Սովորեք ինտելեկտուալ կերպով փոխել ձեր բոդիբիլդինգի մարզման ինտենսիվությունը `առանց ստերոիդների տեղական մկանների աճի համար: Մարզիկների մեծ մասն օգտագործում է մերժման մարզման մեթոդը `մարզումների ինտենսիվությունը բարձրացնելու համար: Նախևառաջ, դա պայմանավորված է մեծ թվով մարզիկամետ հայտարարություններով, որոնք պնդում են, որ իրենք ակտիվորեն օգտագործում են ձախողումների վերաբերյալ մարզումները: Այնուամենայնիվ, ամեն ինչ այնքան պարզ չէ, որքան կարող է ցույց տալ: Ձախողված ուսուցումն ունի մի շարք առավելություններ, բայց միևնույն ժամանակ ունի նաև լուրջ թերություններ: Գոյություն ունեն վերապատրաստման ինտենսիվությունը բարձրացնելու այլ հավասարապես արդյունավետ եղանակներ, որոնց մասին մենք նույնպես կխոսենք այսօր: Այս հոդվածի ողջ ընթացքում դուք կկարողանաք սովորել բոդիբիլդինգի ՝ որպես գիտության, ինտենսիվության մասին:
Բարձր ինտենսիվության ձախողման ուսուցման առավելությունները
Մի շարք գիտական ուսումնասիրություններ գտել են ուսուցման երկու հիմնական առավելությունները ձախողման համար.
- Մարմնի հզոր հորմոնալ արձագանքը:
- Մկանային հյուսվածքի ակտիվացված բջիջների թվի ավելացում:
Դուք հավանաբար գիտեք, որ մարմնի հորմոնալ արձագանքը ուժային վարժություններին մկանային հյուսվածքի աճի ամենակարևոր գործոններից մեկն է: Գիտնականներն ապացուցել են, որ մերժման մարզումներից օգտվելիս մեծ քանակությամբ անաբոլիկ հորմոններ, ինչպիսիք են աճի հորմոնը և տեստոստերոնը, արտազատվում են մարմնում:
Սա, իր հերթին, օգնում է արագացնել նյութափոխանակության ռեակցիաները, ասենք, գլիկոլիզը, կաթնաթթվի սինթեզը: Այս բոլոր նյութերը կարևոր դեր են խաղում մկանների բջջային կառուցվածքի աճի մեջ: Բացի այդ, ավելանում է ադրենալինի սեկրեցիայի արագությունը, ինչը ազդում է ամբողջ էնդոկրին համակարգի աշխատանքի վրա: Մենք արդեն խոսել ենք այն մասին, որ մերժման ուսուցման ընթացքում ավելի մեծ թվով մանրաթելեր են ներգրավված աշխատանքի մեջ: Այն նաև դրական ազդեցություն է ունենում քաշի ավելացման վրա:
Ձախողման ուսուցման թերությունները
Նաև ուսուցման ձախողման մեթոդի երկու հիմնական թերություններ կան.
- Վերապատրաստման որակը նվազում է, և մկանների ցավը մեծանում է:
- Հնարավոր է գերծանրաբեռնվածություն:
Եթե դուք հաճախ օգտագործում եք մերժման ուսուցումը, դուք արագ կսկսեք մշտական հոգնածություն և ցավ զգալ մկաններում: Արդյունքում դա կհանգեցնի մարզումների որակի նվազմանը, քանի որ ավելի քիչ աշխատանքային կշիռներ կկիրառեք: Բացի այդ, մարմնին ավելի երկար ժամանակ կպահանջվի լիարժեք վերականգնման համար:
Սա առաջին հերթին կարևոր է այն մարզիկների համար, ովքեր մասնակցում են մրցումների: Չնայած ձեր հոգնածությունը սկզբում ժամանակավոր կլինի, այն կարող է արագ քրոնիկ դառնալ: Եկեք վերադառնանք գիտությանը:
Հետազոտության ընթացքում պարզվել է, որ մերժման մարզումից 11 շաբաթ անց առարկաների ֆիզիկական պարամետրերը կտրուկ նվազել են, ինչպես նաև մարզումից հետո IGF- ի և տեստոստերոնի կոնցենտրացիան նվազել է:
Ինտենսիվության բարձրացման այլ տեխնիկա
Անհաջողությունից վերապատրաստում
Այն նաև բավականին հայտնի մարզումների համակարգ է, որը կիրառվում է մեծ թվով մարզիկների կողմից: Դրա էությունը կայանում է նրանում, որ մկանային անբավարարության սկզբից հետո, ընկերոջ օգնությամբ, մարզիկը կատարում է ևս մի քանի կրկնում:
Այս տեխնիկայի հետ կապված իրավիճակը նման է ձախողման ուսուցման, և այն ունի իր թերություններն ու առավելությունները: Չնայած անհաջողությունից դուրս մարզվելը չի ապահովում զանգվածային շահույթի արագության և ֆիզիկական պարամետրերի աճի զգալի ձեռքբերումներ անհաջողության պարապմունքների համեմատ, այն ստեղծում է ավելի բարենպաստ անաբոլիկ պայմաններ:
Բայց միևնույն ժամանակ, մերժումից դուրս մարզվելը հանգեցնում է նույնիսկ ավելի ծանր հոգնածության և կորտիզոլի սեկրեցիայի արագության կտրուկ աճի: Նման պայմաններում մկանային հյուսվածքը սկսում է վատանալ:
Մենք պարզել ենք, որ անհաջողությունների ուսուցումը և ձախողումից դուրս պրակտիկան ունեն էական առավելություններ և թերություններ: Դրանց օգտագործման հիմնական խնդիրը կայանում է վերապատրաստման ծրագրի իրավասու ներածության մեջ `առավելագույն արդյունքներ ստանալու համար:
Բեռների պարբերականացման եղանակ
Չարժե օգտագործել ձախողման ուսուցումը յուրաքանչյուր վարժության կամ մոտեցման մեջ: Սա ձեզ դրական արդյունքներ չի տա: Լավագույն տարբերակը կարելի է համարել բեռների պարբերականացում: Այսօր պրոֆեսիոնալ մարզիկները հաճախ օգտագործում են անհաջող մարզումներ տվյալ շարժման վերջին հավաքածուի վրա:
Օրինակ, դուք կատարում եք 5 հավաքածու նստարան ՝ սեղմելով ձեր առավելագույն քաշի 75 տոկոսը: Այս դեպքում դուք պետք է կատարեք առաջին չորս մոտեցումները ՝ յուրաքանչյուրում 6 կամ 8 կրկնությամբ, բայց գործը ձախողման չբերեք: Իսկ հինգերորդ մոտեցման դեպքում ձախողման դեպքում կատարեք 10 կամ 12 կրկնություն: Այս տեխնիկան շատ արդյունավետ է ապացուցվել, ինչն ապացուցվել է գիտափորձերում:
Եթե մենք խոսում ենք դասական տեսքով բեռի պարբերականացման սկզբունքի մասին, ապա դա ենթադրում է մեթոդի կիրառում որոշակի ժամանակահատվածի համար, ասենք, մեկ ամիս, որից հետո այն փոխվում է մյուսի: Եթե դուք անընդհատ օգտագործում եք մերժման ուսուցումը, ապա գերծանրաբեռնվածության առաջին ախտանիշներն առավել հաճախ հայտնվում են մեկուկես ամիս հետո:
Այսպիսով, կարելի է օգտագործել պարբերականացման հետևյալ սխեման. Մեկ ամիս կամ մեկուկես ամիս վարժությունների վերջին հավաքածուներում օգտագործվում է մերժման դասընթացը, այնուհետև անցնում է սովորական վարժությունների անցում ՝ առանց մերժման:
Շատ արդյունավետ կլինի օրական պարբերականացում օգտագործել: Քանի որ մերժման դասընթացը բարձրացնում է մարմնի հորմոնալ արձագանքը և աշխատանքում ներգրավում ավելի շատ մկանային բջիջներ, իմաստ ունի կիրառել այն առավելագույն հիպերտրոֆիայի զարգացման օրերին: Այն պահերին, երբ ուժային մարզումներ եք անցկացնում, պետք է սահմանափակվեք առանց մերժման մարզումների դասական տարբերակով:
Նման պարբերականացման սխեման պետք է օգտագործվի ոչ ավելի, քան երեք ամիս: Այս ժամանակահատվածից հետո դուք ստիպված կլինեք ամբողջությամբ անցնել մարզումների ՝ առանց մերժման: Սա կօգնի խուսափել գերծանրաբեռնվածությունից: Մի քանի ամիս հանգստանալուց հետո կրկին կկարողանաք օգտագործել վերը նկարագրված պարբերականացման մեթոդը: Իհարկե, քանի որ վերականգնման ունակությունը յուրաքանչյուր մարզիկի համար անհատական է, այդ մակրոկիկլերի տևողությունը պետք է ընտրվի `ելնելով նրանց զգացմունքներից և մարմնի ռեակցիաներից:
Ինչպես հաշվարկել տնային բոդիբիլդինգի ուսուցման ինտենսիվությունը, այս տեսանյութում ասում է Լև Գոնչարովը.
