Կան նստարանային մամուլ պատրաստելու բազմաթիվ տեխնիկա: Յուրաքանչյուր մարզիկ ընտրում է իր համար առավել հարմարը: Պարզեք գաղտնի տեխնիկայի մանրամասները, թե ինչպես սեղմել 300 կգ: Այսօր մենք կխոսենք գաղտնի տեխնիկայի մասին, թե ինչպես սեղմել 300 կգ: Այս նպատակին հասնելու մեթոդները, որոնք այսօր կքննարկվեն, բավականին հայտնի են, բայց միևնույն ժամանակ, դրանք արդյունավետ են: Թեև այս հոդվածում մենք կխոսենք միայն պառկած վիճակում նստարանին, որը ամենահայտնի վարժություններից է, այս տեխնիկան հաջողությամբ կարող է օգտագործվել նաև այլ վարժությունների համար:
Մկանների ֆիզիոլոգիա և գաղտնի տեխնիկա
Այս տեխնիկայի սկզբունքներն ուղղակիորեն դիտարկելուց առաջ պետք է անդրադառնալ ընդհանրապես մարդու և մասնավորապես մկանների ֆիզիոլոգիային: Weightանրություն բարձրացնելիս ուղեղը հաշվարկում է, թե քանի մկանային մանրաթել պետք է միացված լինի այս աշխատանքը կատարելու համար: Պետք է հիշել, որ բոլոր մանրաթելերը երբեք միաժամանակ չեն ներգրավվի:
Սա վերաբերում է նույնիսկ այն աշխատանքային կշիռներին, որոնք դուք համարում եք առավելագույնը: Այսպիսով, կարելի է պնդել, որ մկանները շատ ավելի ուժեղ են, քան մարզիկն ինքը մտածում է դրանց մասին: Եթե ձեր մարզումների ընթացքում կատարում եք 6-ից 10 կրկնություն, այնուհետև որոշում եք պարզել, թե ինչ առավելագույն քաշ կարող եք սեղմել, ապա արդյունքը շատ ավելի ցածր կլինի, քան այն, ինչ կարելի էր ձեռք բերել 2-ից 4 կրկնություն պարունակող ցածր կրկնողությամբ վարժությամբ:
Բոդիբիլդինգում մրցաշարի հաղթողին կամ գոնե ֆավորիտին հաճախ կարելի է որոշել արդեն կշռման ժամանակ, սակայն դա ուժասպառության և ծանրամարտի ժամանակ անհնար կլինի: Շատ հաճախ մրցումներում, ասենք, ուժայիններ, կարող եք տեսնել մի հսկայի, ով, ձեր կարծիքով, պետք է լինի առաջինը: Այնուամենայնիվ, գործնականում ամեն ինչ այլ կերպ է տեղի ունենում, և հաղթում է մարզիկը, որին ոչ ոք նույնիսկ չի նկատել կշռման ժամանակ:
Ամեն ինչ կախված է ֆիզիոլոգիայից: Մկաններն ու ոսկրերը միացնող մկանային հյուսվածքներում և կապաններում տեղակայված հատուկ ընկալիչների շնորհիվ ուղեղը որոշում է օգտագործվող մանրաթելերի քանակը: Այս ընկալիչների հիմնական խնդիրն է պաշտպանել մարմինը պոտենցիալ վնասվածքներից, որոնք կարող են առաջանալ բարձր սթրեսի ժամանակ: Այսպիսով, մարզիկի հիմնական խնդիրն է ստիպել այդ ընկալիչներին միացնել առավելագույն հնարավոր բեռի դեպքում:
Այստեղ հարկ է նշել, որ ազդանշանն ինքնին, որը ստեղծվում է մկանային մանրաթելերից և այնուհետ ուղարկվում է ուղեղ, կարող է վերապատրաստվել: Դուք կարող եք ստիպել ձեր ուղեղին մտածել, որ լրացուցիչ մանրաթելերը պետք է միացված լինեն: Սա 300 կգ սեղմելու գաղտնի տեխնիկայի հիմքն է: Իրականում, դա հնարավորություն է տալիս մարզիկներին տիրապետել արդեն իսկ ունեցած մկաններին և փորձել նրանց ավելի արդյունավետ աշխատել ՝ դրանով իսկ բարձրացնելով արդյունավետությունը:
Անհրաժեշտ է սկսել այն ընկալիչների ուսուցմամբ, որոնք թույլ չեն տալիս ներառել լրացուցիչ մանրաթելեր: Դա անելու համար նրանք պետք է սովոր լինեն ծանր բեռների: Այս նպատակների համար մենք կօգտագործենք չորս տեխնիկա:
Գաղտնի տեխնիկայի սկզբունքները
Առաջին տեխնիկան, որը մենք կօգտագործենք մեր ուսուցման ընթացքում, մասնակի սեղմումն է: Շատ մարզիկներ այն օգտագործում են իրենց եռագլուխ մկանների վրա աշխատելիս: Մասնակի սեղմումները կատարվում են այնպես, ինչպես սովորական նստարանային մամլիչը, սակայն մարզագույքը չպետք է իջնի կրծքավանդակի մոտ: Հետագա գործողություններն ունեն երկու տարբերակ.
Դուք կարող եք արկը բավական ցածր կամ 10-20 սանտիմետր իջեցնել: Յուրաքանչյուր տարբերակի համար դուք պետք է ընտրեք ձեր աշխատանքային քաշը: Ուժի ինդեքսը բարձրացնելու համար անհրաժեշտ է կիրառել մեծ քաշ և շարժման փոքր տիրույթ: Այս դեպքում, անվտանգության նկատառումներից ելնելով, պետք է օգտագործեք հոսանքի շրջանակի աջակցությունը կամ ընկերոջից օգնություն խնդրեք: Անհրաժեշտ է կատարել 2 -ից 4 կրկնություն:Աշխատանքային քաշը բարձրացնելու համար կարող եք օգտագործել ուժգնության շրջանակից անդրադարձը:
Երկրորդ տեխնիկան միայնակներն են: Պարզ ասած, դրանք մեկական կրկնություններ են: Երբ դրանք կատարվում են, ապարատի աշխատանքային քաշը պետք է լինի առավելագույնի 95% -ը, իսկ տաքացումից հետո կատարվում է 3-ից 4 մոտեցում մեկ կրկնությամբ: Այս դեպքում չպետք է առավելագույն ջանքեր գործադրել: Ինչպես արկի քաշը, այնպես էլ մարզիկի ջանքերը պետք է շատ մոտ լինեն առավելագույնին, բայց չհասնեն դրանց: Միջին հաշվով, սինգլների կատարումից հետո մարմինը վերականգնելու համար պահանջվում է առավելագույնը 7 օր: Հիշեք, որ այս վարժությունը շատ դժվար է, բայց շատ արդյունավետ:
Երրորդ սկզբունքը կոչվում է բացասական կրկնություն: Այս մեթոդը հիմնված է այն փաստի վրա, որ մկանները ստեղծում են ավելի շատ ջանք, այնքան ուժեղ է հաղթահարող աշխատանքը: Բացասական կրկնողությունները ունակ են շարժումների ամբողջ մկաններն ու կապանները ծանրաբեռնել զգալիորեն ավելի, քան դասական նստարանային մամուլը:
Մարզական սարքավորումների ծանրությունը սահմանեք առավելագույնի 105-110 տոկոսի սահմաններում և դանդաղ իջեցրեք այն կրծքին: Շատ կարևոր է, որ դուք դիմակայեք բեռին արկի ներքև շարժման ընթացքում: Աստիճանաբար դուք կսովորեք նման բացասական բեռներին, և դա ավելի հեշտ կլինի, բայց սկզբում դա շատ դժվար կլինի:
Համոզվեք, որ արկը հավասարաչափ շարժվում է: Երբ բարը ձեր կրծքավանդակի վրա է, ընկերը պետք է օգնի ձեզ այն բարձրացնել ՝ գրեթե ամբողջությամբ ազատելով ձեզ բեռից: Անհրաժեշտ է անել 2 -ից 3 նման մոտեցում և այս մեթոդին չդիմել տասը օրը մեկ անգամ, որպեսզի չվնասեք ինքներդ ձեզ: Լավագույն տարբերակն այն է, որ բացասական մամուլ օգտագործեք երկու շաբաթը մեկ անգամ: Իսկ վերջին չորրորդ մեթոդը մարզագույքի ստատիկ պահումն է: Սպորտային սարքավորումների քաշը պետք է լինի առավելագույնի 110-120 տոկոսը: Հեռացրեք ծանրաձողը դարակից, օգտագործելով ընկերոջը և պահեք այն մեկնած ձեռքերի վրա 5 -ից 10 վայրկյան: Դրանից հետո դադար տվեք հինգ րոպե և կրկնեք վարժությունը ևս երկու կամ երեք անգամ:
Այս տեխնիկայի շնորհիվ ձեր մկանները, հոդերն ու կապանները կսովորեն աշխատել մեծ կշիռներով: Այնուամենայնիվ, դրանք ուսուցման արդյունավետությունը բարձրացնելու միակ միջոցը չեն: Կարող եք նաև բարելավել մկանների ուժ-արագության որակները:
Դա անելու համար հարկավոր է օգտագործել սպորտային սարքավորումներ ՝ առավելագույնը 50-60% քաշով և արագ սեղմել ՝ մի քանի մոտեցում կատարելով: Շարժումը կատարելիս շատ կարևոր է պահպանել բարձր արագություն:
Գաղտնի տեխնիկայի շնորհիվ, թե ինչպես սեղմել 300 կգ, կարող եք զգալիորեն բարձրացնել ձեր մարզական կատարողականը:
Այս տեսահոլովակում 300 կգ նստարանային տեխնիկա.
