Ինչպե՞ս կարող է դժվարամշակողը մկան կառուցել: Օգտակար խորհուրդներ և հնարքներ այս կազմվածքի և ֆիզիոլոգիական առանձնահատկությունների մարդկանց համար: Ո՞րն է այս հայեցակարգը: Ինչպե՞ս վարվել այն փաստի հետ, որ վերապատրաստումն անարդյունավետ է դառնում: Այս և այլ հարցերի վերաբերյալ համապարփակ տեղեկատվություն կգտնեք այս հոդվածում:
Անշուշտ, մարդկանց մեծ մասը չգիտի, որ նրանք դժվարին շահույթի տիպ են: Ամենից հաճախ նրանք, ովքեր գալիս են մարզասրահ ՝ իրենց մարմինը բարելավելու, մկաններ կառուցելու նպատակով, իմանում են այս մասին:
Ո՞վ է աշխատող
Երբ մարդը զբաղվում է բոդիբիլդինգով, և տեսանելի արդյունքներ չկան մկանների աճի, ինչպես նաև ուժի աճի առումով, ապա նրա մասին ասում են, որ սա դժվար ձեռքբերում է: Մարզասրահում տքնաջան մարզումներով մկանների աճի հիմնական պատճառը մարմնի անհամապատասխան տիպն է: Սա էկտոմորֆ տեսակ է: Նման անձի համար շատ դժվար է մղել, քանի որ աճող նյութափոխանակությունը բնորոշ է էկտոմորֆին: Եվ դա խանգարում է մկանների աճին: Բացի այդ, կան այլ սահմանափակող նշաններ.
- բարակ ոսկորներ
- երկար վերջույթներ
- կարճ մկանային որովայն
Մկանների աճի բացակայության հիմնական պատճառները
- Հորմոնալ և անաբոլիկ ֆոնի նվազում, հորմոնալ և կատաբոլիկ ֆոնի ավելացում:
- Մարմնի վրա գերակշռում են թույլ արձագանքող մկանային մանրաթելերը:
- Կենտրոնական նյարդային համակարգը շատ զգայուն է:
- Անհաջողությունները գենետիկական մակարդակում:
- Վատ անձեռնմխելիություն և առողջություն `ծնունդից:
Ինչպե՞ս կարող եք իմանալ, որ դժվար շահող եք:
Դա անելու համար հարկավոր է դիտարկել ինքներդ ձեզ և ձեր արձագանքը մարզումների ժամանակ: Փորձեք բռնել ձեր դաստակը ձեր բութ մատով և ցուցամատով - արդյո՞ք դա աշխատեց: Այսպիսով, դուք ունեք բարակ ոսկորներ: Այն, որ մարդը կարճ մկաններ ունի, հեշտությամբ կարելի է պարզել, եթե ձեր ձեռքը թեքում եք արմունկի վրա - միևնույն ժամանակ, կարող եք մի երկու կամ երեք մատ կպցնել երկգլուխ մկաների վերջույթի և նախաբազկի միջև: Իհարկե, դրանք բավականին հարաբերական ցուցանիշներ են, քանի որ բարակ ոսկորներով մարդը կարող է հիանալի արձագանքել մկանների բեռին, ինչը նշանակում է, որ բարակ ոսկորների շնորհիվ միանգամայն հնարավոր է հասնել գեղագիտական կազմվածքի:
Կարևոր է նաև, թե որքան ճարպ կա ձեր մարմնում: Եթե պաշարները բավականին տպավորիչ են, ապա ուժային աշխատանքներում ավելի շատ հաջողություններ կան, քան եթե մարմնի ճարպի քանակը նվազագույն է: Չնայած այս դեպքում հնարավոր են տարբեր տարբերակներ:
Դժվար շահողի համար հիմնական չափանիշն այն է, թե ինչպես է մարդն արձագանքում ուժային վարժություններին: Երբ կա անընդհատ կատարելագործվելու և բեռներ ավելացնելու ունակություն, ապա մենք կարող ենք խոսել ձեր մարմինը արագ կառուցելու և մկանային զանգվածն ավելացնելու լավ ունակությունների մասին: Հակառակ դեպքում, դուք դժվար շահող եք: Բայց մի նեղվեք, քանի որ ectomorph hardgainer- ի կլինիկական դեպքերը բավականին հազվադեպ են լինում: Ամենից հաճախ տարբեր տեսակներ են խառնվում ՝ մեզոմորֆ, էնդոմորֆ, էկտոմորֆ: Ինչ -որ իմաստով, մենք կարող ենք ասել, որ մենք բոլորս դժվար շահողներ ենք. Տարբերությունը միայն այն է, թե որքանով:
Կոտրողի շահագործման առանձնահատկությունները և ինչպես պայքարել
Նման մարդկանց համար գործում է ուսուցման հատուկ ռեժիմ: Մկանների աճը բարձրացնելու համար բեռները բավականին տպավորիչ են պահանջվում: Վերապատրաստման մեջ պետք է ներգրավվեն մի շարք վարժություններ:
Դժվար ձեռքբերողների համար անհրաժեշտ է առանձին ուսուցման ծրագիր. Դրանք հիմնական վարժություններ են, օրինակ `հրում վարժությունները, օրինակ: Այսպիսով, հնարավոր կլինի բարձրացնել կարեւոր հորմոնի ՝ տեստոստերոնի մակարդակը: Ուժը մեծացնելով հնարավոր է դառնում մկանների կառուցում:
Քանի որ կոշտ շահողը բարոյապես թույլ է, հաճախ նյարդայնանում և արագ հոգնում է սթրեսից, դուք պետք է սկսեք ամրապնդել կենտրոնական նյարդային համակարգը: Վերապատրաստման մեջ պետք է լինի հստակ պարբերականացում: Միապաղաղ և միապաղաղ բեռներն այստեղ անտեղի են:Անհրաժեշտ է համատեղել ինտենսիվ վերապատրաստման և ամբողջական վերականգնման ցիկլերը: Քանի որ hardgainers- ը թույլ ախորժակ ունի, անհրաժեշտ է օգտագործել սպիտակուցային-ածխաջրածնային կոկտեյլներ, օրինակ `գեյներ: Ածխաջրերի և սպիտակուցների իդեալական համադրության շնորհիվ հնարավոր է դառնում մկանային զանգվածի ավելացում: Անկախ նրանից, թե մարզվում եք, թե հանգստանում, օգտագործեք այս առողջ շեյքը օրական երեք անգամ:
Հորթերի վրա աշխատելը շատ կարևոր է. Կարծրացուցիչի դեպքում հորթի մկանները հրաժարվում են աճել: Այսպիսով, դուք պետք է հնարավորինս հաճախ մարզեք դրանք: Ավելի լավ է դա անել յուրաքանչյուր դասի ժամանակ ՝ փոխելով բեռների ինտենսիվությունը, ինչպես նաև դրանց ծավալը:
Որո՞նք են այն նշանները, որոնք ցույց են տալիս, որ դժվար շահողը գերագնահատել է:
- Ուժը չի աճում կամ տեղի է ունենում չափազանց դանդաղ:
- Exercisesորավարժությունների ուժը զգալիորեն նվազում է:
- Ես ընդհանրապես չեմ ուզում քնել:
- Ես ընդհանրապես ուտելու ցանկություն չունեմ:
- Ուժի կորուստ, հոգնածություն:
- Մարդը նիհարում է:
- Անձեռնմխելիությունը նվազում է:
- Այն օրերին, երբ մարզումներ չկան, սրտի բաբախյունը բարձր է:
Նման դեպքերում ծանրակշիռ աշխատողը հանգստանալու կարիք ունի. Մեկ շաբաթվա ընթացքում բացառեք էներգիայի բեռը, այնուհետև անհրաժեշտ կլինի շարունակել մարզումները, սակայն դրանց ծավալը պետք է զգալիորեն ցածր լինի: Shouldորավարժությունների ընթացքում դուք պետք է նվազեցնեք բեռը:
Դժվար շահող ուսուցում. Հիմնական առանձնահատկությունները
Շնորհիվ այն բանի, որ նման մարդիկ մարզման ժամանակ չեն մարսում մեծ բեռ, ինչը նշանակում է, որ անհրաժեշտ է այն նվազեցնել: Մարզումները պետք է իրականացվեն ավելի հազվադեպ ՝ դասերի ժամանակ, աշխատանքի մոտեցումները և վարժությունների թիվը պետք է կրճատվեն: Այս դեպքում անհրաժեշտ է սկսել հիմնական վարժություններ կատարել ազատ կշիռներով:
Exercisesորավարժությունների հիմնական փաթեթը ներառում է
- Squats
- Deadlift
- Նստարանային մամլիչ
- Վերևի մամուլ
- Շարքեր, ինչպես նաև քաշքշուկներ
Gainորավարժությունների համար ծանր վարժությունները պետք է լինեն հետևյալ հաճախականությամբ `1 անգամ 14 օրվա ընթացքում կամ 3 անգամ` երկու շաբաթվա ընթացքում: Հաճախ չարժե մարզվել, քանի որ կարևոր է, որ դուք նույնպես հանգստանաք: Մինչև քրոնիկ հոգնածությունը չանցնի, չպետք է սկսել մարզումները: Սթափվելուց հետո ավելի լավ է սպասեք ևս մեկ օր և միայն դրանից հետո սկսեք ուսումը:
Մոտեցումների և կրկնությունների քանակը
Սկսնակների համար իդեալական է 6 -ից 10 կրկնում: Տեմպը պետք է լինի միջին: Մեկ կամ երկու վարժությունների համար դուք պետք է կատարեք մի քանի աշխատանքային մոտեցում: Ամեն ինչ միջին հիմքի կարիք ունի `մի չափազանցեք: Ձեզ համար հիմնական նպատակը պետք է լինի նվազեցված քանակությամբ ուժի մարզմանը հավատարիմ մնալու ունակությունը:
Ինչպե՞ս շրջել բեռները:
Չնայած գեղեցիկ, պոմպացված մարմին որքան հնարավոր է շուտ գտնելու ցանկությանը, պետք է հանգստանալ: Հետևաբար, մի քանի շաբաթ տևողությամբ վարժությունից հետո դուք պետք է նվազեցնեք բեռը: Շատ կարևոր է հաջորդ շաբաթների ընթացքում հասնել ուշադրության շեղված վերահսկվող վիճակի: Սա միակ ճանապարհն է, որը դժվարին շահագործողը կկարողանա ավելի արագ հասնել իր նպատակին:
Այսինքն, պարզվում է, որ դուք շարժվում եք ալիքի պես. Որոշակի ժամանակահատվածում կատարում եք ուժային վարժություններ և ավելացնում բեռներ, իսկ հետո ժամանակն է վերահսկվող սայթաքման: Այս ժամանակահատվածում քաշը պետք է նվազեցվի: Փորձեք անցնել ինքներդ ձեզ և մարզվել այսպես. Հավատացեք ինձ, առաջընթացն ակնհայտ կլինի:
Դասընթացի հիմնական կանոնները դժվար շահառուների համար
- Նվազեցրեք ձեր քաշը `աշխատեք ձեր սովորական կրկնումներով, նույնիսկ եթե կարծում եք, որ կարող եք ավելին անել:
- Բեռները պետք է աստիճանաբար ավելացվեն `սկսեք փոքր քաշից, ավելացրեք այն մարզումից մարզում:
- Մոտենում եք առավելագույն բեռներին? Ապա ժամանակն է կրճատել ձեր ուսումնական ամիսը:
- Հնարավորինս երկարաձգեք առավելագույնին մոտենալու գործընթացը. Այս կերպ արդյունքը կտևի շատ ավելի երկար, առաջընթացն ավելի տպավորիչ կլինի:
- Ավելի քիչ աճ - ավելի երկար առավելագույն հաղթահարում:
Ինչպե՞ս վերականգնել և հանգստանալ:
Բավական հաճախ, կոշտ ձեռք բերողն ունի արագ նյութափոխանակություն, ուստի ճիշտ վերականգնումն ու սնունդը շատ կարևոր են:
Հիմնական կանոններ.
- Hardանրակշիռ աշխատողի սննդակարգի կալորիականությունը պետք է տպավորիչորեն ավելի մեծ լինի, քան այն, ինչ նա ծախսում է օրական կտրվածքով:
- Դիետան չպետք է պարունակի շատ բարդ ածխաջրեր: Բացի այդ, կենդանական սպիտակուցները պետք է առատ սպառվեն, խոսքը մսի, ձկների եւ ծովամթերքների մասին է: Kանկին պետք է ավելացնել կաթն ու ձուն:
- Հաստատակամ մարդը պետք է հաճախակի ուտի, բայց փոքր քանակությամբ `օրական 6 -ից 12 անգամ:
- Պահանջվում է լիարժեք քուն `օրական առնվազն 10 ժամ:
- Օգտակար են տարբեր հավելումներ ՝ քազեին քնելուց առաջ: Եվ առավոտյան արագ սպիտակուցները օգտակար են, և գուցե ամինաթթուները:
Hardgainer և սնուցում. Արդյունավետ հավելումներ
- Սպիտակուց
- Շահողներ
- Կրեատին
- Վիտամինային պատրաստուկներ
Proիշտ սնունդը հաջողության գրավականներից մեկն է այն, ինչ սկսել եք: Մի հուսահատվեք, եթե առաջին փորձը չստացվեց: Ի վերջո, ամեն ինչ դեռ առջեւում է: Պետք է համբերատար լինել և կամքի ուժ զարգացնել: Ինքդ քեզ հավատալը նույնպես կարևոր գործոն է:
Եթե դուք չեք կարող արագ ձեռք բերել մկանային զանգված, դա նշանակություն չունի: Հանձնվելու ժամանակը չէ: Ի վերջո, դուք նույնպես բավականաչափ առավելություններ ունեք. Գործնականում ճարպ չկա, ոսկորները բարակ և գեղագիտական են: Ձեր առջև նպատակ դրեք և ձգտեք հասնել դրան ամեն գնով. Միայն ինքնավստահ մարդիկ միշտ հասնում են իրենց ծրագրերին: Երբեք մի հուսահատվեք, հավատացեք ինքներդ ձեզ, և այդ ժամանակ ամեն ինչ անպայման կստացվի:
Տեսանյութ ՝ կարծրագործների և էկտոմորֆների համար զանգված ձեռք բերելու խորհուրդներով.
