Կցանկանայի՞ք իմանալ, թե ինչպես կարող եք մկաններ աճեցնել, բացի քաշի ավելացման ավանդական մեթոդից: Այնուհետեւ ուսումնասիրեք ծանր մարզումների ավելի քան 10 տարբերակ: Յուրաքանչյուր մարզիկ կարող է ունենալ մարզումների ինտենսիվության իր հայեցակարգը: Թերևս ամենաօպտիմալը հետևյալն է. Ինտենսիվությունը կիրառվող ջանքերի աստիճանն է կամ տոկոսը: Եթե դուք դիմադրության մարզումներ եք անցկացնում, և ձեր վերջին կրկնությունը առաջինից ծանր չէր, ապա ինտենսիվությունը ցածր կլինի:
Եթե դուք, հաջորդ կրկնությունը կատարելով, չեք կարող սպորտային սարքավորումները տեղից տեղափոխել և դրա համար առավելագույն ջանքեր գործադրել, ապա այս դեպքում ինտենսիվությունը բարձր կլինի: Դասընթացի ընթացքում ձեր խնդիրն է մկանները հասցնել ձախողման, կամ այլ կերպ ասած ՝ այն կետին, երբ նրանք կորցնում են կծկվելու ունակությունը: Այս դեպքում դուք անպայման առաջընթաց կունենաք:
Շատ հաճախ մարզիկներին հետաքրքրում է ցածր կշիռներով աշխատելիս ինտենսիվության բարձրացման հարցը: Դա հնարավոր է, օրինակ, օգտագործել 50 կիլոգրամ քաշով սպորտային սարքավորում և դրա հետ կատարել մոտ հարյուր կրկնություն: Բայց ամենաակնհայտ առաջընթացը կլինի 10 կրկնում 100 կիլոգրամ քաշ օգտագործելիս:
Ինչպե՞ս բարձրացնել ուսուցման ինտենսիվությունը:
Նախքան բոդիբիլդինգում ինտենսիվությունը բարձրացնելու 14 եղանակների դիտարկումը, մի քանի խոսք պետք է ասել կրկնությունների քանակի մասին: Ամենից հաճախ մարզիկները օգտագործում են 8 -ից 12 անգամ մարմնի վերին մասի համար, իսկ 12 -ից 20 անգամ ՝ ստորին մարմնի համար:
Այնուամենայնիվ, դրանք միջին թվեր են, և յուրաքանչյուր մարզիկ պետք է ինքնուրույն ընտրի իր համար կրկնությունների օպտիմալ քանակը: Հիմնական նախազգուշացումն այն է, որ վերը նշված կրկնությունների տիրույթներում դուք պետք է թիրախային մկանները հասցնեք ձախողման: Այժմ եկեք նայենք բոդիբիլդինգի ինտենսիվությունը բարձրացնելու 14 եղանակների:
Նախնական հոգնածություն
Այս տեխնիկան մշակվել է դեռ վաթսունական թվականներին և դրա հիման վրա, այնուհետ Արթուր Johnոնը ստեղծել է «Նաուտիլուս» կոչվող սիմուլյատորների շարք: Մեթոդի էությունն այն է, որ նախ կատարվի մեկուսացված շարժում, մինչև թիրախային մկանն ամբողջությամբ հոգնի: Դրանից հետո անհրաժեշտ է առանց դադարի կատարել բազմակողմանի շարժում, որում ներգրավված են այլ մկաններ, ոչ միայն թիրախը:
Կաթիլային հավաքածուներ
Կաթիլային հավաքածուն, կամ ինչպես կոչվում է նաև ՝ շերտերի հավաքածու, թույլ է տալիս մարզիկներին ընդլայնել սովորական հավաքածուի սահմանները: Օրինակ, ենթադրենք, դուք զբաղվում էիք 90 կիլոգրամ աշխատանքային քաշ ունեցող ոտքի մամլիչով: Ձեր մկանները ձախողվում են պատասխան 13 -ում: Այնուամենայնիվ, այս փաստը չի նշանակում, որ մկաններն այլևս չեն կարողանա աշխատել: Նվազեցրեք կիլոգրամի քաշը 5 -ով, և կկարողանաք կատարել ևս մոտ մեկ տասնյակ կրկնություն: Այս մեթոդից առավելագույն օգուտ քաղելու համար հարկավոր է նորից աշխատել ձախողման առջև ՝ նիհարելուց առաջ: Կարևոր է նաև նվազագույնի հասցնել քաշի կորստի դադարները: Դուք կարող եք նիհարել այնքան անգամ, որքան հարմար եք համարում:
Հանգիստ-դադար
Այս մեթոդը շատ էր սիրում Մայք Մենցերին, և նրանից հետո Դանթե Տրուդելան «վերագործարկվեց»: Բոդիբիլդինգի աշխարհում այս նշանավոր մարդը ստեղծել է իր ուսուցման համակարգը DC Training իր հիմքի վրա:
Պետք է ճանաչել, որ հանգստյան դադարների մեթոդը շատ արդյունավետ է, և դրա էությունը հետևյալն է. Մարզիկը ավարտում է հավաքածուն և հանգստանում 5-ից 15 վայրկյան: Դրանից հետո նա կրկին վերցնում է մարզագույքը և կատարում է ևս մի քանի կրկնություն: Դուք կարող եք այս կերպ աշխատել այնքան ժամանակ, որքան կարողանաք բարձրացնել արկը:
Ստատիկ նվազում
Ստատիկ կծկումը բաղկացած է մկանների կծկման ընթացքում աշխատանքային քաշի պահպանումից: Այս դեպքում մկանները պետք է ուժեղ լարված լինեն 10-30 վայրկյան:Օրինակ, դուք կատարում եք ոտքի երկարացում և այս դեպքում անհրաժեշտ է դադար վերցնել հետագծի ծայրահեղ վերին կետում ՝ հնարավորինս լարելով քառագլուխ մկանները:
Հաջորդ օրը դուք կզգաք, թե որքան արդյունավետ է այս մեթոդը: Կարող եք նաև դադար տալ մի քանի դիրքերում, ինչը Մայք Մենցցերը սիրում էր անել:
Գերհավաքածուներ
Ինտենսիվության բարձրացման այս մեթոդը շատ տարածված է և ծանոթ շատ մարզիկներին: Սուպերսեթը մի քանի վարժությունների հաջորդական կատարում է ՝ առանց դրանց միջև ընդմիջման: Ամենից հաճախ դրանք երկու կամ երեք շարժումներ են, որոնք ուղղված են մարմնի մեկ մասի զարգացմանը:
Հաճախ մարզիկները համատեղում են գերծանրքաշային հատվածում երկգլուխ մկան և եռագլուխ մկանների զարգացման վարժությունները: Եվ, օրինակ, Արնին գերծանրքաշային հատվածում կիրառում էր կրծքավանդակի և մեջքի վարժություններ: Այս մոտեցումը թույլ տվեց մարմնի մի մասի մկաններին վերականգնել, մինչ ներգրավված էին այլ մկաններ:
Հարկադիր կրկնություններ
Հարկադիր կրկնումները կարող են լինել շատ արդյունավետ ձեզ համար կամ լիովին անօգուտ: Մարզիկները հաճախ վստահ են, որ հարկադիր կրկնում են, բայց վստահ են, որ աչքի ընկնողը միշտ պետք է օգնի: Այս մեթոդի էությունն այն է, որ դուք ինքնուրույն կատարում եք պլանավորված բոլոր կրկնությունները և միայն դրանից հետո, ընկերոջ օգնությամբ, կատարեք ևս մի քանի լրացուցիչ:
Խաբում
Խաբեությունը կարելի է անվանել հարկադիր կրկնություն, որը մարզիկը կատարում է ինքնուրույն: Քանի որ մոտակայքում ընկեր չկա, և չկա մեկը, ով կօգնի կատարել մի քանի լրացուցիչ մոտեցումներ, դուք պետք է ամբողջ մարմինը միացնեք աշխատանքի: Այնուամենայնիվ, վարժություններ կատարելիս, ինչպիսիք են մահացու վերքերը և squats, դուք չեք կարող օգտագործել խաբեությունը:
Բեռը շատ ծանր է, և դուք հեշտությամբ կարող եք վիրավորվել: Խաբելը ինտենսիվությունը մեծացնելու շատ լավ միջոց է, օրինակ ՝ ձեռքի գանգուրների դեպքում: Երբ մկաններն այլևս չեն աշխատում, կարող եք երկու կամ նույնիսկ երեք անգամ կրկնել ձեր ազդրերը:
Բացասական ուսուցում
Oneանկացած մարդ ի վիճակի է զգալիորեն ավելի շատ նիհարել, քան բարձրացնելը: Սրա վրա է հիմնված բացասական ուսուցումը: Սա ինտենսիվությունը բարձրացնելու արդյունավետ միջոց է, սակայն նպատակահարմար է ձեր կողքին ունենալ նշույլ:
Չնայած պետք է խոստովանել, որ որոշ վարժություններ թույլ են տալիս միայնակ օգտագործել բացասական կրկնումներ: Դրա համար լավագույնս պիտանի են ամրացված ձեռքերով վարժանքային մեքենաները: Հիշեք, որ այս տեխնիկան օգտագործելիս մկանների վրա ճնշումը զգալի է, և նրանց վերականգնման համար ավելի երկար ժամանակ կպահանջվի:
Լրացուցիչ տեղեկությունների համար, թե ինչպես բարձրացնել ուժգնության վարժության ինտենսիվությունը, տես այս տեսանյութը.
