Փնտրու՞մ եք զարգացնել մեծ և հզոր նախաբազուկ: Իմացեք զորավարժությունների գաղտնի տեխնիկան, որն օգտագործում են ուժային մարզիկները: Ուժեղ ձեռքերն ու դաստակները, առաջին հերթին, պետք է տիրապետեն «երկաթե» սպորտային առարկաների և մարտարվեստի ներկայացուցիչների: Առաջին դեպքում դա թույլ է տալիս բարձրացնել բռնելու ուժը, իսկ երկրորդում `հարվածի ուժը: Դրան հասնելու համար ամենաարդյունավետ շարժումը դաստակի ճկումն է:
Այն ներառում է դաստակի արմունկը և ճառագայթային ճկունները, ինչպես նաև ափի մկանները: Բացի այդ, աշխատանքին մասնակցում են օժանդակ մկանները, որոնց թվում պետք է առանձնացնել մատների խորը և մակերեսային ճկունները: Այս մկանների զարգացման աստիճանն է որոշում մարզիկի բռնելու ուժը:
Շատ կարևոր է նշել, որ դաստակի գանգուրները պետք է կատարվեն նիստի ավարտին, քանի որ դրանք բավականին էներգիա են պահանջում: Դա անելուց առաջ այլ շարժումներ կատարելով ՝ կարող եք տաքացնել նախաբազկի և դաստակի մկանները ՝ դրանով իսկ նվազեցնելով վնասվածքների վտանգը:
Ինչպե՞ս ճիշտ կատարել ծանրաձողի դաստակի ոլորում:
Սա բոդիբիլդինգի ամենադժվար շարժումը չէ, բայց դեռ պետք է որոշ ժամանակ տրամադրել դրա տեխնիկային տիրապետելու համար: Եթե դա չի արվում, ապա վնասի մեծ վտանգ կա, ինչը, բնականաբար, չի կարելի թույլ տալ:
Նստեք նստարանին և բռնեք հակառակ բռնակով սպորտային սարքավորումներ: Այս դեպքում անհրաժեշտ է ապահովել, որ նախաբազուկները միմյանց զուգահեռ են: Մատներով պահեք սպորտային սարքավորումները ՝ դրանով իսկ բացառելով դրա ճոճվելը: Անկյունի հոդերը և նախաբազուկները պետք է անշարժ մնան վարժության ընթացքում: Դա պայմանավորված է նրանով, որ լրացուցիչ շարժումները կհոգնեցնեն ձեզ, և դուք չեք կարող լրացնել անհրաժեշտ քանակությամբ սեթեր և կրկնողություններ:
Սկսեք դանդաղ թեքել ձեր դաստակները ՝ արկը հորիզոնական հարթության մեջ պահելով: Հետագծի ծայրահեղ վերին դիրքում անհրաժեշտ է պահել շարժումը մի քանի վայրկյան, այնուհետև վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Նախ պետք է արկը պտտել ՝ օգտագործելով նախաբազկի մկանների ջանքերը, որից հետո դաստակները միացված են աշխատանքին:
Դուք կարող եք օգտագործել ոչ միայն ուղիղ, այլև կորաձող: Ընտրեք այն տարբերակը, որը ձեզ անհարմարավետություն չի պատճառի դաստակի շրջանում: Մնացածի համար շարժման կատարման այս տարբերակների միջև տարբերություններ չկան: Նաև նշեք, որ սկսնակ մարզիկները կարող են ծանրաձողի փոխարեն օգտագործել համրեր: Սկսնակների համար տղամարդիկ պետք է սկսեն 15 կիլոգրամ աշխատանքային քաշով, իսկ աղջիկները `առավելագույնը 12 կիլոգրամ: Կախված ձեր պատրաստվածության մակարդակից, կատարեք երկու կամ երեք սեթ, որոնցից յուրաքանչյուրը կունենա 10 -ից 15 կրկնություն: Սա բավական է գերազանց արդյունք ստանալու համար:
Դաստակի գանգուրներ գանգրացնելիս պետք է զգույշ լինել: Սա կապված է դաստակի վնասվածքի բավականին բարձր ռիսկի հետ: Այս ռիսկերը մեղմելու համար դուք պետք է ուշադիր տիրապետեք ձեր շարժումների տեխնիկային: Միանգամից մի օգտագործեք ծանր կշիռներ, քանի որ դա կարող է վտանգավոր լինել: Սկսնակ մարզիկների համար, որպես կանոն, դաստակները դեռ բավարար ուժ չունեն `լուրջ բեռներին դիմակայելու համար: Սկզբում աշխատեք թեթև կշիռների հետ ՝ ամրացնելով հոդային-կապային ապարատը:
Անհրաժեշտ է նաև վերացնել սպորտային սարքավորումների ցանկացած կողմնակի ճոճում: Եթե դա տեղի ունենա, ապա դուք պետք է լրացուցիչ ջանքեր գործադրեք ՝ արկը կայուն դիրքի վերադարձնելու համար: Դա հաճախ անհնար է հասնել առանց հանկարծակի շարժման, որը կարող է վնասվածք պատճառել:
Սովորական սխալներ դաստակի գանգուրներով
Ձեր կատարած ամենամեծ սխալներից մեկը հետադարձ շարժումն է:Սկսնակ մարզիկները օգտագործում են մեջքի և ոտքերի մկանները ՝ փորձելով ավելի հեշտացնել քաշը բարձրացնելը, բայց դա չի կարելի անել: Նախ, այս կերպ դուք նվազեցնում եք վարժության արդյունավետությունը, և, երկրորդ, կարող եք վնասել ձեր մեջքը: Theորավարժությունների ընթացքում մեջքը պետք է մնա հարթ և ոչ կլորացված:
Մեկ անգամ եւս հիշեցնենք որակյալ տաքացման կարեւորության մասին: Սա կօգնի ձեզ պատրաստել ձեր հոդերը աշխատանքի համար և նվազեցնել վնասվածքների վտանգը: Ձեռքերի հոդերը կարող եք տաքացնել պարզ պտույտներով:
Խորհուրդներ մարզիկներին, որոնք անում են բարելի դաստակի գանգուրներ
Շատ կարևոր է ամրացնել արմունկային հոդերը և կանխել դրանք բարձրացնելուց: Դա անելու համար դուք պետք է ապահով ամրագրեք նախաբազուկները: Երբ արմունկային հոդերը շարժվում են, վարժությունը դառնում է ավելի քիչ արդյունավետ: Որքան բարձր եք ձեռքերը բարձրացնում, այնքան ավելի մեծ է դառնում շարժման շրջանակը:
Դուք կարող եք կատարել ծանրաձողի դաստակի ոլորում նստարանին կամ ձեր ծնկներին: Այստեղ էական տարբերություն չկա, բայց երբ արկը ձեր գրկում է, կարող եք խաբել: Ընտրեք սարքավորման քաշը, որը թույլ է տալիս կատարել 10 կրկնում: Որպես վերջին միջոց, կարող եք սկսել դատարկ բարով:
Ինչպես անել դաստակի գանգուրներ ծանրաձողով, տես այս պատմությունը.
