Մարզիկները մեծ ուշադրություն են դարձնում ձեռքի մարզումներին, բայց ոչ բոլորն ունեն հզոր երկգլուխ մկան և եռագլուխ մկան: Գտեք ձեր ձեռքերը պոմպացնելու մարզման գաղտնի ծրագրերը: Մարզիկների մեծ ուշադրություն դարձնելու ցանկությունը հասկանալի է: Այնուամենայնիվ, ոչ բոլորին է հաջողվում դառնալ հզոր ձեռքերի տեր: Այսօր մենք խոսելու ենք այն մասին, թե ինչպես կարելի է բոդիբիլդինգում կառուցել հզոր եռանկյուն և երկգլուխ մկան:
Հուշում # 1. Վերապատրաստման ինտենսիվություն
Muscleանկացած մկանային խումբ կառուցելու համար հարկավոր է ինտենսիվ մարզվել: Այնուամենայնիվ, շատ սկսնակ մարզիկներ կարծում են, որ բարձր ինտենսիվությունը նշանակում է մեծ քաշ մարզական սարքավորումների և արագ տեմպերով շարժումների կատարման մեջ: Բայց իրականում այս հասկացությունը հասկացվում է որպես ամբողջական նվիրում վարժություն կատարելիս:
Դուք պետք է զգաք, թե ինչպես են մկանները սեղմվում: Եթե դուք պարզապես թափահարեք ձեր ձեռքերը, դա ոչ մի լավ բանի չի բերի: Սեթերի միջև չպետք է հանգստանաք մի քանի րոպե, այլ բառացիորեն շունչ քաշեք: Շատերը սիրում են մտածել վատ գենետիկայի մասին, որպեսզի արդարացնեն դանդաղ առաջընթացը: Հայտնի մարզիկների թվում կան բավականին շատ նրանք, ում բնությունը նույնպես չի օժտել, բայց նրանք կարողացել են մեծ հաջողությունների հասնել:
Հուշում # 2: Դասի ծրագիր
Շատ մարզիկներ երկար ժամանակ օգտվում են նույն վարժությունների ծրագրից: Սա հանգեցնում է ընթացքի կանգառի, քանի որ մկանները վարժվում են սթրեսին: Փոխեք ձեր ուսուցման ծրագիրը ամիսը մեկ անգամ: Սա բավարար չէ, որպեսզի մկանները վարժվեն: Եթե այս խորհուրդն անտեսվի, ապա սարահարթն անխուսափելի է:
Պարտադիր չէ ամեն ինչ ամբողջությամբ փոխել: Նույնիսկ փոքր փոփոխությունները կարող են լավ լինել ձեզ համար: Փոխեք շարժումների տեմպը, կրկնությունների թիվը, փոխեք վարժությունների հերթականությունը և այլն: Ձեռքերի զարգացման համար կան բազմաթիվ եղանակներ և վարժություններ, և վերապատրաստման ծրագրում փոփոխություններ կատարելը դժվար չի լինի:
Հուշում # 3. Միավորել ուսուցումը
Superset- ը մկանները մարզելու բավականին արդյունավետ միջոց է: Այնուամենայնիվ, որոշ պրոֆեսիոնալ մարզիկներ համատեղում են եռագլուխ և երկգլուխ մկանների մարզումները ՝ չդիմելով գերծանրքաշային հավաքածուների: Գործնականում դա կարող է ունենալ հետևյալ տեսքը.
- Գանգուր երկգլուխ մկան համրերով - 5 հավաքածու;
- Բլոկի վրա զենքի երկարացում `5 հավաքածու:
Դրանից հետո նորից սկսեք վարժեցնել երկգլուխ մկան, այնուհետև նորից եռագլուխ մկան: Արդյունքում, շաբաթվա ընթացքում յուրաքանչյուր մկանը մարզելու եք 15 կամ 20 սեթում:
Հուշում # 4. Հեծանիվ վարեք ձեր մարզման համար
Աշխատեք ձեր ձեռքերը մեկ շաբաթվա ընթացքում միայն մեկ անգամ, իսկ հաջորդը `երկու վարժություն: Ձեռքերի մկանները մեծ չափսեր չունեն և այդ պատճառով նրանք ավելի արագ են վերականգնվում: Ոմանք նրանց շաբաթական երկու անգամ են մարզում, բայց դա կարող է շատ լինել: Առաջին հերթին ուշադրություն դարձրեք ձեր մարմնի վիճակին:
Հուշում # 5: Ձեռքից ձեռք
Հավանաբար, մարզիկների մեծ մասը չի լսել այս տեխնիկայի մասին: Ձեզ ուղեկից է պետք: Տեղավորվեք միմյանց դիմաց և սկսեք կատարել ծանրաձողի գանգուրներ: Արկի քաշը պետք է լինի այնպիսին, որ կարողանաք կատարել ութ կրկնություն, ինչպես նաև պետք է վերահսկել տեխնիկան: Կոմպլեկտն ավարտելուց հետո արագ արկը տվեք ընկերոջը, և նա թող կատարի իր մոտեցումը: Դրանից հետո նա փոխանցում է ձեզ ծանրաձողը եւ ամեն ինչ կրկնվում է: Կատարեք վարժությունը մինչև ձեզանից մեկի ուժը սպառվի:
Հուշում # 6. Գերծանրքաշային դանդաղ տեմպերով
Դասական գերհավաքածուից միակ տարբերությունը վարժությունների միջև ընդմիջումն է: Յուրաքանչյուր դադար պետք է տևի մոտ հինգ րոպե, իսկ արկի քաշը պետք է լինի համեմատաբար ծանր: Առաջին հայացքից սա շատ պարզ մեթոդ է, բայց շատ արդյունավետ:
Ձեռքի վարժությունների գաղտնիքների մասին լրացուցիչ տեղեկությունների համար տես այս տեսանյութը.
[մեդիա =
