Ունե՞ք խնդիրներ մկանային զանգված ձեռք բերելու հարցում: Այնուհետև ժամանակն է փորձել մկանների աճի համար գերկարճացված մարզման տեխնիկան: Հաճախ, բոդիբիլդինգի սիրահարները պարզապես բավարար ժամանակ չունեն օրական երեք մարզում իրականացնելու համար, էլ չենք խոսում շաբաթական չորս սեանսի մասին: Իհարկե, երեք անգամ մարզվելով, կարող եք հասնել լավագույն արդյունքների: Այնուամենայնիվ, եթե դուք լիովին դժվարության մեջ եք ազատ ժամանակի հետ, ապա շաբաթական 2 անգամ ծանրամարտի վարժություններ կատարեք:
Եթե նախկինում չեք զբաղվել սպորտով և ձեր մարմնում կա մեծ քանակությամբ ճարպ, ապա նախ պետք է ազատվեք դրանից: Մի քանի ամսվա ընթացքում դուք պետք է հաղթահարեք ավելորդ քաշը և դրանից հետո կարող եք սկսել աշխատել զանգվածի վրա: Քաշը կորցնելու համար նախ անհրաժեշտ է նվազեցնել ձեր սննդակարգի կալորիականությունը:
Aանցում սննդակարգի էներգիայի արժեքը հաշվարկելու համար կան մեծ թվով տարբեր հաշվիչներ: Սմարթֆոնների համար կարող եք օգտագործել նաև հատուկ ծրագրեր: Պետք է նաև հիշել, որ անհրաժեշտ է նիհարել որոշակի տեմպերով, այն է ՝ շաբաթվա ընթացքում խնայել առավելագույնը մեկ կիլոգրամ զանգված: Սա ապահովում է, որ դուք միայն կորցնում եք ճարպը և պահպանում մկանային զանգվածը:
Ինչպե՞ս արդյունավետորեն ձեռք բերել մկանային զանգված:
Երբ սկսում եք այցելել մարզասրահ, ապա առաջին հերթին պետք է ուշադրություն դարձնել ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածությանը: Դուք չպետք է անմիջապես ակտիվորեն բեռնեք մարմինը, քանի որ դա կարող է բացասաբար անդրադառնալ ձեր առողջության վրա: Իհարկե, այս առաջարկությունը վերաբերում է միայն այն մարդկանց, ովքեր նախկինում չեն զբաղվել սպորտով:
Սկսնակների համար դուք պետք է օգտագործեք սիրտ և աշխատեք ձեր մարմնի քաշի հետ: Ահա ձեր GPP- ն բարելավելու կոպիտ դասի ծրագիր.
- Քայլելով վազքուղու վրա - տևողությունը 5 րոպե է:
- Ձգումներ - 2 հավաքածու առավելագույն կրկնումներով:
- Dips - 2 սահմանում առավելագույն կրկնում:
- Դասական հրում - 2 հավաքածու `առավելագույն թվով կրկնումներով:
- Squat, որին հաջորդում է դուրս ցատկելը `2 սեթ` առավելագույն թվով կրկնողություններից:
- Crռճռոցներ - 2 հավաքածու `առավելագույն թվով կրկնողություններից:
- Թեթև վազք - տևողություն 5 րոպե:
- Exորավարժություններ մկանները ձգելու համար:
Exercisesորավարժությունների այս հավաքածուն ավարտելու համար ձեզ հարկավոր կլինի մոտ 45 րոպե: Շաբաթական 2 անգամ ծանրամարտի վարժություններ կատարեք: Նման դասերի տևողությունը կախված է ձեր նախնական պատրաստվածության մակարդակից և կարող է տատանվել երկու շաբաթից մինչև մեկուկես ամիս:
Դրանից հետո անհրաժեշտ է անցնել «ֆուլբադի» համակարգի օգտագործմանը, կամ, ավելի պարզ, յուրաքանչյուր դասի բոլոր մկանային խմբերը մարզելուն: Այսպես մարզվեք մեկ -երկու ամիս: Դրանից հետո կարող եք անցնել պառակտման համակարգին:
Վերապատրաստման ծրագիր շաբաթական 2 անգամ
Պառակտման համակարգը ներառում է մարմնի բոլոր մկանային խմբերի բաժանումը որոշակի թվաքանակի և դրանց հաջորդող մարզումները որոշակի օրվա ընթացքում: Մեր դեպքում կօգտագործվի երկօրյա պառակտում, և դուք ստիպված կլինեք երկու օրում մշակել բոլոր մկանները:
Վերապատրաստումը բաժանելու համար կարող են լինել բազմաթիվ սկզբունքներ: Օրինակ, հնարավոր է, որ դուք կարողանաք մեկ օրում հրելով շարժումներ կատարել, իսկ երկրորդ օրը ՝ քաշքշուկներ: Այլապես, կարող եք օգտագործել վերևից ներքև սկզբունքը ՝ շաբաթական 2 անգամ վարժություններ կատարելով ծանրաբեռնվածությամբ ՝ վերին և ստորին մարմնի վրա այլընտրանքային աշխատանք կատարելով: Հիշեք, որ նախ պետք է տիրապետեք բոլոր վարժությունների տեխնիկային, և դրա համար կարող եք վարձել հրահանգիչ, որը գտնվում է ցանկացած մարզասրահում:
Եկեք ծանոթանանք տղամարդկանց վերապատրաստման ծրագրին, այնուհետև դիտարկենք աղջիկների վերապատրաստման առանձնահատկությունները:
Վերապատրաստման 1 -ին օր
- Incline Bench Press - 3 հավաքածու ՝ 8 -ական կրկնում:
- Համր նստարանին սեղմելիս թեք նստարանին պառկած `յուրաքանչյուրը 12 կրկնումից յուրաքանչյուրը:
- Dumbbell Routing - 1 հավաքածու ՝ 12 -ական անգամ:
- Standing Barbell Press - 3 հավաքածու ՝ 8 -ական կրկնում:
- Շարքեր կզակի ուղղությամբ, լայն բռնում `յուրաքանչյուրը 12 կրկնում` 1 հավաքածու:
- Մուրճեր - 2 հավաքածու ՝ 12 -ական կրկնում:
- Նստարանային մամլիչ, նեղ բռնակ - 2 հավաքածու ՝ 10 -ական կրկնում:
- Ֆրանսիական մամլիչներ `յուրաքանչյուրը 10 -ական կրկնում:
Վերապատրաստման 2 -րդ օր
- Ձգումներ - 2 հավաքածու առավելագույն կրկնումներով:
- Tilt Rows - 2 հավաքածու ՝ 8 -ական կրկնում:
- Վերին բլոկի տողեր `յուրաքանչյուրը 12 կրկնությունից 1 հավաքածու:
- Ստորին բլոկի տողեր `գոտու ուղղությամբ` յուրաքանչյուրը 12 կրկնությունից 1 հավաքածու:
- Squats - 3 հավաքածու ՝ 8 -ական կրկնում:
- Ոտքերի սեղմում - յուրաքանչյուրը 10 կրկնող 2 հավաքածու:
- Lunges - 1 հավաքածու ՝ 12 -ական կրկնում:
- Հռոմեական աթոռը սեղմվում է `2 հավաքածու` 15 -ական կրկնում:
Աղջիկների զանգվածային շահագործման առանձնահատկությունները
Այսօր աղջիկները նույնպես շատ ակտիվ հաճախում են մարզասրահներ, և մենք պարզապես պարտավոր ենք կանանց համար շաբաթական 2 անգամ պատմել ծանրամարտի մասին: Կանանց և տղամարդկանց հիմնական տարբերություններից մեկը ճարպային զանգված ձեռք բերելու բարձր ակտիվությունն է: Աղջիկները կարող են ճարպ ստանալ շատ ավելի արագ, քան տղամարդիկ: Արդյունքում նրանք ստիպված են լինում օգտագործել խիստ դիետիկ ծրագրեր եւ վարժություններ: Եկեք պարզենք, թե որ գործոններն են ամենամեծ ազդեցությունն ունենում կանանց օրգանիզմում ճարպի կուտակման վրա:
- Հորմոնների կոնցենտրացիան: Մարդու մարմինը հիմնականում ձևավորվում է երկու հորմոններից `նորեֆինեֆրինից և տեստոստերոնից: Միեւնույն ժամանակ, այդ նյութերը բավականին ուժեղ ազդեցություն են ունենում նյարդային համակարգի վրա: Քանի որ տեստոստերոնը տղամարդու մարմնի ամենակարևոր հորմոնն է, և նորեֆինեֆրինը սինթեզվում է մեծ քանակությամբ, տղաները կարող են աշխատել մարզումների ժամանակ մինչև ձախողում: Սա ապահովում է մկանների աճը: Աղջիկներն ի վիճակի չեն նման մարզվել: Քանի որ վերը նշված հորմոնների կոնցենտրացիան ցածր է:
- Մկանային մանրաթելերի քանակը: Տղամարդկանց մկանային մանրաթելերն ունակ են շատ ավելի հաճախ կծկվել, քան կանանց մոտ: Այսպիսով, սեթում 6 -ից 8 կրկնություն կատարող աղջիկները զանգված ձեռք բերելու համար արդյունավետ չեն:
- Մկանների բաշխում: Արական մարմնում մկանները հավասարաչափ բաշխված են, իսկ կանանց մոտ այս առումով անհամաչափություն կա: Կանանց ամենաուժեղ մկանները գտնվում են մարմնի աջ մասում, սակայն վերին մասը զգալիորեն հետ է մնում:
- Նյութափոխանակություն: Կանանց մարմնում նյութափոխանակության գործընթացների արագությունը շատ ավելի ցածր է, քան տղամարդիկ: Հետեւաբար, կնոջ մարմնի յուրաքանչյուր կիլոգրամը ավելի քիչ էներգիա է սպառում: Եթե տղամարդիկ կարող են շատ ուտել ՝ առանց գիրանալու, ապա կանանց համար դա անընդունելի է: Մկանային զանգվածի քանակն ազդում է նյութափոխանակության արագության վրա, քանի որ մկանները պահպանելու համար անհրաժեշտ է էներգիա ծախսել նույնիսկ հանգստի ժամանակ:
Բացի այդ, աղջիկները պետք է հիշեն, որ ածխաջրերը չպետք է սպառվեն երեկոյան: Քանի որ կանանց մարմնում նյութափոխանակությունը ցածր է, ածխաջրերը ճարպի պաշարների վերածելու հավանականությունը ավելի մեծ է: Միևնույն ժամանակ, կանանց մարմինը կարող է շատ ավելի արագ սկսել ճարպային հյուսվածքը էներգիայի համար օգտագործել: Սա առաջին հերթին անհրաժեշտ է հղիության ընթացքում:
Բացի այդ, աղջիկները ավելի արագ են կուտակում գլիկոգենը, ինչը կապված է հղիության նույն ժամանակահատվածի հետ: Այս պահին մարմինը ակտիվորեն օգտագործում է էներգիայի ցանկացած աղբյուր: Այսպիսով, աղջիկները պետք է ամեն ինչ անեն, որպեսզի իրենց կերած ածխաջրերը պահվեն որպես գլիկոգեն, այլ ոչ թե ճարպ: Կանանց մարմնում այս գործընթացներն արդեն ակտիվանում են րոպեում 110 -ից 120 ձնագնդի սրտի բաբախյունով: Միևնույն ժամանակ, սրտային սեանսը պետք է տևի առնվազն կես ժամ, և գերադասելի է 60 րոպե: Սրտային բեռների ազդեցության տակ նիհարելու համար դուք պետք է հավատարիմ մնաք աշխատանքի այս տեմպին: Դա ավելորդ քաշը վերացնելու համար է, որով աղջիկների մեծամասնությունը զբաղվում է սպորտով: Եթե խոսենք աղջիկների մոտիվացիայի մասին, ապա առաջին հերթին դա, իհարկե, գործիչ է: Միևնույն ժամանակ, սրտանոթը կարող է ամենաարդյունավետը լինել քաշի կորստի համար, երբ զուգորդվում է ուժային վարժությունների հետ, բայց շատ աղջիկներ բոլորովին անհիմն կերպով վախենում են կշիռներով աշխատել:
Աղջիկների համար քաշի մարզման ծրագիր շաբաթական 2 անգամ
Վերապատրաստման 1 -ին օր
- Նստարան մամլիչ `հակված դիրքում` 2 հավաքածու `12 -ական կրկնողությամբ:
- Deadlift - 1 հավաքածու ՝ 12 -ական անգամ:
- Վերին բլոկի տողեր `յուրաքանչյուրը 15 կրկնող 2 հավաքածու:
- Hyperextensions - 1 հավաքածու ՝ 15 -ական անգամ:
- Standing Dumbbell Press - 2 հավաքածու ՝ 12 -ական կրկնում:
Վերապատրաստման 2 -րդ օր
- Squats - 2 հավաքածու ՝ 12 -ական կրկնում:
- Barbell Rows, Straight Legs - 1 հավաքածու ՝ 12 -ական կրկնումից:
- Ընկղմում է Graviton սիմուլյատորի միջոցով անհավասար ձողերի վրա `յուրաքանչյուրը 12 կրկնության 2 հավաքածու:
- Biceps Dumbbell Curls - 2 հավաքածու ՝ 15 -ական անգամ:
- Կախովի ոտքերի բարձրացում - 2 հավաքածու ՝ 15 -ական կրկնում:
Դենիս Սեմենիխինը քաշի մարզման մասին ավելին պատմում է հետևյալ տեսանյութում.
