Ուզու՞մ եք ամուր և ուռուցիկ հետույք: Ուշադիր նայեք աշխարհի լավագույն մարզիչների քայլ առ քայլ վերապատրաստման ուղեցույցին: Բոլորը գիտեն, որ թռիչքներն ու ծալքերը շատ արդյունավետ շարժումներ են սնձաններին մարզելու համար: Բայց կանացի մարմնի այս հատվածն իսկապես գեղեցիկ դարձնելու համար դրանք բավարար չեն լինի: Adիշտ է, մկանների այս խումբը յուրահատուկ է: Նույնիսկ եթե շարժումը կատարելիս զգում եք հետույքի մկանների լարվածությունը, դա չի նշանակում, որ նրանք բոլորը ներգրավված են:
Նույն squats կամ lunges- ում, բացի հետույքից, ակտիվ աշխատում են hamstrings եւ quadriceps: Այսպիսով, որպեսզի հետույքի մարզումը աղջիկների համար իսկապես արդյունավետ դառնա, անհրաժեշտ է բեռը կենտրոնացնել այս թիրախային մկանների վրա: Դա անելու համար հարկավոր է կատարել բազմաթիվ շարժումներ ՝ օգտագործելով տարբեր անկյուններ, այնուհետև լրացուցիչ մշակել հետույքը ՝ օգտագործելով մեկուսացված վարժություններ:
Ինչպե՞ս կառուցել հետույքի մարզում աղջիկների համար:
Տաքանալ
Շատերը բավարար ժամանակ չեն տրամադրում դասի այս տարրին: Իհարկե, եթե ձեր առաջիկա դասը շատ հեշտ է, ապա կարող եք կրճատել տաքացման ժամանակը: Այնուամենայնիվ, երբ ցանկանում եք որակյալ աշխատանք կատարել մարզասրահում, ապա տաքացման միջոցով անհրաժեշտ է լավ տաքացնել ձեր մկանները:
Պետք է հիշել, որ լավ տաքացումը լավ մարզումների բանալին է: Սկսեք ձեր տաքացումը վազքուղու վրա հինգ րոպե: Այնուհետև անցեք ձեր մարզման առաջին շարժմանը ՝ նախօրոք ավարտելով տաքացման հավաքածուները: Դիտեք ձեր մարմինը, և դա ձեզ կասի, երբ պատրաստ կլինի հզոր բեռների:
Վերապատրաստման տևողությունը
Մի շտապեք աշխատանքային քաշի առաջընթացով: Եթե ձեր մարզման գործընթացը ճիշտ կառուցված է, ապա ավելի փոքր քաշով առաջընթաց կունենաք: Դուք պետք է հետևեք հավաքածուների միջև հանգստի քանակին, քանի որ անհրաժեշտ է մարզվել բարձր ինտենսիվությամբ: Սեթերի միջև ընդմիջումները պետք է տևեն 30-45 վայրկյան: Եթե այս անգամ ավելացնեք, ապա դասի ինտենսիվությունը կտրուկ կնվազի:
Ինչպե՞ս անել շարժումները:
Շատ կարևոր է, որ բոլոր վարժությունները կատարվեն դանդաղ տեմպերով: Դուք պետք է լիովին վերահսկեք բոլոր շարժումները: Դուք նվազեցրել եք դադարի ժամանակը հավաքածուների միջև, բայց կարևոր է դանդաղ մարզվելը: Փորձեք արագությունը դանդաղեցնել հետագծի ներքևի մասում ՝ squats կամ lunges- ում:
Եթե դուք ընտրել եք աշխատանքի ճիշտ տեմպը, ապա հետագծի յուրաքանչյուր կետում ձեր գործողությունները վերահսկող կլինեք: Հաճախ, վարժություններ կատարելիս աղջիկները փորձում են զուգահեռից ցածր ընկնել: Այնուամենայնիվ, այս դեպքում քառակուսիները կվերցնեն բեռի մեծ մասը, և իրականում դուք մարզում եք հետույք աղջիկների համար: Գուցե դուք ուշադրություն չեք դարձրել, բայց գրեթե բոլոր վարժությունները կատարվում են ուղղահայաց հարթության վրա: Մենք կատարում ենք միևնույն վարժությունները կամ սեղմումները վեր և վար: Մյուս ինքնաթիռներում մենք ընդհանրապես չենք աշխատում: Բայց եթե բոլոր շարժումները կատարում եք միայն ուղղահայաց հարթությունում, ապա եռյակից միայն գլյուտալ մկանն է ակտիվորեն մասնակցելու աշխատանքին: Հետևաբար, որպեսզի աղջիկների համար հետույք վարժեցնելը հնարավորինս արդյունավետ լինի, ձեզ հարկավոր են այլ շարժումներ, օրինակ ՝ կարճ լունջ:
Աղջիկների հետույքի մարզման համալիր
Պետք է անմիջապես զգուշացնել, որ սա շատ բարդ համալիր է, որը հիմնված է գերծանրքաշային հավաքածուների վրա: Պատրաստվեք, որ ձեր մկանները այրվեն: Դասընթացի հիմնական մասը ավարտելուց հետո անհրաժեշտ է կատարել ձգվող վարժություններ: Programբաղվեք այս ծրագրով շաբաթը երեք անգամ:
Հավանաբար որոշեցիք, որ յոթ օրվա ընթացքում երեք նիստ անցկացնելը շատ է միայն հետույքի մկանների համար, ապա սխալվում եք:Ամենից հաճախ վերապատրաստման ծրագրերը ներառում են ոտքերի մկանների վրա աշխատանք և հետույքի մի քանի շարժում: Եթե դուք մարզվեք այս կերպ, ձեր առաջընթացը շատ դանդաղ կլինի: Համալիրը, որն այժմ կքննարկվի, թույլ կտա արդյունքներ տեսնել մի քանի շաբաթից:
Գերհավաքածու թիվ 1
- Smith Machine Squats - 12 կրկնության երեք հավաքածու:
- Քայլելով հարթակ `3 կրկնություն` 10 կրկնում:
Գերծանրքաշային թիվ 2
- Smith Machine Lunges - 3 կրկնություն ՝ 10 կրկնում:
- Seated Calf Raises - 3 կրկնօրինակ 20 կրկնություն:
Սուպերսեթ թիվ 3
- Sumo squats - 3 հավաքածու 20 կրկնում:
- Curtsy Lunge - 12 կրկնության երեք հավաքածու:
Սուպերսեթ թիվ 4
- Crossover Leg Abduction - 3 հավաքածու 10 կրկնումից (մեկ ոտքի համար):
- Ոտքերը դեպի կողմերը `երեք կրկնություն` 10 կրկնում (յուրաքանչյուր ոտքի համար):
Սուպերսեթ թիվ 5
- Հարթակի ուղղահայաց սեղմիչներ `15 կրկնության երեք հավաքածու:
- Հորիզոնական հարթակի ոտքի մամլիչներ `20 կրկնության երեք հավաքածու:
Տրիսետ
- Deadlift - 10 կրկնության երեք հավաքածու
- Fitնկների հոդերը դեպի կրծքավանդակը քաշեք ֆիթբոլի վրա `15 կրկնության 3 հավաքածու:
- Ֆիթբոլի վրա կոնքը բարձրացնելը `10 կրկնության 3 հավաքածու:
Աղջիկների հետույքը ճիշտ վարժեցնելու մասին ավելին տես այստեղ ՝
[մեդիա =
