Սովորեք մեքենայի մեջ ոչ ստանդարտ հարվածներ կատարելու տեխնիկան ՝ ազդրի ազդրի վրա բեռը առավելագույնի հասցնելու համար: Թռիչքները հիմնական վարժություն են և օգտագործում են ոտքի մկանները, մասնավորապես ՝ գլյուտերներն ու քառագլուխ մկանները: Նախևառաջ, լանջերն օգտագործվում են գլյուտալ մկանները պոմպելու համար: Այլ մկանները, չնայած ներգրավված են աշխատանքներում, սակայն չեն մեծացնում դրանց չափերը: Այսօր մենք կխոսենք խաչմերուկում կողային թռիչքներ կատարելու տեխնիկայի մասին:
Պետք է կողքի թեքություններ անել զանգված ձեռք բերելու համար:
Եթե դուք վերլուծեք սկսնակ մարզիկների վերապատրաստման ծրագրերը, ապա դրանցում հազվադեպ է տեղ գտնում թռիչքների համար: Մենք մտադիր չենք վիճարկել squats- ի կամ ոտքերի գանգուրների արդյունավետությունը, այլ պարզապես ուզում ենք նշել, որ խաչմերուկում կողային թռիչքները կարող են նաև շատ արդյունավետ լինել ոտքերի մկանները պոմպելու համար: Երկար ժամանակ ծանրաձողի հիմնական շարժումն էին լունգները:
Այսօր դրանք մրցունակ շարժում չեն, բայց շարունակում են ակտիվորեն օգտագործել ծանրորդները մարզումների ժամանակ: Բոդիբիլդինգում իրավիճակն այլ է, և այս շարժումը հազվադեպ է օգտագործվում մարզիկների կողմից: Համոզված ենք, որ սա բոլորովին անհիմն է, և ծանր հարվածների իրականացումը կարող է լավ մրցակցել այսօր ավելի տարածված նժույգթափերի հետ:
Մեծ հաշվով, լունջերը մի տեսակ պոկում են, որը կոչվում է ծանրաձող ոչ ոտնաթաթ: Lանրամարտիկների համար այս վարժությունը օգտակար է նաև նրանով, որ թույլ է տալիս կատարելագործել ծանր սպորտային սարքավորումների ներքո հավասարակշռությունը պահպանելու հմտությունը: Եթե ավելի մանրակրկիտ նայեք մասնագիտացված վեբ ռեսուրսների վրա սքվատների քննարկմանը, կնկատեք, որ հաճախ դրական հատկությունների ցանկում մարզիկները ցույց են տալիս հավասարակշռությունն ավելի լավ պահպանելու ունակությունը:
Սա միանգամայն հասկանալի է, քանի որ կծկումներ կատարելիս փոքր մկանները ակտիվորեն մասնակցում են աշխատանքին, որոնք կայունացուցիչի դեր են կատարում: Իրականում, ազատ քաշի հենվելու այս հատկությունն է այն դարձնում առաջնահերթություն ոտքի մկանների զարգացման այլ վարժությունների նկատմամբ:
Այնուամենայնիվ, եկեք անդրադառնանք քրոսովերում կողմնակի թռիչքների առավելություններին: Լունգ կատարելիս պետք է ամեն ջանք գործադրել հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Դասական սքուատների համեմատ, թռիչքներ կատարելիս աջակցության տարածքը ավելի քիչ է, ինչը ձեզ համար ավելի է դժվարացնում առաջադրանքը: Նման պայմաններում հավասարակշռությունը պահպանելու համար անհրաժեշտ է աշխատանքի միացնել մկանների առավելագույն քանակը, բացառությամբ թիրախայինների: Քրոսովերային կողքի թռիչքներից առավելագույնը ստանալու համար հարկավոր է աշխատել բարձր կշիռներով միջին և ցածր կրկնողությունների միջակայքում:
Քանի որ հետույքը շատ աղջիկների մարմնի խնդրահարույց տարածք է, ապա կողպեքներն անպայման պետք է ներառվեն ձեր մարզումների ծրագրում: Եկեք տեսնենք, թե ինչ օգուտներ է բերում թրթնջուկը.
- Նրանք նպաստում են ոչ միայն զանգվածի ավելացմանը, այլև կատարելապես ձգում են մկանային հյուսվածքը:
- Եթե ինչ -ինչ պատճառներով ցանկանում եք օգտագործել միայն մեկ շարժում ոտքերի մկանների համար, ապա դրանք պետք է թեքվեն, քանի որ դրանք հիանալի կերպով կմշակեն քառակուսիները, հետույքը, ինչպես նաև ազդրը:
- Նրանք չեն պահանջում շատ սպորտային սարքավորումներ, և դուք կարող եք տնային վարժություններ կատարել:
- Շարժումը ողնաշարի համար ավելի ապահով է, քան կծկվելը:
Բայց այս վարժությունը, սկզբունքորեն, չունի որևէ թերություն, բացառությամբ ավելի շատ ժամանակ ծախսելու անհրաժեշտության, քանի որ յուրաքանչյուր ոտք մշակվում է առանձին: Բացի այդ, պետք է հիշել, որ որքան բարձր է աշխատանքային քաշը և որքան լայն է քայլը, այնքան մեծ է ծնկի հոդի բեռը:Եթե ձեր ազատ ձեռքը տեղադրեք նպատակային մկանների վրա, ապա ավելի լավ կարող եք զգալ դրանց ձգման չափը:
Քանի որ գոտկային ողնաշարի մկանները ձգվում են շարժման ընթացքում յուրաքանչյուր քայլափոխի, դուք պետք է ուշադիր հետևեք մեջքի դիրքը: Սա հատկապես ճիշտ է, երբ կշիռներ եք օգտագործում: Հետույքի մկանների վրա բեռը տեղափոխելու համար անհրաժեշտ է բարձրացնել ոտքերի միջև հեռավորությունը, և կարող եք նաև փոքր -ինչ թեքել իրանը առաջ: Որքան ավելի նեղ լինի ոտքերի տեղադրումը մեկնարկային դիրքում, այնքան ավելի ակտիվորեն կմասնակցեն քառագլուխ մկանները աշխատանքին: Եթե ցանկանում եք ավելի ակտիվ մղել ազդրի ադուկտոր մկանները, ապա կատարեք կողային թեքություններ: Այնուամենայնիվ, պետք է հիշել, որ այս շարժումը ավելի շատ սթրես է առաջացնում ծնկի հոդերի վրա և իմաստ ունի նվազեցնել բեռի քաշը:
Crossover side lunges տեխնիկան
Այս շարժումն ուղղված է ազդրի ադուկտոր մկանների ամրապնդմանը: Եթե դասական թռիչքները, ինչպես ասացինք վերևում, ներկայացնում են հիմնական շարժում, ապա խաչմերուկում կողային թռիչքները համակցված են: Շարժումը համատեղում է ինչպես հիմնական, այնպես էլ մեկուսացված բեռներ:
Theորավարժությունն ավարտելու համար հարկավոր է տեղադրել մեքենան: Սահմանեք գործառնական քաշը, որն անհրաժեշտ է ստորին բլոկների վրա և ամրացրեք Բուբնովսկու բռունցքները: Ձեր ոտքերին բռունցքներով, մեքենայի կենտրոնում կանգնած դիրք գրավեք: Ավելին, ոտքերը պետք է տեղակայված լինեն կողք կողքի և մեջքը ուղիղ պահեն: Թեքվեք դեպի աջ, այնուհետև կուչ եկեք գետնին զուգահեռ: Դրանից հետո վեր կացեք և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք շարժումը հակառակ ուղղությամբ: Theոկատի ժամանակ բեռը հիմնական է, և երբ ոտքը նորից սկզբնական դիրքի եք դնում, մկանների բեռը մեկուսանում է:
Եթե ցանկանում եք մեծացնել բեռը կծկվելիս, ապա օգտագործեք ցանկացած քաշ, որը ձեզ հարմար է: Սա կբարձրացնի քրոսովերում կողմնակի թռիչքների արդյունավետությունը: Նաև համոզվեք, որ ձեր մկանները հնարավորինս ձգվում են կծում կատարելիս: Flexկման ժամանակ ծնկի հոդերը պետք է տեղակայվեն մատի հարթության մեջ: Ինչպես ցանկացած ուժային վարժության դեպքում, դուք նույնպես պետք է զբաղվեք շնչառական տեխնիկայով: Այն բանից հետո, երբ դուք ցատկել և սկսել եք պոկվել, շնչեք: Haոկատից բարձրացնելիս արտաշնչեք օդը:
Ինչպես ճիշտ կատարել կողային թռիչքները խաչմերուկում, տես այստեղ.
