Օրական որքա՞ն և ինչպիսի՞ ամինաթթուներ պետք է օգտագործեք: Իմացեք և բարձրացրեք ձեր կատարողականությունը ուժի և մկանների աճի մեջ: Չնայած մարզիկներից քչերն են հաշվարկում իրենց սննդակարգը, նրանք գիտեն սպիտակուցային միացությունների նկատմամբ օրգանիզմի անհրաժեշտ ամենօրյա պահանջի մասին: Բայց զանգված ձեռք բերելու համար միայն սա բավարար չէ: Ինչպես գիտեք, ձուլումից հետո սպիտակուցային միացությունները քայքայվում են ամինաթթուների կառուցվածքների, որոնք այնուհետև օգտագործվում են տարբեր նպատակների համար, ներառյալ նոր մկանային մանրաթելերի ստեղծումը:
Դուք պետք է տեղյակ լինեք, որ տարբեր մթերքների սպիտակուցային միացությունները չունեն նույն ամինաթթուների բնութագիրը: Եթե դուք օգտագործում եք հիմնականում բուսական սպիտակուցներ, ապա դուք կկատարեք նրանց համար նորմը, բայց ոչ բոլոր ամինները հասանելի կլինեն մարմնին: Եթե առնվազն մեկ ամինաթթվի միացություն բացակայում է, ապա գործընթացը չի սկսվի: Այդ պատճառով բոդիբիլդինգում ամինաթթուների օրական արժեքը ավելի կարևոր է:
Այս ցուցանիշը հաշվարկելու համար անհրաժեշտ է օգտագործել ութ ամինաթթու միացություններ, որոնք առաջնային նշանակություն ունեն մկանների աճի համար: Այս ամինները ներառում են տրիպտոֆան, լեյցին, մեթիոնին `ցիստեինի հետ միասին, իզոլեյցին, վալին, թրեոնին և թիրոսին` ֆենիլալանինի հետ միասին: Ինչպես հավանաբար արդեն հասկացաք, այս բոլոր նյութերը պատկանում են էական ամինների խմբին:
Ինչպե՞ս որոշել ամինաթթուների օրական արագությունը:
Ամինների օրական դոզան պարզելու համար ձեզ անհրաժեշտ են հետևյալ տեղեկությունները.
- Սպիտակուցային միացությունների օրական պահանջը:
- Սպառված սպիտակուցի ամինաթթվի կազմը (հաշվարկների համար վերցվում է մեկ գրամ սպիտակուցային միացություններ):
Դրանից հետո պարզապես անհրաժեշտ է բազմապատկել սպառված սպիտակուցի քանակը և որոշակի ամինի կոնցենտրացիան այս սպիտակուցային միացության կազմում: Գործնականում տարբեր սննդամթերքի սպիտակուցային միացություններն ունեն տարբեր ամինաթթուների կազմ: Այնուամենայնիվ, գիտնականները ներկայացրել են իդեալական սպիտակուցի հասկացությունը ամինաթթուների օպտիմալ համադրությամբ:
Կան հատուկ հաշվիչներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ հաշվարկել ամինաթթուների ամենօրյա պահանջը բոդիբիլդինգում ՝ հիմնվելով օրվա ընթացքում ձեր սպիտակուցների ընդունման վրա:
Ինչպե՞ս գործնականում օգտագործել ամինաթթուների տվյալները:
Ենթադրենք, դուք ստացել եք ամինային ամենօրյա պահանջի վերաբերյալ տվյալներ: Այժմ դուք պետք է այն ներմուծեք ձեր սննդակարգի մեջ, և այստեղ ամեն ինչ համեմատաբար պարզ է: Չնայած, ինչպես ասացինք, կան ութ էական ամիններ, դրանք կարելի է բաժանել մի քանի խմբի, որոնցից ամենակարևորը BCAA- ն է:
Դուք պետք է իմանաք, որ այս երեք ամինները գերակշռում են մկանային հյուսվածքում և այդ պատճառով դրանք առաջին հերթին կարևոր են բոդիբիլդերների համար: Եթե հաշվարկեք ձեր սննդակարգը BCAA ցուցանիշներին համապատասխան, ապա մարմինը կապահովվի այլ ամիններով: Ենթադրենք, օրվա ընթացքում անհրաժեշտ է օգտագործել 120 գրամ սպիտակուց: Հաշվարկներից հետո դուք ստացաք, որ լեյցինը, վալինը և իզոլեուսինը պետք է համապատասխանաբար լինեն 8.4, 6 և 4.7 գրամ:
Սպիտակուց պարունակող բոլոր մթերքները բաժանեք երեք մասի, այնուհետև հավասարապես բաժանեք դրանց և BCAA- ների անհրաժեշտության միջև: Մեր դեպքում, վալինի համար, դա կլինի 2 գրամ: Դրանից հետո մնում է դիմել համապատասխան գրականությանը և դրա մեջ գտնել ձեզ անհրաժեշտ ապրանքների քանակը: Օրինակ, 1,25 լիտր կաթից, 180 գրամ միսից և 5 ձվից կարելի է ստանալ 2 գրամ վալին:
Այս հաշվարկները կարող են ձեզ չափազանց բարդ թվալ, բայց գործնականում այդպես չեն: Ավելին, եթե մտադիր եք լրջորեն զբաղվել բոդիբիլդինգով, ապա ձեզ պետք է պատրաստվեք դրան:
Ամինաթթուների օրական չափաբաժնի, սպիտակուցի գործառույթների և բոդիբիլդինգի այլ կարևոր գործոնների մասին կիմանաք Օլգա Կոլտունովայի այս տեսանյութից.
