Պարզեք, թե որքան վնասակար է գիշերը ուտելը և ինչ սնունդ կարող եք ուտել, որպեսզի չվնասեք ձեր առողջությանը և չստանաք ավելորդ մկանային զանգված: Շատերը չեն կարող քնել, եթե նախկինում չեն կերել: Առանց գիտակցելու, նրանք այսպիսով ստեղծել են մի սովորություն, որը դժվար է օգտակար համարել: Շատերի համար քնելուց առաջ ուտելը դարձել է նույնքան ավանդույթ, որքան նախաճաշը: Արդյունքում, չպետք է զարմանաք ավելորդ կիլոգրամների տեսքից:
Այսօր տարածված է ուշ գիշեր ուտելու սովորությունը: Մենք կփորձենք պատասխանել, թե ինչու ենք ուզում ուտել գիշերը և ինչպես խուսափել դրանից: Անիմաստ է առանձնացնել «գիշերը ուտել» եւ «գիշերը ուտել» հասկացությունները: Դա պայմանավորված է նրանով, որ այդ սովորությունները հիմնված են մարդու մարմնի նույն հատկանիշների և հոգեբանական դրդապատճառների վրա:
Նկատի ունեցեք, որ «գիշերը ուտելու» մասին խոսելիս նկատի ունենք երեկոյան ժամը յոթից հետո առատ ճաշը: Եթե փոքր քանակությամբ, ասենք, կաթնաշոռ եք օգտագործում, քնելուց երկու ժամ առաջ, ապա դրանում ոչ մի վատ բան չկա: Օրինակ, բոլոր պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերները դա անում են գիշերային կատաբոլիկ գործընթացները դանդաղեցնելու համար:
Կարո՞ղ եմ ուտել գիշերը:
Նախքան ասելը, թե ինչու ենք ուզում ուտել գիշերը, մենք պետք է պարզենք այս արարքի դրական և բացասական հետևանքները: Պետք է հիշել, որ մարմնի աշխատանքը գիշերը զգալի տարբերություններ ունի ցերեկից: Այժմ մենք կքննարկենք գործընթացների միայն մի մասը, որոնք անմիջականորեն առնչվում են մեր թեմային.
- Երեկոյան նկատվում է մարսողական համակարգի գործունեության աստիճանական նվազում. Արդյունքում գրեթե բոլոր ուշացած կերակուրները մնում են ստամոքսում և գործնականում չեն մշակվում: Սա հանգեցնում է մեծ քանակությամբ տոքսինների առաջացման, քանի որ քայքայման գործընթացներն ակտիվանում են: Առավոտյան սննդի վերամշակման գործընթացը վերսկսվում է, և բոլոր վնասակար նյութերը գտնվում են արյան մեջ: Միանգամայն ակնհայտ է, որ նման «վառելիքը» լավագույնը չէ գալիք աշխատանքային օրվա համար: Բացի այդ, պետք է հիշել, որ ծանր սննդամթերքի եւ տարբեր քիմիական հավելումներով սննդամթերքների մշակումը երկար ժամանակ է պահանջում:
- Գիշերը հագեցած ստամոքսը ճնշում է այլ ներքին օրգանների վրա. Դա հանգեցնում է թթվածնի և սննդանյութերի մատակարարման դանդաղեցման և բացասաբար է անդրադառնում քնի որակի վրա:
- Երազում մարդը գործնականում չի շարժվում. Երեկոյան մարմն մտնող բոլոր ածխաջրերը կվերածվեն ճարպի: Գիտնականները վստահ են, որ գիշերը ծանր ուտելը նպաստում է ճարպակալման զարգացմանը ոչ պակաս, քան նստակյաց ապրելակերպի համեմատ:
- Հորմոնալ նյութերի սինթեզը դանդաղում է. Մելատոնինի արտադրության արագության նվազումը բացասաբար է անդրադառնում քնի որակի վրա, իսկ կատաբոլիկ և անաբոլիկ հորմոնների միջև անհավասարակշռությունը նպաստում է ծերացման գործընթացների ակտիվացմանը:
Եթե ցանկանում եք իմանալ ավելի հետաքրքիր փաստեր մարմնի վրա գիշերային խորտիկների ազդեցության մասին, ինտերնետում առկա գիտական հետազոտությունների արդյունքների հիման վրա մեծ քանակությամբ նյութեր կան:
Ինչու են մարդիկ ուզում ուտել գիշերը `հիմնական պատճառները
Եթե մենք հասկանում ենք, որ քնելուց առաջ սնունդ ուտելը վնասակար է, ապա ինչու՞ ենք մենք ուզում ուտել գիշերը: Անմիջապես պետք է ասել, որ ակադեմիական շրջանակներում այս հաշվի վերաբերյալ կոնսենսուս չկա: Եթե դուք տրամաբանության օգնության եք կանչում, ապա կարող եք կատարել հետևյալ եզրակացությունը. Օրվա ընթացքում թերսնված, մարդը ցանկանում է ուտել գիշերը: Հենց այս բացատրությունն է մեզ թվում ամենաճշգրիտ:
Այս երեւույթի մեկ այլ բացատրությունը հաճախ օրվա ընթացքում կուտակված մարմնի բարձր հոգնածությունն է: Բայց պետք է հիշել, որ սառնարանային գիշերային ուղևորությունները անմիջականորեն կապված են հոգեբանության հետ:Հաճախ մարդիկ սնունդ են ուտում գիշերը ՝ հուզական խնդիրների պատճառով, օրինակ ՝ օրը լավագույնը չէր կամ ուժեղ սթրեսային իրավիճակ էր ստեղծվել: Արդյունքում, ուղեղը որոշակի փոխհատուցման կարիք ունի դրական հույզերի բացակայության համար:
Մենք բոլորս շատ լավ ծանոթ ենք սթրեսի դեմ պայքարի ամենահայտնի եղանակներից մեկին `առգրավում: Միևնույն ժամանակ, յուրաքանչյուր մարդ հասկանում է, որ դա վնասակար է, բայց շարունակում է հետևել հաստատված սովորությանը: Եթե գիշերը հաճախ եք ուտում, ապա ինչ -որ պահի այդ սովորությունը կդառնա հիվանդություն, որը հոգեբանները կոչում են «Շատակերության համախտանիշ»:
Այս հիվանդությունը վտանգավոր է ոչ միայն այն պատճառով, որ հանգեցնում է քաշի ավելացման, այլև խաթարում է ամբողջ մարմնի աշխատանքը: Առաջին հերթին, մենք խոսում ենք հորմոնալ անհավասարակշռության մասին, որն իր հերթին կարող է առաջացնել ավելի լուրջ հիվանդությունների զարգացում: Ուսումնասիրությունների ընթացքում պարզվել է, որ այն մարդը, ով գիշերը արթնանում է ուտելու համար, նվազեցնում է մելատոնինի կոնցենտրացիան և դրանով իսկ խաթարում քնի ռեժիմը:
Բացի այդ, գիտնականները հայտնաբերել են հորմոնալ նյութերի սինթեզի խախտում, ինչպիսիք են լեպտինը և կորտիզոլը: Որպես հիշեցում ՝ նրանք պատասխանատու են քաղցն ու սթրեսը ճնշելու համար: Միևնույն ժամանակ, շատ փորձագետներ վստահ են, որ գիշերը ուտելու սովորությունն անմիջականորեն կապված է հորմոնալ անհավասարակշռության հետ, և ոչ պատշաճ սնունդը կարող է հանգեցնել դրան: Ինչպես տեսնում եք, գիտնականները դեռևս չեն կարող հասկանալի պատասխան տալ այն հարցին, թե ինչու ենք մենք ուզում ուտել գիշերը:
Հնարավո՞ր է ինքնուրույն որոշել գիշերային ուտելու սինդրոմի առկայությունը:
Այժմ մենք թվարկելու ենք այս երևույթի հիմնական ախտանիշները.
- Խորտիկի հաճախակի ցանկություն ուշ երեկոյան կամ գիշերը:
- Երկար ժամանակ չեք կարող քնել, իսկ գիշերվա կեսին քաղցած եք արթնանում:
- Առավոտյան ախորժակ չունեք և անհանգստություն եք զգում ուտելիս:
- Կալորիաների մեծ մասը սպառվում է երեկոյան:
- Հաճախ անհանգստություն ու մեղավորություն է առաջանում գիշերը սնունդ ընդունելիս:
- Դուք զգում եք հաճախակի սթրես, վատ տրամադրություն, ագրեսիայի և նյարդայնության բռնկումներ:
Գիշերային չափից շատ ուտելու համախտանիշ ձեռք բերելու ռիսկերը զգալիորեն մեծանում են, եթե ավելորդ քաշ ունեք կամ վատ սովորություններ ունեք: Եթե 30 օրվա ընթացքում նկատում եք առաջին և երկրորդ ախտանիշները `մնացածներից որևէ մեկի հետ համատեղ, ապա խորհուրդ ենք տալիս այցելել էնդոկրինոլոգ և գաստրոէնտերոլոգ: Unfortunatelyավոք, ներկայումս չկա արդյունավետ թերապիա սնվելու խանգարման դեպքում: Այնուամենայնիվ, փորձագետները կարող են օգնել ձեզ պահել ձեր ախորժակը և քունը վերահսկել ՝ որոշ ապրելակերպի փոփոխություններ կատարելով:
Նկատի ունեցեք, որ գիշերը սնունդ ուտելու ցանկության պատճառների թվում կարող են խնդիրներ լինել մարսողական համակարգի աշխատանքի հետ, օրինակ ՝ գաստրիտ: Համաձայնեք, սա ևս մեկ լավ պատճառ է բժիշկ այցելելու և իրավիճակը հասկանալու համար: Հաճախ այս հիվանդությունը թաքնված է, և մարդը կարող է նույնիսկ տեղյակ չլինել դրա առկայության մասին:
Ի՞նչ կարող եք ուտել երեկոյան:
Մենք արդեն ասել ենք, որ պրոֆեսիոնալ մարզիկները, մասնավորապես `բոդիբիլդերները, սնունդ են ուտում քնելուց առաջ: Սա հուշում է, որ որոշ սննդամթերքներ դեռ թույլատրված են այս ժամանակահատվածում: Գործնականում դա այդպես է, և որոշ մթերքներ ոչ միայն անվտանգ կլինեն, այլև օգտակար: Եկեք զբաղվենք նաեւ այս հարցով:
Շատերի համար երեկոյան և գիշերը պատշաճ սնուցման ամբողջ ուսմունքը տեղավորվում է մեկ պոստուլատի մեջ. Վեց կամ յոթ ժամ հետո սնունդը չպետք է ուտել: Բայց դուք պետք է հիշեք, որ ճիշտ սնունդը ներառում է սովի բացակայություն, ինչը այս դեպքում գրեթե անհնար է: Եթե ինքներդ ձեզ ստիպեք հրաժարվել ուտելուց, ապա ինչ -որ պահի դուք կկոտրվեք և միայն կսրեք իրավիճակը: Պետք է նաև հիշել, որ ծոմապահությունը բացասաբար է անդրադառնում ամբողջ մարմնի աշխատանքի վրա: Այսպիսով, ինչ կարող եք ուտել երեկոյան:
Թեթև սպիտակուցային սնունդ
Միսը նույնպես սպիտակուցի աղբյուր է, բայց դա ծանր արտադրանք է և չպետք է սպառվի երեկոյան:Եթե դուք չեք կարող անել առանց դրա, ապա նախապատվությունը տվեք ցածր յուղայնությամբ սորտերին և ապրանքը կերեք փոքր քանակությամբ: Բայց դուք կարող եք ապահով կերպով թույլ տալ ցածր յուղայնությամբ մածուն և կեֆիր: Ձուկը կամ եփած հավի մի քանի կտորները նույնպես լավ ընտրություն են:
Կեսօրին կերեք նվազագույն քանակությամբ ածխաջրեր
Դուք հավանաբար գիտեք, որ դա լրացուցիչ ածխաջրերն են, որ մարմինը վերածում է ճարպի: Մենք արդեն ասել ենք, որ երեկոյան մարսողական համակարգը սկսում է աշխատել խնայող ռեժիմով և այս պահին ածխաջրեր սպառելը անցանկալի է: Այնուամենայնիվ, մենք հիշում ենք, որ այս սննդարար նյութը կարող է տարբեր լինել, և դուք միայն լի չեք լինի սպիտակուցային միացություններով: Առողջ երեկոյան հիանալի օրինակ կարող է լինել բանջարեղենային աղցանը մի կտոր պանիրով, ինչպես նաև մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ կեֆիր կամ մածուն:
Վերջին ճաշը պետք է տեղի ունենա քնելուց առնվազն երկու ժամ առաջ:
Այս կանոնից միակ բացառությունը մի բաժակ առանց ճարպի կեֆիրն է: Այս ապրանքը չի պարունակում ածխաջրեր և դրականորեն ազդում է մարսողական համակարգի աշխատանքի վրա:
Հանրահայտ ամերիկացի հոգեբան Ալբերտ Ստանկարդը շատ ժամանակ է հատկացրել գիշերային ուտելու սինդրոմի խնդիրների հետազոտմանը: Արդյունքում նա վստահ է, որ իր զարգացման հիմնական պատճառը ամբողջ օրվա ոչ պատշաճ սնվելն է: Այս հիվանդությամբ տառապող մարդկանց համար նա ստեղծեց դիետիկ սնուցման հատուկ ծրագիր: Այն չի պարունակում որևէ խոշոր նորարարություն և, ընդհանուր առմամբ, համապատասխանում է պատշաճ սնուցման ընդհանուր ընդունված չափանիշներին:
Ինչպե՞ս վարվել գիշերը ուտելու սովորության հետ:
Մենք արդեն ասել ենք, որ դեռևս չկա արդյունավետ թերապիա `շատակերության համախտանիշի բուժման համար: Մինչ այժմ պայքարելու միակ միջոցը ապրելակերպը փոխելն է: Ահա այն հիմնական քայլերը, որոնք պետք է ձեռնարկեն բոլոր այն մարդիկ, ովքեր հաճախ սնվում են գիշերը:
- Ամբողջ օրվա ընթացքում առողջ սնվեք: Մի բաց թողեք նախաճաշը: Մի հետազոտություն պարզել է, որ կանայք, ովքեր առաջին ճաշի ընթացքում ավելի շատ սնունդ էին ուտում ընթրիքի համեմատ, կարող էին ավելի արագ նիհարել: Եթե դուք օգտագործում եք բավականաչափ կալորիա առավոտյան և ճաշի ժամանակ, ապա երեկոյան ձեզ չի արթնացնի սովի ուժեղ զգացումը:
- Փորձեք ուտել միայն առողջ սնունդ: Որոշ մարդիկ, ամենայն հավանականությամբ, դժվարանում են արագ փոխել իրենց ուտելու սովորությունները: Խորհուրդ ենք տալիս աստիճանաբար հրաժարվել վնասակար ապրանքներից:
- Խուսափեք սերոտոնինի սինթեզը խթանող մթերքներից: Սա վերաբերում է ալյուրի արտադրանքին և քաղցրավենիքին: Այնուամենայնիվ, անհրաժեշտ չէ ամբողջությամբ հրաժարվել այս ուտեստներից: Բավական է վնասակար արտադրանքը փոխարինել օգտակար անալոգներով: Օրինակ, շոկոլադի փոխարեն կերեք մարշմելոու կամ մի կտոր սեւ շոկոլադ:
- Ուժեղացնել կամային հատկությունները: Վերևում արդեն ասվել է, որ մարդիկ հաճախ ուտում են սնունդ ՝ առանց քաղց զգալու: Դուք պետք է սովորեք տարբերակել իրական քաղցը հոգեբանականից: Սա կազատի բազմաթիվ խնդիրներից: Եթե դուք չեք կարող դա անել ինքնուրույն, ապա օգնություն խնդրեք մասնագետից:
- Եթե գիշերային խորտիկները բաց թողնելու միջոց չկա, դրանք առողջ դարձրեք: Դուք արդեն գիտեք, թե ինչ սնունդ կարելի է անվտանգ օգտագործել երեկոյան: Եթե ցանկանում եք ուտել գիշերը, վերցրեք խնձոր կամ խմեք մի բաժակ թարմ քամած հյութ: Բայց խանութը պետք է լքել:
Լրացուցիչ տեղեկությունների համար, թե ինչու եք ուզում ուտել գիշերը, տես տեսանյութը.
