետք է հավատարիմ մնալ որոշակի սրտի բաբախյունին: Այս միջակայքը ձեր առավելագույն սրտի զարկերի 60-80 տոկոսի միջև է:
Առավելագույն սրտի կշիռը կախված է տարիքից և շատ դեպքերում 20 -ից 40 տարեկան կանանց համար անհրաժեշտ է պահպանել սրտի զարկերի հաճախականությունը `120-140 զարկ / րոպե: Ձեր սրտի զարկերի հաճախականությունը վերահսկելու ամենահեշտ ձևը սրտի հաճախության մոնիտոր օգտագործելն է: Եթե դուք չունեք այս սարքը, ապա զրույցի ընթացքում որակյալ մարզումներով ձեր շնչառությունը կշեղվի:
Ինչպե՞ս նիհարել սրտային վարժություններով:
Դուք պետք է հասկանաք, որ քաշ կորցնելը բավական դժվար է, և արագ արդյունքների մի սպասեք: Թեև այժմ ինտերնետում կարող եք գտնել բազմաթիվ վերապատրաստման ծրագրեր, որոնք դրական արդյունքներ են խոստանում վերապատրաստման մեկնարկից մի քանի շաբաթվա ընթացքում: Գործնականում դրան գրեթե անհնար է հասնել:
Importantորավարժություններին զուգահեռ շատ կարևոր է ուտել առողջ սնունդ: Բացի այդ, շատ կարեւոր է ճիշտ նիհարել: Թերեւս ոմանց համար այս դիտողությունը շատ ծիծաղելի կհնչի, բայց դա իրական է: Քաշի կորստի օպտիմալ ցուցանիշը մեկ շաբաթվա ընթացքում մեկ կիլոգրամ քաշի կորուստն է: Իհարկե, դուք պետք է հաշվարկեք ամենօրյա սննդակարգի անհրաժեշտ կալորիականությունը, բայց շատ աղջիկների համար այս ցուցանիշը կազմում է մոտ 1200 կալորիա:
Պետք է նաև հիշել, որ ցածր կալորիականությամբ սնուցման ծրագրերը կարող են դանդաղեցնել նյութափոխանակությունը ՝ օրգանիզմում սնուցիչների պակասի պատճառով: Այս փաստը բացասաբար կանդրադառնա նիհարելու գործընթացի վրա: 0.5 կիլոգրամ ճարպից ազատվելու համար հարկավոր է էներգիայի դեֆիցիտ ստեղծել 3500 կալորիա: Օրինակ, 30 րոպե քայլելը կարող է այրել 120 կալորիա: Այսպիսով, կես կիլոգրամ ճարպից ազատվելու համար հարկավոր է ամեն օր երկու ժամ զբոսնել:
Սա ընդունելի չէ յուրաքանչյուր անձի համար: Տանը սրտային վարժություններից լավագույնը ստանալու համար նախ փոխեք ձեր սննդակարգը: Եթե, օրինակ, մայոնեզի փոխարեն օգտագործեք մանանեխ, իսկ քաղցր պտուղները փոխարինեք յոգուրտով, ապա սննդակարգի էներգետիկ արժեքը կնվազի մոտ 250 կալորիաով: Նման արդյունքի կարելի է հասնել կես ժամ վազելով կամ 60 րոպե քայլելով:
Հաճախ մեքենաներն ունեն ներկառուցված ծրագրեր, որոնք նախատեսված են ճարպը այրելու համար և առաջարկում են վարժություններ կատարել դանդաղ տեմպերով: Բայց գործնականում, բարձր ինտենսիվությամբ մարզվելիս, մարմինը ավելի շատ ճարպային պաշարներ է այրում: Այնուամենայնիվ, սկսնակների համար դժվար կլինի երկար ժամանակ պահպանել իրենց գործունեության բարձր ինտենսիվությունը: Որպեսզի դասընթացը հաջող լինի: Սկսեք դանդաղ տեմպերով, այնուհետև արագացրեք:
Cardորավարժություններ տանը սրտային վարժությունների համար
Եկեք նայենք հիմնական շարժումներին, որոնք կարող եք օգտագործել արդյունավետ սրտային վարժություններ կատարելու համար: Հիշեք, որ գործողությունները պետք է բազմազան լինեն, և առավելագույն արդյունքի հասնելու համար պետք է համատեղել շարժումները:
Թռիչք և վազում
Իհարկե, դժվար է վազել բնակարանի շուրջ `բառի դասական իմաստով: Մյուս կողմից, տեղում վազելը կարող է շատ արդյունավետ լինել, և դա անելու համար շատ ազատ տարածք պետք չէ: Բայց պետք է ակտիվ շարժվել, հակառակ դեպքում ցանկալի արդյունքի չեք հասնի:
- Դասական վազում տեղում. Այս շարժումով կարող եք սկսել ձեր դասերը: Վազեք երաժշտության ռիթմի ներքո և ձեր ձեռքերով օգնեք ինքներդ ձեզ առավելագույնի հասցնել ձեր մկանները:
- Վազք բարձր ծնկների հոդերով - շարունակեք վազել առանց ուժգնությունը նվազեցնելու, բայց միևնույն ժամանակ հնարավորինս բարձրացրեք ծնկի հոդերը: Թեքեք ձեր ձեռքերը արմունկների մոտ, իսկ ափերը դրեք ձեր առջև ՝ փորձելով դիպչել նրանց ծնկի հոդերով:
- Վազքի համընկնում - վազելիս կրունկներով դիպչեք հետույքին, և միևնույն ժամանակ կարող եք ձեռքերը բարձրացնել ձեր գլխից և ծափահարել դրանցով:
- Տեղում ցատկելը - նպատակահարմար է փոխարինել ցածր արագ ցատկերը լիարժեք կռանալով: Բացի այդ, դրանք անելիս փորձեք հնարավորինս օգտագործել ձեր ձեռքերը:
Դուրս ցատկելը
Այս շարժումը, ըստ էության, ցատկելու ավելի դժվար տարբերակ է: Կատարեք այն մի քանի սեթերի փոխարեն ՝ փոխարինելով վազքի կամ էներգիա պահանջող այլ վարժությունների: Դուրս ցատկելը հիանալի վարժություն է տանը սրտային վարժությունների համար, քանի որ այն չի պահանջում շատ ազատ տարածք:
Դուրս թռնելու համար կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը ուսի հոդերի մակարդակով: Դրանից հետո, խորը պոկում կատարեք ՝ ձեռքերով դիպչելով գետնին: Դրանից հետո առանց դադար առնելու, կտրուկ շարժումով վեր թռիր վերև և ձեռքերով ձեռք բարձրացրու առաստաղին: Կատարեք շարժումը հնարավորինս շատ անգամ: Սա թույլ կտա ոչ միայն ապահովել ուժեղ սրտային բեռ, այլև տոնայնացնել ոտքերի և հետույքի մկանները:
Անցնելով տախտակի դիրքին
Այս շարժումը նախորդ շարժման տատանումն է և թույլ է տալիս արդյունավետորեն բեռնել որովայնի մկանները: Վերցրեք մեկնարկային դիրքը, որը նման է նախորդ շարժմանը: Դրանից հետո ձեռքերով գետնին խորը պոկում կատարեք: Ձեր քաշը փոխանցեք ձեր ձեռքերին և ոտքերով հետ թռչեք, ինչի արդյունքում ստացեք տախտակի դիրք: Հետո նորից, ցատկով, ոտքերը մոտեցրեք ձեր ձեռքերին և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Վերոնշյալ բոլոր գործողությունները վարժության մեկ կրկնությունն են:
Հարվածներ
Այս շարժումներն այժմ ակտիվորեն օգտագործվում են ֆիթնեսի մեջ, որտեղից առաջացել են քիքբոքսինգը: Դուք կարող եք հարվածել տարբեր ուղղություններով և դրանք համատեղել բռունցքների հետ:
Ինտերվալ սիրտ
Interval cardio- ն աերոբիկ վարժությունների տեսակ է և միևնույն ժամանակ դրանցից էական տարբերություններ ունի: Ինտերվալի և կանոնավոր սիրտերի միջև տարբերությունները կապված են վարժությունների ինտենսիվության փոփոխման հետ: Interval cardio- ն շատ արդյունավետ է ճարպերի այրման համար:
Լրացուցիչ տեղեկությունների համար, թե ինչպես են սկսնակները վարժություններ անում ճարպերի կորստի համար, տես այստեղ:
