Անկանու՞մ եք առավելագույնի հասցնել մկանների բոլոր խմբերի զարգացումը: Այնուհետև ստուգեք պրոֆեսիոնալ մարզիկների մարզման բաշխումը ՝ նիհար մկանային զանգվածի համար: Ֆիզիկական ուժի ազդեցության տակ մարմինը սկսում է ակտիվորեն սինթեզել որոշակի հորմոններ, որոնք անմիջականորեն ազդում են մկանների աճի վրա: Այսօր մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես պետք է արդյունավետ քաշային մարզում կազմակերպել շաբաթը 4 անգամ, բայց նախ մենք կանդրադառնանք մարմնի էնդոկրին համակարգի աշխատանքի վրա:
Ինչպե՞ս են հորմոններն ազդում մկանների աճի վրա:
Շատ առումներով, հենց հորմոններն են որոշում մկանային զանգված ձեռք բերելու արագությունը: Իհարկե, սնունդը նույնպես կարևոր է, բայց սա առանձին և շատ լայն թեմա է: Այսօր դուք կարող եք ծանոթանալ էնդոկրին համակարգի մեծ թվով հետազոտությունների արդյունքներին, որոնք գործում են ֆիզիկական ուժի ազդեցության տակ: Այժմ մենք կքննարկենք ամենակարևոր հորմոնները, որոնք ազդում են քաշի ավելացման առաջընթացի վրա:
Տեստոստերոն
Սա մարզիկների համար ամենակարևոր հորմոնն է, քանի որ այն կարող է կտրուկ արագացնել սպիտակուցային միացությունների արտադրությունը և ճնշել կատաբոլիկ գործընթացները: Գրեթե յուրաքանչյուր մարզիկ գիտի այս մասին: Բայց այն, որ տեստոստերոնը կարող է բարձրացնել աճի հորմոնի և IGF- ի արդյունավետությունը, այնքան էլ հայտնի չէ, բայց նույնքան կարևոր:
Արական հորմոնի արտադրության արագության վրա ազդում են մեծ թվով գործոններ, սակայն մարզիկները կարող են դրա վրա ազդել որոշակի վարժությունների ընտրության միջոցով: Իհարկե, դուք արդեն հասկացել եք, որ խոսակցությունը բազմակողմանի կամ հիմնական շարժումների մասին է: Գիտական փորձերի ընթացքում ապացուցվել է, որ դրանց կատարման հաջորդականությունը նույնպես կարևոր է: Երբ մարզման սկզբում կատարում եք ելակետային ցուցանիշը, կարող եք առավելագույնի հասցնել տեստոստերոնի արտազատումը: Այսօրվա ծանրամարտի մարզումները շաբաթական 4 անգամ օգտագործում են այս գիտելիքները:
Սոմատոտրոպին
Այս հորմոնի խնդիրն է անաբոլիզացնել մարմնի բոլոր հյուսվածքները: Այսպիսով, աճի հորմոնը չափազանց կարևոր է մկանների աճի համար: Հետազոտության ընթացքում գիտնականները ցույց են տվել, որ աճի հորմոնի առավելագույն ազատումը կարելի է հասնել շարժումների օգնությամբ, որոնք կտրուկ բարձրացնում են մկաններում կաթնաթթվի կոնցենտրացիան:
Դա անելու համար անհրաժեշտ է անցկացնել ինտենսիվ վարժանք ՝ աշխատելով կշիռներով ՝ մեկ կրկնող առավելագույնի 75 տոկոսով բարձր ձայնով: Բացի այդ, աճի հորմոնի արտադրությունն արագացնելու լավագույն վարժությունները հիմնարար են: Այս դեպքում հավաքածուների միջև դադարները պետք է լինեն հնարավորինս կարճ:
IGF
IGF- ն օգնում է աճի հորմոնին արտադրել մարմնի վրա GH- ի ազդեցությունների մեծ մասը: Կարելի է ասել, որ IGF- ն արագացնում է սոմատոտրոպինային մոլեկուլների ներթափանցման գործընթացը հյուսվածքների բջջային կառուցվածքների մեջ: Բացի այդ, ինսուլինի նման աճի գործոնը արագացնում է սպիտակուցների արտադրությունը և այդպիսով նաև նպաստում զանգվածի ավելացմանը: Ելնելով վերոգրյալից ՝ IGF- ի արտադրությունն արագացնելու և դրանով իսկ աճի հորմոնի արդյունավետությունը բարձրացնելու համար մենք պետք է հավատարիմ մնանք շաբաթական 4 անգամ քաշի ուսուցման կազմակերպմանը `նույն սկզբունքներով, ինչ աճի հորմոնի սինթեզի համար:
Կորտիզոլ
Եթե բոլոր հորմոնները, որոնց մասին մենք խոսեցինք վերևում, անաբոլիկ են, ապա կորտիզոլը կատաբոլիկ է: Քանի որ կորտիզոլը նախատեսված է հյուսվածքը քայքայելու համար, մենք պետք է միջոց գտնենք ոչ թե դրա արտադրությունն արագացնելու, այլ այս գործընթացը ճնշելու համար: Դա անելու համար, դասից հետո, դուք պետք է խմեք գեյներ `ինսուլինի արտադրությունն ակտիվացնելու համար:
Այնուամենայնիվ, դա իսկապես ազդում է կորտիզոլի սեկրեցիայի և վարժությունների վրա: Երբ աշխատում եք բարձր ձայնային ռեժիմում ՝ հավաքածուների միջև կարճ դադարներով, կորտիզոլը ավելի ակտիվ է սինթեզվում: Պետք է նաեւ ասել, որ այս հորմոնը ոչնչացնում է ոչ միայն մկանային հյուսվածքը, այլեւ ճարպային հյուսվածքը: Այսպիսով, կորտիզոլը կարող է նույնիսկ օգտակար լինել քաշի կորստի շրջանում:Այնուամենայնիվ, ճարպային հյուսվածքի ոչնչացումից մինչև մկանային սպիտակուցային հանգույցների քայքայում կա ընդամենը մեկ քայլ, և կորտիզոլի դեպքում պետք է զգույշ լինել:
Առաջարկություններ քաշային վարժություններ կազմելու համար
Շաբաթական 4 անգամ զանգվածային մարզումների ծրագիրը, որը կքննարկվի այսօր, այնպես է մշակված, որ բավականաչափ ուշադրություն դարձնի մկանների բոլոր խմբերի մշակմանը: Ինչպես արդեն հասկացաք, շաբաթվա ընթացքում դուք չորս անգամ մարզվելու եք, և երեք օր տրամադրվելու է հանգստի համար:
Պետք է նաև հիշել, որ ձեր սննդակարգը նույնպես ազդում է վարժությունների արդյունավետության վրա: Միայն այս դեպքում դուք անընդհատ առաջընթաց կունենաք: Ահա մի քանի ուղեցույց, որոնք կօգնեն ձեզ բարելավել ձեր քաշը 4x / շաբաթ մարզումը.
- Պարապեք շաբաթական չորս անգամ `երկուշաբթի, երեքշաբթի, հինգշաբթի և ուրբաթ:
- Յուրաքանչյուր դաս սկսելուց առաջ համոզվեք, որ տաքացեք, իսկ ավարտից հետո `զովացեք:
- Aանգվածի վրա աշխատելիս սրտային բեռները պետք է վերացվեն `կանխելու մկանային հյուսվածքի կատաբոլիզմը:
- Բոլոր շարժումները պետք է կատարվեն սահուն դանդաղ տեմպերով, բացառությամբ ցնցումների:
- Կոմպլեկտների միջև դուք պետք է ընդմիջեք ոչ ավելի, քան 2 րոպե:
- Restորավարժությունների միջև հանգստացեք առավելագույնը 180 վայրկյան:
- Անհրաժեշտ չէ երկարաժամկետ վարժություններ իրականացնել, քանի որ դա կհանգեցնի կորտիզոլի կոնցենտրացիայի կտրուկ աճի:
- Անհրաժեշտ է օրական առնվազն ութ ժամ քնել:
Արժե նաև լրացուցիչ ուշադրություն դարձնել մամուլի զարգացմանը: Որովայնի մկանների համար վարժությունները պետք է ներկա լինեն շաբաթվա ընթացքում երկու մարզման օրերին:
Եվ հիմա մենք կդիտարկենք շաբաթական 4 անգամ քաշային մարզումների հենց ծրագիրը:
Վերապատրաստման 1 -ին օր - մենք զարգացնում ենք կրծքավանդակի և եռագլուխ մկանները
- Նստարանային մամուլ - 4 հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 6-8 կրկնությամբ:
- Incline Dumbbell Press - 4 հավաքածու ՝ 8 -ական կրկնում:
- Dumbbell Routing - 3 հավաքածու ՝ 10 -ական կրկնում:
- Սեղմված դիրքով նստարաններ, բռնակը նեղ է `4 հավաքածու` յուրաքանչյուրը 6-8 կրկնությամբ:
- Գլխի հետևում գավազաններով բազուկների երկարացում - 2 հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 8-10 կրկնողությամբ:
- Ընկնում է անհավասար ձողերի վրա `2 հավաքածու` յուրաքանչյուրը 6-8 կրկնությամբ:
Վերապատրաստման 2 -րդ օր. Մենք զարգացնում ենք մեջքի մկանները և երկգլուխ մկանները
- Երկգլուխ մկանների համար ձողը բարձրացնելը `4 հավաքածու` յուրաքանչյուրը 6-8 կրկնությամբ:
- Գմբեթավոր գմբեթավոր երկգլուխ մկան - 2 հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 8-10 կրկնում:
- Քաշքշուկներ, լայն բռնում - 4 հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրում առավելագույն թվով կրկնողություններից:
- Dumbbell Rows թեք դիրքում `4 հավաքածու` 12 -ական կրկնություն:
- Շարքեր - 4 հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 12-15 կրկնում:
Վերապատրաստման 3 -րդ օր - զարգացրեք ազդրի և քառագլուխ մկանները
- Squats - 4 հավաքածու `յուրաքանչյուրը 12-15 կրկնում:
- Ոտքերի սեղմում - 3 հավաքածու ՝ 12 -ական կրկնում:
- Ոտքերի երկարացում սիմուլյատորի մեջ `4 հավաքածու` յուրաքանչյուրը 12-15 կրկնողությամբ:
- Ռումինական Deadlift - 4 սեթ ՝ յուրաքանչյուրը 12-15 կրկնությամբ:
- Ոտքերի գանգուրներ `4 հավաքածու` յուրաքանչյուրը 12 կրկնությամբ:
Վերապատրաստման 4 -րդ օր. Մենք զարգացնում ենք ուսի գոտու և սրունքների մկանները
- Նստած ծանրաձող `3 հավաքածու` յուրաքանչյուրը 6-8 կրկնությամբ:
- Կանգնած համրերի հավաքածու - 3 հավաքածու ՝ 10-12 -ական կրկնում:
- Համրը դրեց թեք դիրքում `3 սեթ` 10-12 -ական կրկնությամբ:
- Թաթախումներ - 4 հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 8-10 կրկնում:
- Standing Calf Raises - 4 սեթ ՝ յուրաքանչյուրը 12-15 կրկնում:
- Standing Calf Raises - 4 սեթ ՝ 12 -ական կրկնումով:
Դուք արդեն նկատել եք, որ շաբաթական 4 անգամ ծանրամարտի ժամանակ միայն հիմնական շարժումներն են կատարվում: Դրանք ամենաարդյունավետն են մկանների աճի համար, քանի որ ունակ են օգտագործել մեծ թվով մկաններ: Սա իր հերթին ենթադրում է մեծ քանակությամբ անաբոլիկ հորմոնների արտազատում:
Եթե դեռ չեք կարող հրում անել անհավասար ձողերի վրա, ապա պարզապես բաց թողեք այս շարժումը: Երբ դուք բավականաչափ մկաններ եք զարգացրել, ապա ներառեք այն ձեր ծրագրում: Բացի այդ, գուցե ինչ -որ մեկը նկատել է, որ մենք խորհուրդ ենք տալիս կատարել փոքր քանակությամբ կրկնություններ, և դա առանց պատճառի չէ: Լավագույն արդյունքների կարելի է հասնել մկանների կարճատև բեռով ՝ ճիշտ տեխնիկայով:Երբեմն վերապատրաստման ծրագրերը խորհուրդ են տալիս կատարել մինչև 20 կրկնում մեկ սեթում: Սկսնակ մարզիկների համար սա շատ է, և դուք նախ պետք է տիրապետեք բոլոր շարժումների տեխնիկային:
Բացի այդ, ոչ ամեն սկսնակ կկարողանա վեր քաշվել: Այս իրավիճակում կարող են օգտագործվել նաև այլ շարժումներ: Այն բանից հետո, երբ քաշքշուկները հասանելի կդառնան ձեզ, և ձեզ կհաջողվի կատարել վարժությունը 10 անգամ մեկ հավաքածուում, ապա դուք պետք է սկսեք օգտագործել լրացուցիչ կշիռներ:
Դուք արդեն կարող եք տեսնել, որ սա բավականին պարզ ծրագիր է, բայց շատ արդյունավետ: Եվս մեկ անգամ հիշեցնում ենք, որ նախ պետք է լիարժեք ուշադրություն դարձնել յուրաքանչյուր շարժման տեխնիկական կողմերին: Միայն երբ կարողանաք դրանք ճիշտ անել, սկսեք առաջադիմել բեռը:
4 -օրյա զանգվածային բաժանումների մասին ավելին տեսնելու համար տես այս տեսանյութը.
