Այսօր հաճախ կարելի է խորհուրդներ գտնել ՝ մարզվել մինչև մկանների անբավարարություն: Պարզեք, թե ինչու ոչ բոլոր բոդիբիլդերները հավատարիմ են այս մարզման հայեցակարգին: Դուք հավանաբար ծանոթ եք ձախողման պատրաստվելու խորհուրդներին և հավանաբար ծանոթ եք: Բայց հարցն այն է, թե որքանո՞վ են հիմնավորված նման դասընթացները զանգված ձեռք բերելու առումով: Այսօր դուք կարող եք ծանոթանալ բոդիբիլդերների հայտնություններին անհաջողության մարզվելու մասին:
Ի՞նչ է մկանային անբավարարությունը:
Մկանային անբավարարությունը վերաբերում է մկանային մանրաթելերի առավելագույն հոգնածությանը, որոնցում նրանք կորցնում են կծկվելու ունակությունը: Այլ կերպ ասած, շարժումը կատարելով, դուք մկանները հասցնում եք սահմանի և այլեւս չեք կարող կատարել հաջորդ կրկնությունը: Դա պայմանավորված է նրանով, որ myosin կամուրջները (հիմնական կծկող տարրը) չեն կարողանում կատարել իրենց խնդիրը:
Սա հնարավոր է միայն այն դեպքում, երբ էներգիայի բոլոր պաշարները սպառվել են: Պետք է ասել, որ myosin կամուրջները կարող են լինել երկու վիճակում.
- Անջատված - մինչև կրճատման պահը.
- Gaբաղված - կծկման ժամանակ:
Այս պայմանների ընդհանրությունն այն է, որ կամուրջները անգործուն են, ինչը ցույց է տալիս, որ մկանների կծկում չկա: Այն ջանքերը, որոնք կարող է զարգացնել մկանները, ուղղակիորեն կախված են փոխկապակցված կամուրջների քանակից: Մկանները ATP- ն օգտագործում են որպես էներգիա: Եթե այս նյութի պաշարները բավարար են, ապա մանրաթելերը նվազում են:
Բացի ATP մոլեկուլներից, անհրաժեշտ է նաև կրեատին ֆոսֆատ: Բացի այդ, որքան շատ լինեն այդ էներգակիրները, այնքան երկար կարող է տևել կրճատումը, և, հետևաբար, ավելի շատ քաշ կարող է բարձրացվել: Երբ միոզինը միանում է ակտինին, դրա վրա որոշակի էներգիա է ծախսվում: Էներգիա պետք է ծախսվի նաև միոզինային կամուրջները անջատելու համար:
Եթե էներգիայի պաշարը փոքր է, ապա կամուրջները մնում են ներգրավված: Այնուամենայնիվ, դա տեղի է ունենում միայն այն կամուրջների դեպքում, որոնց համար բավարար էներգիա չկար, ինչը հանգեցնում է մկանների թուլացման: Բայց մարմնում կա մեխանիզմ, որի միջոցով էներգիայի պաշարները համալրվում են: Ավելին, կան երկու նման մեթոդներ, և դրանցից յուրաքանչյուրը նախատեսված է կոնկրետ դեպքի համար:
Առաջինի օգնությամբ էներգիան համալրվում է ցածր ծավալի աշխատանքներում, երբ անհրաժեշտ է մեծ արագություն և ուժ: Երկրորդ մեթոդը թույլ է տալիս էներգիա տրամադրել մկաններին այն ժամանակ, երբ անհրաժեշտ է երկար ուժեր իրականացնել փոքր ուժով:
Առաջին մեթոդը կրեատին ֆոսֆատի և ATP- ի ռինսինթեզն է գլիկոգենից, իսկ երկրորդը `ճարպից էներգիայի արտադրություն: Ինչպես արդեն հասկացաք, երկրորդ մեթոդը մարմինը օգտագործում է աերոբիկ վարժությունների ժամանակ:
Բոլոր վերը նշվածներից մենք կարող ենք եզրակացնել, որ ձախողումը կարող է առաջանալ միոսինային կամուրջների երկու վիճակում, երբ դրանք կապված են կամ անջատված են: Եթե ձախողումը տեղի է ունենում այն ժամանակ, երբ կամուրջները գտնվում են կողպված վիճակում, ապա մկանները ստանում են միկրոտրավման ՝ միոզինի պատռվածքի արդյունքում:
Վերապատրաստման արդյունավետությունը ձախողման
Այսօր դուք հեշտությամբ կարող եք գտնել հսկայական տեղեկատվություն մկանների կառուցման տեխնիկայի մասին: Բայց մենք պետք է պարզենք, թե որքանով է արդյունավետ ձախողման ուսուցումը: Մենք գիտենք, որ որքան ուժեղ լինի մարմնի վրա սթրեսը, այնքան ավելի մեծ կլինի նրա հարմարվողական արձագանքը: Այնուամենայնիվ, ծանր սթրեսից վերականգնման ժամանակը կտրուկ աճում է:
Եթե վարժության ընթացքում մկանները ստացել են բազմաթիվ միկրոտրավմաներ, ապա առաջին հերթին դրանք պետք է բուժվեն, և միայն դրանից հետո հնարավոր է գերփոխհատուցում կամ աճ: Շատ կարևոր է հասկանալ, որ մարզումից հետո ոչ միայն մկանները պետք է վերականգնվեն, այլև ամբողջ մարմինը:Ի վերջո, մկանները ձեզ մոտ մեր մարմնի մի մասն են, և երբ մարզիկը մոռանում է այս մասին, ապա այս պահին հայտնվում են տարբեր խնդիրներ, օրինակ ՝ վնասվածք կամ գերծանրաբեռնվածություն:
Երբ աշխատում ես մինչև ձախողում, մկանները վնասելուց հետո, շատ մարզիկներ վստահ են, որ կապաքինվեն, և ամեն ինչ լավ կլինի: Բայց այլ համակարգեր նույնպես պետք է վերականգնվեն, օրինակ ՝ հորմոնալ: Իրոք, առանց անհրաժեշտ քանակությամբ անաբոլիկ հորմոնների արտադրության, մկանների աճ չի լինի: Նմանատիպ իրավիճակ է կենտրոնական անհավասար համակարգի դեպքում, որն ավելի երկար է վերականգնվում, քան մյուսները:
Այսպիսով, եթե մենք մարզում ենք ամբողջ մարմինը, ապա մկանների ձախողման կարիք չկա: Դա պայմանավորված է նրանով, որ մենք առաջին հերթին պետք է հասնենք բոլոր համակարգերի հարմարվողականությանը բեռներին: Դա կարելի է հասնել բարձր ծավալի նիստերի միջոցով: Իր հերթին, մերժման դասընթացը զգալիորեն նվազեցնում է ձեր ուսուցման ծավալը:
Եթե մենք չվերապատրաստվենք ձախողման, ապա մենք ավելի քիչ վնաս կհասցնենք մկանային հյուսվածքներին, բայց մարմինը ավելի շատ ժամանակ կունենա նոր մանրաթելեր ստեղծելու համար: Մարմինը սթրեսի ենթարկելու համար հարկավոր է միայն այն հավասարակշռությունից հանել, ինչը ձեռք է բերվում որոշակի ժամանակ պահպանվող բեռի շնորհիվ: Նիստի ընթացքում կատարված մեծ աշխատանքի շնորհիվ է, որ ձեր մկանները աճում են:
Դուք պետք է հասկանաք, որ ձեր պարապմունքները, ամեն դեպքում, կլինեն բարձր, նույնիսկ եթե միայն ցանկանում եք բարձրացնել ուժի ցուցանիշները: Որքան ավելի շատ քաշ պետք է բարձրացնեք, այնքան ավելի շատ էներգիա կսպառվի: Եթե դուք աշխատում եք զանգված ձեռք բերելու համար, ապա լավագույնը խուսափել մերժման ուսուցումից: Դուք կարող եք օգտագործել այն, բայց հազվադեպ է դա անհրաժեշտ: Ձախողված վերապատրաստումը թույլ կտա ձեզ ավելի շատ մկանային զանգված կառուցել, սակայն նիստերի քանակն այս դեպքում կտրուկ կնվազի: Այսպիսով, մենք կարող ենք ասել, որ զանգված ձեռք բերելիս առաջնային նշանակություն ունի ոչ թե մկանների անբավարարության փաստը, այլ այն տոննաժը, որը դուք բարձրացրել եք նիստի ընթացքում:
Անհաջողությունների ուսուցումը ծայրահեղ է և պետք է օգտագործվի շատ հազվադեպ: Ավելի շատ ուշադրություն դարձրեք ձեր մարզումների ծավալին և ժամանակի ընթացքում փոխեք բեռը: Սա բավական կլինի, որպեսզի մարմինը սթրես ստանա և դրան արձագանքի հարմարվողական փոփոխություններով:
Որպեսզի ձեզ համար ավելի հեշտ լինի վերահսկել ուսուցման քանակը, լավագույնն է դասի օրագիր պահել: Դրանով դուք կկարողանաք պլանավորել և վերահսկել ձեր ծանրաբեռնվածությունը ՝ վերահսկելով ձեր առաջընթացը:
Դանիա Բորիսովի այս տեսանյութից դուք կսովորեք վերապատրաստման մինչև ձախողման հիմնական սկզբունքները.
