Մարզիկի համար շատ կարևոր է իմանալ, թե որքան է վերականգնվել իր մարմինը վերջին դասից հետո: Իմացեք, թե ինչպես որոշել բոդիբիլդինգի փոխհատուցման փուլը: Կան ուղիներ ՝ որոշելու մարմնի վերականգնման աստիճանը նախկին ֆիզիկական ակտիվությունից: Երբ դուք ունեք այս տեղեկատվությունը, կարող եք խուսափել գերծանրաբեռնվածությունից: Անհրաժեշտության դեպքում կարող եք ճշգրտումներ կատարել ձեր վերապատրաստման ծրագրում ՝ մեծացնելով կամ նվազեցնելով ուսուցման ինտենսիվությունը: Այս գիտելիքները կօգնեն սկսնակներին բարձրացնել ուսուցման արդյունավետությունը: Եկեք տեսնենք, թե ինչպես կարող եք պարզել բոդիբիլդինգում մարմնի վերականգնման աստիճանը:
Բոդիբիլդինգում մարմնի վերականգնման աստիճանի որոշման մեթոդներ
Յուրաքանչյուր փորձառու մարզիկ գիտի, թե ինչպես լսել իր մարմնին: Դրա շնորհիվ հնարավոր է դառնում դասերի ընթացքում բեռների ճիշտ չափաբաժինը և դրանցից ստանալ ոչ միայն գերազանց արդյունքներ, այլև հաճույք: Բայց այդպիսի մարզիկները շատ չեն, և առավել հաճախ նրանք պրոֆեսիոնալներ են: Սիրահարները հաճախ բավարար ուշադրություն չեն դարձնում վերականգնման խնդրին:
Նախևառաջ, պետք է կարողանաս զգալ, թե քանի կրկնում ես պետք անել: Հավասարապես կարևոր է հասկանալ, որ երբ դասի կեսին գործնականում ուժ չի մնում, ավելի լավ է կանգ առնել: Բայց դրանք բոլորը գնահատման սուբյեկտիվ մեթոդներ են, և այժմ մենք կխոսենք չորս եղանակների մասին, որոնք թույլ կտան ձեզ պարզել բոդիբիլդինգում մարմնի վերականգնման աստիճանը:
Կորտիզոլի և տեստոստերոնի մակարդակի հարաբերակցությունը
Այս ցուցանիշը կարելի է ապահով անվանել չափանիշ: Իհարկե, շատ փոքր թվով մարզիկներ կարող են անընդհատ չափել այդ հորմոնների հարաբերակցությունը: Այնուամենայնիվ, եթե դուք ունեք նման հնարավորություն, ապա անպայման օգտագործեք այն: Որքան բարձր է արական հորմոնի և կորտիզոլի հարաբերակցությունը, այնքան ավելի լավ և առաջիկա մարզումները կարող են ավելի ինտենսիվ լինել:
Սրտի ռիթմի չափում
Այս մեթոդը նաև բավական լավ է, որ ավելի շատ մարզիկներ օգտագործեն: Այսօր ցանցում սմարթֆոնների համար կան բազմաթիվ տարբեր ծրագրեր, որոնք թույլ են տալիս վերահսկել սրտի աշխատանքը: Այս մասին մանրամասն անդրադառնալն անիմաստ է, քանի որ մշակողի կայքը անպայման պարունակում է հրահանգներ:
Սրտի զարկերի փոփոխականության չափումների շնորհիվ դուք կկարողանաք հասկանալ, թե ներկայումս վեգետատիվ նյարդային համակարգի ո՞ր մասն է առավել ակտիվ `պարասիմպաթիկ (հանգիստ կամ համակրելի (գործունեություն): Եթե գերակշռությունը առաջինի կողմն է, ապա կարող եք մարզվել որպես հնարավորինս ինտենսիվ Երբ սիմպաթիկ համակարգը գերակշռում է, ապա մարմինը դեռ լիովին վերականգնված չէ:
Բռնակ ամրոց
Բոդիբիլդինգի վերականգնումը ստուգելու շատ լավ միջոց: Դուք պետք է իմանաք, որ բռնակի ուժը որոշվում է տեստոստերոնի կոնցենտրացիայով, և այս ցուցանիշը կարելի է չափել ձեռքի դինամոմետրի միջոցով: Իհարկե, այս մեթոդը այնքան ճշգրիտ չէ, որքան արական հորմոնի և կորտիզոլի մակարդակների հարաբերակցության վերլուծությունը, բայց այն կարող է ձեզ պատկերացում կազմել ձեր մարմնի վիճակի մասին: Չափեք ձեր բռնելու ուժը ամեն օր մի քանի ամիս և նախընտրելի է միևնույն ժամանակ: Սա ձեզ կտրամադրի ելակետ: Չափման սխալի հավանականությունը նվազեցնելու համար դա արեք յուրաքանչյուր ձեռքի համար երեք անգամ:
Առավոտյան սրտի ռիթմի չափում
Սա բոդիբիլդինգի վերականգնումը չափելու ամենահեշտ մեթոդն է: Ինքնավար նյարդային համակարգը մեծ ազդեցություն ունի առավոտյան սրտի բաբախյունի վրա: Չափելու համար ձեզ հարկավոր է միայն վայրկյանաչափ: Չափումներ կատարեք մահճակալից վեր կենալուց առաջ, մեկ րոպե հաշվեք զարկերակը:Ամենօրյա չափումների մի քանի շաբաթվա ընթացքում դուք կստանաք ելակետ, և եթե ձեր այսօրվա ընթերցումը բազային մակարդակից ցածր է, ապա մարմինը պատրաստ է նոր նվաճումների:
Ինչպե՞ս գործնականում օգտագործել վերականգնման աստիճանի վրա ձեռք բերված արդյունքները:
Երբ գիտեք մարմնի վերականգնման աստիճանը, կարող եք սկսել շտկումներ կատարել վերապատրաստման ծրագրում: Դուք պետք է պատրաստեք պահեստային պլաններ ակտիվ և վատ օրերի համար: Հասկանալի է, որ ակտիվ օրը կարող եք բարձրացնել մարզումների ինտենսիվությունը և հակառակը: Եթե ձեր մարմինը դեռ չի վերականգնվել, ապա դասարանում ավելի լավ է օգտագործել ավելի թեթև վարժություններ:
Օրինակ, ձեր բնորոշ մարզման օրինակը 5x5 է: Եթե գտնում եք, որ մարմինը պատրաստ է աշխատել, ապա ազատ զգացեք ձեր ծրագիրն ամբողջությամբ իրականացնելու համար, և դասի վերջին փուլում կարող եք ավելացնել յուրաքանչյուրից 10 կամ 15 կրկնությունների մի քանի հավաքածու: Ընդհակառակը, ծանր օրում ավելի լավ է փոխարինեք ձեր կարգավորումը 3x3- ի նման բանով ՝ աշխատելով ձեր սովորական կշիռներով: Իրադարձությունների զարգացման մեկ այլ տարբերակ կարող է լինել աշխատանքային կշիռների նվազեցումը 10 տոկոսով, բայց միևնույն ժամանակ թողնելով ձեր 5x5 սխեման:
Եզրափակելով ՝ նշենք, որ սրտի կշիռի փոփոխականության ծրագրերը կարող են հիանալի գործիք լինել ստացված տեղեկատվությունը վերլուծելու համար: Առավոտյան սրտի բաբախյունը կամ բռնակի ուժը չափելիս արդյունքների ցանկացած շեղում հինգ տոկոսով արդեն համարվում է շատ զգալի:
Ենթադրենք, ձեր բռնակի ուժը 75 կիլոգրամ է, և եթե դինամոմետրը ցույց է տվել 79 կիլոգրամ, ապա կարող եք ինտենսիվ վարժություններ անցկացնել: Թերևս այսօր նկարագրված մեթոդները ձեզ բավականին բարդ կթվան, բայց շատ արագ կսովորեք, թե ինչպես մեկնաբանել դրանց արդյունքները: Սա ձեզ համար շատ օգտակար գործիք կդառնա `ձեր դասերի արդյունավետությունը բարձրացնելու համար:
Լրացուցիչ տեղեկությունների համար, թե ինչպես վերականգնվել ծանր մարզումից, տե՛ս այստեղ.
