Իմացեք, թե ինչպես ճիշտ վարժեցնել կանանց ոտքերի մկանները, որպեսզի հետույքն ամուր լինի, իսկ ազդրերը ՝ տոնայնացված: Յուրաքանչյուր աղջիկ ցանկանում է լիովին բավարարել գեղեցկության այն չափանիշներին, որոնք ընդհանուր առմամբ ընդունված են ժամանակակից հասարակության մեջ: Այս չափանիշների մի կողմը գեղեցիկ ոտքերն ու տոնայնացված հետույքն են: Unfortunatelyավոք, ոչ բոլոր կանայք են գոհ իր մարմնից: Միևնույն ժամանակ, նույնիսկ աղջիկների համար ոտքերի հատուկ վարժություններ կիրառելով, ոչ բոլորին է հաջողվում հասնել ցանկալի արդյունքի:
Այս իրավիճակի համար կա երկու հիմնական բացատրություն: Նախ ՝ ոչ թե հատուկ վարժությունների օգտագործման հիմունքների իմացություն, այլ երկրորդ ՝ սխալ ընտրված վերապատրաստման մեթոդաբանություն: Բացի այդ, վերապատրաստման ծրագիր ստեղծելիս պետք է հիշել, որ կանայք կարող են ունենալ երկու խնդիր ֆիզիկայի հետ ՝ մեծ ճարպային զանգված կամ թերզարգացած մկաններ: Իհարկե, այս երկու տարբերակներն էլ կարելի է համատեղել:
Շատ հաճախ, երբ հետույքի և ոտքերի շրջանում շատ ճարպ կա, մկանները բավականին զարգացած են: Արդյունքում հարց է առաջանում ՝ ինչպե՞ս ազատվել ճարպից և ձգել մկանները: Յուրաքանչյուր աղջկա ցանկությունը `որքան հնարավոր է շուտ հասնել հանձնարարված խնդիրներին, հասկանալի է: Սա հենց այն հիմնական պատճառն է, որ ընտրվում է վերապատրաստման սխալ ուղղություն, որը չի կարող բերել դրական արդյունքների:
Հիմնվելով մեծ թվով մարդկանց գործնական փորձի վրա, դուք պետք է պատրաստվեք այն բանի, որ շաբաթվա ընթացքում կարող եք ձեռք բերել 0.5 -ից 0.7 կիլոգրամ մկանային զանգված: Նմանատիպ իրավիճակ է ճարպերի այրման դեպքում: Եթե դուք կորցնում եք մարմնի քաշը ավելի ակտիվ, ապա մկանային զանգվածը նույնպես կայրվի, ինչը չի կարելի թույլ տալ: Եկեք նայենք այն հարցին, թե ինչպես պետք է կառուցվի աղջիկների ոտքերի ճիշտ մարզումը:
Ոտքերի ուսուցման ծրագիր կառուցելու կանոններ
Fatարպից, այլ ոչ թե մկաններից ազատվելու համար աղջիկները պետք է գտնեն ուժային վարժությունների, սնուցման և կարդիոյի ճիշտ համադրություն: Միայն գործունեության նման փաթեթը թույլ կտա արդյունավետ մարզվել և հասնել ձեր նպատակներին:
Սկզբում ուժի մարզման ժամանակ աղջիկները պետք է կենտրոնանան ոտքերը մարզելու վրա: Մնացած մկանային խմբերն էլ արժե մարզվել, բայց ոչ այնքան ինտենսիվ: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ձեզ անհրաժեշտ է շատ էներգիա, և այն պարզապես բավարար չէ մարմնի բոլոր մկանների համար: Այս ամենը բացասաբար կազդի ընդհանուր առաջընթացի վրա:
Բացի այդ, մի մոռացեք այն մասին, որ ոտքերի զարգացած մկանները թույլ կտան մարմնի վերին հատվածին ավելի արագ առաջադիմել: Շարժումները ընտրելիս պետք է կենտրոնանալ նրանց վրա, ովքեր օգտագործում են մեծ թվով մկաններ: Որպես կանոն, դրանք հիմնական վարժություններ են: Ոտքի մկանների զարգացման ամենաարդյունավետ շարժումը, անկասկած, կծկվելն է: Միևնույն ժամանակ, դուք պետք է մի փոքր փոխեք այս վարժությունը կատարելու տեխնիկան, որպեսզի ընդգծեք հետույքի և ազդրի հետևի բեռը: Բայց մինչ այդ անհրաժեշտ է լավ տիրապետել շարժման դասական տարբերակի բոլոր տեխնիկական նրբություններին: Երբ դասական վարժությունը յուրացվում է, կարող եք անցնել ձեզ անհրաժեշտ բազմազանությանը: Մեկնարկային դիրքը մնում է անփոփոխ, ինչպես նաև ներքև շարժման տեխնիկան: Տարբերությունները սկսվում են այն պահից, երբ հայտնվում ես հետագծի ներքևի դիրքում: Եթե դասական կծկումները ենթադրում են ազդրի զուգահեռի վերջնակետը գետնին, ապա այս դեպքում անհրաժեշտ է հնարավորինս ցածր իջնել և միևնույն ժամանակ հետք վերցնել կոնքը: Արդյունքում, դուք պետք է լարվածություն զգաք հետույքի մկանների մեջ:
Արդյունքում առավելագույն բեռը կընկնի ազդրերի և հետույքի վրա: Այս շարժումը կարող է կատարվել ծանրաձողով կամ համրերով: Վերջին դեպքում դուք կարող եք զբաղվել տանը:Այս առումով հարկ է նշել, որ եթե դուք ունեք համրեր, կարող եք շատ արդյունավետ ոտքերի մարզում կատարել աղջիկների համար տանը: Դրա համար ձեզ լրացուցիչ սպորտային սարքավորումներ պետք չեն:
Տանը սքուատների հետ մեկտեղ կարող եք կատարել թռիչքներ և մահացու շարժումներ: Շարքերը կարող են լինել սումո ոճով, ուղիղ և դասական: Եթե մահացու ելքեր եք կատարում ուղիղ ոտքերի վրա, ապա բեռը կշեշտվի հետույքի մկանների և ազդրի հետևի վրա: Դասական տարբերակն օգտագործելիս հետույքն ու ազդրերը լավագույնս կմշակվեն, իսկ սումոյի ձգումներն, իր հերթին, ուղղված են ազդրի ներքին մկանների և միևնույն հետույքի մկանների ամրապնդմանը: Lunges- ը հիմնականում ներգրավում է ազդրի մկանները:
Կոմպլեկտների քանակը, կրկնությունները, ինչպես նաև աշխատանքային քաշը պետք է ընտրվեն ՝ հիմնվելով ձեր ֆիզիկական զարգացման մակարդակի վրա: Միևնույն ժամանակ, այս հարցում կան որոշակի կանոններ: Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար պետք է հաշվի առնել հետևյալ կետերը.
- Սեթում կրկնությունների թիվը պետք է լինի 8 -ից 12 -ի սահմաններում:
- Մկանները պետք է բեռնված լինեն 30 -ից 45 վայրկյան:
- Սեթերի միջև ընդմիջումը 2 -ից 3 րոպե է:
Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է ճարպ այրել, ապա հետևեք հետևյալ կանոններին.
- Սեթում կրկնությունների թիվը պետք է լինի 15 -ից 25 -ի սահմաններում:
- Մկանները պետք է ծանրաբեռնված լինեն 1 -ից 1,5 րոպե:
- Կոմպլեկտների միջև ընդմիջումը 0.5 -ից 1 րոպե է:
Jen Jewell Leg Workout Complex
Գերհավաքածու թիվ 1
- Squats - 15 կրկնումից բաղկացած մեկ հավաքածու:
- Պարանով աշխատելը `1 հավաքածու 60 րոպե:
Գերծանրքաշային թիվ 2
- Sumo Deadlift - 1 կրկնություն 15 կրկնությունից:
- Ալպինիստի ձգում - 1 հավաքածու 20 րոպե տևողությամբ:
Սուպերսեթ թիվ 3
- Ոտքերի սեղմում - 1 կրկնություն 15 կրկնությունից:
- Squat Jumping - 1 կրկնություն 15 կրկնությունից:
Սուպերսեթ թիվ 4
- Ռումինական Deadlift - 1 կրկնություն 15 կրկնությունից
- Պարանով աշխատելը `1 հավաքածու 60 վայրկյան:
Սուպերսեթ թիվ 5
- Fitball Leg Curls - Մեկ կրկնություն 15 կրկնությունից:
- Հարթակի վրա կողքով ցատկելը `1 սեթ 60 վայրկյան:
Ոտքերի մարզում կանանց համար չեմպիոն Առնոլդ Կլասիկից `Սերգեյ Խալեպոն այս տեսանյութում.
