Իմացեք, թե ինչպես պետք է ճիշտ մարզվել տանը, եթե ունեք ծանրաձող և նրբաբլիթների հավաքածու: Գործնական խորհուրդներ մարզիկներից: Բարի պատմությունը գնում է մոտ երկու դար: Նախկինում kettlebells- ը օգտագործվում էր մարզումների համար, այնուհետև հայտնագործվում էր գնդակի ձողը: Դա ձուլակտոր էր, որի ծայրերում թուջե գնդակներ էին: Նշենք, որ ծանրաձող հիշեցնող առաջին մարզագույքը օգտագործվել է Հին Հունաստանում:
Sportsամանակակից սպորտային սարքավորումները հայտնի են յուրաքանչյուր մարդու և այն բար է, որի վրա բլիթներ են դրված: Նրանց ընկնելուց խուսափելու համար օգտագործվում են հատուկ սեղմակներ: Բեռի առաջընթացը հեշտացնելու համար արտադրվում են տարբեր քաշի բլիթներ ՝ 0,25 -ից մինչև 50 կիլոգրամ:
Ինչպե՞ս ճիշտ կազմակերպել ձեր ծանրաձողի մարզումը տանը:
Որպեսզի ուսուցումն արդյունավետ լինի, անկախ այն բանից, թե որտեղ եք զբաղվում, դուք պետք է ճիշտ կազմակերպեք ձեր ուսուցումը տանը ծանրաձողով: Միանգամայն հասկանալի է, որ առավելագույն ազդեցություն ստանալու համար հարկավոր է պարբերաբար մարզվել: Կախված ձեր պատրաստվածության մակարդակից, դուք պետք է շաբաթվա ընթացքում երկու -չորս անգամ զբաղվեք: Այս դեպքում մեկ դասի տևողությունը պետք է լինի 40 րոպեից մինչև մեկ ժամ: Այստեղ դուք պետք է կենտրոնանաք նաև ձեր ուսուցման մակարդակի վրա:
Պետք է նաև հիշել, որ մարզումների օրերի միջև պետք է լինի 24 ժամ հանգստություն: Այն մարզիկների համար, ովքեր հակված են ճարպային զանգվածի ավելացման, կարող եք շաբաթվա ընթացքում մարզումների հաճախականությունը հասցնել 4-6 անգամ: Միևնույն ժամանակ, ուժային վարժությունները խորհուրդ են տրվում համատեղել սրտային վարժությունների հետ, ասենք, լող, վազք և այլն: Տարեկան վերապատրաստման ցիկլը պետք է բաժանել երկու փուլի `գարուն-ամառ և աշուն-ձմեռ: Գարնանը և ամռանը արժե ձեր ուսումնական ժամանակի կեսը տրամադրել ուժային մարզումներին, իսկ մնացած ժամանակը `սիրտ վարժություններ կատարելուն կամ մաքուր օդում սպորտով զբաղվելուն:
Աշնանը և ձմռանը արժե կենտրոնանալ ուժային աշխատանքի վրա ՝ դրան տրամադրելով ժամանակի մինչև 70 տոկոսը: Մնացած 30 տոկոսը թողեք աերոբիկ վարժությունների տարբեր տեսակների:
Շատ կարևոր է ճիշտ վարժություններ ընտրել, որպեսզի դրանք հնարավորինս արդյունավետ լինեն ձեզ համար: Փորձեք նիստի կեսին կատարել ամենածանր շարժումները, քանի որ մկաններն արդեն տաքացած կլինեն, և դրանով իսկ կնվազեցնեք վնասվածքի հավանականությունը: Կոմպլեկտների և կրկնողությունների քանակը որոշելիս պետք է սկսել առաջադրանքներից:
Ֆիզիկական պարամետրերը մեծացնելու և զանգված ձեռք բերելու համար հարկավոր է աշխատել 4-5 սեթում ՝ յուրաքանչյուրում 5-6 կրկնությամբ: Միևնույն ժամանակ, անհրաժեշտ է հիշել բեռի առաջընթացի կարևորությունը: Օրինակ, նախորդ դասին դուք կատարեցիք 45 կիլոգրամ քաշով սպորտային սարքավորումների շարժում:
Այս աշխատանքային քաշով ձեզ հաջողվեց 6 կրկնել կատարել չորս մոտեցումներում: Այս իրավիճակում, հաջորդ մարզման ժամանակ, բարձրացրեք ձողի քաշը մինչև 47,5 կիլոգրամ և կրկին աշխատեք չորս սեթում, բայց հետևյալ քանակությամբ կրկնություններով.
- 1 -ին սեթ - 6 կրկնություն:
- 2 -րդ հավաքածու `4 -ից 5 կրկնություն:
- 3 -րդ հավաքածու `3 -ից 4 կրկնություն:
- 4 -րդ սեթ - 2 -ից 3 կրկնություն:
Հիշեք, որ յուրաքանչյուր հավաքածուից հետո հանգստացեք, մինչև ձեր շնչառությունը լիովին վերականգնվի և անցեք հաջորդ հավաքածուին: Անհրաժեշտ է աշխատել հզորության պարամետրերի ավելացման և զանգվածի ձեռքբերման վրա `երեք ամսից մինչև վեց ամիս:
Եթե ցանկանում եք կենտրոնանալ ճարպերի այրման և հարաբերական ուժի ավելացման վրա, ապա մեկ սեթում կրկնողությունների թիվը պետք է հասցվի 12-15-ի, իսկ հավաքածուների քանակը երկուսից երեքի: Արկի քաշը պետք է ընտրվի այնպես, որ վերջին կրկնությունը կատարվի ձախողման դեպքում:Երբ երրորդ կրկնում կարող եք շարժումը կատարել 15 կրկնողությունների չափով, անհրաժեշտ է մեծացնել արկի քաշը:
Պետք է նաև հիշել, որ նախ անհրաժեշտ է առաջադիմել բեռը ՝ ավելացնելով կրկնությունների քանակը և դրանից հետո միայն բարձրացնել արկի աշխատանքային քաշը: Աստիճանաբար, անհրաժեշտ է պարզ շարժումներից անցնել բարդի ՝ միաժամանակ ավելացնելով հավաքածուների և կրկնությունների քանակը, ինչպես նաև աշխատանքային կշիռների ավելացումը: Սեթերի միջև հանգստացեք մոտ 120 վայրկյան, բայց այս ընթացքում չեք կարող նստել: Դանդաղ քայլեք ՝ շնչառությունը վերականգնելու համար:
Եթե նկատում եք, որ ծանր հիմնական շարժումների կատարումը ուղեկցվում է երկարատև շնչառական անբավարարությամբ, արյան անոթների տեսողական ընդլայնմամբ, դեմքի մաշկի կարմրությամբ, ապա անհրաժեշտ է նվազեցնել բեռը: Գերծանրաբեռնվածությունից խուսափելու համար դուք պետք է օգտագործեք վերապատրաստման ցիկլեր:
Ինչպե՞ս խուսափել մարզվելուց գերծանրաբեռնվածությունից:
Գերծանրաբեռնվածության կանխարգելման լավագույն միջոցներից մեկը այսպես կոչված ծոմապահության շաբաթն է: Այն պետք է լինի միակը ձեր ամսական վերապատրաստման ցիկլում: Այս ընթացքում դուք պետք է նվազեցնեք ուսուցման ծավալը 50 տոկոսով և ցիկլային ուսուցումը ներառեք վերապատրաստման ծրագրում:
Յուրաքանչյուր դաս սկսելուց առաջ պետք է լավ տաքանալ 10 կամ 15 րոպե: Հիշեք նաև հավաքածուների միջև տաքացման շարժումներ կատարելու կարևորությունը: Օրինակ ՝ ծանրաձող սեղմելիս կարող եք թափահարել և մերսել աշխատանքային մկանները: Յուրաքանչյուր նստաշրջանի հիմնական մասը նվիրված է մարմնի բոլոր մեծ մկանների մշակմանը, իսկ մարզումն ավարտելուց հետո մի փոքր թուլացեք:
Տանը ծանրաձողի մարզման ծրագիր ստեղծելիս պետք է հետևել հետևյալ կանոններին.
- Ընտրեք ճիշտ քաշը ձեր մարզագույքի համար:
- Heavyանր շարժումներ կատարելիս անհրաժեշտ է օգտագործել հատուկ կոշիկներ, որոնք ապահով ամրացնում են կոճը:
- Օգտագործելով վարժություններ կատարելու տարբեր տարբերակներ, կարող եք նվազեցնել հոդակապ-կապանների ապարատի բեռը:
- Մի ծանրաբեռնեք ողնաշարի սյունը յուրաքանչյուր նստաշրջանում ՝ փոխարինելով շարժումների կատարումը նստած, կանգնած և պառկած դիրքերում:
Դուք նաև պետք է սովորեք, թե ինչպես վերահսկել ձեր շնչառությունը: Երբ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի, դուք պետք է արտաշնչեք: Մինչև այն պահը, երբ դուք առավելագույն ջանքեր չեք գործադրում, անհրաժեշտ է ներշնչել:
Barbell վարժություններ տանը
Շատ հաճախ մարդիկ կարծում են, որ նույնիսկ այնպիսի սպորտային սարքավորումներով, ինչպիսին է ծանրաձողը, տանը ծանրաձողի պարապմունքները չեն կարող բերել ցանկալի արդյունքի: Իհարկե, մարզասրահում մարզվելը թույլ կտա ավելի արագ առաջադիմել, բայց տանը կարող եք հասնել նաև ձեր նպատակներին: Այժմ մենք կխոսենք ամենաարդյունավետ վարժությունների մասին, որոնք կարող եք կատարել ոչ միայն մարզասրահում, այլև տանը:
- Նստարան մամլիչ ՝ հակված դիրքում: Սա մարզիկների շրջանում ամենահայտնի քայլերից մեկն է: Դրա իրականացման համար ցանկալի է ունենալ նստարան, բայց կարող եք նաև օգտագործել մի քանի աթոռ ՝ դրանք կողք կողքի դնելով: Փոխելով բռնակի լայնությունը, դուք կարող եք ուշադրությունը կենտրոնացնել թիրախային մկանների վրա, որոնք անհրաժեշտ են նախ զարգացնելու համար: Լայն բռնելով օգտագործելիս առավելագույն ծանրաբեռնվածությունը ընկնում է մեջքի մկանների վրա, իսկ նեղով ՝ տրիկեպսի վրա:
- Ֆրանսիական մամուլ: Այս շարժման համար դուք նույնպես ցանկանում եք ունենալ նստարան, որը կբարձրացնի ամպլիտուդը: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք նաև ֆրանսիական մամուլ անել գետնին:
- Նստած կամ կանգնած ծանրաձող սեղմումներ: Սա հիանալի շարժում է, որը թույլ կտա ձեզ մղել ուսի գոտու և կրծքավանդակի վերին մկանները: Նաև նշեք, որ վարժությունը կատարելիս ծանրաձողը կարող է իջնել կրծքավանդակին կամ գլխի հետևում:
- Թոթվում է ուսերը: Այս շարժումն ուղղված է տրապիզոիդների մշակմանը: Եթե մենք խոսում ենք տանը ուսերը թեքելու մասին, ապա այստեղ անհերքելի առավելություն կա. Լրացուցիչ պատյանների համար լուրջ պահանջներ չկան:Պարզապես գտեք ինքներդ ձեզ համար օպտիմալ քաշը, այնուհետև թեթևակի առեք ձեր ուսի հոդերը, սկսեք դրանք բարձրացնել: Բայց հիշեք, որ ուսի հոդերի շրջանաձև շարժումները արգելված են:
- Deadlift. Այս շարժումը չի կորցնում իր արդյունավետությունը տանը: Դուք կարող եք օգտագործել շարժման դասական տարբերակը կամ դրա տատանումները `sumo pull: Նշենք, որ սկսնակ մարզիկները կամ մեծ հասակ ունեցող մարզիկները պետք է կենտրոնանան շարժման դասական տարբերակի վրա: Բացի այդ, սկսնակները կարող են ծնկի հոդերի մակարդակից փոքր -ինչ իջեցնել բարը, իսկ փորձառու շինարարները պետք է աշխատեն ամբողջ ամպլիտուդով և բարը իջեցնեն գետնին:
- Քաշվում է դեպի իրան ՝ թեքված դիրքով: Գերազանց շարժում, որը ներգրավում է մեջքի մկանները: Այս դեպքում ձեզ հարկավոր չէ կիրառել մեծ աշխատանքային կշիռներ, և հատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել հարցի տեխնիկական կողմին:
- Squats. Մեկ այլ շատ սիրված և արդյունավետ շարժում: Կան բազմաթիվ տատանումներ, բայց սկսնակները պետք է առաջին հերթին տիրապետեն դասական շարժմանը:
Տանը մարզվելու համար ծանրաձողով մի շարք վարժություններ այս տեսանյութում.
