Պարզեք, արդյոք միանգամյա մարզումները կօգնեն ձեզ ձեռք բերել մկանային զանգված և բարձրացնել ուժը: Հենց Մայք Մենցերը ցուցադրեց իր մարզման մեթոդը լայն հասարակությանը, շատ մասնագետներ և մարզիկներ որոշեցին, որ նա վնասել է իր միտքը: Մայքը պնդեց, որ շաբաթական մեկ անգամ ինտենսիվ քաշով մարզվելն ավելի արդյունավետ էր: Այս համակարգում հիմնական շեշտը դրվում է մկանների վրա առավելագույն բեռի տևողության վրա, որը կազմում է ավելի քան 20 րոպե: Տեսնենք, արդյոք բոդիբիլդինգի դասերի կազմակերպման այս մոտեցումը կյանք ունի՞:
Կարո՞ղ է քաշով մարզումը շաբաթական մեկ անգամ արդյունավետ լինել:
Մայք Մենցցերը հաստատակամ էր, որ մարզիկների մեծ մասը գերծանրաբեռնված էր: Այս փաստով նա բացատրեց բարձր ինտենսիվությամբ նիստերի միջև վերականգնման երկար դադարների անհրաժեշտությունը: Պետք է խոստովանել, որ վերջին գիտական հետազոտությունների ընթացքում նման տեսությունը շատ կենսունակ է թվում, բայց միայն երիտասարդ մարզիկների համար:
Ոչ վաղ անցյալում գիտնականները հետազոտություններ են անցկացրել այս թեմայով: Փորձին մասնակցելու համար հրավիրվել էին մինչև 35 տարեկան մոտ 40 մարզիկներ և 60 -ից բարձր 30 մարզիկներ: Փորձը երկար էր և բաղկացած էր երկու փուլից: Առաջին չորս ամիսների ընթացքում երկու տարիքային խմբերի ներկայացուցիչները երեք շարժում կատարեցին երեք շարժում: Նրանք բոլորը շաբաթվա ընթացքում անցկացրել են երեք նիստ:
Հետո սկսվեց ուսումնասիրության երկրորդ փուլը, որի տևողությունը 32 շաբաթ էր: Ստեղծվել է երեք խումբ.
- Առաջին խումբը `ուսուցում չի իրականացվել:
- Երկրորդ խումբը `կիրառվում էր վերապատրաստման նախորդ սխեման, 3 վարժություն կատարվում էր երեք սեթում:
- Երրորդ խումբ `երեք շարժում կատարվեց մեկ հավաքածուի մեջ:
Արդյունքում, գիտնականները պարզեցին, որ վերապատրաստման ամբողջական դադարեցումից հետո ուժի ցուցանիշները երկար ժամանակ չեն ընկել, և քաշի համար շաբաթական մեկ անգամ մարզվելը թույլ է տվել պահպանել ստացված արդյունքները: Միևնույն ժամանակ, երիտասարդ մարզիկները, նույնիսկ այս ռեժիմով, շարունակում էին ավելացնել իրենց մկանային զանգվածը: 60 տարեկանից բարձր մարզիկներին, միանվագ մարզումով, չհաջողվեց պահպանել ավելի վաղ ձեռք բերված արդյունքները: Այսպիսով, կարող ենք ասել, որ բարձր ինտենսիվությամբ քաշի համար շաբաթական մեկ անգամ մարզվելը թույլ է տալիս երիտասարդ մարզիկներին առաջադիմել:
Ինչպե՞ս ճիշտ կազմակերպել մարզումը շաբաթական մեկ անգամ քաշի համար:
Փորձի արդյունքների հիման վրա, որի մասին մենք պարզապես խոսեցինք, կարող ենք եզրակացնել, որ քաշի համար շաբաթական մեկ անգամ մարզվելը կարող է արդյունավետ լինել: Վերապատրաստման գործընթացի կազմակերպման այս մոտեցումը հարմար է այն մարդկանց համար, ովքեր ազատ ժամանակ շատ սահմանափակ են, բայց միևնույն ժամանակ ցանկանում են մնալ լավ ֆիզիկական վիճակում:
Միանգամայն պարզ է, որ եթե շաբաթը մեկ պարապում եք, ապա լուրջ արդյունքների հույս չպետք է ունենալ: Բայց ի վերջո, ոչ բոլորն են ցանկանում ունենալ Երկաթ Արնիի կամ բոդիբիլդինգի այլ աստղերի մկաններ: Եթե դուք ինքներդ եք անում և ազատ ժամանակի պակաս եք զգում, ապա շաբաթական մեկ անգամ քաշի համար մարզվելը հիանալի ելք կլինի:
Նման իրավիճակում դուք կկարողանաք ոչ միայն պահպանել ձեր ֆիզիկական ձևը, այլև նույնիսկ բարելավել այն ՝ ձեռք բերելով մկանային զանգված և մեծացնելով ֆիզիկական պարամետրերը: Որպեսզի նման վարժությունների արդյունքները լավ լինեն, պետք է օգտագործել շրջանային մարզումները, ինչը թույլ կտա բավականաչափ արդյունավետ մղել բոլոր մկանային խմբերը:
Անկախ նրանից, թե շաբաթական քանի անգամ եք մարզվում, բոդիբիլդինգի սկզբունքները մնում են նույնը: Այդ իսկ պատճառով, իմաստ չունի մի քանի ժամ անցկացնել մարզասրահում ՝ մտածելով, որ դա լավագույն արդյունքները կստանա: Եթե շաբաթական մեկ անգամ մարզվում եք քաշի համար, ապա մեկուկես ժամից պետք է առավելագույնը բեռնել բոլոր մկանային խմբերը:
Արդյունքում, ամբողջ նիստը կարող է տևել մոտ երկու ժամ ՝ հաշվի առնելով ձգման, տաքացման և սառեցման ժամանակը: Քանի որ հիմնական շարժումները ամենաարդյունավետն են զանգված ձեռք բերելու համար, դրանք պետք է ներկա լինեն ձեր ուսուցման ծրագրում:
Այս դեպքում հիմնական շեշտը պետք է դրվի մեծ խմբերի վրա, իսկ փոքրերը կբեռնվեն անուղղակիորեն: Քանի որ վերապատրաստումն իրականացվում է շաբաթական մեկ անգամ քաշի համար, դա լուրջ սթրես կլինի մարմնի համար, և դուք պետք է աստիճանաբար մոտենաք ձախողումների հավաքածուներին: Դրա համար մենք կարող ենք խորհուրդ տալ օգտագործել «բուրգի» մեթոդը:
Եթե ձեզ ծանոթ չէ այս սկզբունքը, ապա դրա իմաստը յուրաքանչյուր նոր հավաքածուի մեջ աշխատանքային կշիռների աստիճանական բարձրացումն է: Այս դեպքում կրկնողությունների թիվը կարող է փոխվել կամ թողնել անփոփոխ: Այսպիսով, շաբաթական մեկ անգամ ծանրամարտի վարժությունը պետք է լինի բարձր ինտենսիվությամբ և ծավալային, որպեսզի մարմինը կարողանա նախապատրաստվել ձախողման վերջին սեթում: Գործնական փորձի հիման վրա կարող ենք ասել, որ այս իրավիճակում ամենաարդյունավետը «6x6» սխեման է, կամ ավելի պարզ ՝ յուրաքանչյուր շարժման մեջ պետք է կատարել վեց հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրում նույն քանակի կրկնումներով: Ահա այն շարժումների կոպիտ ցանկը, որոնք դուք պետք է կատարեք 6x6 մարզվելիս.
- Squats.
- Նստարան սեղմում է հակված դիրքում:
- Բանակի մամլիչներ.
- Deadlift.
- Ձողը ձգում է գոտու ուղղությամբ:
- Գանգուրներ երկգլուխ մկանների համար:
Ինչպե՞ս բարձրացնել քաշի մարզման արդյունավետությունը:
Modeանկացած ռեժիմով դասերի արդյունավետությունը բարձրացնելու համար ամենօրյա ռեժիմն ու սնունդը գերակա նշանակություն ունեն: Եթե որոշեք շաբաթվա ընթացքում զբաղվել միայն մեկ անգամ, ապա, ամենայն հավանականությամբ, շատ քիչ ժամանակ ունեք, և ձեզ համար նույնպես բավականին դժվար կլինի ուտել ըստ ժամանակացույցի: Աշխատանքի համար կարող եք խորտիկներ վերցնել ձեզ հետ, ինչպես նաև օգտագործել սպորտային սնունդ: Բայց պետք է հիշել, որ սննդարար նյութերի առնվազն 70 տոկոսը պետք է օրգանիզմ մտնի սովորական սննդից:
Կարևոր է նաև բավականաչափ քնելը: Եթե դա ձեզ համար նույնպես դժվար է, ապա դուք անպայման պետք է քնել, գոնե դասից անմիջապես առաջ: Օրինակ ՝ աշխատավայրում ձեր հանգստյան օրերն են շաբաթ և կիրակի, իսկ կիրակի օրը դաս ունեք:
Նման իրավիճակում շաբաթից ուրբաթ պետք է լավ քնել: Շաբաթ օրը նույնիսկ արժե ցերեկը քնել: Ձեր մարզվելուց առաջ գիշերը քնել առնվազն ութ կամ ինը ժամ: Փորձեք հնարավորինս հավատարիմ մնալ քնի և սննդակարգին, քանի որ դա մեծապես կբարձրացնի ձեր մարզումների արդյունավետությունը:
Կարող եք նաև խորհուրդ տալ թեթև վարժություններ կատարել տանը: Պետք է գոնե հրումներ անել: Պարզապես հիանալի կլինի, եթե գնեք համրեր կամ թեյնափայլեր և զբաղվեք դրանցով: Այնուամենայնիվ, նման ուսուցումը չպետք է ճնշող բնույթ ունենա: Նրանց հիմնական խնդիրն է բարձրացնել նյութափոխանակության մակարդակը, որպեսզի մարմինը կարողանա ավելի արագ վերականգնել նոր գործունեությունից առաջ: Ի դեպ, մենք խորհուրդ ենք տալիս օգտագործել kettlebell նման մինի մարզումների համար: Այս սպորտային սարքավորումները թույլ են տալիս մղել մկանային հյուսվածքի խորը շերտեր:
Քաշի մարզման սկզբունքները
Այժմ արժե ուշադրություն դարձնել զանգված հավաքելու համար վերապատրաստման գործընթացի կազմակերպման հիմնական սկզբունքներին: Մենք արդեն ասել ենք, որ դրանք ամեն դեպքում նույնն են, որքան էլ հաճախակի մարզվես: Ամենից հաճախ մարզիկները օգտագործում են եռօրյա պառակտում, բայց մենք արդեն պարզել ենք, որ քաշի համար շաբաթական մեկ անգամ մարզվելը կարող է արդյունավետ լինել դրա կազմակերպման ճիշտ մոտեցմամբ:
Եթե նախկինում չեք զբաղվել բոդիբիլդինգով, ապա պատրաստվեք այն բանի, որ արագ արդյունքներ չեն լինի: Եվ դա կախված չէ նրանից, թե շաբաթական մեկ անգամ եք մարզվելու, թե՞ հինգ: Քաշի ավելացումը հատկապես դժվար է նիհար մարդկանց համար, որոնց այժմ հաճախ անվանում են ծանր շահողներ:
Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար հարկավոր է ամբողջ ուժը տալ դասարանում:Ենթադրենք, դուք դասական վարժություններ եք կատարում և ավարտում եք ութերորդ կրկնությունը: Հաղթահարելով մկանային այրման սենսացիան ՝ դուք վեր եք կենում, և հենց որ մարզագույքը դարակին է, դուք իջնում եք նստարանին ՝ ծախսելով ձեր ամբողջ ուժը: Այսպիսին պետք է լինի ձեր գործունեությունը, եթե ցանկանում եք առաջադիմել:
Այս օրինակով դուք կարող եք հասկանալ մկանների աճի սկզբունքները: Ձախողման վերջին կրկնության ընթացքում մկանային հյուսվածքի մանրաթելերը ենթարկվում են հսկայական սթրեսի և լարվածության: Ավելին, դա հնարավոր է միայն այն դեպքում, երբ կատարում եք վերջին կրկնությունը ՝ միաժամանակ գերազանցելով ձեր սահմանները:
Երբ դասը ավարտվի, մարմինը պետք է սկսի վերականգնել մկանային հյուսվածքը, քանի որ նման հզոր լարվածության ազդեցության տակ նրանք լուրջ վնասներ ստացան: Վերարտադրողական գործընթացները ակտիվացնելու համար դուք պետք է վերցնեք սպիտակուցային խառնուրդի կամ գեյների մի մասը: Այնուհետև 45 րոպե անց արժե լիարժեք սնվել և, որպես լրացում, քնել: Այս դեպքում նույնիսկ շաբաթական մեկ անգամ զանգվածային մարզումները կարող են արդյունավետ լինել:
Յուրաքանչյուր դաս պետք է սկսվի տաքացումով, որպեսզի նախևառաջ պատրաստվի հոդակապային ապարատը ծանր աշխատանքի համար: Խորհուրդ ենք տալիս օգտագործել վարժության հեծանիվ կամ վազքուղի: Արդյունքում, դուք ոչ միայն կջերմացնեք հոդերը, այլև կարագացնեք արյան հոսքը ՝ պատրաստելով մկանները մարզման հիմնական մասի համար:
Կատարեք մի քանի թեթև տաքացման հավաքածու յուրաքանչյուր հիմնական հավաքածուից առաջ: Մենք արդեն խոսել ենք դասերի տևողության մասին: Երբեմն սկսնակ մարզիկները կարծում են, որ որքան շատ ժամանակ անցկացնեն մարզասրահում, այնքան դասը ավելի արդյունավետ կլինի: Գործնականում ուսուցման ինտենսիվությունը կարևոր է:
Վերապատրաստման ծրագրի հիմնական մասն ավարտելուց հետո դուք պետք է կատարեք մկանների ձգվող շարժումներ: Այս իրավիճակում լողը հիանալի ընտրություն է: Եթե ցանկանում եք հասնել դրական արդյունքների, ապա մարզասրահում պետք է լիովին կենտրոնանալ դասի վրա: Փորձեք ավելի քիչ զրուցել այլ այցելուների հետ (դա կարելի է անել նույնիսկ դասընթացի ավարտից հետո), ինչպես նաև բջջային հեռախոսով չպատասխանել զանգերին: Միակ բացառությունը կարող է լինել մի կարեւոր հարց ՝ կյանքի ու մահվան շեմին:
Հնարավո՞ր է շաբաթական մեկ անգամ ֆիզիկական վարժություններով զանգված ձեռք բերել, տես այս տեսանյութը.
